Możesz biegać o każdej porze dnia, pisałem już o tym w artykule: kiedy możesz biegać. Jednak dla wielu poranny jogging to jedyny możliwy czas na ukończenie treningów biegowych. W tym artykule przyjrzymy się cechom biegania rano tak, aby trening był korzystny dla organizmu i dawał radość.
Jak jeść przed porannym biegiem.
Prawdopodobnie jedno z głównych pytań tego tematu. Przecież rano nie da się zjeść pełnego śniadania przed bieganiem, więc między jedzeniem a ćwiczeniami mija co najmniej półtorej godziny.
Dlatego jeśli jesteś przyzwyczajony, powiedzmy, do wstawania o 5 rano i chodzenia do pracy o 8:30, to całkiem możliwe jest zjedzenie dobrego śniadania w ciągu pół godziny po przebudzeniu i bieganie od 7 do 8.
Jeśli nie jest to możliwe, a myślę, że większość tego nie ma, a masz maksymalnie 2 godziny rano zarówno na jogging, jak i na śniadanie, to są dwie opcje.
Pierwszym z nich jest zrobienie lekkiej przekąski z szybkimi węglowodanami. Może to być herbata lub lepsza kawa z dużą ilością cukru lub miodu. Otrzymana energia wystarczy na godzinny bieg, podczas gdy w żołądku nie będzie uczucia ciężkości. Możesz również iść do porannej kawy z małą bułeczką lub batonem energetycznym.
Po takiej przekąsce możesz biec niemal od razu. A na rozgrzewkę najlepiej poświęcić 10 minut po śniadaniu. Wtedy żywność będzie miała czas, aby trochę się zmieścić, a szybkie węglowodany zaczną być przetwarzane.
Ta metoda jest odpowiednia dla osób, które chcą dobrego biegu i nie dbają o nadwagę.
Jeśli chcesz schudnąć biegając, to nie potrzebujesz szybkich węglowodanów przed bieganiem i musisz skorzystać z drugiej opcji - biegać na czczo. Osobliwością porannego biegania jest to, że o tej porze dnia organizm zawiera najmniej zmagazynowanego glikogenu. Dlatego organizm niemal natychmiast zacznie spalać tłuszcz. Wadą tej metody jest to, że szczególnie na początku, gdy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do biegania na pusty żołądek, to będzie niezwykle trudny do trenowania. Ale stopniowo, gdy organizm nauczy się efektywniej przekształcać tłuszcz w energię, bieganie stanie się łatwiejsze.
Nawiasem mówiąc, bieganie na pusty żołądek jest również przydatne dla tych, którzy nie chcą schudnąć. Powód jest ten sam - nauczyć organizm aktywnego przetwarzania tłuszczów.
W każdym razie konieczne jest naprzemienne treningi na pusty żołądek i trening z lekką przekąską i nie przeprowadzanie intensywnego treningu na pusty żołądek. W przeciwnym razie istnieje szansa, że prędzej czy później zostaniesz przepracowany z powodu braku energii.
Jak zrobić poranny bieg
Jeśli masz zamiar biegać powoli, możesz obejść się bez rozgrzewki. Ponieważ powolny bieg sam w sobie jest rozgrzewką, a 5-7 minut po rozpoczęciu biegu Twoje ciało będzie już rozciągnięte. Przy wolnym biegu niezwykle trudno jest zranić. Tylko jeśli masz nadwagę lub jeśli nadepniesz na kamień i skręcisz nogę.
Jeśli masz zamiar biegać w szybkim tempie lub wykonywać jakiś rodzaj treningu interwałowego, na przykład fartlek, biegnij powoli przez 5-7 minut przed szybkim biegiem. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające nogi i rozgrzewaj ciało. I zabierz się do szybkiego treningu.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem i dopóki nie masz w zasięgu ręki biegania non-stop, to zmieniaj bieg i krok. Biegliśmy przez 5 minut, zrobiliśmy krok. Szliśmy kilka minut i znowu biegliśmy. Stopniowo organizm się wzmocni, a Ty będziesz mógł biegać bez wchodzenia na krok przez co najmniej pół godziny.
Więcej artykułów, które mogą Cię zainteresować:
1. Zacząłem biegać, co musisz wiedzieć
2. Czy mogę biegać codziennie
3. Co to jest bieganie interwałowe
4. Jak się ochłodzić po treningu
Odżywianie potreningowe
Najważniejszy element Twojego porannego biegu. Jeśli biegasz, a potem nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, weź pod uwagę, że skuteczność treningu znacznie spadła.
Dlatego po biegu musisz najpierw zjeść określoną ilość wolnych węglowodanów. Dotyczy to również tych, którzy chcą schudnąć. I ci, którzy nie zamierzają schudnąć.
Faktem jest, że biegając zużyłeś zapasy glikogenu, które organizm i tak będzie musiał uzupełnić. Jeśli nie otrzyma węglowodanów, zsyntetyzuje glikogen z innych pokarmów. Dlatego zdecydowanie warto zjeść baton energetyczny, banana lub małą bułkę.
Po drugie, musisz jeść pokarmy białkowe. Ryby, kurczaki, produkty mleczne. Białko to budulec, który przyspieszy regenerację mięśni. Ponadto białka zawierają enzymy, które pomagają spalać tłuszcz. Dlatego, jeśli brakuje ci tych enzymów, trudno będzie działać kosztem rezerw tłuszczu.
Dla tych, którzy nie muszą schudnąć, możesz zjeść śniadanie nie tylko z pokarmem białkowym, ale także z wolnymi węglowodanami. Aby mieć dość energii na cały dzień. Świetne śniadanie, takie jak ryż lub kasza gryczana z mięsem. Rosół z kury, ziemniaki z mięsem. Ogólnie istnieje wiele opcji.
Wnioski
Podsumowując to wszystko w trzech zdaniach, poranny trening należy rozpocząć od lekkiego śniadania, na które składa się herbata lub lepsza kawa, a czasem można zjeść bułkę lub baton energetyczny. Następnie idź pobiegać, jeśli bieg jest w wolnym tempie, możesz obejść się bez rozgrzewki, jeśli bieg jest tempo, najpierw poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę. Po bieganiu koniecznie zjedz niewielką ilość węglowodanów i obfite śniadanie z pokarmami bogatymi w białko.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się na lekcję tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
