Jednym z pierwszych zadań każdego początkującego biegacza, a co dopiero doświadczonego sportowca, jest znalezienie dla siebie najbardziej komfortowej techniki biegania.
Pozycja barkowa
Jednym z najczęstszych błędów podczas biegania są napięte ramiona. Podczas biegu ramiona powinny być rozluźnione i opuszczone.
Oto zdjęcie z maratonu berlińskiego w 2008 roku, na którym legendarna Haile Gebreselassie w grupie rozruszników serca biegnie w kierunku swojego kolejnego zwycięstwa i ustanawia nowy rekord świata. Niestety sam Haile jest trudny do zobaczenia na zdjęciu (jest pośrodku w żółtej koszulce). Jednak spójrz na innych biegaczy. Wszyscy bez wyjątku mają opuszczone i rozluźnione ramiona. Nikt ich nie ściska ani nie podnosi.
Kolejną ważną kwestią jest to, że ramiona nie powinny się obracać. Oczywiście może być lekki ruch ramionami. Ale tylko trochę. Ruch ten jest widoczny na zdjęciu sportowca 85. A z punktu widzenia idealnej techniki biegania nie jest to już poprawne. Jeśli przyjrzysz się uważnie, ramiona Haile Gebreselassie się nie poruszą.
Technika ręczna
Ramiona powinny pracować wzdłuż tułowia, tak aby nie przecinały linii środkowej tułowia. Linia środkowa to wyimaginowana pionowa linia poprowadzona od nosa do ziemi. Jeśli ręce przekroczą tę linię, nie można uniknąć ruchu obrotowego ciała.
I to kolejny błąd, gdy równowaga ciała jest utrzymywana nie poprzez synchronizację pracy rąk i nóg, ale poprzez aktywny obrót tułowia. Oprócz marnowania energii nie przyniesie to żadnych korzyści.
To zdjęcie przedstawia maraton podczas Mistrzostw Świata w Lekkoatletyce 2013. Czołowa grupa biegaczy. Zwróć uwagę, że żaden z sportowców nie krzyżuje ramionami przez linię środkową tułowia. Jednocześnie praca rąk jest nieco inna dla każdego.
Na przykład, ktoś ma kąt zgięcia ramion w łokciu szczerze mniejszy niż 90 stopni, ktoś około 90 stopni. Istnieją również opcje, w których ten kąt jest nieco większy. Wszystko to nie jest uważane za błąd i zależy tylko od samego sportowca i tego, jak jest to dla niego wygodniejsze.
Co więcej, podczas biegu możesz nieznacznie zmienić ten kąt podczas pracy rąk. W ten sposób biegają niektórzy z liderów światowych biegów długodystansowych.
Kolejną kwestią są dłonie. Jak widać na zdjęciu, wszystkie dłonie są zebrane w wolną pięść. Możesz biegać z wyciągniętą dłonią. Ale to nie jest takie wygodne. Zaciskanie dłoni w pięść nie jest tego warte. Jest to dodatkowa szczelność, która również odbiera siłę. Ale to nie daje żadnej korzyści.
Technika pracy nóg
Najtrudniejsza i najważniejsza część pytania.
Istnieją 3 główne typy pozycjonowania stopy do biegania na średnich i długich dystansach. I wszystkie są używane przez profesjonalnych sportowców. Dlatego wszystkie te rodzaje technik umieszczania stóp mają prawo istnieć.
Technika biegu od pięty do palców
Pierwszą i najczęstszą techniką jest rolowanie od pięty do palców. W takim przypadku pięta jest najpierw umieszczana na powierzchni. A następnie elastyczna stopa toczy się na palec u nogi, skąd następuje pchnięcie.
Oto zrzut ekranu z oficjalnego wideo z Moskiewskiego Maratonu 2015. Wyścig liderów, w środku - przyszły zwycięzca konkursu Kiptu Kimutai. Jak widać, stopę najpierw umieszcza się na pięcie, a następnie toczy na palcach.
W tym przypadku bardzo ważne jest, aby stopa była elastyczna. Jeśli po prostu postawisz stopę na pięcie, a następnie rozluźnionym uderzeniem stopą o asfalt, Twoje kolana nie powiedzą Ci „dziękuję”. Dlatego ta technika jest aktywnie wykorzystywana przez profesjonalistów. Ale elastyczność stopy jest ważna.
Technika biegowa z ustawieniem całej długości stopy na jej zewnętrznej części
Technika biegania, która jest mniej powszechna niż toczenie od pięty do palców. Jednak jest również aktywnie wykorzystywany przez profesjonalistów.
Przejdźmy do kolejnego zrzutu ekranu. Jak widać na nim, stopa nogi (w środku) przygotowuje się do zejścia na powierzchnię zewnętrzną częścią, ale jednocześnie dotyk zostanie wykonany jednocześnie z tylną i przednią częścią.
W tym przypadku stopa jest elastyczna w momencie dotyku. Zmniejsza to obciążenie udarowe stawów. Ponadto, z punktu widzenia wydajności, takie ustawienie stopy jest lepsze niż toczenie stopy od pięty do palców.
Technika przetaczania się od palców do pięty
Haile Gebreselassie jest zasłużenie uważana za standard w tej technice biegowej. Zawsze biegł w ten sposób i właśnie tą techniką ustanowił wszystkie swoje rekordy świata.
Technika jest bardzo skuteczna, ale bardzo trudna do wykonania. Wymaga sportowca o ogromnej wytrzymałości mięśni nóg.
Spójrzmy na zrzut ekranu jednego z wyścigów Haile Gebreselassie. Jak widać, noga jest najpierw umieszczana z przodu stopy, a następnie opuszczana na całą powierzchnię.
Dzięki tej metodzie nogę idealnie umieszcza się pod środkiem ciężkości biegacza, az punktu widzenia oszczędzania energii technikę tę można nazwać techniką referencyjną. W przypadku tej metody ważne jest, aby nauczyć się nie wbijać stopy w powierzchnię. W takim przypadku obraz zostanie odwrócony. Zamiast oszczędzać energię, nastąpi ich strata. Twoja stopa powinna być na górze i po prostu pchać cię do przodu.
Wielu elitarnych biegaczy stosuje różne techniki pozycjonowania stopy podczas biegania na długich dystansach wzdłuż ścieżki, aby okresowo angażować różne mięśnie. Tak więc, na przykład, część dystansu może przebiegać od palców do pięty. Część od pięty do palców.
Bieganie na przedniej części stopy
Istnieje inny sposób umieszczenia stopy, gdy cały dystans jest pokonywany wyłącznie na przedniej części stopy. Ale ta technika jest bardzo trudna do opanowania, a dla amatorów nie ma większego sensu bieganie na duże odległości w ten sposób.
W przypadku fanów na przedniej części stopy nie musisz biec dalej niż 400 metrów. Powiedzmy, że wynik 2,35 na kilometr jest całkiem możliwy do pokazania techniki biegania, przechodząc od pięty do palców.
Inne podstawy techniki biegania
Podczas biegania powinieneś mieć minimalne wibracje pionowe.
Biegnij wysoko, co oznacza, że kolana nie powinny się nadmiernie zginać. W przeciwnym razie będzie to podstępny bieg, który jest nieskuteczny.
Spróbuj podnieść biodro nogi wahadłowej trochę wyżej. Wtedy bardziej prawdopodobne jest, że stopa stanie „na górze” i nie będzie uderzać we własną nogę.
Ważny jest kąt między udami. Im większy, tym efektywniejszy bieg. Ale najważniejsze w tym momencie jest kąt między udami, a nie między goleniami. Jeśli spróbujesz wysunąć całą nogę do przodu, a nie biodro, zderzasz się z nią przy każdym kroku i tracisz prędkość.
Zwiększ częstotliwość biegania. Idealna jest kadencja kroków na minutę podczas biegu od 180. Liderzy światowych biegów długodystansowych mają tę częstotliwość do 200. Kadencja zmniejsza obciążenie udarowe i sprawia, że bieganie jest bardziej wydajne.
Staraj się biec tak, aby stopy były skierowane w kierunku jazdy. Ponadto idealnie byłoby, gdyby nogi poruszały się w jednej linii, tak jakbyś biegał po wąskim krawężniku. W tym przypadku równowaga Twojego ciała poprawia się, a mocne mięśnie pośladkowe są aktywnie zaangażowane w pracę. Tak biegają wszyscy zawodowi sportowcy. Szczególnie zauważalny jest ruch wzdłuż jednej linii wśród spacerowiczów.
Elastyczna stopa. To jest najważniejszy element. Jeśli po prostu wyrzucisz stopę na powierzchnię, nie ma znaczenia, w jaki sposób to zrobisz, nie możesz uniknąć kontuzji. Dlatego stopa musi być twarda. Nie zaciśnięty, ale elastyczny.
Ile czasu zajmuje nauka techniki biegania
Aby opanować technikę biegania na poziomie, na którym już o tym nie myślisz, zajmie to miesiąc, może dwa.
Aby opanować technikę toczenia od palców do pięty, zajmie to kilka miesięcy, a także regularny trening mięśni podudzi.
Życie nie wystarczy, aby doskonale opanować jakąkolwiek technikę biegania. Wszyscy profesjonaliści stale ćwiczą swoją technikę biegania na każdym treningu.