Tak jak obiecałem, od dziś zaczynam regularnie pisać raporty ze swoich treningów przygotowujących do maratonu i półmaratonu.
Pierwszy dzień. Program:
Poranek - wiele skoków (skoków z nogi na nogę) pod górę 10 razy 400 metrów co 400 metrów z łatwym biegiem. Świetne ćwiczenie do treningu mięśni ud i łydek. Uczy wkładania stopy pod siebie, a także prawidłowego odpychania się od powierzchni. Jest częścią specjalnych ćwiczeń biegowych.
Wieczorem - bieg na 10 km z treningiem podstaw techniki biegania.
Ranek. Wiele skoków.
2,5 kilometra od mojego domu jest całkiem niezła zjeżdżalnia o nachyleniu 5-7 stopni. Dlatego w ramach rozgrzewki w tempie 4 minuty na kilometr podbiegłem do podnóża tego wzniesienia.
Na mapie z góry obliczyłem około 400 metrów zjeżdżalni, ponieważ w tym przypadku dokładne wskaźniki nie mają sensu.
Pierwsze 6 razy zrobiłem to dość łatwo. Wtedy mięśnie łydek zaczęły się zatykać, co nie dawało możliwości prawidłowego odpychania, a za każdym razem udo było coraz trudniejsze do zniesienia. Po raz dziesiąty zrobiłem to do maksimum zarówno pod względem szybkości pokonywania, jak i jakości wykonania, starając się jak najlepiej wykonać biodro i odepchnąć od powierzchni.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia noga, która pozostaje z tyłu, powinna pozostać w prostej pozycji. Noga musi być umieszczona ściśle pod sobą, w tym przypadku pod udem, które jest przenoszone do przodu. Nie rzucaj nogą zbyt daleko, w przeciwnym razie trudno będzie włożyć stopę pod siebie.
Po zrobieniu 10 powtórzeń pobiegłem kolejne 2,5 km do domu jako autostop. Całkowity dystans 12,6 km, z uwzględnieniem wolnego biegu między powtórzeniami, rozgrzewką i wyciszeniem.
Wieczór. Powolny krzyż z techniką biegu.
Celem tego krzyża jest ucieczka po porannym treningu, a także ćwiczenie wybranych elementów techniki biegowej. Postanowiłem skupić się na kadencji i ułożeniu stopy.
Moja kadencja podczas biegania na długich dystansach jest bardzo niska. Zawodowi biegacze długodystansowi biegają z rytmem 190, a nawet 200. Generalnie 180 kroków na minutę jest uznawane za pewien punkt odniesienia. W związku z tym prędkość musi być regulowana tylko przez szerokość kroku, a częstotliwość, niezależnie od tempa, musi zawsze pozostawać stabilnie wysoka, nie mniejsza niż 180. Trochę więcej jest możliwe. Kiedy jesteś przyzwyczajony do biegania z prędkością około 170 lub mniejszą, szczególnie gdy biegasz wolno, niezwykle trudno jest zwiększyć częstotliwość. Choć generalnie mi się to udawało, musiałem co 2-3 minuty kontrolować częstotliwość, żeby organizm w końcu przyzwyczaił się do pożądanej wartości. Zwykle używam metronomu. Ale ciężko to usłyszeć w pobliżu samochodu, więc policzyłem liczbę kroków w 10 sekund.
Niedawno zacząłem toczyć się od przedniej części stopy do pięty. A tej metody inscenizacji jeszcze nie do końca wypracowałem. Dlatego też skupiłem się na tym elemencie, starając się postawić stopę tak ekonomicznie, jak to tylko możliwe i uważnie monitorować ułożenie nogi pod sobą, aby nie było uderzeń.
Tempo było wolne, 4,20 na kilometr.
Po treningu w domu wykonywałem ćwiczenia brzucha i pleców.
W ciągu dnia całkowita pojemność biegowa wynosi 22,6 km.
