Dla wielu głównym marzeniem biegania jest przezwyciężenie pierwszy maraton... Aby jednak osiągnąć poziom, na którym można już przebiec 42 km, trzeba najpierw przebiec półmaraton - półmaraton. Porozmawiajmy w tym artykule o tym, jak przebiec pierwszy półmaraton, jakie cechy istnieją w przygotowaniu początkujących biegaczy na ten dystans, jak rozłożyć siły po drodze i wiele więcej.
Ekwipunek
Półmaraton - dystans dość długi. Początkującym biegaczom potrzeba więcej niż dwóch godzin. W tym czasie wszelkie niewygodne ubrania lub buty mogą cię bardzo wyczerpać, a nawet zmusić do przejścia na emeryturę. Dlatego przede wszystkim upewnij się, że Twój sprzęt do biegania był wygodny i lekki.
Półmaraton należy przebiec w lekkich szortach i podkoszulku lub podkoszulku (dla dziewczynek). Dobre, lekkie buty do biegania są obowiązkowe. Co więcej, trampki muszą być rozrzucone. Oznacza to, że powinieneś biegać w tych butach przez co najmniej 1 miesiąc przed biegiem. W przeciwnym razie, zakładając nowe trampki od razu na zawodach, ryzykujesz wymazaniem nogi z odcisków krwi.
Dodatkowo wskazane jest noszenie opaski na nadgarstek w celu wycierania potu z czoła lub opaski, która będzie samodzielnie pełnić tę funkcję. Możesz biegać w czapce lub okularach, aby słońce nie przeszkadzało. Upewnij się, że masz przynajmniej niedrogi zegarek sportowy, abyś mógł nawigować w tempie, w jakim pokonujesz dystans. Wszystko to można łatwo kupić pod adresem internetowy sklep z artykułami sportowymigdzie jest ogromny wybór cyklicznych akcesoriów sportowych.
Nie zapomnij o najważniejszym - staraj się biegać w zawodach w tym, co zwykle biegasz na treningu. Dzień rozpoczęcia to nie czas na eksperymenty, ani w ubraniach, ani w butach.
Półmaraton, dystans jest wystarczająco szybki, ale jednocześnie długi. Aby pokazać z siebie maksimum i cieszyć się zarówno procesem, jak i rezultatem, musisz mieć podstawową wiedzę na temat przygotowań, błędów, odżywiania się do półmaratonu. Aby rozwój tej wiedzy był bardziej usystematyzowany i wygodniejszy, należy zapisać się na serię bezpłatnych lekcji wideo poświęconych wyłącznie przygotowaniu i pokonaniu półmaratonu. Możesz zasubskrybować tę wyjątkową serię samouczków wideo tutaj: Lekcje wideo. Półmaraton.
Przygotowanie i objętość bieżąca
W tym artykule nie mówimy o treningu doświadczonych biegaczy. Mowa o tym, co trzeba zrobić, żeby przebiec 21 km i 97 metrów. A jeśli mówimy o przygotowaniach, to krzyże powinny być podstawą Twojego treningu. Wskazane jest, aby uruchamiać je jak najczęściej. Minimum 40 km tygodniowo. Ale w każdym razie, jeśli masz możliwość biegania codziennie, to jeden dzień w tygodniu musi koniecznie być dobrym odpoczynkiem, a jeden dzień musi mieć tylko niewielki ładunek regeneracyjny. W przeciwnym razie twoje ciało nie będzie miało czasu na regenerację, a twoje treningi nie będą już korzystne.
Konieczne jest pokonywanie krzyży od 6 do 20 km w różnym tempie. Powolne krzyże do wyzdrowienia. Pulsuje 120-140 uderzeń na minutę. Biegacz o średnim tempie, który trenuje wytrzymałość i zwiększa próg aerobowy. Puls wynosi 140-155 uderzeń. I tempo, czyli z maksymalną możliwą prędkością, przy maksymalnym zużyciu tlenu (VO2 max) podczas treningu. Puls podczas takich skrzyżowań może sięgać 170-180 uderzeń.
Nie zapomnij o głównej zasadzie krzyży - biegnij bez zatrzymywania się. 10 km lepiej przebiec z nieco mniejszą prędkością, ale biegnij bez zatrzymywania się i równo, niż gdybyś przyspieszył na początku dystansu, wtedy siła się skończy i pójdziesz pieszo. Z takiego krzyża będzie mniej korzyści.
Oczywiście krzyże to nie jedyny rodzaj treningu. Wykonuj pracę interwałową, zwiększ prędkość podstawową i trenuj nogi. Aby jednak po prostu przebiec pierwszy półmaraton, wystarczy regularnie wykonywać crossy z różną prędkością i na różnych dystansach. O tym, jak przygotować bardziej doświadczonych biegaczy do półmaratonu, porozmawiamy w innym artykule.
Taktyka biegania
Podczas zawodów bardzo ważne jest ustalenie prędkości przelotowej, z którą na pewno będziesz wiedział, że pokonasz dystans. Nie daj się nabrać na masywną euforię na początku. Zwykle niedoświadczeni biegacze zaczynają biegać szybko od samego początku. Ale po kilku kilometrach siły zaczynają się kończyć i gwałtownie tracą tempo. To nie jest konieczne. Lepiej wybrać od początku Twoje tempo i zachowaj dystans.
Będzie świetnie, jeśli znajdziesz kogoś, kto będzie biegał w Twoim tempie. Z psychologicznego punktu widzenia bieganie z kimś jest łatwiejsze.
Pamiętaj, że punktem wyjścia powinien być pierwszy półmaraton. Nie ma potrzeby planowania konkretnego czasu zakończenia. Lepiej po prostu przebiec dystans we własnym tempie. Ale następnym razem spróbuj pobić swój własny rekord.
Pij i jedz
Jeśli rozumiesz, że będziesz musiał przebiec półmaraton przez około dwie godziny lub dłużej, lepiej odświeżyć się czymś po drodze. Punkty żywnościowe zwykle dają colę, czekoladę, banany, rodzynki. Po godzinie możesz powoli spożywać te węglowodany, aby Twoje zapasy glikogenu były stale uzupełniane.
Staraj się pić wodę w każdym punkcie jedzenia, przynajmniej łyk. Zwłaszcza w upale. Nawet jeśli nie jesteś spragniony, weź mały łyk wody. Pamiętaj - uczucie pragnienia to już odwodnienie. A przy odwodnieniu nawet niewielki procent organizm zaczyna pracować znacznie gorzej. Dlatego stale uzupełniaj zapas wody.
Półmaraton jest dla wielu punktem wyjścia. Po tym ludzie naprawdę zaczynają rozumieć, że nie mogą już żyć bez biegania. I żeby pierwszy półmaraton nie stał się dla Ciebie ciężką pracą i udręką, musisz biegać regularnie przez co najmniej 3-4 miesiące, nie zapominać o dobrym sprzęcie, pić i jeść podczas wyścigu, znaleźć osobę, która będzie biegać w Twoim tempie i cieszyć się Atmosfera biegowa wszystkie 21 km 97 metrów.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 21,1 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
