Każdy początek biegacz zadaje sobie to pytanie - ile biegać na każdym treningu, a po ilu takich treningach efekt będzie widoczny. Przecież sport powinien być korzystny i trzeba wiedzieć, gdzie jest norma, przy której będzie postęp, a przepracowanie nie grozi. Rozważmy wymagane woluminy działające w zależności od celu, dla którego zdecydowałeś się uruchomić.
Ile biegać po zdrowie
Bieganie dla zdrowia jest niezwykle przydatne przede wszystkim dlatego, że sprawia, że krew aktywniej „kroczy” po organizmie, poprawiając tym samym metabolizm. Ponadto bieganie ćwiczy serce, płuca i inne narządy wewnętrzne.
Jeśli Twoim celem nie jest bicie rekordów, to bieganie 3-4 razy w tygodniu wystarczy, aby poprawić swoje zdrowie 30 minut każdy w wolnym tempie.
Jeśli nadal trudno ci biegać przez tak długi czas, stopniowo zbliżaj się do tego wyniku. Oznacza to, że zacznij biec, a następnie przejdź do kroku. Po przywróceniu oddechu zacznij ponownie biegać. Całkowity czas trwania takiego treningu wyniesie 30-40 minut. Podczas ćwiczeń zmniejszaj czas chodzenia i wydłużaj czas biegu.
Nawet jeśli na początku nie możesz biec nawet 1 minuty, nie rozpaczaj. Więc biegnij przez 30 sekund. Następnie idź do momentu przywrócenia oddechu i tętna (nie więcej niż 120 uderzeń na minutę), a następnie ponownie rozpocznij pół-minutowy bieg. Stopniowo będziesz w stanie przeciągnąć te 30 sekund do minuty, potem do dwóch, a prędzej czy później będziesz mógł biegać przez pół godziny bez zatrzymywania się.
Z obserwacji ich podopiecznych wynika, że w zależności od wieku i wagi średnio 2-3 miesiące regularnego treningu wystarczają, aby z poziomu biegacza, który nie może przebiec więcej niż 200 metrów bez zatrzymywania się, osiągają poziom 5 km biegu non-stop.
Więcej artykułów, które mogą zainteresować początkujących biegaczy:
1. Zacząłem biegać, co musisz wiedzieć
2. Gdzie możesz biec
3. Czy mogę biegać codziennie
4. Co zrobić, jeśli podczas biegu boli Cię prawa lub lewa strona
Ile czasu zajmuje bieganie, aby osiągnąć wyniki sportowe
Aby zrozumieć, jak długo musisz biegać, aby uzyskać sportowe wyniki podczas biegania, musisz zrozumieć, jaki dystans zamierzasz przebiec i jaki jest Twój obecny poziom wytrenowania.
Zacznijmy od maratonu i ultramaratonu. To najdłużej działające dyscypliny. Długość toru do maratonu to 42 km i 195 m, ultramaraton to nic dłuższego niż maraton. Jest bieg na 100 km, a nawet codzienny, kiedy sportowiec biegnie przez 24 godziny bez zatrzymywania się.
Biegać mój pierwszy maratontrzeba biegać około 150-200 km miesięcznie. To 40-50 km tygodniowo. W tym przypadku mówimy właśnie o przebiegnięciu maratonu, a nie przebiegnięciu połowy, ale zaliczeniu połowy. W takim przypadku wystarczy Ci 100-120 km miesięcznie.
Niektórzy zawodowcy pokonują 1000-1200 km miesięcznie, aby przygotować się do takiego biegu.
Jeśli mówimy o ultramaratonie, to miesięczny przebieg odgrywa jeszcze większą rolę. Nie ma nawet sensu próbować przebiec 100 km, jeśli nie masz 300-400 km w miesiącu.
Bieganie na dystansie od 10 do 30 km. Na tych dystansach objętość biegowa jest trochę mniej ważna. Chociaż przebieg jest również potrzebny. Aby normalnie przebiec 10 km, czyli powiedzmy półmaraton (21 km 095 m), to średnio co tydzień trzeba przebiec 30-50 km. W tym przypadku mówimy o tym, że będziesz trenować tylko biegając. Bo jeśli Twoje treningi oprócz objętości biegowych będą obejmowały ogólny trening fizyczny, skoki, a także pracę szybkościową, to liczba przejechanych kilometrów ma inne znaczenie, o czym musisz napisać osobny artykuł.
Bieganie 5 km i poniżej.
Na średnich dystansach zwykłe bieganie nie przyniesie doskonałych rezultatów. Będziemy musieli uwzględnić w treningu fartlek, segmenty biegowe, skoki, a także siłę. Tylko łącznie mogą dać dobry wynik. Jeśli jednak nadal odpowiesz co do sedna, to możemy powiedzieć, że 170-200 km biegania miesięcznie pozwoli Ci zaliczyć trzecią kategorię dorosłych na dowolnym średnim dystansie. Jest całkiem możliwe, że jeśli masz dobre dane naturalne, możesz osiągnąć nawet 2. Ale wyższa bez dodatkowego szkolenia nie zadziała. Chociaż są wyjątki od każdej reguły.
Ile biegać, żeby schudnąć
Prawdopodobnie najpopularniejszy cel biegowy - by schudnąć. Aby zrozumieć, ile naprawdę musisz biegać, aby zacząć zrzucić kilogramy, musisz skupić się przede wszystkim na swojej masie początkowej.
Jeśli Twoja waga przekracza 120 kg, musisz biegać bardzo ostrożnie. Obciążenie stawów podczas biegania będzie kolosalne, więc na początku biegnij 50-100 metrów, naprzemiennie biegając i chodząc w tej samej odległości. Trenuj w tym trybie przez 20-30 minut, a następnie stopniowo wydłużaj czas biegu i zmniejszaj czas marszu z każdym kolejnym treningiem. Jeśli możesz poprawić swoje odżywianie, to nawet takie treningi spowodują obniżenie wagi. Przy dobrym odżywianiu pierwsze zmiany rozpoczną się za kilka tygodni. Ale mogą nawet wcześniej. Wszystko zależy od twoich wysiłków i zdrowia fizycznego.
Jeśli Twoja waga wynosi od 90 do 120 kg, możesz biegać trochę więcej. Na przykład przebiegnij 200 metrów, a następnie idź. Potem znowu 200 metrów i znowu w tej samej odległości spaceru. Spróbuj czasami robić lekkie przyspieszenia. Następnie przejdź do kroku. Ten trening powinien trwać 20-30 minut, nie licząc rozgrzewki. Stopniowo wydłużaj czas treningu, skracaj czas marszu i wydłużaj czas biegu, starając się częściej uwzględniać przyspieszenie. Dzięki temu trybowi i odpowiedniemu odżywianiu możesz stracić 4-6 kg w ciągu miesiąca i stracić 5-7 cm objętości.
Jeśli Twoja waga wynosi od 60 do 90 lat, będziesz musiał biegać znacznie więcej niż z dużym nadmiarem tłuszczu. Na początku staraj się również na przemian biegać i chodzić. Większość będzie w stanie wytrzymać przebiegnięcie 500 metrów bez zatrzymywania się, czyli około 4-5 minut. Po takim biegu przejdź do kroku. Po 2-3 minutach marszu zacznij ponownie biec 500 metrów. Kiedy możesz biec przez 10-15 minut bez zatrzymywania się, możesz włączyć przyspieszenie podczas biegu. Ten rodzaj biegania nazywa się fartlek i jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu ze wszystkich naturalnych sposobów. Dzięki temu reżimowi za kilka tygodni poczujesz znaczące zmiany.
Jeśli Twoja waga jest mniejsza niż 60 kg, musisz dużo biegać. Jeśli masz średni wzrost, oznacza to, że w Twoim ciele jest bardzo mało tłuszczu, dlatego znacznie trudniej jest go spalić. Co więcej, tylko fartlek, który jest przemianą lekkiego biegu i przyspieszenia, pomoże ci zrzucić kilogramy. Regularne bieganie może również pomóc w utracie wagi, ale do pewnego stopnia. Wtedy organizm przyzwyczai się do obciążenia i albo będzie musiał biec przez 1,5-2 godziny bez zatrzymywania się, albo bardzo ściśle przestrzegał zasad prawidłowego odżywiania. Ale jeśli uwzględnisz przyspieszenie w joggingu, to w 30-minutowym treningu możesz dobrze przyspieszyć metabolizm i spalić wystarczającą ilość tłuszczu.
Jeśli trudno ci dużo biegać, przeczytaj akapity, które mówią o bieganiu dla tych, którzy ważą więcej niż ty. A kiedy w ich trybie możesz spokojnie wykonywać treningi, to przejdź do pełny fartlek.
Ale najważniejszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest to, że musisz schudnąć przede wszystkim za pomocą odżywiania.
