Ćwiczenia są bardzo ważne dla utraty wagi. W tym artykule zostanie zaprezentowana opcja programu ćwiczeń odchudzających dla dziewcząt na świeżym powietrzu bez użycia symulatorów. Do wykonania zestawu ćwiczeń wystarczy drabinka, która znajduje się na dowolnym boisku sportowym, dywanik gimnastyczny, skakanka i rękawiczki, aby nie ocierać modzeli na dłoniach podczas wykonywania szeregu ćwiczeń.
Kompleks jest ogólny i nie bierze pod uwagę twoich cech fizycznych. W związku z tym, jeśli odczuwasz ból w niektórych stawach lub mięśniach, zamień nieprzyjemne ćwiczenia na inne, które nie powodują bólu, a także zmniejsz lub zwiększ liczbę powtórzeń w zależności od kondycji fizycznej.
Kompleks szkoleniowy
Trening odchudzający rozpoczyna się rozgrzewką. Przeczytaj więcej o treningu na odchudzanie w artykule: Rozgrzej się przed treningiem.
Po rozgrzewce rozpocznij główną pracę.
Ćwiczenie pierwsze: przysiady. Robimy 10-15 przysiadów. W takim przypadku musisz usiąść tak głęboko, jak to możliwe. Stoimy z całkowicie wyprostowanymi nogami. Ręce można trzymać w dowolnej pozycji, przed sobą, za głową lub na pasku.
Odpocznij 20 sekund
Ćwiczenie 2: pompki z podłogi (z podpórki)... Robimy pompki z wąskim uchwytem. Podczas wykonywania uważaj na ciało tak, aby nogi, miednica i kręgosłup znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia z podłogi jest dla Ciebie trudne, możesz je wykonać z dowolnego podparcia lub na kolanach. W takim przypadku nogi, miednica i plecy również powinny znajdować się na tej samej linii prostej. Wykonujemy 15-20 powtórzeń, jeśli robisz to z podparcia (np. Z nierównych drążków) lub na kolanach oraz 5-10 razy, gdy robisz pompki z podłogi.
Odpocznij 10 sekund
Ćwiczenie trzecie: skakanka. Wykonujemy 50-100 skoków na linie. W takim przypadku nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i zwiększyć obciążenie bioder.
Odpocznij 20 sekund
Ćwiczenie czwarte: Naciśnij poziomy pasek. Aby to zrobić, musisz zawiesić się na poziomym drążku i podnieść kolana do klatki piersiowej. Więc powtórz 10-15 razy. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, podnieś nogi w stanie wyprostowanym.
Odpocznij 10 sekund
Ćwiczenie piąte: proste rzuty... Z pozycji stojącej rzuć jedną nogę do przodu, tak jakbyś robił prosty łup. A następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając tę samą nogę, z którą skoczyłeś. Zrób to po kolei 10 razy na każdej nodze.
Zakończ serię lekkim biegiem przez 2 minuty, a następnie odpocznij przez 2-3 minuty. Powtórz serię 3-4 razy. Lepiej jest zwiększać nie liczbę powtórzeń ćwiczenia, ale liczbę serii. W przypadku utraty wagi ten schemat jest znacznie bardziej skuteczny.
