Podciągnięcia są uważane za podstawowy standard dla mężczyzn w każdej instytucji edukacyjnej, a także w wojsku. Ale nie każdy może to zrobić, chociaż dla uczniów i uczniów klas starszych konieczne jest podciągnięcie zaledwie 12 razy z doskonałymi ocenami. Ale nie rozpaczaj. Nauka podciągania nie jest taka trudna. Jeśli podciągniesz co najmniej 1 raz, to po zaledwie miesiącu regularnego treningu możesz łatwo spełnić standard.
Artykuł podzielimy na trzy części, w zależności od początkowego przygotowania.
Jak się nauczyć, jeśli nigdy nie podjeżdżasz
Aby pokonać pasek startowy 1 podciągnięcia, musisz wykonać następujące ćwiczenia treningowe:
- Stale zawieszaj się na poziomym drążku, próbując podciągnąć się za pomocą haka lub krzyża. W takim przypadku możesz użyć kołysania i szarpania. Im częściej to robisz, tym szybciej możesz się podciągnąć.
- Jeśli masz okazję poćwiczyć na symulatorach, to górny blok nadaje się przede wszystkim do treningu podciągania. Poćwicz na tej maszynie, zmieniając chwyt z wąskiego na najszerszy. Najlepiej ćwiczyć w ten sposób. Wykonaj 10-15 serii z krótką przerwą 40-50 sekund, wykonując taką samą liczbę powtórzeń w każdej serii. Nie próbuj robić maksimum w pierwszych podejściach, a następnie rób tyle, ile masz dość siły. Najbardziej efektywne powtórzenia są w ostatnich seriach. Dlatego tak dobieraj wagę, aby w każdym podejściu wykonać od 5 do 10 razy.
- Ćwiczenia Kettlebell świetnie nadają się do wzmocnienia całego obręczy barkowej, co również świetnie wpływa na podciąganie. Jeśli masz w domu kettlebell, zrób to z nim. W Internecie jest wiele ćwiczeń z kettlebell. Rób te, które dotyczą nie tylko nóg, ale także obręczy barkowej.
- Pompki. Rezerwuję od razu, że liczba pompek z podłogi nie jest proporcjonalna do podciągnięć. Oznacza to, że nie oznacza to, że im więcej robisz pompek, tym bardziej się podciągasz. Ale jednocześnie, jako forma wzmocnienia obręczy barkowej i ramion, pompki są bardzo dobre do podciągania się. Dlatego wraz z zawieszeniem się na poziomym drążku wypychaj z podłogi, zmieniając również chwyt.
Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, aw domu nie ma ciężarów, po prostu zawieś się na poziomym drążku, próbując się rozciągnąć. I odepchnij się od podłogi. To wystarczy, aby móc podciągnąć pierwszy raz. Trudno określić dokładny czas, w którym będziesz w stanie to osiągnąć, ale zwykle zajmuje to 2 tygodnie regularnego treningu. Czasem mniej, czasem trochę więcej.
Podciągasz się 1-5 razy
Tutaj wszystko jest nieco prostsze niż w przypadku zerowego podciągania. Można sformułować następujące zalecenia:
- Podciągnij do poziomego drążka jak najwięcej podejść. Wytrzymałość siłowa jest ważna podczas podciągania się, więc jeśli tylko okresowo rozciągasz swoje maksimum, co oczywiście nie jest świetne, to będzie mało przydatne. Lepiej trenować w ten sposób: zrób 10-15 podejść 1-2 razy z przerwą 20-40 sekund. Jeśli podciągniesz tylko raz, zrób to samo, tylko przerwa między seriami może być nieznacznie zwiększona. Ale spróbuj zrobić co najmniej 10 odcinków. Lepiej jest zrobić 10 odcinków po jednym na raz niż 4 odcinki po dwa.
- podnoszenie kettlebell do podciągania się można nazwać najlepszym. Podobnie jak podciąganie kettlebell, podnoszenie kettlebell wymaga wytrzymałości siłowej. Trenując tylko dwa tygodnie z kettlebell, wykonując codziennie 4-5 zestawów różnych ćwiczeń, możesz zwiększyć liczbę podciągnięć o 5-10 razy.
- Podciągnij z różnymi uchwytami. Im lepiej pracujesz mięśnie najszerszego grzbietu, podciągając się szerokim uchwytem. Im lepiej trenujesz triceps, podciągając się wąskim uchwytem, tym łatwiej będzie ci podciągać regularnym uchwytem, ponieważ oba mięśnie są w przybliżeniu równe.
Możesz trenować 1-5 razy przed zdaniem standardu w miesiącu regularnego treningu. Co więcej, waga w tym przypadku nie odgrywa dużej roli, ponieważ jeśli możesz ją podnieść, na przykład dwukrotnie, możesz 12 razy.
Podciągasz się 6-10 razy
Jeśli już wiesz, jak się podciągać, ale liczba powtórzeń pozostawia wiele do życzenia, to jest tylko jedna rada, jak zmienić ten stan rzeczy - podciągnij więcej.
Podciągnij się z różnymi uchwytami, różnymi systemami i różnymi metodami. Oto najskuteczniejsze techniki podciągania, które zwiększają liczbę powtórzeń:
- drabina. Prawdopodobnie grałeś w to ze swoimi przyjaciółmi. Istotą takiej gry na poziomym pasku jest to, że najpierw każdy uczestnik podciąga 1 raz, potem dwa i tak dalej, aż zostaje jeden, który osiągnie najwyższą liczbę. Możesz także ustawić limit tego, ile chcesz osiągnąć, a następnie zacząć zmniejszać liczbę powtórzeń do zera. Jeśli nie masz z kim grać w drabinkę, możesz sam się podciągać, robiąc przerwy między setami, wydłużając każdą kolejną przerwę o 5 sekund;
- system wojskowy, w którym trzeba podciągnąć 10-15 serii tyle samo razy. Możesz też podjechać z przyjaciółmi lub zrobić to sam, robiąc tymczasowe przerwy między seriami;
Pamiętaj, że podstawą podciągania się jest wytrzymałość siłowa. Dlatego nie próbuj zwiększać liczby podciągnięć z maksymalnymi ciężarami. Niezależnie od tego, jaką wagę przybierzesz w wyciskaniu na ławce, będziesz dużo podciągać tylko wtedy, gdy dasz ciału odpowiednie obciążenie.
