W bieganiu głównym „narzędziem” sportowca są nogi. Nawet z doskonałą wytrzymałością i silne płuca Nie będziesz w stanie dobrze biegać bez silnych mięśni łydek i ud. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom treningu nóg do biegania.
Obciążenie
Obciążenie mocy do biegania różni się w zależności od dystansu, na jaki sportowiec ma przebiegać: sprint, średni dystans lub pobyt na dystans. Ćwiczenia są w zasadzie takie same, ale różnią się liczbą powtórzeń i użytym ciężarem.
Trening sprinterski charakteryzuje się małą liczbą powtórzeń, ale dużymi ciężarami. Trójboiści trenują mniej więcej tak samo. Zadaniem sprintera jest posiadanie jak najmocniejszych nóg, które pozwolą na rozwinięcie i utrzymanie jak największej prędkości. Sprinter nie potrzebuje ogólnej wytrzymałości. Ponieważ maksymalna odległość biegu nie przekracza 400 metrów.
Dla przeciętnego sportowca, który przebiega od 600 do 3-5 km, zadaniem jest znalezienie właściwej równowagi między wytrzymałością a siłą. Dlatego ćwiczenia wykonywane są z mniejszymi ciężarami niż sprinterzy, ale z większą liczbą powtórzeń.
Więcej artykułów, które mogą Cię zainteresować:
1. Zacząłem biegać, co musisz wiedzieć
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Technika biegania
4. Czy można biegać z muzyką
Dla biegaczy długodystansowych, którzy biegają na długich dystansach, od 5 km do ultra maratonów, konieczne jest, aby nogi nie były tak mocne, ale raczej wytrzymałe. Dlatego tacy sportowcy zwykle używają małej wagi, a czasami nawet ćwiczenia są wykonywane tylko z własną wagą. Ale jednocześnie liczba powtórzeń umożliwia maksimum.
Główne ćwiczenia siłowe, które biegacze wykonują podczas treningów nóg to:
– Głębokie przysiady ze sztangą lub bez... Różnica między tymi przysiadami a tymi, które zwykle robią trójboiści polega na tym, że w końcowej fazie podnoszenia sportowiec musi iść na palce, aby wzmocnić stopę. Ponieważ, w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, w płucach dużą rolę odgrywają mięśnie łydek i stopy. Sprinterzy używają maksymalnych możliwych ciężarów, wykonując 5-10 powtórzeń, sportowcy na średnich i długich dystansach używają mniejszych ciężarów, ale liczba powtórzeń jest znacznie większa. Czasami przysiady są wykonywane bez dodatkowych obciążeń. W tym przypadku liczba powtórzeń przekracza tysiące razy na zestaw.
– „Pistolet”, czyli przysiady na jednej nodze... Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla lekkoatletów. Przytrzymując jakąkolwiek podpórkę dla równowagi, atleta siada tak głęboko, jak to możliwe, a następnie staje na jednej nodze. Sprinterzy koniecznie używają dodatkowych ciężarów, na przykład weź hantle w wolną rękę. Sportowcy na średnich i długich dystansach również używają dodatkowego obciążenia, ale mniej i wykonują więcej powtórzeń. Zasada sięgania palcami w końcowej fazie podnoszenia jest taka sama jak w przypadku zwykłych przysiadów.
– Rzuty sztangą... Wykonywane są tak głęboko, jak to możliwe, aby wszystkie mięśnie nóg działały.
– Trening stóp... Kiedy sportowiec z ciężkim kettlebell w rękach staje na jednej nodze i podnosi się, unosząc nogę do palca. W tym samym czasie noga w kolanie nie ugina się. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie łydek.
– Ćwiczenia z kettlebell... Wykonywane są przez biegaczy bardzo często, gdyż kettlebell rozwija wytrzymałość siłową, a także doskonale trenuje nogi.
Skoki ładunek
Skakanie jest bardzo ważne w bieganiu, które nie tylko buduje mięśnie, ale także czyni je bardziej elastycznymi, elastycznymi i sprężystymi.
Istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń skokowych: skakanka, bieganie, przeskakiwanie na dwóch nogach przez barierki, skakanie z nogi na nogę, skoki wzwyż, skakanie z miejsca iz biegiem, skakanie na podporę itp. Każde skakanie pomaga wzmocnić mięśnie nóg i wpływa pozytywnie zarówno na prędkość biegu dla sprinterów, a więc i wytrzymałość mięśni dla sportowców na średnich i długich dystansach.
