Aby stać się dobrym i odnoszącym sukcesy biegaczem, należy nieustannie trenować i rozwijać nie tylko masę mięśniową i siłę poszczególnych partii ciała, ale także ogólną kondycję organizmu. Może w tym pomóc specjalny zestaw ćwiczeń lekkoatletycznych.
Wielu początkujących błędnie uważa, że są one niepotrzebne i wystarczą regularne codzienne treningi biegowe. Jednak tak nie jest, a ćwiczenia w połączeniu z prostymi ćwiczeniami znacznie zwiększają wynik.
Ćwiczenia biegowe lekkoatletyczne to specjalne ćwiczenia mające na celu rozwinięcie głównych grup organizmu człowieka niezbędnych do biegania.
W takie szkolenie zaangażowani są wszyscy zawodowi sportowcy, ponieważ taki trening w dość krótkim czasie zwiększa nie tylko wskaźniki siły i prędkości, ale także wytrzymałość.
Te kompleksy są skierowane na kilka wskaźników jednocześnie:
- Prawidłowa koordynacja i nadanie biegowi naturalnych, zrelaksowanych ruchów.
- Prawidłowa pozycja ciała podczas biegu (głowa, ramiona, plecy i nogi).
- Zwiększenie możliwości pracy głównych grup mięśniowych podczas pokonywania dystansu.
- Jednolity oddech.
- Wzmocnienie mięśni rdzenia i pleców.
- Rozwój prędkości.
- Wytrzymałość.
Prędkość i wytrzymałość sportowca podczas wyścigu zależy od każdego z tych czynników. Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem złożonych ćwiczeń lekkoatletycznych. Aby to zrobić, możesz użyć dobrze znanych ruchów: lekkiego biegania, kołyszących się nóg, rzucania się, rozciągania.
Należy to robić przez około 30-40 minut, aby organizm odpowiednio się rozgrzał i nie doznał żadnych uszkodzeń podczas treningu. Następnie możesz przejść bezpośrednio do głównej części.
Bieganie z wysokimi kolanami
- Jest to proste ćwiczenie, w którym odbijasz się wysoko nogą podpierającą, jednocześnie unosząc kolano jak najwyżej.
- W takim przypadku ramiona powinny być zgięte w łokciach, plecy powinny być proste, a ramiona powinny być swobodne i rozluźnione.
- Jeśli ćwiczenie to jest wykonywane po raz pierwszy, można pomagać rękami, ale na wyższych poziomach należy je trzymać blisko ciała lub za plecami.
- Bardzo ważne jest, aby nogi odpychały się i odkładały tylko na palcu, a nie na całej powierzchni stopy.
Takie treningi świetnie nadają się do obciążania mięśni brzucha i rozwijania serca. Również te czynności dobrze rozgrzewają organizm i spalają nadmiar tłuszczu w organizmie. Nie zaleca się aktywnego stosowania wyłącznie osobom z jakimikolwiek chorobami kolan, chorym lub słabym sercem oraz osobom z otyłością.
Shin Sweep
- Ćwiczenie to wykonuje się na miejscu, plecy powinny być płaskie, a ramiona zgięte.
- Głównym zadaniem jest jak najszybsze dotknięcie mięśni pośladków piętami, ale jednocześnie bez ruchu.
- Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nogi pracowały na palcach, a nie na całych stopach.
Takie ćwiczenia wzmacniają quady i pozytywnie wpływają na szybkość i prawidłowy zakres ruchu.
Toczy się od pięty do palców
- Ćwiczenie to wykonuje się stojąc nieruchomo.
- Musisz ustawić stopy w odległości 15 centymetrów od siebie.
- Początkowa pozycja znajduje się na palcach, po czym podczas wydechu musisz przewrócić się na piętę iz powrotem.
- Zwykle dla nieprzygotowanej osoby szkolenie to wykonuje się 20-30 razy w kilku podejściach.
- Rozluźnij ramiona i barki, a plecy wyprostuj.
- Bułki należy wykonywać delikatnie, aby nie pojawiały się nieprzyjemne doznania.
Ćwiczenia te rozwijają prawidłową pozycję stopy podczas biegu, są również przydatne w przypadku płaskostopia lub żylaków.
Wiele skoków lub bieganie reniferów
- Multijumps, zwane także bieganiem reniferów, są wykorzystywane nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także w zwykłym programie szkolnym.
- Ćwiczenie to poprawia prędkość i siłę podczas biegu oraz rozwija prawidłową pozycję do startu podczas biegu.
- Pozycja ciała na tej lekcji powinna być stale równa, aktywna praca rąk, noga pchająca powinna przyjąć pozycję linii prostej, a noga przednia powinna ugiąć się w kolanie i dążyć do przodu i lekko do góry.
Skoki
- Jest to proste ćwiczenie zwiększające prędkość całego układu nerwowo-mięśniowego i przyspieszające pracę nóg.
- Na tym treningu musisz mieć wyprostowane plecy, a ręce aktywnie pracują.
- Musisz szybko podnieść jedną nogę i wykonać kilka skoków na osi, gdy wróci. Odbywa się to na przemian na obu nogach.
- Aby ułatwić ćwiczenia i zwiększyć tempo akcji, należy wykonywać mocne zamachy ramionami.
Bieganie na prostych nogach
- Musisz przyjąć pozycję stojącą i rozciągnąć jedną nogę tak, aby była całkowicie prosta.
- Od tego momentu zaczyna się bieganie, obie nogi powinny być wyprostowane przez całą sesję.
- Jednocześnie ramiona są zgięte w łokciach i znajdują się na poziomie prasy, pracując naprzeciw nóg.
- Musisz wylądować na palcach, a nie na całej stopie.
Takie ruchy dobrze rozgrzewają ciało atlety i dobrze ćwiczą mięśnie łydek i pośladków.
Bieganie do tyłu
Ten rodzaj biegania służy poprawie równowagi i koordynacji ruchów. Ponadto ćwiczenie to ćwiczy mięśnie, które podczas regularnego biegania są trudne do wzmocnienia.
Również ruch do tyłu ma pozytywny wpływ i wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy. Wykonywany jest jak bieg z przepełnieniem podudzia tylko w ruchu.
Bieganie na przełaj
Bieganie cross-step wzmacnia mięśnie przywodziciela oraz poprawia szybkość, koordynację ruchów:
- Początkowo musisz stać się równy, nogi w odległości 5-10 centymetrów od siebie.
- Następnie należy zrobić krok w bok, tak aby jedna noga stała za drugą, a następnie w odwrotnej kolejności.
- Jednocześnie ruchy ramion są szerokie, aby zachować środek ciężkości ciała.
Jazda na rowerze lub bieganie z kołem
Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj biegania przypomina jazdę na rowerze. Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest wykonanie silnego pchnięcia, uniesienia uda i kolana do góry i do przodu z powierzchni, a następnie wykonanie okrężnego ruchu (grabienie) przywracającego nogę do pierwotnej pozycji.
Ponieważ ten trening jest wykonywany w ruchu, musisz aktywnie poruszać rękami, jak podczas zwykłego biegu. Takie ruchy dobrze rozwijają serce i główne grupy mięśni nóg.
Aby poprawić swoje wyniki w lekkoatletyce, musisz nie tylko codziennie wykonywać podstawowe ćwiczenia, ale także zwracać uwagę na ćwiczenia złożone. To oni często rozwijają te części ciała biegacza, na które praktycznie nie ma wpływu ciągły trening.
