Jeśli zdecydujesz się odpocząć od zgiełku miasta i jednocześnie uprawiać sport, to biegi przełajowe lub biegowe są tym, czego potrzebujesz. Faktem jest, że biegi biegowe to długie biegi, ale nie po specjalnie przygotowanym torze zlokalizowanym przy stadionie. Trasa biegacza przebiega przez las, pagórkowaty teren itp., Bez wyrównywania trasy, bez usuwania kamieni i zwalonych drzew.
Specyficzność krzyżowa
Długości dystansów w tej dyscyplinie to 4 km, 8 km, 12 km.
Technika biegania cross-man jest podobna do techniki biegaczy średnich i długodystansowych, ale są pewne niuanse.
W przeciwieństwie do sportowca, który zajmuje się „płynnym” bieganiem po stadionie, crossrunner jest w trudniejszych warunkach, ponieważ mijając tor musi biec w górę iw dół po zboczach, pokonywać naturalne przeszkody.
Ponadto nawierzchnia toru biegowego różni się od bieżni znajdującej się na stadionie. Krzyż jest przeznaczony do jazdy po miękkich powierzchniach, takich jak trawa, piasek, gleba, glina lub żwir. Mogą jednak istnieć również obszary z nawierzchni kamiennej lub asfaltowej. Pozycja stóp biegacza zależy od rodzaju okrycia.
Korzyści z biegania w terenie
- ponieważ cross to bieg kombinowany, prawie wszystkie grupy mięśni biegacza biorą udział w pokonywaniu dystansu;
- rozwija się wytrzymałość, elastyczność i zwinność sportowca;
- ponieważ trasa przebiega najczęściej w strefie parkowej lub leśnej, cross-man odczuwa ulgę psychiczną;
- ćwiczy się umiejętność szybkiej analizy, adekwatnego rozwiązywania stale pojawiających się sytuacji i pokonywania różnych przeszkód;
- wzrasta odporność sportowca na stres;
- bieganie, zwłaszcza jeśli tor prowadzi przez las, wzmocni układ sercowo-naczyniowy, zwiększy krążenie krwi, usunie przekrwienie organizmu, wzmocni mięśnie ciała.
Technika biegów przełajowych
Przed rozpoczęciem treningu konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozgrzewających mających na celu rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni.
Podczas biegów przełajowych głównym zadaniem sportowca przy zachowaniu dużej prędkości biegu jest uniknięcie kontuzji podczas pokonywania dystansu.
Aby pokonać różnego rodzaju przeszkody, stosuje określoną technikę:
- Podczas jazdy po stromym wzniesieniu lub zejściu sportowiec może korzystać z drzew i krzewów w celu ułatwienia poruszania się, a także utrzymania równowagi.
- Podczas wspinaczki górskiej sportowiec nie powinien zbytnio pochylać się do przodu, a podczas zejścia jego ciało powinno być pionowe lub lekko odchylone do tyłu. Podczas jazdy po płaskiej powierzchni ciało jest ustawione pionowo lub lekko pochylone do przodu, ale nie więcej niż 3 °.
- Podczas biegu ramiona zgięte w łokciach.
- Poziome przeszkody w postaci dołów lub rowów napotykane na drodze ruchu, crossman przeskakuje.
- Biegacz pokonuje zwalone drzewa, duże kamienie lub inne pionowe przeszkody, korzystając z podparcia dłoni lub technik „biegania przez płotki”.
- Aby pokonywać obszar o miękkim lub śliskim podłożu, używaj krótszych kroków niż podczas jazdy po twardej powierzchni.
- Po pokonaniu przeszkody głównym zadaniem crossmana jest przywrócenie oddechu.
- Podczas jazdy po terenach skalistych, piaszczystych lub trawiastych sportowiec musi być bardzo ostrożny, ponieważ podeszwa buta nie ma dobrego przyczepności do drogi, a błąd sportowca może prowadzić do kontuzji.
- Podczas poruszania się po miękkim podłożu prędkość jazdy powinna się zmniejszyć, ponieważ obciążenie ciała w tych obszarach jest znacznie większe niż obciążenie na twardej powierzchni.
Sprzęt do jazdy terenowej
Do treningu biegowego nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Strój crossmana składa się z dresu i trampek.
Pożądane jest posiadanie dwóch rodzajów trampek: na twardą nawierzchnię (asfalt) i miękką (szlak). Do miękkiego pokrycia stosuje się buty z grubą podeszwą i agresywnym bieżnikiem, a także trwalszą cholewkę. Głównym zadaniem sneakersów asfaltowych jest amortyzacja uderzenia stopy o twardą nawierzchnię. Ich podeszwa posiada amortyzatory, które w konwencjonalnych modelach znajdują się w okolicy pięty, aw droższych w okolicy palców.
Jeśli zamierzasz biegać przez las, to wskazane jest użycie koszulki z długimi rękawami.
Dostępne są rękawiczki rowerowe, które chronią dłonie w razie upadku. Również czapka, która jest wybierana w zależności od pory roku, nie będzie zbyteczna.
Jak uniknąć kontuzji
Według badań przeprowadzonych przez Harvard Gazette, od 30% do 80% sportowców uprawiających różne rodzaje biegów jest kontuzjowanych.
Najczęściej podczas biegania cross-sportowcy doznają kontuzji: stłuczenia, skręcenia, kontuzji kolana, rozszczepienia goleni (ból podudzi po nadmiernym stresie), tkliwości (zapalenie ścięgna Achillesa), złamań stresowych (miniaturowe pęknięcia kości, które występują z ciągłym nadmierne obciążenie).
Aby zapobiec obrażeniom, musisz:
- używać odpowiedniego obuwia, które należy dobrać biorąc pod uwagę pokrycie toru;
- pamiętaj, aby rozgrzać się przed biegiem i po biegu, aby wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie, zwłaszcza łydki;
- aby przywrócić organizm po biegu w cyklu treningowym, potrzebujesz dni odpoczynku;
- konieczne jest naprzemiennie trening biegowy i trening siłowy, który pozwoli sportowcowi zbudować tkankę mięśniową, ponieważ słabe mięśnie są jedną z głównych przyczyn kontuzji u biegaczy;
- po joggingu należy wykonać zestaw ćwiczeń relaksujących, aby zapobiec stwardnieniu mięśni;
- odległość nie powinna być zwiększana o więcej niż 10% tygodniowo. Pozwoli to uniknąć przeciążenia stresem;
Choroby kolana pojawiają się przy ciągłym zwiększonym obciążeniu stawu kolanowego. Może to powodować bieganie po utwardzonej ścieżce, zjazdy i słabe mięśnie bioder. Aby zmniejszyć ból, pomaga bandażowanie kolana bandażem elastycznym, a także skrócenie dystansu. Aby uniknąć takich problemów, możesz wybrać ścieżki o miękkiej powierzchni.
Ponadto, aby uniknąć kontuzji i skomplikowanego treningu biegacza, musisz naprzemiennie zmieniać tory o różnych nawierzchniach:
- Najtrudniejsza jest nawierzchnia asfaltowa. Idealny do szybkiego biegania, ale najbardziej traumatyczny dla stawów i kości. Należy unikać silnych kopnięć na chodniku.
- Podłoże - nadaje się do szybkiego biegania, jak asfalt, ale bardziej amortyzuje wstrząsy.
- Trawa jest najdelikatniejszą powłoką pod względem oddziaływania na stawy lub kości.
- Piaszczysta nawierzchnia - pozwala trenować siłę i wytrzymałość.
Sporty biegowe
W naszym kraju odbywają się główne zawody biegowe, takie jak Mistrzostwa Rosji, Puchar Rosji i Mistrzostwa Rosji juniorów. Odbywają się również zawody niższego stopnia, są to zawody miejskie, powiatowe, wojewódzkie itp.
Od 1973 roku odbywają się Mistrzostwa Świata w Cross Country. W marcu 2015 roku odbył się w Chinach. I miejsce w klasyfikacji drużynowej zajęła drużyna z Etiopii, II miejsce zajęła drużyna Kenii, a III miejsce - Bahrajn.
Biegi przełajowe to sport, który zapewni Ci zdrowie, siłę, wytrzymałość i spokój ducha. Jedynym warunkiem jest regularność zajęć i stopniowy wzrost obciążenia. A co najważniejsze, słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń. A bieganie na biegówkach przyniesie Ci radość.
