Prawie co drugi przedstawiciel płci pięknej ludzkości marzy o byciu właścicielem elastycznych, napompowanych księży. Aby osiągnąć idealne formy, musisz intensywnie i regularnie trenować. Prowadzi to do całkowicie logicznego pytania: ile czasu może zająć pompowanie tyłka?
Jak długo zajmie ci podkręcenie tyłka?
Aby podkręcić swój tyłek, musisz spędzić średnio od 6 miesięcy do roku. Okres może się różnić w zależności od warunków szkolenia.
Możesz zwiększyć objętość pośladków ćwicząc na siłowni indywidualnie lub z trenerem. Możesz też zrobić to sam w domu, kupując niezbędny sprzęt sportowy.
W hali
Najszybszym sposobem będzie podkręcenie tyłka na siłowni, gdzie znajduje się niezbędny specjalny sprzęt pozwalający na zwiększenie wagi. Tempo powiększania pośladków będzie zależało od wielu czynników: intensywności treningu, techniki ćwiczeń, odżywiania.
Wystarczy trenować regularnie 2-3 razy w tygodniu, aby tyłek był bardziej elastyczny i nabrał wypukłego kształtu. A po sześciu miesiącach regularnego treningu z odpowiednio zaprojektowanym programem treningowym cel w postaci napompowanych księży zostanie osiągnięty.
W domu
Są sytuacje, w których osoba nie chce chodzić na siłownię. Wtedy łatwiej mu kupić podstawowy sprzęt sportowy i trenować w domu. Trochę dłużej i trudniej, ale jest to możliwe.
Najważniejsze jest, aby wykonywać te same ćwiczenia, co podczas wizyty na siłowni: przysiady, huśtawki, wyciskanie nóg, wypady i upewnić się, że są wykonywane prawidłowo. Jako ciężarki można użyć zarówno hantli, jak i 5-litrowych butelek na wodę.
Stres jest niezbędny do wzrostu mięśni, dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli z powodu braku niezbędnego sprzętu sportowego mięśnie są niewystarczające, tempo ich wzrostu spada.
Pierwsze efekty można również zauważyć za miesiąc, ale osiągnięcie pożądanego rezultatu zajmie trochę więcej niż sześć miesięcy.
Czynniki wpływające na szybkość wyniku
Tempo wzrostu mięśni pośladkowych będzie zależeć od następujących czynników:
- Intensywność treningu. Jest to główny czynnik wpływający na tempo wzrostu mięśni pośladkowych. Praca na ciasnym tyłku powinna być intensywna i regularna. Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest, aby poprawnie zbudować plan procesu szkolenia.
Intensywność obciążeń należy stopniowo zwiększać. Pomiędzy treningami musi być czas na odpoczynek i regenerację. Ponieważ w okresie odpoczynku buduje się tkanka mięśniowa. Najlepiej trenować trzy razy w tygodniu po 45 minut.
- Jedzenie. Aby zbudować masę mięśniową, musisz jeść w nadmiarze, stopniowo zwiększając masę mięśniową. Przy deficycie kalorii organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z efektami treningu i będzie ciężko pracował. Ważne jest, aby zachować indywidualną równowagę kbzh.
- Obecność złogów tłuszczu na pośladkach. Aby podkręcić tyłek, musisz najpierw usunąć nadmiar tłuszczu z tego obszaru, a następnie przystąpić do budowy mięśni.
- Stężenie. Połączenie mózg-mięśnie. Podczas treningu staraj się poczuć jak mięśnie pośladków napinają się i kurczą.
- Sen. To podczas odpoczynku rośnie masa mięśniowa, więc musisz dobrze spać. Jeśli będziesz spać co najmniej 7-8 godzin, mięśnie dobrze się zregenerują i będą rosły szybciej.
Skuteczne ćwiczenia na pośladki
Istnieje wiele możliwości ćwiczeń napinających i zwiększających rozmiar pośladków. Najważniejsze jest, aby wybrać te, które są dla Ciebie odpowiednie. Najskuteczniejsze z nich to: most pośladkowy, przysiady, nogi wyciskane i huśtawka oraz rzuty.
Most pośladkowy
Mostek pośladkowy dobrze działa na mięśnie pośladkowe, jednocześnie eliminując nadmierne napięcie w mięśniu czworogłowym. Liczba serii wykonania: 3 × 15-20 powtórzeń.
Prawidłowa technika mostkowania obejmuje następującą sekwencję działań:
- połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż ręce wzdłuż tułowia;
- podczas wydechu unieś miednicę do pozycji prostej między ciałem a biodrami;
- na szczycie maksymalnie napnij mięśnie pośladków i poczekaj 1-2 sekundy;
- podczas wdechu schodzimy w dół, ale bez zatrzymywania się w dolnym punkcie ponownie unosimy miednicę do góry.
Przysiady
Przysiady działają i wzmacniają ścięgna podkolanowe, wyzwalając procesy budowy mięśni.
Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, ale technika jest w przybliżeniu taka sama dla wszystkich:
- stajemy się wyprostowani, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze;
- klatka piersiowa jest wyprostowana, skarpetki lekko obrócone na boki;
- plecy proste, zgięte w dolnej części pleców, ramiona przed sobą;
- przysiadaj powoli, tak aby biodra znalazły się tuż poniżej równoległości podłogi.
- na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie do samego końca i powtarzamy ćwiczenie.
Liczba powtórzeń to: pierwszego dnia 5 serii po 8-10. Każdego dnia liczba powtórzeń podejść wzrasta o 2.
Przysiady nie są zalecane, jeśli masz problemy z plecami.
Poruszaj nogami
Machy mają na celu ćwiczenie mięśni ud, pośladków i środkowych. Wynik zależy od rodzaju wybranego ćwiczenia. Huśtawki tylne są najlepsze do pompowania kapłanów. Liczba podejść do wykonania: 3 × 10, na każdy etap.
Technika wykonania:
- stojąc na prostych nogach, opieramy ręce na podporze;
- upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się podczas ćwiczeń;
- naprzemiennie cofamy nogi, jak najdalej, ciągnąc skarpetkę do siebie;
- następnie przywracamy nogę do jej pierwotnej pozycji.
Prasa do nóg
Wyciskanie nóg odbywa się za pomocą specjalnej platformy, której kąt ustawia się indywidualnie. Zaleca się wykonywanie pierwszych podejść bez obciążenia, aby ćwiczyć technikę.
Technika wyciskania nóg jest następująca:
- Kładziemy się na symulatorze, aby plecy były całkowicie dociśnięte.
- Mocno stawiamy stopy na platformie.
- Podnieś platformę stopami i zdejmij uchwyty bezpieczeństwa.
- Podczas wdechu płynnie opuść platformę. Cała waga jest przenoszona na pięty. Konieczne jest, aby w tej fazie przebywać nie dłużej niż 3 sekundy.
- Uważaj na kolana, nie powinny przechodzić na boki.
- Dolną część pleców należy zawsze dociskać do platformy.
- Podczas wydechu maksymalnie ściśnij platformę.
Aby osiągnąć efekty zaleca się wykonanie ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.
Rzuca się
Wypady mają na celu ogólne wzmocnienie, napinanie mięśni pośladkowych i nóg.
Podczas wykonywania wypadów ważne jest:
- patrz dokładnie przed siebie;
- nie garb się;
- nie dotykaj podłogi kolanem;
- połóż tylną nogę na palcu, a nie na całej stopie.
Technika wykonania każdej z opcji ćwiczeń:
Rzuty do przodu:
- ciało jest zawsze wyprostowane, plecy proste, wzrok skierowany do przodu;
- nogi razem, stopy równoległe do siebie;
- noga jest wyrzucona do przodu, szeroko i amplitudowo, podczas gdy tylna noga jest wyciągnięta, oparta na palcu;
- obciążenie jest przenoszone w większym stopniu na nogę roboczą;
- siadamy płynnie, po czym płynnie wracamy do pozycji wyjściowej;
- monitorujemy równowagę;
- zmień nogę i zrób to samo.
Wypady w tył: pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy klasycznych wykrokach. Tylko noga robocza pozostaje na miejscu, a krok jest cofany drugą nogą.
Poczuj mięśnie pośladków pracujące podczas rzucania się.
Liczba podejść do wykonania: 3×10.
Recenzje dziewczyn
Nigdy wcześniej nie uprawiałem sportu, zacząłem ćwiczyć 4 razy w tygodniu i przestałem jeść „marnowane jedzenie”. Sercem mojego treningu były przysiady. Stopniowo zwiększałem obciążenie, gdy zdałem sobie sprawę, że taką liczbę przysiadów otrzymałem z łatwością. Prawie sześć miesięcy zajęło mi przekonanie się o wyniku pracy nad łupem.
Ksenia, Petersburg
Pracowałem w domu, używając 2 hantli i 5-litrowej butelki wody jako dodatkowego obciążenia. Wykonywała ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady z hantlami, a także wiosłowanie z butelką. Po miesiącu mój tyłek zaczął rosnąć. W sumie uczyłam się w domu przez 3 miesiące.
Anna, Woroneż
Po porodzie zaczęła uczyć się w domu. Kucanie, kopanie, rzuty każdego dnia. Pół godziny po treningu wypiłem koktajlu proteinowego. Wynik był, ale nie taki, jaki bym chciał. Ale gdy tylko poszedłem uczyć się z trenerem na siłowni, wynik mnie zszokował. Po 3 treningach moje pośladki stały się prawie idealne.
Alexandra, Moskwa
Po porodzie wróciła na siłownię trzy miesiące później. Trenuję wyłącznie z trenerem, bo często ćwiczenia wykonuję nieprawidłowo. Podczas gdy dziecko jest małe, trenuje siłowo 2 razy w tygodniu, częściej nie można chodzić na siłownię. Z ćwiczeń najbardziej lubię rzuty i mostek pośladkowy.
Swietłana, Rostów nad Donem
Kiedyś myślałem, że nie musisz pompować sobie tyłka. Ale kiedy zacząłem ćwiczyć na siłowni z trenerem, zdałem sobie sprawę, że to cała nauka. Oprócz treningu trzeba dobrze się odżywiać, co nie jest mi szczególnie dane, ale pracujemy nad tym. Pół roku treningu na siłowni zajęło mi zobaczenie udekorowanego tyłka w lustrze, ale teraz dążę do jak najlepszego efektu.
Maria, Saratów
Niemożliwe jest określenie dokładnego okresu czasu, który będzie potrzebny do odciągania kapłanów, ponieważ każda osoba ma inne ciało. Ważne jest, aby zająć się tą kwestią kompleksowo. Dlatego oprócz regularnych ćwiczeń ważne jest monitorowanie diety. A po sześciu miesiącach będziesz mógł podkręcić dupę swoich marzeń.
