Jak trenować wytrzymałość - podstawowe ćwiczenia

Zdrowy styl życia zaczął coraz bardziej interesować obywateli. To z jego pomocą można przedłużyć lata życia, pozbyć się wielu dolegliwości, schudnąć i utrzymać ciało w dobrej formie. W tym celu zaleca się uprawianie sportu, regularne ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń na rozwój wytrzymałości to zestaw zajęć sportowych i zajęć dla obywatela, w tym ćwiczenia wpływające na różne grupy mięśni.

Mogą również obejmować korzystanie z różnych pojazdów, takich jak rower. Lub użycie symulatorów. Wiele siłowni oferuje kompleksowe podejście do wzmacniania organizmu (bieżnie, trening siłowy, boks i pływanie).

Koncepcja wytrzymałości

Wytrzymałość jest rozumiana jako szczególna zdolność ludzkiego ciała do wytrzymywania określonych obciążeń. To jest poziom sprawności. Na wytrzymałość składa się kilka elementów, które za nią odpowiadają.

Jest również podzielony na typy:

1. Ogólne - charakteryzuje stopień intensywności wykonania w ogóle.
2. Specjalne - zdolność organizmu ludzkiego do zniesienia pewnego stopnia stresu w określonym rodzaju aktywności.

Oferta specjalna jest również podzielona na:

• szybkie - charakteryzujące się czasem przenoszenia dużych obciążeń w określonym czasie;
• szybkość-siła - charakteryzuje się czasem trwania obciążenia związanego z ćwiczeniami siłowymi przez określony czas;
• koordynacja - charakteryzuje się długotrwałym wdrażaniem ciężkich metod i technik;
• siła - polega na zdolności organizmu do długotrwałego znoszenia wysiłków podczas podnoszenia ciężarów lub pracujących mięśni.

Eksperci dzielą wytrzymałość siłową na 2 rodzaje:

1. dynamiczny (wykonywanie ćwiczeń w wolnym lub średnim tempie);
2. statystyczny (wykonywanie ćwiczeń przez długi czas bez zmiany postawy).

Korzyści z rozwijania wytrzymałości

• Węglowodany są przetwarzane na energię, która doskonale pomaga spalać tłuszcz.
• Organizm człowieka przystosowuje się do ciężkiego i długotrwałego treningu.
• Mięśnie stają się bardziej elastyczne i giętkie.
• Zwiększenie rezerwy oddechowej i objętości płuc.
• Następuje szybki rozkład cholesterolu i cukru.
• Skóra jest wzmocniona.
• Wzmocniony zostaje cały układ mięśniowo-szkieletowy.

Zasady treningu dla rozwoju wytrzymałości

1. Regularnie stosuj określone ćwiczenia i treningi (bieganie, spacery, jazda na nartach lub pływanie).
2. Ćwiczenia należy wykonywać w odstępach czasu.
3. Ćwiczenia szybkościowe należy przeplatać z wolnym tempem (zmienny charakter).
4. Zaleca się, aby treningi wykonywać stopniowo, w kółko, zwiększając tempo i obciążenie.
5. Wszystkie obliczone czynności muszą odpowiadać indywidualnym cechom organizmu.
6. Zaleca się, aby nie przemęczać się, aby poprawnie obliczyć treningi i czas odpoczynku.

Zestaw ćwiczeń rozwijających wytrzymałość

Eksperci i trenerzy radzą, aby nie korzystać z jednej lekcji, ale z kilku. Będzie to skuteczna metoda na wzmocnienie organizmu i budowanie wytrzymałości. Oto najpopularniejsze ćwiczenia, które nie wymagają specjalnych umiejętności ani szkolenia.

Biegać

Bieganie to jeden z najbardziej popularnych i popularnych sportów. Znajduje również zastosowanie jako dodatkowe treningi (sprint, jogging).

To właśnie ten rodzaj sportu umożliwia organizmowi uzyskanie określonego poziomu wytrzymałości, wzmocnienie pracy układu krążenia, układu mięśniowo-szkieletowego, zwiększenie pojemności płuc i rezerwy oddechowej. Mogą to robić ludzie w każdym wieku.

Ma wiele odmian:

• na krótkie, średnie i długie dystanse;
• jogging;
• z przeszkodami;
• sprint;
• wysoka prędkość;
• przekaźnik.

Skakanka

Bardzo stara i skuteczna metoda na utrzymanie jędrności ciała i przygotowanie do każdego sportu. W procesie biorą udział wszystkie mięśnie. Zwłaszcza ręce i nogi. Lina może być używana nawet przez dzieci od 3-4 lat.

Rower

Ulubiona metoda utrzymania atletycznej sylwetki i tonu wielu Rosjan i obywateli innych krajów. Zaleca się używanie roweru jako dodatkowej aktywności dla sportowców, którzy z powodzeniem biegają. Tutaj normalizuje się krążenie krwi, buduje się mięśnie nóg, poprawia nastrój i wytrzymałość.

Główne zasady korzystania z roweru są następujące:

1. Kierownicę należy wyregulować w stosunku do wzrostu osoby (zazwyczaj na poziomie brzucha).
2. Modele należy wybrać uniwersalne lub do określonego obszaru.
3. Siodło powinno być miękkie i wygodne, zaprojektowane do długich spacerów i nie obcierać podczas podróży.
4. Przed jazdą należy koniecznie sprawdzić i napompować opony (optymalne ciśnienie wskazuje producent bezpośrednio na gumie opony).

Przysiady z piłką

Ta technika treningu siłowego daje człowiekowi możliwość nie tylko budowania masy mięśniowej, ale także nadania formy całego ciała. Początkujący powinni wybrać lekkie kule w celu ściśnięcia ich w dłoniach. Cały proces będzie polegał na przysiadach i ściskaniu, rozluźnianiu nóg. W przyszłości możesz używać cięższych i większych piłek.

Unieś się na palcach

To szkolenie jest używane jako dodatkowe. Podczas tego procesu jej stopa wygina się i wygina, otrzymując dawkę napięcia. Dzięki podjętym działaniom możesz przygotować ich do kolejnego wyścigu.

Skok ze zgiętymi nogami

Skakanie ze zgiętymi nogami służy przygotowaniu do biegania, a także uczniom w celu utrzymania sprawności fizycznej. Nazywa się je również skokami na stojąco. Cały proces składa się z kilku etapów: przygotowania do skoku; lot; lądowanie.

Jednocześnie ręce i nogi, będąc w stanie zgiętym w locie, rozluźniają się i pomagają sportowcowi prawidłowo wylądować. Najważniejsza jest tutaj długość idealnego skoku. Zmienia się wraz z regularnym i ciężkim treningiem.

Poruszaj nogami

Ten rodzaj aktywności sportowej jest bardzo przydatny przed bieganiem. Daje możliwość rozgrzania kończyn w celu przygotowania ich do biegu lub długiego spaceru. z regularnością huśtawka okaże się coraz wyższa, zamiast napięcia i pieczenia w stawach pojawi się lekkość i lekkość. Odpowiedni dla dorosłych i dzieci w wieku szkolnym.

Deska

• Uniwersalny rodzaj treningu, w którym aktywnie uczestniczą wszystkie mięśnie ciała.
• Egzekucja trwa przez chwilę. Im więcej zajęć, tym więcej czasu przeznacza się na pasek.
• Jest to pozycja, w której ramiona są zgięte w łokciach i opierają się o powierzchnię podłogi, a nogi są wyciągnięte do przodu i zgrupowane.
• Nie zaleca się tutaj zbytniego wysiłku i wydłużania czasu przy pierwszych próbach, gdyż istnieje możliwość silnego przypływu krwi do głowy.
• Osoba może zemdleć, odczuwać szum w uszach i silne bóle głowy.

Pompki

Ten typ nadaje się jako dodatkowe ćwiczenie dla każdego sportowca, nawet początkującego. Posiadają rozwiniętą technikę, która pomaga szybko i skutecznie wrócić do formy sportowej, zbudować masę mięśniową i osiągnąć określony poziom wytrzymałości. Odpowiedni zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci w wieku szkolnym.

W tym procesie pociągi:

• naciśnij;
• kończyny (ręce i nogi);
• mięśnie i stawy lędźwiowe;
• Region glutealny.

Spadki na nierównych prętach

Ten trening siłowy doskonale rozwija mięśnie rąk i nóg, a także mięśnie brzucha. To okazja do wzmocnienia układu oddechowego i serca.

Ciągłe ćwiczenia zapewniają wysoki poziom wytrzymałości poprzez budowanie masy mięśniowej. Ten typ zaleca się łączyć z innymi: bieganie; skoki i przysiady. Odpowiedni dla dorosłych i dzieci w wieku szkolnym.

Ćwiczenia sportowe dla rozwoju wytrzymałości bardzo pomagają rozwijać nie tylko wytrzymałość, ale także przywracają elastyczność skóry, zwiększają rezerwę oddechową i normalizują puls.

Z tych skutecznych treningów powinni korzystać nie tylko dorośli, ale także uczniowie od najmłodszych lat. Pomogą rozwinąć organizm dziecka, uczynią go silnym i trwałym.

Obejrzyj wideo: 13 podstawowych ćwiczeń techniki biegowej #LabosportTeam (Listopad 2024).