Dziewczyny kocha się nie za ich figurę, ale za naturalny wdzięk, poczucie humoru, charakter i wiele innych cech. Jednak chcesz być nieodparty we wszystkim, a niewystarczająco obszerny lub niedociśnięty piąty punkt może stać się przeszkodą do doskonałości.
Właściciele tego problemu najczęściej wiedzą dokładnie lub intuicyjnie odgadują przyczynę - niewytrenowane mięśnie, predyspozycje genetyczne lub zbyt chuda sylwetka. Ale czasami przyczyna nie leży w mięśniu pośladkowym, ale w złym nastroju lub niedożywieniu.
Powód 1. Masz mało kalorii
Pożywienie powinno być wartościowe energetycznie - inaczej organizm nie będzie miał gdzie wziąć siły na wzrost mięśni, w tym pośladków. Nie zawsze dziewczęta na diecie jasno rozumieją, że sprawy powoli i zdecydowanie zmierzają w kierunku anoreksji.
Poza tym wiele dziewcząt chce jednocześnie schudnąć i podkręcić pośladki, co w zasadzie jest niemożliwe - w końcu potrzebny jest deficyt kalorii, aby schudnąć, a nadwyżka na wzrost mięśni. Dlatego najpierw musisz albo spalić tłuszcz, a dopiero potem nabrać masy mięśniowej, albo jeśli nie masz problemów z nadwagą, poprawnie obliczyć ilość kalorii potrzebną do udanej serii.
Kalorie pochodzą z pożywienia, a organizm wydaje je nie tylko na budowanie tkanki, ale także na oddychanie, bicie serca i trawienie. Dlatego osoba dorosła potrzebuje co najmniej 1500 kcal dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Dla wzrostu mięśni - jeszcze więcej. Kiedy ten pasek zostanie obniżony, organizm zacznie trawić najpierw wszystkie mięśnie, a potem trochę tłuszczu. Z tego powodu ksiądz może zwisać, a nawet zwiotczeć, ponieważ mięśnie pod nim stracą objętość, a skóra nie będzie wiedziała, jak szybko się napiąć.
Nie zapomnij o spożywaniu czystej wody - osoba dorosła potrzebuje około 33 ml na kg masy ciała dziennie.
Wyjście: zwiększyć dzienne spożycie lilii calla. Ważne jest nie tylko zwiększenie spożycia kalorii, ale także przestrzeganie prawidłowego stosunku BJU. Oczywiście lepiej jest skontaktować się z profesjonalistą (dietetykiem lub trenerem personalnym) w celu ustalenia prawidłowego składu diety.
Powód 2. Nie czuj mięśnia docelowego
Aby podkręcić swój tyłek, musisz najpierw poczuć pracujący mięsień. Jeśli treningi są wykonywane mechanicznie lub nieprawidłowo, to zamiast w pożądanym miejscu istnieje duże ryzyko napompowania nóg lub w ogóle nie dodawania objętości. Każde ćwiczenie musi być wykonywane z wysoką jakością, z uwzględnieniem jego znaczenia i działających grup mięśni. Lepiej jest wykonywać 2-3 ćwiczenia efektywnie niż robić wszystko szybciej i jakoś.
Wyjście: na samym początku treningu musisz oderwać się od zbędnych myśli i w pełni skupić się na ćwiczeniach, napinając lub napinając mięśnie w czasie z wykonywaną czynnością. W żadnym wypadku nie powinieneś z kimś rozmawiać i nie rozpraszać się podczas podejścia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Powód 3. Nie ma równowagi między BJU
BZHU to białka (materiał), tłuszcze (dają uczucie sytości, pomagają wchłonąć witaminy, są potrzebne do syntezy wielu hormonów) i węglowodany (budulce). Brak węglowodanów może powodować zanik mięśni, więc nie jedz samego białka i zapomnij o wszystkim innym. Aby obliczyć wymaganą ilość substancji, musisz codziennie spożywać na każdy kilogram ciała:
- 3-5 gr. węglowodany (przy wadze 50 kg należy spożywać co najmniej 150 gramów węglowodanów złożonych dziennie);
- 2 gr. białko (50 kg co najmniej 100 gramów dziennie);
- 1-1,5 gr. tłuszcz (50 kg - co najmniej 50 gramów dziennie).
Wyjście: Aby zbudować mięśnie pośladkowe, należy przestrzegać powyższej równowagi BJU. Przed treningiem (1,5-2 godziny) warto zjeść złożone węglowodany - kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, makaron, dodatkowo białko - kurczak, mięso, ryby, twarożek, jajka. Tak samo jest po treningu. I jeszcze kilka takich sztuczek dziennie. Z tłuszczów do diety należy włączyć orzechy, olej lniany lub olej rybny.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Powód 4. Nie ma wystarczająco dobrego odpoczynku
Wzrost jakiegokolwiek mięśnia, w tym mięśnia pośladkowego, nie występuje podczas treningu, ale po nim. Jeśli ciągle ćwiczysz na siłowni lub fanatycznie wykonujesz ćwiczenia w domu, pożądany mięsień nie urośnie. Konieczne jest poświęcenie czasu na regenerację.
Wyjście: warto w pełni i dla przyjemności odpocząć między treningami. Nie musisz trenować więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie warto monitorować swój stan emocjonalny - przy pozytywnym nastawieniu i braku stresu, okresach depresyjnych, wynik pojawi się szybciej.
Powód 5. Zły sen
Znaczenie snu jest często niedoceniane, ale bezsenność i inne zaburzenia pogarszają nastrój, zmniejszają wydajność i sprawiają, że dzień staje się bezsenny. Chcę rzucić wszystko, schować się w ciemnym kącie i dobrze spać. Nie ma siły i chęci do treningu. Pogarsza się regeneracja mięśni, aż do całkowitego braku postępów.
Wyjście: spać przez co najmniej 8 godzin. Jeśli wstajesz o szóstej rano, musisz iść spać o dziesiątej wieczorem, nie później. Spanie przed południem w weekend nie oznacza jakościowego odpoczynku, po którym można poczuć się całkowicie przytłoczonym. Wskazane jest przestrzeganie zwykłego wynurzania, przesuwając go w weekend o nie więcej niż 2 godziny.
© Tatyana - stock.adobe.com
Przyczyna 6. Predyspozycje genetyczne
Wszystko jest dziedziczone, w tym kształt pośladków lub ogólnie wzrost mięśni. Dla jednej dziewczyny przy minimalnym nakładzie wysiłku tyłek staje się powodem do dumy, podczas gdy druga będzie musiała wykonywać więcej ćwiczeń z mniejszym efektem.
Wyjście: jeśli rzeczywiście istnieje genetyczna predyspozycja do płaskiego obcasa, powinieneś sobie powiedzieć: „Mogę pogorszyć swoje dane genetyczne, ale mogę poprawić”. Konieczne jest dążenie do poprawy, nawet jeśli praca ta będzie wolniejsza i trudniejsza. Ciesz się każdym postępem, nawet subtelnym. Zmniejsz ilość treningów cardio - często powodują one wolniejszy wzrost mięśni.
Powód 7. Stały, monotonny program treningowy
Często po dwóch lub trzech miesiącach treningu chcesz zobaczyć wynik, a jego brak jest niepokojący. Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie pośladkowe:
- Głębokie przysiady (poniżej równoległych, zawsze z płaskimi plecami, świadome badanie mięśni pośladkowych), w tym Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Wypada z hantlami lub ze sztangą na ramionach, stopnie powinny być szerokie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Huśtawki pośladków (do tyłu i na boki) z maszynami blokującymi i bez.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Rumuński martwy ciąg z hantlami i zgięcia sztangi.
- Popychaj drążek udami („most pośladkowy”).
© ANR Production - stock.adobe.com
Wyjście: mięsień pośladkowy jest duży, a jego pompowanie zajmuje więcej czasu, od sześciu miesięcy lub dłużej wszystko jest indywidualne. Różnorodne treningi pomogą przybliżyć pożądany rezultat. Nie chodzi o to, że jest fajniej (choć to też jest plus), ale o to, że organizm przyzwyczaja się do monotonnych ruchów.
Powód 8. Brak postępów w obciążeniach lub niewłaściwy dobór ćwiczeń
Ciało stopniowo przyzwyczaja się do obciążenia, a następnie zatrzymuje się wzrost mięśni. Należy stopniowo, ale systematycznie zwiększać masę. Nie powinieneś od razu zaczynać od dużego, jest on obarczony problemami ze stawami i dolną częścią pleców, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo.
Innym możliwym problemem jest nadużywanie różnych nieobciążonych huśtawek nóg, wykonywanych w ogromnej liczbie powtórzeń, czy przysiadów i innych ćwiczeń ze sztangą i hantlami, ale jednocześnie z bardzo lekkimi ciężarami.
Głównym bodźcem do wzrostu mięśni jest spore obciążenie, nie należy wierzyć różnym programom typu „jak podkręcić pośladki w 4 tygodnie”, gdzie wykonywane są tylko ćwiczenia na podłodze i bez dodatkowego obciążenia (lub maksymalne z gumką). To tylko marketing, wynik takiego programu może uzyskać tylko genetyczny. Wzrost pośladków wymaga ciężkiej pracy i ciągłego postępu w obciążeniach roboczych. Oczywiście nie od razu przykucniesz ze sztangą o wadze 50 kg, ale musisz do tego dążyć, a po 6-9 miesiącach jest to całkowicie osiągalny wynik. Prawidłowy zakres powtórzeń dla zestawu to 8-15.
Wyjście: stopniowo zwiększaj obciążenie, nie przerywając techniki ćwiczeń. Nie używaj maszyn ani prac z ciężarem zamiast ciężkich ćwiczeń ze sztangą lub hantlami.
Wniosek
Istnieje wiele powodów, dla których tyłek nie rośnie, ale wszystko można poprawić lub poprawić. Najważniejszą rzeczą jest samostrojenie. Na siłowni nie musisz spędzać jednej lub więcej wyczerpujących godzin, ale nastaw się na produktywną i pozytywną pracę. Poprzez sport ciało leczy się, a ciało nabiera pożądanego kształtu. Teraz tworzysz siebie i lepiej jest znaleźć inspirację, która pomoże. Po tym warto jeść z apetytem - organizm zasłużył na pełne spożycie zdrowej żywności i jej potrzebuje.
