Dziewczęta uważają biodra i pośladki za obszary problematyczne, które są trudne do uzyskania. Jednak kompleksowe połączenie ćwiczeń, masażu i diet niskoemisyjnych pomoże pozbyć się zbędnych złogów i cellulitu.
Ćwiczenia z tyłu uda i pośladków rozgrzewają złogi tłuszczu w tych okolicach i wzmacniają mięśnie.
Podczas treningu siłowego mięśnie pleców nie są zbytnio zaangażowane, dlatego każda dziewczyna powinna mieć osobisty kompleks, aby poradzić sobie z problematycznymi obszarami. Ten artykuł zawiera 11 skutecznych technik do stosowania w pomieszczeniach i na zewnątrz.
Rozciąganie tylnej części uda i pośladków
Trening wymaga odpowiedniego rozciągnięcia i rozgrzania mięśni.
Aby uniknąć kontuzji i nieprzyjemnych bólów stawów, należy wykonać szereg ćwiczeń przygotowawczych:
Metoda numer 1
- Usiądźcie razem na podłodze przed sobą;
- Przechyl stopę do siebie;
- Powoli pochyl się do skarpet i przyciągnij ręce do siebie.
Zmierz w tej pozycji przez 5 sekund, powtórz 5-7 razy. Po kilku podejściach rozłóż nogi i zrób to samo, pochylając się tylko z boku na bok, aż do nóg 5 razy.
Metoda numer 2
- Kucać;
- Odłóż nogę na bok;
- Pochyl się do palca odsłoniętej nogi.
Rozciąganie powinno odbywać się 7-10 razy na każdej nodze, najważniejsze jest, aby plecy były proste i nie pochylały się do przodu.
Ćwiczenie wykonuje się powoli, mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda powinny być napięte.
Metoda numer 3
- Wstań z rozstawionymi nogami na wysokości ramion;
- Pochyl się do przodu i rozłóż dłonie na poziomie ramion;
- Mierz przez 20-30 sekund przez 3 zestawy.
Rozciąganie skierowane jest na tylną powierzchnię pośladków, dobrze rozgrzewa i tonizuje.
Pięty muszą dotykać podłogi, a nogi nie mogą zginać się w kolanach.
Ćwiczenia na tył uda i pośladki
Po odpowiedniej rozgrzewce możesz przystąpić do ćwiczeń głównych. Głównym wymogiem ich wykonania nie jest robienie tego wbrew sile.
Trening rozgrzewa, więc początkujący mogą odczuwać zawroty głowy lub ból mięśni. Aby uniknąć dyskomfortu, przerwij trening, wypij zimną wodę i połóż się na płaskiej powierzchni. Puls powróci do normy, ciśnienie wróci do normy.
Martwy ciąg z hantlami
Do ćwiczeń dla dziewczynek odpowiednie są hantle o wadze 2 - 5 kg. Jeśli jesteś profesjonalistą to ćwiczenie można wykonać z pustą sztangą:
- Weź w dłonie hantle lub sztangę;
- Nogi na wysokości ramion, skarpetki równolegle do siebie;
- Nie napinaj kolan ani nie zginaj się;
- Pochyl się, aż pozwoli na to rozciągnięcie;
- Wykonaj nachylenia 15-20 razy w 2 zestawach.
To ćwiczenie bardzo obciąża staw kolanowy. Aby uniknąć dyskomfortu w rzepce, konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby przysiadów w jednym podejściu.
Podczas zakrętu środek ciężkości przesuwa się, ale pięty muszą pozostać na swoim miejscu.
Przysiady na jednej nodze
Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem hantlami o wadze 2,5 kg.
- Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce przed sobą;
- Zegnij jedną nogę i usiądź, lekko przechyl ciało do przodu;
- Powtórz 10-15 razy, dwa podejścia na każdą nogę.
Musisz przysiadać tak bardzo, jak pozwala na to rozciągnięcie. Najważniejsze jest, aby lekko cofnąć zgiętą nogę.
Podskakujące rzuty
- Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku;
- Odsuń jedną nogę, usiądź;
- Skocz i powtórz na drugiej nodze;
- Zmieniaj się 10-25 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie wykonuje się szybko, dzięki czemu przysiad i skok wykonywane są bez przerwy. Dla wygody ręce można zablokować przed klatką piersiową; nie przechylaj korpusu do przodu.
Kolana nie powinny dotykać podłogi, powinna być do niej odległość.
Nogi z boku
Ćwiczenie wykonywane jest przy ścianie.
Aby uzyskać lepsze wyniki, możesz wziąć gumkę do rozciągania:
- Wyprostuj ramię i oprzyj się o ścianę;
- Nogi równoległe do ściany;
- Podnieś nogę o 90 stopni i umieść ją za plecami;
- Wykonaj 15-25 razy na każdej nodze, 2 zestawy.
Podczas wykonywania plecy powinny być proste i nie zginać podczas umieszczania nóg za plecami. Jeśli w celu uzyskania większego efektu używana jest gumka, nie musisz zakładać nogi za plecy. W takim przypadku ćwiczenie wykonuje się 25-30 razy bez przerwy.
Palec stopy należy naciągnąć na siebie.
Podnoszenie biodra
Ćwiczenie wykonuje się na płaskiej powierzchni:
- Połóż się na podłodze z ramionami równolegle do siebie;
- Zegnij nogi, przesuń je do pośladków;
- Połóż jedną nogę na kolanie drugiej;
- Podnieś miednicę 10-25 razy z opóźnieniem 5-7 sekund na 3 serie.
Podczas ćwiczenia pięty powinny znajdować się blisko pośladków i nie powinny odrywać się od podłogi. Prawidłowa postawa podczas podnoszenia - ciało powinno tworzyć linię prostą, plecy nie powinny pochylać się do przodu.
Jeśli uniesienie tułowia jest trudne, możesz włożyć ręce pod pośladki. Wynik będzie taki sam.
Most pośladkowy
Ćwiczenia wzmacniają tylną powierzchnię obszarów problemowych i tonizują mięśnie serca. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze. Ćwiczone są tylne części ud i pośladki.
- Ręce równoległe do siebie na podłodze;
- Nogi rozstawione na wysokości ramion, zgięte w pobliżu pośladków;
- Zostaw ręce na podłodze, podnieś ciało do maksymalnej pozycji;
- Wykonaj 10-25 razy 2 zestawy.
Podczas podnoszenia tułów powinien być wyprostowany, brzuch wciągnięty, a pięty na podłodze.
Pośladki powinny być napięte podczas wynurzania i rozluźnione podczas schodzenia.
Rosnące zbocza
Dla początkujących do dodatkowego obciążenia można użyć hantli o dowolnej wadze. Jeśli nie są dostępne, wystarczą dwie plastikowe butelki na wodę. Specjaliści mogą wziąć z niego baton lub obóz, efekt będzie dwukrotnie bardziej zauważalny. Najważniejsze w prawidłowym wykonaniu jest to, że kolana nie powinny się zginać.
Z hantlami:
- Weź hantle w dłonie, rozłóż nogi na wysokości ramion;
- Pochyl się do przodu o 90 stopni;
- Podczas przechylania rozłóż ręce na boki;
- Wykonaj 15-25 razy w 3 zestawach.
Ze sztangą:
- Rozłóż nogi na wysokości ramion, wciągnij brzuch;
- Połóż sztangę na ramionach;
- Pochylić się do przodu;
- Wykonaj ćwiczenie 20-30 razy w 2 seriach.
Podczas zakrętu pięty powinny pozostać na podłodze, a nacisk należy położyć na nie.
Jeśli trudno jest rozłożyć ramiona na boki z hantlami, nie możesz ich podnieść ani wyjąć hantli.
Most na jednej nodze
Ćwiczenie jest podobne do podnoszenia biodra do góry, ale tutaj główny ciężar spoczywa na pośladkach:
- Połóż się na plecach, rozłóż nogi na wysokości miednicy;
- Połóż dłonie wzdłuż ciała i oprzyj dłonie na podłodze;
- Podnieś jedną nogę o 90 stopni w górę;
- Oprzyj się na stopie i zacznij rozciągać podniesioną nogę w kierunku sufitu;
- Opuść nogę równolegle do podłogi, ale jej nie dotykaj;
- Powtórz ćwiczenie od 15 do 25 razy na każdej nodze po kolei.
Aby uzyskać więcej wyników, możesz opóźnić wynurzanie o 5 sekund. Palec nogi powinien być przyciągnięty do siebie tak, aby mięśnie były w ciągłym napięciu.
Kettlebell Bends
Do ćwiczenia będziesz potrzebować kettlebell o dowolnej wadze i objętości:
- Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch;
- Rozłóż nogi równolegle do siebie, rozstawione na szerokość ramion;
- Przechyl ciało do 45 stopni;
- Zegnij kolana pod kątem 45 stopni;
- Pochyl się nad kettlebell jedną ręką;
- Podnieś i umieść ciężarek na miejscu;
- Wykonaj naprzemiennie każdą rękę 10 razy po 3 zestawy.
Najważniejsze, aby podczas wykonywania nie zginać kolan, działa tylko tułów i ramiona. Jeśli utrzymanie pleców w tej pozycji jest trudne, możesz schylić się nieco niżej.
Podbródek powinien być napięty, oczy patrzą przed siebie.
Poniższe ćwiczenia na tył uda i pośladki pozwolą Ci pozbyć się problematycznych obszarów na ciele z długotrwałym efektem.
Wskazówki Blitz
- Głównym zaleceniem jest, aby nie używać tych ćwiczeń razem podczas treningu. Zwiększony nacisk na staw kolanowy i okolice bioder może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji.
- Aby szyja i plecy nie bolały następnego dnia, po każdym ćwiczeniu należy ugniatać szyję okrężnymi ruchami i odpoczywać na płaskiej powierzchni przez 30 - 60 sekund. Jeśli nie udało się uniknąć zespołu bólowego, podczas treningu można robić 2-3 minuty przerwy.
- Lepiej ćwiczyć 2 godziny przed i po posiłku. Aby uzyskać efekt spalania tkanki tłuszczowej, warto ćwiczyć wieczorem, po ostatniej kolacji. I wzmocnić mięśnie serca i przywrócić układ krążenia - rano przed śniadaniem.
- Również, aby efekt po treningu był zauważalny, warto usunąć z diety słodkie i skrobiowe potrawy. Jeśli korzystasz z nieograniczonej liczby produktów, nie powinieneś liczyć na zauważalny wynik.
Kluczem do zdrowego ciała jest rozsądne odżywianie i regularne ćwiczenia.
