We współczesnym świecie każdy może zmierzyć swoje normalne tętno biegowe na wiele sposobów. To bardzo ważne, bo to on jest wskaźnikiem tego, jak dokładnie ten trening wpłynie na Twoje samopoczucie i organizm.
Osoby, które biegają, aby uzyskać piękną ulgę i spalić zbędny tłuszcz, mają własne tętno, ale zawodowi sportowcy trenują na krawędzi. Oprócz wydajności jest to również bardzo ważne dla zdrowia ludzkiego, ponieważ przesada może wywołać komplikacje zdrowotne.
Jak określić tętno podczas biegu?
Dla każdej osoby tętno jest inne. Zależy to od wielu czynników, od wieku po ogólną sprawność. Największy wpływ na stan serca ma intensywność biegania. Jeśli będziesz biegać szybciej, Twoje liczby wzrosną. Każdy wiek ma swoje maksimum, oblicza się je według wzoru 220 - wiek = maksymalne możliwe tętno.
Możesz również zmierzyć ilość uderzeń serca podczas snu lub samodzielnie policzyć uderzenia na minutę, będąc w rozluźnionej pozycji. Profesjonalni sportowcy przeprowadzają w laboratorium specjalną diagnostykę.
Wszystko powyżej tej wartości nie jest już dobre i może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji. Ponadto nawet bieganie na krawędzi możliwości dla osoby niewytrenowanej fizycznie może prowadzić do hospitalizacji.
Normalne tętno podczas biegu
Częstość tętna u mężczyzn i kobiet jest różna, ale oprócz płci istnieje wiele zewnętrznych czynników, które mogą radykalnie zmienić wartość końcową.
Dla mężczyzn
Normę dla mężczyzn określają średnie dane statystyczne; aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, lepiej zdać test samodzielnie. Istnieje kilka kategorii obciążeń i wszystkie różnią się wartością tętna, wydolnością i wynikiem treningu.
Dla 30-letniego mężczyzny w normalnej kondycji fizycznej:
- Rozgrzewka - 95-115 uderzeń na minutę.
- Chód wyścigowy - 115-134 uderzeń.
- Jogging - 134-153 uderzeń / min.
- Szybki bieg - 153-172 uderzenia na minutę.
- Sprint - 172-190 uderzeń.
Wszystko powyżej tego wskaźnika jest uważane za nadmierne i może negatywnie wpłynąć na stan organizmu.
Dla kobiet
W przeciwieństwie do mężczyzn wskaźniki kobiet w różnych grupach obciążenia różnią się wskaźnikami.
Typowa przeciętna kobieta po trzydziestce o normalnej aktywności fizycznej ma puls:
- Rozgrzewka - 97-117 uderzeń na minutę.
- Chód wyścigowy - 117 - 136 uderzeń.
- Jogging - 136-156 uderzeń / min.
- Szybki bieg - 156-175 uderzeń na minutę.
- Sprint - 175-193 uderzeń.
Podobnie jak u mężczyzn, praca w rytmie na skraju lub wyższym może prowadzić do ogólnego samopoczucia i kondycji organizmu.
Jakie czynniki wpływają na tętno podczas biegania?
Podczas biegania na tętno wpływa wiele czynników, jednak 7 z nich określa te, które mają największy wpływ:
- Wiek. Im wyższy wiek, tym niższa granica, którą dana osoba może pokonać. Jeśli sportowa młodzież w wieku 20 lat ze zwiększonym obciążeniem z tętnem wynoszącym 195 poczuje się normalnie, to dla 50-latka będzie to krytyczne.
- Waga ludzka. Im wyższa waga osoby, tym szybsza jest liczba uderzeń na minutę. Zwykle, jeśli stopień wypełnienia jest znaczny, krytyczną liczbę uderzeń na minutę można uzyskać nawet podczas długiego biegania. W związku z tym im lżejsza jest osoba, tym większą intensywność może pracować.
- Trening fizyczny. Sportowiec wykonujący cichy ruch może mieć tętno 40 i czuć się świetnie. Wynika to z faktu, że jego organizm jest przyzwyczajony do stresu, a pod ich nieobecność pracuje w spokojnym tempie. Jednocześnie u zwykłej nieprzygotowanej osoby puls waha się w granicach 60-70 uderzeń.
- Podłoga. Jak się okazało, praca serc kobiet i mężczyzn w tym samym wieku i wykształceniu jest inna. Często puls kobiety jest wyższy o kilka punktów.
- Złe nawyki. Wszystkie złe nawyki negatywnie wpływają na serce, powodując jego szybsze bicie, z którego następuje wzrost pracy serca.
- Stan emocjonalny. Stres i radość wpływają również na stan organizmu, aw przypadku testowania jakiejkolwiek emocji trudno przewidzieć wzrost lub spadek, u każdego serce reaguje inaczej.
- Temperatura otoczenia. Wiele zależy też od warunków pogodowych, w chłodne dni puls będzie poniżej normy i np. Przebywanie w saunie będzie porównywalne z szybkim truchtem czy sprintem.
Na jakim pulsie powinieneś biegać?
Możesz biegać na dowolnym poziomie tętna, wszystko zależy od celu ćwiczenia, ogólnej sprawności fizycznej i innych kryteriów.
Istnieje 5 rodzajów kondycji człowieka, każdy z nich odpowiada za określony wynik zajęć w tym tempie:
- Spokój - chodzenie normalne lub lekko przyspieszone. Zwykle jest to około 50-60% maksymalnego tętna. Im bardziej będziesz się poruszać przy tej wartości, tym większa utrata wagi, ale postęp będzie subtelny.
- z łatwością - chód wyścigowy, w którym wskaźnik sięga 60-70%. Wpływa na odchudzanie i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, skuteczność takich obciążeń jest odpowiednia dla osób starszych lub niewytrenowanych.
- Miernie - bieganie, tętno od 70 do 80% maksymalnej liczby. Te zajęcia są złotym środkiem dla tych, którzy są w dobrej kondycji fizycznej. Wpływa pozytywnie na odchudzanie, spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę szybkości i wytrzymałości.
- Skomplikowany - bieganie o większej intensywności w granicach 80-90%. Odpowiedni dla wytrenowanych sportowców, którzy chcą zmaksymalizować napięcie ciała, spalić tłuszcz i jednocześnie poprawić prędkość.
- Maksymalne obciążenie - sprint, maksymalne obciążenia od 90 do 100%. Zaleca się pracę w tym spektrum tylko dla profesjonalnych sportowców z dobrym wytrenowaniem. Te treningi mają na celu maksymalizację wydajności biegowej i przygotowanie do zawodów lekkoatletycznych.
Bieganie z niskim tętnem
Bieganie z niskim tętnem to dla przeciętnej osoby około 113-153 uderzeń na minutę. Takie obciążenia są odpowiednie dla osób, które chcą zadbać o formę lub utrzymać stan organizmu na wysokim poziomie.
Polecany również osobom z nadwagą, takie czynności dobrze spalają podskórną tkankę tłuszczową. Podsumowanie tych wskaźników jest dobrze dostosowane dla aktywnych osób starszych, wzmacnia serce i ma pozytywny wpływ na stan organizmu.
Wskaźnik powrotu tętna po biegu
Dla prawie każdej osoby bez złych nawyków i nadwagi czas powrotu do zdrowia wynosi 60 - 120 sekund.
Wielu sportowców zaleca zmniejszenie intensywności ćwiczeń, gdy tylko wystąpi silna duszność. W przypadku braku powietrza lub bolesnych wrażeń należy przerwać ćwiczenia do czasu wyzdrowienia.
Należy również zauważyć, że niemożliwe jest natychmiastowe wyrzucenie ładunku, ponieważ może to prowadzić tylko do pogorszenia stanu z powodu gwałtownego spadku. Lepiej jest stopniowo zwalniać za kilka minut.
Śledzenie tętna podczas biegania jest warunkiem wstępnym dla osób, które chcą osiągnąć określone rezultaty w trakcie ćwiczeń. Przed treningiem na różnych poziomach intensywności należy określić maksymalną wartość i nie przekraczać jej.
Można to zrobić za pomocą specjalnych zegarków na rękę i bransoletek; w XXI wieku takie metody są dostępne prawie dla każdego. Utrzymując prawidłowy rytm pracy serca i obciążenie organizmu, można w krótkim czasie osiągnąć zamierzone rezultaty bez negatywnego wpływu na zdrowie.
