Pewna liczba osób zada sobie pytanie - jaki jest ogólny związek między pulsem a utratą wagi poprzez aktywność fizyczną? Najbardziej bezpośredni, o czym porozmawiamy w artykule, a także przeanalizujemy kalkulatory online.
Związek między intensywnością ćwiczeń a tętnem
Wskaźnik fizjologiczny, podobnie jak puls, służy jako wskaźnik obciążeń wytwarzanych podczas treningu, natomiast puls jest wprost proporcjonalny do obciążeń - im są one cięższe, tym wyższe tętno (HR).
Jak możesz kontrolować tętno? Na tętno wpływają następujące czynniki:
- Liczba powtórzeń ćwiczeń. Liczba powtórzeń wpływa bezpośrednio na tętno - wraz ze wzrostem liczby wzrasta również tętno.
- Zależność od amplitud ruchów. Obciążenie ciała wzrasta wraz ze wzrostem zakresu ruchu.
- Trudność ćwiczenia i działających grup mięśni. Wraz ze wzrostem liczby aktywnych mięśni podczas ćwiczeń znacznie wzrasta obciążenie organizmu, o czym świadczy wzrost częstości akcji serca. Szczególną uwagę ze strony trenującego kładą również ćwiczenia złożone, w których oprócz angażowania dużej grupy mięśni wymagana jest również ich prawidłowa koordynacja.
- Zastosowane tempo ćwiczenia. W ćwiczeniach sportowych często dużą rolę odgrywa wybrane tempo ćwiczeń - szybkie, średnie lub wolne. Do treningu siłowego odpowiednie jest wolne tempo treningu, natomiast w przypadku treningu cyklicznego szybkie.
- Napięcie mięśni. Kiedy ćwiczysz na maksymalnych możliwościach swojego organizmu, zmęczenie organizmu narasta szybciej w mięśniach z powodu braku dopływu tlenu i składników odżywczych - układ serca pracuje do granic możliwości, co jest szkodliwe nie tylko dla niego.
- Okres „odpoczynku” między powtórzeniami a treningami. Choć może to zabrzmieć dziwnie, ale długotrwały odpoczynek (szczególnie między treningami) przyczynia się do ich korzystniejszego działania i lepszej regeneracji organizmu. W świecie sportu istnieją dwa okresy odpoczynku - bierny i aktywny.
Na jakim pulsie spalany jest tłuszcz?
Z tego czy innego powodu (utrata masy ciała, budowa mięśni) istnieją zakresy tętna od maksymalnych możliwości serca. Maksymalny próg tętna to 220 uderzeń / minutę.
Można je przedstawić zgodnie z poniższym schematem:
- Zakres wynosi 50-55% maksimum - by tak rzec, skurcze na rozgrzanie organizmu. Obejmuje to najłatwiejsze ćwiczenia, w związku z czym stosowanie tylko ich jest nieskuteczne.
- Zakres 55-65% maksimum - przy tym tętnie płuca są dobrze wytrenowane, a układ sercowo-naczyniowy poprawia się. Ale kiedy mówimy o utracie wagi, ten zakres jest odpowiedni tylko do utrzymania tonu i układu serca.
- Zakres 65-75% maksymalnego - to tętno już aktywuje produkcję rezerw organizmu, w przeciwnym razie rozpocznie się spalanie tłuszczu. Jednoczesne ćwiczenia, choć powoli, są prawie bardziej skuteczne niż inne w pomaganiu w odchudzaniu.
- Zakres 75-80 od maksimum jest odpowiedni do rozpoczęcia aktywności w celu „budowy” masy mięśniowej, ze względu na dominujące utlenianie węglowodanów.
- Zakres 85-90 od maksimum - trening ukierunkowany na tak częste, niebezpieczne dla osób nieprzeszkolonych. Ćwiczenia te przeznaczone są dla osób z rozwiniętym układem sercowo-naczyniowym, au osób niewytrenowanych serce może już nie radzić sobie ze swoją pracą.
- Zakres 90-100% maksimum to szkoda z takim pulsem, że oprócz ekstremalnego obciążenia serca, produkty przemiany materii są słabo usuwane z organizmu. Stąd, nawiasem mówiąc, zaczyna się tak zwany efekt „spalania mięśni”
Obliczanie tętna do spalania tłuszczu według wzoru Karvonena
Formuła Karvonena jest najpopularniejsza w środowisku sportowym i będziemy ją analizować;
(MHR-HR w spoczynku) * współczynnik intensywności + HR w spoczynku
W praktyce obliczenia przeprowadza się w następujący sposób:
- Obliczanie tętna w spoczynku. Najpierw określa się średnie tętno spoczynkowe. Zwykle na 10-15 minut przed pomiarem należy wykluczyć jakąkolwiek aktywność fizyczną, a po 3-5 minutach całkowicie się zrelaksować. Pomiaru dokonuje się w pozycji leżącej i najlepiej rano po śnie. Pomiar przeprowadza się za pomocą pulsometru lub ręcznego czujnika tętna lub znaną metodą sondowania kciukiem w określonych miejscach. Zaleca się również powtórzyć procedurę jeszcze 2-3 razy w ciągu 2-3 dni w celu określenia średniego tętna.
- Obliczanie MHR. Ten pomiar jest wykonywany za pomocą wzoru Robergsa-Landwehry, aby określić maksymalne skurcze w Twoim wieku.
- Określenie rezerwy skurczów (HRCC). Ten krok określa różnicę między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym.
- Zastosowanie współczynników z wcześniej określonych zakresów. Do wszystkiego, co zostało powiedziane, stosuje się współczynniki z wybranego zakresu, w naszym przypadku zakres utraty wagi wynosi od 0,60 do 0,70. Do wyniku dodawany jest puls spoczynkowy.
Poniżej znajdują się przykłady rozwiązań dla obu płci.
Dla kobiet
- Maksymalne tętno obliczane jest z wieku - 220 uderzeń / minutę - 30 lat = 190 uderzeń.
- Maksymalne tętno to 190 / minutę.
- Tętno spoczynkowe - 70 uderzeń / min
- Obliczenie rezerwy - 190-70 = 120.
- Minimalny zakres to 60%.
- Formuła - (120x60) + 70 = 142.
U kobiet średnie tętno spoczynkowe wynosi 60-80 uderzeń / min, wynika to z fizjologii. Bez wysiłku fizycznego ciało kobiety zaczyna cierpieć z powodu wzrostu intensywności pulsu i może stopniowo przekształcić się w różne problemy układu krążenia.
Dla mężczyzn
Formuła jest prawie całkowicie identyczna z powyższą, ale jest kilka niuansów:
- Tętno w sercu mężczyzny jest słabsze niż w sercu kobiety o około 10 uderzeń na minutę. Ta liczba wynosi średnio 50-65 uderzeń na minutę. Wynika to z fizjologii męskiej.
- Na mocy pierwszego punktu wskaźnik zasięgu należy zwiększyć o 10-15% - do 65-80%
Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest konsultacja z neurologiem i innymi specjalistami w przypadku niektórych schorzeń. W przypadku dystonii sercowo-naczyniowej lub innych problemów z krążeniem aktywność fizyczna jest korzystna, ale jasno określona.
Kalkulator tętna online do spalania tłuszczu
Aby uprościć obliczanie zalecanego tętna do utraty wagi, powinieneś skorzystać z kalkulatorów online.
Jak korzystać z kalkulatora online?
- Obliczane jest tętno spoczynkowe.
- Maksymalne tętno jest obliczane, jeśli nie jest dostępne w kalkulatorze.
- Parametry są wprowadzane do odpowiednich wierszy kalkulatora i wykonywane są obliczenia.
- Aby uzupełnić obraz, wszystko powinno być poprawnie wbite, wskazane jest samodzielne wykonanie dodatkowych obliczeń
Optymalne tempo spalania tłuszczu podczas biegania
Podczas joggingu powinieneś przestrzegać następujących norm:
- Optymalne tętno podczas biegania wynosi 110-120, jeśli biegacz jest początkującym. Tutaj powinieneś trzymać się joggingu> normalnego kroku po osiągnięciu szczytu. Dla przeszkolonych zakres wynosi od 130 do 145. „Mały start” jest niezbędny do normalnego funkcjonowania układu krążenia i jego stopniowej poprawy.
- Zakres beztlenowy należy obliczyć indywidualnie jako zapewnia to najwyższą jakość.
- Aby uzyskać pełny obraz i wygodniejsze ćwiczenia, należy używać czujnika tętna.
- W czasie upałów konieczne jest utrzymanie przyzwoitego poziomu wody w organizmie. Jeśli podczas biegu prawie całkowicie przestaniesz pić, tętno wzrośnie do „wskaźników kosmicznych”, co w przyszłości będzie miało bardzo niekorzystne konsekwencje.
- Często podczas biegu i po nim temperatura ciała wynosi od 38 do 39 stopni. Taka temperatura jest normalna podczas treningu, co jest zaletą podczas przeziębienia - gwałtowne podniesienie lub utrzymanie temperatury podczas biegu pomaga wyleczyć się z wirusowego lub przeziębienia.
- Jeśli odczuwasz ból w boku brzucha, musisz zrobić jedną z dwóch rzeczy - masować brzuch lub zwolnić tempo biegu. Ból w tych miejscach wiąże się z nadmiarem krwi w tym obszarze i konieczne jest jej rozprowadzenie.
Dla skuteczności ćwiczeń niezbędne jest obliczenie optymalnego tętna do spalania nadwagi. Twoje tętno jest doskonałym wskaźnikiem tego, jak skutecznie i poprawnie wykonywane jest ćwiczenie.
