Wiele osób biegnie teraz, jedni robią to w trosce o zdrowie, inni po prostu chcą schudnąć lub oddać hołd modzie. W każdym razie nie jest to teraz takie ważne.
Problem polega na tym, że wielu, zwłaszcza początkujących biegaczy, nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest monitorowanie oddechu podczas biegu. A czasami wiele od tego zależy. Dlatego porozmawiajmy dziś o tym dokładniej.
Dlaczego ważne jest monitorowanie oddechu podczas biegania?
Prawidłowe oddychanie jest podstawowym aspektem każdej aktywności fizycznej. Jeśli organizm nie jest zaopatrywany w wystarczającą ilość tlenu, rozpoczyna się samowystarczalny proces - beztlenowa glikoliza (rozkład glukozy, produktu końcowego kwasu mlekowego).
Zmniejsza to wytrzymałość, efektywność samego treningu, a także:
- zmniejszy obciążenie wszystkich ważnych układów człowieka, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego;
- zwiększy przepływ tlenu do mózgu i innych narządów;
- możliwość wydłużenia czasu trwania biegu;
- zmniejszyć stres związany z bieganiem;
- optymalizuje zasoby rezerwowe organizmu;
- znacznie zmniejszy nacisk na stawy i mięśnie;
- da lwią część energii.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu
Już w dzieciństwie na lekcjach wychowania fizycznego uczono dzieci oddychać głównie przez nos. Lub wdychaj przez przewody nosowe, wydech przez usta, ale dzieje się tak w wyjątkowych przypadkach.
Przez długi czas nikt nawet nie próbował kwestionować tego faktu. Ale praktyczne doświadczenie dzisiejszych biegaczy pokazuje, że potrzeby organizmu są zupełnie inne. A czasami nawet sportowcowi brakuje jednego nosa podczas biegania.
Wynika to z faktu, że organizm podczas biegu zużywa więcej tlenu. Trudno przecenić znaczenie tlenu w metabolizmie, przekształcając go w energię.
Kanały nosowe są zbyt wąskie i dlatego znacznie opóźniają jego wejście. W rezultacie prowokujemy brak tlenu we krwi, nie zdając sobie z tego sprawy. Idealne jest oddychanie mieszane. Musisz oddychać jednocześnie ustami i nosem.
Pomoże to w pełni wypełnić płuca świeżym powietrzem. Jeśli zacznie się zwiększone wydzielanie śliny, konieczne jest zmniejszenie obciążenia i przywrócenie rytmu oddechowego.
Jest to objaw nieprawidłowego oddychania osoby. Jeśli ktoś boi się przeziębienia w zimie biegać z uchylonymi ustami, zastosuj prostą i skuteczną technikę: powiedz w myślach literę „l”.
Oddychanie przez usta
Oddychanie głównie przez usta może być szkodliwe dla zdrowia. Podczas biegu ludzki układ oddechowy nie jest chroniony przed różnymi drobnoustrojami i bakteriami. Może to stać się czynnikiem predysponującym do rozwoju wielu chorób.
Ale zalety oddychania przez usta są trudne do zakwestionowania:
- wypełnienie płuc jest szybsze;
- występuje duża częstotliwość oddechów.
Oddychanie brzuchem, a nie klatką piersiową
Zarówno początkujący, jak i profesjonaliści podczas biegu oddychają na dwa sposoby: klatką piersiową, brzuchem. Przy każdym wdechu brzucha mięśnie rozszerzają się i podnoszą klatkę piersiową, zwiększając jej objętość. Ciągłe oddychanie brzuchem pozwoli z czasem wdychać znacznie większą objętość powietrza. W związku z tym mięśnie otrzymają znacznie więcej tlenu.
Oddychanie klatką piersiową ma znaczną wadę. Mięśnie międzyżebrowe są małe i dlatego szybciej się męczą. Wyraźny brak życiodajnego powietrza człowiek odczuje znacznie wcześniej niż np. Podczas oddychania przeponą. Dochodzimy do wniosku, że konieczne jest trenowanie oddychania żołądkiem, jest to bardziej naturalne.
Pierwsze ćwiczenie wykonuje się na plecach:
- wstrzymać powietrze;
- patrząc na swój żołądek, weź spokojny, ale głęboki oddech;
- podczas wydechu wciągnij brzuch;
- oddychać jednocześnie obydwoma narządami.
Drugie ćwiczenie:
- połóż książkę na brzuchu;
- wdychaj powietrze nosem;
- upewnij się, że książka unosi się i opada zgodnie z oddechem.
Na trudnych trasach wdychaj przez nos, a wydech lekko otwartymi ustami przy niewielkim wysiłku. Konieczne jest oddychanie żołądkiem zawsze i wszędzie: podczas biegania, w pracy, w domu.
Nie musisz wstrzymywać oddechu
Niepowodzenia pojawiają się z powodu wstrzymywania oddechu. Nie należy tego robić, ponieważ nie będzie można wykonać pełnego biegu, dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych. To negatywnie wpływa na zdrowie.
Aby nie odczuwać braku tlenu, nie wolno rozmawiać podczas biegu. Pij w drodze, pij, przejdź do szybkiego kroku. Odłóż rozmowę na później. Nie możesz wykonywać masowych wdechów i wydechów.
Podstawowe zasady podczas biegania:
- częstotliwość;
- głębokość;
- rytm.
Rytm i częstotliwość
Bieganie wymaga rytmu, w teorii jest indywidualny dla każdej osoby. Rytm można zmienić i dostosować do swoich możliwości. Empirycznie zwiększ czas trwania biegu, zwiększ jego efektywność. Rytm jest porównywany z etapem biegu i intensywnością wysiłku fizycznego.
Najpopularniejsza opcja pracy to 45 cykli na minutę. Zastosuj schemat 2–2. Najpierw wykonaj dwa kroki na 1 wdech każdą nogą, dwa kroki na wydech. Ten diagram jest pokazany dla większości odległości. Na trudnym torze wykonaj 60 cykli. Maratończycy wykonują rytm 2-1, czyli dwa kroki na oddech, jeden krok na oddech.
Osoby przeszkolone mogą próbować rytmu 1-2 t. Jeden krok wdech, dwa wydechy. Wskazane jest, aby nie zwiększać ogólnej częstotliwości, ale dostosować objętość powietrza do głębokości.
Podczas powolnego biegu stosuje się rytm 3–3. Jest to szczególnie dobre dla początkujących, którzy nie mieli czasu na ustalenie wymaganego poziomu intensywności ćwiczeń. Zawsze powinieneś oddychać miarowo i rytmicznie.
Wydech jest krótszy niż wdech.
Niektórzy biegacze wydychają powietrze znacznie krócej niż wdech, ale to zła decyzja.
Wręcz przeciwnie, biorąc pod uwagę naszą fizjologię wdech musi być koniecznie krótszy niż wydech:
- wdech - jeden krok;
- wydech - trzy.
Konieczne jest skupienie się tylko na wydechu, aby być nasyconym tlenem. Ale z biegiem czasu ciało dostosuje się. Dzieje się to zwykle niezależnie od ludzkiej woli, na poziomie podświadomości.
Co zrobić, jeśli zaczniesz się dusić?
Jeśli osoba zacznie się dusić, spróbuj zwolnić. Następnie weź kilka spokojnych, ale głębokich oddechów. Uspokój się i oddychaj przez chwilę przez usta i nos. Po przywróceniu oddechu powróć do standardowego rytmu. Jeśli nie, najlepiej iść do domu i nie ryzykować zdrowia.
Osoba może zacząć się dusić z powodu złego przygotowania lub nieprzestrzegania zasad. Na przykład bieganie bez rozgrzewki. Zawsze słuchaj siebie, nie możesz wymusić wydarzeń i zmienić biegania nie w przyjemność, ale w torturę.
Co zrobić, jeśli z boku występuje zapalenie okrężnicy?
Jeśli dana osoba uprawia jogging amatorsko, musisz przejść do kroku i stopniowo się zatrzymywać. Ból natychmiast ustąpi. Jeśli to nie pomoże, weź 2-3 głębokie wdechy i wydechy. Masuj miejsce, w którym odczuwasz ból. Jeśli przestaniesz wstrzykiwać, kontynuuj bieg, ale w wolnym tempie.
Jeśli nie można zatrzymać się z przyczyn obiektywnych, na przykład, odbywają się zawody.
Spróbuj zwolnić i masuj wątrobę w ruchu:
- podczas wdechu przyciśnij dłoń do wątroby;
- na wydechu - puść rękę (zrób to kilka razy).
Prawidłowe oddychanie w różnym tempie
Częstość oddechów jest wprost proporcjonalna do prędkości ruchu powietrza.
Bieganie dzieli się na 2 kategorie:
- duża prędkość - sprint, interwał;
- niespieszny - rozgrzewka, maraton, jogging.
Szybki bieg
Najczęściej oznacza bieganie na bliskie odległości. Najważniejsze jest monitorowanie częstotliwości i tempa oddychania. Konieczne jest przestrzeganie głównej zasady - wydech na każdy 2 krok. Częstotliwość dobierana jest indywidualnie. Wiele zależy od wieku, stanu płuc, sprawności.
Głównym zadaniem jest wciągnięcie powietrza do płuc podczas wdechu, a wydech płynny, bez rozrywania. Zaangażuj tylko mięśnie brzucha, zastosuj „niższe” oddychanie.
Najpierw dolny płat płuc jest wypełniony powietrzem, a następnie górny. Jeśli podczas następnego biegu twój oddech wymknie się spod kontroli, nie będziesz w stanie dojść do siebie, nie będzie wystarczająco dużo czasu.
Wolny bieg
Wolny bieg wymaga długich dystansów. Biegacze zazwyczaj przyspieszają dopiero na mecie. Tempo ten zakłada wydech na każde 3-4 kroki biegu.
Jeśli będziesz kontrolować sytuację już od pierwszej minuty joggingu, zmniejszy się obciążenie serca i naczyń krwionośnych. Dzięki dostatecznej podaży tlenu rytm zostanie rozwinięty. Duszność można szybko przywrócić, więc nie jest to krytyczny problem.
Bieganie może tylko ułatwić oddychanie. Zwiększy wydolność biegania, poprawi zdrowie organizmu, a nawet przedłuży młodość. Niech bieg przyniesie tylko przyjemność i korzystaj z niego!
