Do czego służy rozciąganie mięśni, podstawowe ćwiczenia

Proste ćwiczenia rozciągające znane są od lekcji wychowania fizycznego. Większość początkujących sportowców woli nie spędzać dodatkowych 20 minut na siłowni, nie rozumiejąc, jak dobre rozciąganie jest korzystne dla całego ciała.

To jeden z rodzajów gimnastyki, który daje szansę wypracowania harmonijnego ciała z pięknymi reliefami i prawidłową postawą.

Rozciąganie - co daje?

Ćwiczenia rozciągające, zwane także stretchingiem, mają na celu rozwinięcie elastyczności stawów i poprawę ich ruchomości. Regularne ćwiczenia pomogą rozwinąć wszystkie grupy mięśni, złagodzić napięcie, przywrócić ciału lekkość, elastyczność i zwinność. Ale to nie wszystko! Co dokładnie daje rozciąganie i czy jest to takie ważne?

Poprawa ukrwienia mięśni

Aktywne ruchy o dużej amplitudzie stymulują przepływ krwi do mięśni i narządów wewnętrznych. Natleniona krew szybciej transportuje składniki odżywcze, a produkty rozkładu są szybciej usuwane, w tym kwas mlekowy. Rozciąganie ułatwia sportowcom powrót do zdrowia po kontuzjach i nadwyrężeniach.

Nabycie poczucia radości

Aktywne ćwiczenia i pozytywne nastawienie do przyszłych wyników pomagają złagodzić stres, ból po ciężkim treningu. Jeśli trening jest produktywny, a wyniki nie przestają być satysfakcjonujące, wtedy wewnętrzna rezerwa energii wzrośnie.

Stałe zajęcia nie będą obciążeniem, codzienne zadania będą łatwiejsze, a chęć nauki jeszcze więcej.

Zawieszenie procesu zaniku mięśni

W wieku dorosłym najczęstszymi przyczynami urazów są zaburzenia elastyczności i ruchomości stawów. Aby temu zapobiec, musisz regularnie rozciągać, zwiększając obciążenie. Niezbędne jest rozciąganie po wysiłku, aby rozciągnąć włókna mięśniowe i utrzymać ciało w dobrej kondycji przez długi czas.

Zapobieganie kontuzjom

Nie jest tajemnicą, że po treningu mięśnie stają się nie tylko mocne i wydatne, ale także elastyczne. Regularne rozciąganie pomoże rozwinąć elastyczność i ruchomość stawów. Nawet nieudany upadek lub gwałtowne podniesienie ciężaru minie bez zerwania więzadeł i zwichnięć stawów.

Poczucie równowagi, lepsza elastyczność

Statyczne rozciąganie rozwija koordynację, pomaga czuć swoje ciało, nauczyć się go kontrolować. Wzrost elastyczności mięśni daje ciału poczucie lekkości, ruchy stają się pełne wdzięku, płynności, precyzji.

Pojawia się również nowy potencjał do treningu w pomieszczeniach, podczas gdy bieganie staje się łatwiejsze do pokonania górzystego terenu lub nieutwardzonych dróg.

Zdrowie układu moczowo-płciowego, lepsze libido

Większość obciążenia sportowego dotyczy prasy, mięśni miednicy. Mierzony oddech, statyczne ćwiczenia z obciążeniem dolnej części ciała stymulują przepływ krwi do narządów miednicy i zwiększają libido. Pomoże to uniknąć problemów nie tylko w sferze intymnej, ale także usprawni układ moczowo-płciowy.

Efekt spalania tłuszczu

Jeśli są tacy, którzy uważają, że ćwiczenia statyczne nie przynoszą żadnego efektu, to głęboko się mylą. Odpowiednio skonstruowana sesja rozciągająca zapewnia równomierne obciążenie całego ciała. Chociaż z zewnątrz nie wygląda to na aktywne spalanie tłuszczu, ponad połowa ćwiczeń nie będzie odpowiednia dla początkującego.

Płynny oddech, długotrwałe unieruchomienie w jednej pozycji pomaga spalić tyle kalorii, co pilates, jogging czy joga.

Poprawiony nastrój, ton i poczucie własnej wartości

Harmonijnie złożone body, które docenią inni, stanie się przyjemnym dodatkiem do regularnego rozciągania. Nie będzie już wstydem rozbierać się na plaży, na siłowni czy po prostu latem. Wręcz przeciwnie, stonowana sylwetka, przyjemna ulga, lekkie ruchy gwarantują strumień komplementów.

Rozciąganie jest szczególnie przydatne dla kobiet po porodzie: pomoże napiąć luźną skórę i szybko powróci do poprzedniego kształtu. Sytuacje stresowe miną łatwiej, organizm nie będzie już nieprawidłowo funkcjonował z gwałtownym wzrostem obciążenia, ustabilizuje się tło hormonalne.

Jak prawidłowo rozciągać?

Zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń, musisz zapoznać się z zasadami, których łamanie nie będzie w stanie osiągnąć trwałego pozytywnego wyniku:

1. Rozciąganie odbywa się na rozgrzanych mięśniach, czyli po głównym treningu. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu siłowego, biegania, fitnessu.
2. Nie ma potrzeby napinania mięśni, ciągnięcia ich z największą amplitudą. Nie da to najszybszego wyniku, ale kontuzje są w 100%.
3. W jednej pozycji musisz pozostać przez około minutę. Dla początkujących czas można skrócić o jedną trzecią, ale musisz dążyć do minuty w każdej pozie.
4. Skoncentruj się na doznaniach. Jeśli występuje chrupnięcie, ostry ból, drgawki, konieczne jest pilne przerwanie zajęć.
5. Daj równomierne obciążenie każdej grupie mięśni. Nie powinieneś robić 5 powtórzeń na prawą nogę i 3. Lepiej zrewidować program i dostosować go do swoich możliwości.
6. Jeżeli stretching zajmuje osobne miejsce w grafiku zajęć, to pełny trening nie powinien być krótszy niż 40-50 minut. W przypadku, gdy to zaledwie kilka ćwiczeń na elastyczność po treningu siłowym, czas ten skraca się do 20 minut.
7. Musisz rozgrzać ciało od góry do dołu: najpierw szyję, ramiona, ramiona, potem prasę, a na samym końcu - nogi.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

Odcinek szyjki macicy

Ćwiczenie 1.

• Wygodne jest wstawanie, lewą ręką złap głowę tak, aby palce dotykały prawego ucha.
• Odciągnij głowę w prawo, zablokuj pozycję na 15 sekund.
• Zmień rękę, robiąc to samo, tylko teraz lewa ręka dotyka prawego ucha.
• Powtórz 2 razy dla każdej strony.

Ćwiczenie 2.

• Stojąc, włóż ręce w zamek z tyłu głowy.
• Przechyl głowę lekko do przodu, tak aby broda sięgała do klatki piersiowej.
• Konieczne jest obciążenie tylnego odcinka szyjnego, aby poczuć napięcie mięśni.
• Pozostań 15 sek

Rozciąganie ramion i obręczy barkowej

Ćwiczenie 1

• Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś lewą rękę.
• Prawą ręką chwyć łokieć lewą i delikatnie przechyl tułów w prawo, aby poczuć napięcie w ramionach.
• Napraw w tej pozycji przez 20-30 sekund.
• Powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenie 2

• Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie za plecami zamknięte w zamku.
• Pochyl się do przodu z prostymi plecami i ugiętymi kolanami, jednocześnie unosząc ramiona.
• Zamocuj na dole przez 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 3-5 razy.
• To ćwiczenie daje pełne obciążenie pleców, ramion, stawów. Trzeba to zrobić bez nagłych szarpnięć, plecy powinny zawsze pozostać proste.

Ćwiczenie nr 3

• Stań tak, aby kolana i dłonie spoczywały na podłodze.
• Zegnij plecy w łuk, napraw na 10-15 sekund. Oddychanie powinno pozostać równe.
• Wyprostuj plecy, odpocznij przez 10 sekund.
• Powtórz do 10 zestawów.

Rozciąganie dla prasy

Ćwiczenie 1

• Połóż się z opuszczonym brzuchem, nogami prosto wzdłuż ciała.
• Zegnij ręce pod kątem 90.
• Płynnie unoś się, aż poczujesz silne napięcie mięśni brzucha.
• Przytrzymaj przez 30 sekund w maksymalnej możliwej pozycji, odpocznij przez 10 sekund.
• Powtórz do 10 razy, w zależności od poziomu sprawności.

Ćwiczenie 2

• Uklęknij na macie, podnieś ręce.
• Płynnie odchyl się do maksymalnej możliwej amplitudy.
• Przytrzymaj przez 10-15 sekund, aby poczuć, jak działają wszystkie mięśnie prasy i pleców.
• Wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz do 5-8 razy.

Rozciąganie na nogi

Ćwiczenie 1

• Połóż się na brzuchu, rozluźnij, ugnij nogi tak, aby pięty były blisko pośladków.
• Oderwij prawą nogę od podłogi i pociągnij kolano do ramion bez nagłych szarpnięć.
• Kiedy kolano znajdzie się jak najbliżej brody, pozostań przez 20 sekund.
• Powtórz tę samą sekwencję dla lewej nogi.

Ćwiczenie 2

• Stój prosto. Zegnij lewe kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
• Drugą rękę można wyważyć, aby nie spaść.
• W tej pozycji należy pozostać do 20-30 sekund.
• Aby położyć większy nacisk na przód uda, możesz lekko pociągnąć miednicę do przodu.
• Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie nr 3

• Siedząc na podłodze, połącz pięty, mocno dociśnij je do podłogi.
• Dłonie są ciasno owinięte wokół stóp, a łokcie spoczywają na kolanach.
• Trzymając plecy prosto, pochyl się lekko do przodu i jednocześnie naciskaj łokciami na kolana.
• Jeśli to możliwe, poczekaj 30-40 sekund, aby silnie obciążać plecy, wewnętrzną część uda.
• Powtórzenia należy wykonywać na podstawie poziomu sprawności fizycznej.

Ćwiczenie 4

• Siedzenie na podłodze jest wygodne, plecy proste, nogi wyciągnięte do przodu.
• Powoli pochylaj się, spróbuj złapać skarpetki opuszkami palców i, jeśli to możliwe, złap się za stopy.
• Pozostań w pozie przez 15-20 sekund, ale nie dłużej niż minutę, wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz do 5 razy.

Ćwiczenie 5

• Stań na macie, złóż stopy razem, plecy proste.
• Płynnie opuść się do przodu, aż palce u stóp dotkną palców.
• Napraw na 30 sekund. Powtórz w razie potrzeby.
• Ćwiczenia zapewniają doskonałe obciążenie dla największych grup mięśni.

Ćwiczenie 6

• Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe.
• Sprężystymi ruchami staraj się dosięgnąć palca prawej nogi.
• Podczas zgięcia kolano lekko ugięte, tułów odwrócony tak, aby prawe kolano znalazło się na wysokości środka klatki piersiowej.
• Zmień nogę i powtórz to samo.
• Powtórz 10 pochyleń dla każdej nogi.

Rozciąganie jest wyjątkowym kluczem do doskonałej kondycji fizycznej, która daje przewagę w sporcie, zwiększa pewność siebie i siłę, co będzie znaczącym plusem w relacjach z innymi.

Oprócz pięknego wyglądu wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, pomaga poszerzyć zakres ruchu, urozmaicić proces treningowy. Piękne, elastyczne ciało, ruchome stawy pozwolą zachować młodość na długi czas, a niesamowity ładunek żywotności dodaje siły nowym osiągnięciom sportowym.

Obejrzyj wideo: JAK ROZCIĄGAĆ SKŁON? skuteczna metoda (Może 2025).