Długość biegu w celu utraty wagi

Większość osób decydujących się na bieganie zastanawia się, ile czasu należy na to poświęcić, aby ćwiczenie przyniosło korzyści, a także zobaczyło efekt. Zdaniem profesjonalnych biegaczy, trenerów i ekspertów od żywienia i zdrowia nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Wszystko zależy od konkretnych celów, do których dąży osoba, jej wytrzymałości fizycznej, treningu sportowego, a także siły woli i chęci.

Jednak wszyscy biegacze, od początkujących po profesjonalistów, powinni zrozumieć, jak prawidłowo rozpocząć trening, ile czasu jest optymalnie poświęcić na jedną lekcję, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, aby zadania zostały osiągnięte, a nie ze szkodą dla zdrowia.

Jak długo należy biegać dziennie?

Według badań ekspertów w dziedzinie sportu, a także według lekarzy optymalnie jest, gdy człowiek spędza dziennie od 30 do 60 minut biegając.

Jednak takie wartości mogą być nieco mniejsze, w zależności od:

• poziom sprawności fizycznej;

Jeśli osoba nigdy wcześniej nie biegała, a co najważniejsze, nie jest w dobrej kondycji fizycznej, to pierwsze sesje nie powinny przekraczać 5 - 10 minut dziennie.

• wyznaczone zadania i cele;
• wiek biegacza;
• choroby przewlekłe i wszelkie inne patologie;
• masy ciała.

Przy dużej masie ciała bieganie jest trudniejsze, dlatego konieczne jest ostrożne i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Bieganie po zdrowie

Bieganie dla zdrowia jest wskazane dla prawie wszystkich osób, nawet tych w podeszłym wieku lub mających jakiekolwiek choroby.

Dla osób z patologiami optymalny czas, jaki powinni poświęcić na bieganie, ustalają tylko lekarze we współpracy z instruktorami sportu.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dana osoba nie planuje bicia rekordów lub osiągania wysokich wyników sportowych, a także osiągnięcia znacznej utraty wagi, wtedy wystarczy mu przeznaczyć na bieganie 30 minut dziennie i trzeba to zrobić:

• 3 do 4 razy w tygodniu;
• wyłącznie na ulicy;

Ćwiczenia na siłowni na bieżniach nie są wystarczająco dobre dla zdrowia.

• w umiarkowanym tempie.

Dla osób starszych lepiej biegać w spokojnym tempie.

Jeżeli zamierzonym celem jest poprawa zdrowia, to takie ćwiczenia zaleca się rozpocząć od chodzenia, stopniowo przechodząc w bieg.

Spełnienie wszystkich powyższych wymagań, zdaniem lekarzy, doprowadzi do:

• Poprawa czynności serca.
• Obniżenie poziomu cholesterolu.
• Zwiększona hemoglobina.
• Szybsze nasycenie wszystkich komórek tlenem.
• Wzmocnienie układu odpornościowego.
• Spowolnienie procesu starzenia.

Jeśli pierwsze treningi są trudne i nie ma wystarczającej siły fizycznej do biegania przez 30 minut, to musisz zatrzymać się w momencie, gdy stanie się to trudne. Lekarze i trenerzy ostrzegają, że bieganie nie poprawi zdrowia, a wręcz przeciwnie, pogorszy samopoczucie i może wywołać zaostrzenie istniejących patologii.

Bieganie dla wyników sportowych

Aby osiągnąć wyniki sportowe, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• trening fizyczny;
• odległość, którą sportowiec zamierza pokonać w końcu;
• stopień jego wytrzymałości.

W przypadku, gdy dana osoba jest wyszkolonym sportowcem i wielokrotnie brała udział w maratonach, a co najważniejsze, planuje przebiec długie dystanse, wówczas zaleca mu pokonywanie 65 - 70 kilometrów tygodniowo.

Okazuje się, że trzeba przebiec 10 kilometrów w jeden dzień.

Ponadto zaleca się uruchomienie:

• w godzinach porannych optymalnie od 6 do 11;
• w umiarkowanym tempie;
• Bez przerwy;
• wzdłuż wcześniej wybranej i przemyślanej trasy.

Zawodowi sportowcy biorący udział w codziennych wyścigach lub biegających maratonach na 40-50 kilometrów biegają 600-900 kilometrów miesięcznie.

W przypadku, gdy dana osoba zamierza pokonać dystans 10-15 kilometrów i nie należy do profesjonalnych sportowców, wystarczy mu biegać 3-5 kilometrów dziennie.

Jogging odchudzający

Jeśli masz nadwagę, lekarze często zalecają bieganie.

Aby schudnąć, musisz spędzać 20-30 minut dziennie na takich treningach, a wszystko należy robić według jasnego schematu:

• rozpocząć wyścig od wstępnej rozgrzewki;

W rozgrzewce wskazane jest uwzględnienie zakrętów, huśtawek, płytkich przysiadów, a także skakania w miejscu.

• po rozgrzewce powinieneś chodzić przez 1-1,5 minuty, a następnie przejść na umiarkowany bieg;
• na koniec lekcji ponownie idź przez 1,5 - 2 minuty.

Na pierwsze sesje z dużą wagą można spędzić 5 - 10 minut.

Ponadto, jeśli dana osoba dąży do utraty wagi, potrzebuje:

• zabieraj go na trening 3 - 4 razy w tygodniu;
• biegać w tym samym czasie;
• skomponuj dietę z dietetykiem;
• wchodzić na wagę raz w tygodniu;
• nosić specjalne ubranie, takie jak kombinezon termiczny, który powoduje, że bardziej się pocisz, aw rezultacie tracisz na wadze.

Dietetycy i trenerzy zalecają, aby wszystkie osoby z dodatkowymi kilogramami prowadziły dziennik, w którym zapisywaliby ilość czasu spędzonego na bieganiu, masę ciała i spożywane codziennie jedzenie.

Jak wybrać miejsce do biegania i ubranie?

Na pomyślne osiągnięcie ustalonych wyników ma wpływ miejsce, w którym dana osoba będzie biegać, a także ubranie.

Profesjonalni sportowcy i trenerzy zalecają bieganie:

• w parkach;
• na stadionach sportowych;
• na specjalnie wyznaczonych obszarach;
• poza miastem.

Najważniejsze, że w wybranym miejscu:

• nie było samochodów i spory tłum ludzi;
• droga była płaska, najlepiej asfaltowa;
• w pobliżu były ławki.

Ostatni punkt dotyczy biegaczy nieprofesjonalnych, a także osób z nadwagą. W przypadku, gdy źle się poczują lub będą bardzo zmęczeni, będą mogli usiąść na ławce i trochę odpocząć.

Osobną rolę odgrywa wybór odzieży.

Zdaniem ekspertów w dziedzinie zdrowia i sportu, do biegania, aby były skuteczne, warto wybrać:

Dres, który:

• odpowiednia do pory roku;
• pasuje do rozmiaru;
• wykonane z naturalnych i oddychających materiałów;
• nigdzie nie krępuje ruchów i nie ociera.

Jeśli nie ma dresu, można pobiegać w wygodnych spodniach lub szortach, a także w koszulce. Jeśli jest zimno, załóż na wierzch sweter i kurtkę, o ile jest lekki i nie długi.

Trampki, które:

• pasuje do rozmiaru;
• nie utrudniać ruchu;
• płuca.

Ważne jest również, aby stopy nie pociły się w trampkach, a nawet po długich biegach nigdzie nie było pęcherzy.

Czapka lub opaska sportowa.

Wyjście na trening bez czapki, zwłaszcza w zimnych porach roku, jest niebezpieczne. Istnieje duże ryzyko, że osoba po takich wyścigach będzie miała gorączkę, bóle ucha, a nawet poczuje ból w okolicy głowy.

Przeciwwskazania do biegania

Nie wszyscy mogą biegać, nawet w spokojnym tempie i na krótkich dystansach.

Lekarze zdecydowanie zalecają rezygnację z takiej aktywności fizycznej, jeśli dana osoba:

1. Wysokie ciśnienie.
2. Zawroty głowy, osłabienie lub ciemnienie przed oczami.
3. Grypa lub przeziębienie.
4. Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.
5. Ciąża.
6. Złamania kończyn.
7. Choroby serca.

Tylko lekarz może jednoznacznie odpowiedzieć, czy uprawiać jogging. Nawet obecność jakichkolwiek patologii często nie jest powodem do odmowy takiego treningu, tylko w tym przypadku zostanie wybrana indywidualna technika i przepisane dodatkowe zalecenia, na przykład, aby biegać nie dłużej niż 5 minut dziennie w wolnym tempie.

Recenzje biegaczy

Trzy miesiące temu postawiłem sobie jasny cel - dotrzeć do mety w piętnastokilometrowym wyścigu. Aby to zrobić, biegałem 10-12 kilometrów cztery razy w tygodniu i robiłem to od 7 rano. Poza tym chodziłem na siłownię, gdzie trenowałem siłowo, a także monitorowałem swoją dietę, głównie jedząc więcej białka i owoców. Teraz czuję się świetnie i jestem gotowy na zwycięstwo.

Anton, 25 lat, Briańsk

Od młodości mam nadwagę, aw ostatnich latach zyskałem jeszcze więcej dodatkowych kilogramów. Postanowiliśmy razem z mężem biegać, on jest dla zdrowia, a ja, żeby zrzucić co najmniej 8 - 10 kilogramów. Od 2,5 miesiąca biegamy każdego ranka trzy razy w tygodniu w parku obok naszego domu.

Na początku mogłem biec 2-3 minuty i moja głowa zaczęła się kręcić. Teraz mogę spokojnie biec przez 20 minut w wolnym tempie i nawet czerpię z tego wielką przyjemność. W rezultacie waga zaczęła spadać, a ogólny stan zdrowia znacznie się poprawił.

Tamara, 51 lat, Czelabińsk

Jestem przekonany, że bieganie to najlepszy sport, który pozwala zawsze zachować doskonałą kondycję fizyczną, szybko zrzucić zbędne kilogramy, a także poprawić zdrowie. Biegam trzy razy w tygodniu i robię to prawie przy każdej pogodzie.

Maria, 29 lat, Samara

Ważę 101 kilogramów i moja waga stale rośnie. Lekarze zalecili mi dietę i przepisali bieganie 4 razy w tygodniu. Początkowo ciężko mi było nawet przejść 1-1,5 kilometra, ale po miesiącu regularnych ćwiczeń zacząłem biegać 20 minut dziennie, a co najważniejsze, waga zaczęła spadać.

Nikolay, 43 lata, Woroneż

Bieganie to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni, poprawę ogólnego samopoczucia i zmniejszenie masy ciała. Przez trzy miesiące regularnie biegałem 25 minut dziennie, w wyniku czego schudłem 11 kilogramów.

Olga, 33 lata, Moskwa

Regularny jogging, przeprowadzany zgodnie ze wszystkimi zasadami, a także pod okiem lekarzy i trenera, może wzmocnić mięśnie, poprawić zdrowie, a także zmniejszyć wagę. Najważniejsze, aby nie rozpoczynać biegania bez uprzedniej konsultacji ze specjalistami i stopniowo zwiększać obciążenie.

Blitz - porady:

• ćwiczyć tylko w wygodnych ubraniach i butach;
• nie biegaj, jeśli na zewnątrz jest mróz, deszcz lub silny wiatr;
• jeśli źle się poczujesz, lekcję warto przełożyć na inny dzień.

Obejrzyj wideo: Refluks może powodować kłopoty z gardem (Może 2025).