Ćwiczenie z gumką fitness pozwala na prowadzenie efektywnych treningów nie tylko w domu, ale także podczas wyjazdu czy wakacji. Główną zaletą gumki jest jej łatwy transport w dowolne miejsce. Dzięki znajomości niektórych ćwiczeń zawsze możesz pozostać w formie.
Korzyści z używania gumy fitness
Główne zalety gumy fitness to:
- Możliwość dostosowania poziomu rozciągnięcia, czyli obciążenia podczas treningu. Możesz mieć gumki o różnej twardości, aby zmienić tempo aktywności.
- Najskuteczniejsze ćwiczenia na gumkach koncentrują się na rozwoju mięśni nóg i pośladków.
- Kiedy mięśnie są obciążone, siły działające na stawy są zminimalizowane, jak w przypadku standardowego treningu fitness.
- Jeśli nie można pracować z ciężarem, gumka będzie doskonałym analogiem.
- Możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie.
Zasady wykonywania ćwiczeń nóg z gumką fitness
Aby pomyślnie ukończyć ćwiczenie, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Podczas ćwiczeń musisz używać odpowiedniego obciążenia. Jeśli gumka jest słaba, złóż ją na pół i pracuj w tym stanie.
- Nie powinieneś próbować na siłę zwiększać obciążenia grupy mięśniowej poza pewne z góry określone cele.
- Każde ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy, 2 zestawy.
- Podczas treningu mięśnie prasy, pośladki i uda nogi powinny być maksymalnie napięte. Każde zaangażowanie dolnej części pleców, kręgosłupa prowadzi do nieprawidłowego obciążenia.
- Gumka może zmieniać swoje położenie - pod kolanami, na kostkach, poniżej kolan. Konieczne jest kontrolowanie ułożenia gumki i wyregulowanie w razie potrzeby.
- W prawie wszystkich ćwiczeniach nogi są rozstawione na szerokość ramion lub bardziej, aby efektywnie wykorzystać gumkę.
- Podczas ćwiczeń na podłodze zalecamy używanie dywanika lub innej miękkiej powierzchni. Kości mogą uderzyć o podłogę, powodując dyskomfort, który będzie zakłócał wydajność treningu.
- Jeśli gumka wydaje się zbyt ciasna, możesz ją poluzować. Następnie zaleca się stopniowe zwiększanie jej napięcia.
- Należy zaznaczyć, że noszenie gumki może wpłynąć nie tylko na efektywność treningu, ale także na ogólne bezpieczeństwo. Podczas zajęć może się rozerwać i zranić. Aby tego uniknąć, należy regularnie sprawdzać stan dziąsła pod kątem integralności. Jeśli pojawią się łzy, gumę należy wymienić.
Ćwiczenia do treningu nóg i pośladków z gumką fitness
Istnieje szereg ćwiczeń, które będą działać na grupę mięśni nóg i pośladków. Zaleca się obserwowanie, gdzie podczas sesji występuje napięcie. Jeżeli do wymienionych grup została dodana inna część (poza prasą), to należy przerwać ćwiczenie i sprawdzić poprawność.
Skakanie z uprowadzeniem
Gumka tuż pod kolanami. Podczas małego skoku należy rozłożyć nogi na boki, nie uginając kolan.
Sekwencja wykonania:
- Siad pół siad, opuść ciało do przodu (ale nie upuść). Ręce są równoległe do siebie, palce skierowane w dół. Kolana ugięte i rozstawione, nogi szersze niż ramiona.
- Podczas skoku nogi są opuszczane na szerokość ramion, kolana pozostają zgięte. Ręce są unoszone nad głową, aby równolegle lub klaskać.
Boczny krok
Elastyczny pasek na wysokości goleni. Chodzenie boczne można również nazwać chodzeniem bocznym. Zasada ćwiczenia polega na sekwencyjnym ruchu nóg podczas chodzenia w bok.
Sekwencja:
- Nogi nieco większe niż szerokość ramion, gumka na goleniach, ramiona zebrane w zamek na klatce piersiowej. Ciało jest lekko pochylone do przodu.
- W tej pozycji jedna noga jest przymocowana, ciężar przesuwa się od środka między nogami do oporu na obu.
- Ponownie zrób krok w bok z nogami szerszymi niż na poziomie ramion.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie zebrać całkowicie nóg.
Powracać
Elastyczny pasek na wysokości goleni. Leżąc na brzuchu, nogi na przemian unoszą się do góry. Nie trzeba ich podnosić bardzo wysoko - osłabi to wpływ na prasę.
Bardzo ważne jest, aby mieć oko na dolną część pleców, nie powinno w nim być bólu. Aby tego uniknąć, musisz energicznie obciążać prasę. Ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie mięśni pośladków oraz tylnej części uda. Te mięśnie mogą boleć i reagować na ćwiczenia.
Wracam
Gumka pod kolanami. W pozycji półsiedzącej płytkie wypady do tyłu wykonywane są zgodnie z zasadą chodzenia.
Sekwencja:
- Nogi rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, miednica podciągnięta, napięte mięśnie brzucha. Ręce można trzymać w pozycji skrzyżowanej przed sobą. Ciało jest lekko pochylone do przodu.
- Zrób mały krok do tyłu stopą. Nogi pozostają rozstawione na szerokość barków, nie mogą się rzucić.
- Przesuwanie drugiej nogi do tyłu, jak podczas normalnego chodzenia.
W trakcie ćwiczenia należy napiąć mięśnie pośladków i ud.
Odchyl się na bok z przysiadem
Gumka unosi się tuż pod kolanami. Huśtawka nogami z pozycji siedzącej, ręce ułożone do przodu i do pasa.
Sekwencja wykonania:
- Pozycja półprzysiadowa, ręce wyciągnięte do przodu. Mogą być zamknięte. Nogi powinny być szersze niż poziom ramion. Ogólna pozycja ciała jest pochylona do przodu. Całe ciało powinno wyglądać tak, jakby ktoś siedział na krześle z wyciągniętymi rękami.
- Ciało jest wyciągnięte do pozycji pionowej, jedna z nóg wychyla się na bok. W tym momencie ważne jest, aby podnieść się do określonego poziomu i nieznacznie poprawić swój wynik z każdym ruchem. Podczas podnoszenia ręce mogą znajdować się na pasku lub w stanie skrzyżowanym.
Krokodyl
Gumka pod kolanami. Połóż się na podłodze, leżąc na boku. Musisz włożyć rękę pod głowę, oprzeć łokieć na podłodze. Nogi ugięte w kolanach. Stopy powinny być podniesione. W tej pozycji udo unosi się i opada. Warto zwrócić uwagę na to, że stopy nie dotykają podłogi.
Kleszcze
Gumka pod kolanami. Jest w pozycji pół-mostu. Łopatki powinny dotykać podłogi, głowa spoczywa na macie. Ręce w wolnej pozycji obok. Pośladki i dolna część pleców w podwyższonej pozycji. Stopy są na podłodze, pięty są mocno do siebie dociśnięte.
Warto zwrócić na to szczególną uwagę, ponieważ jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, zostanie użyta niewłaściwa grupa mięśni. Nogi rozstawione na kolanach na bok. Maksymalne napięcie powinno być odczuwalne w biodrach, brzuchu i mięśniach pośladków. Ćwiczenie polega na rozłożeniu nóg na boki iw stanie przeciwnym.
Gumka jest skutecznym środkiem do ciągłych zajęć sportowych, gdy nie ma fizycznej możliwości poradzenia sobie z akcesoriami obciążającymi, a także podczas podróży. Gumka jest zamiennikiem ekspandera, który można zastosować na dowolnej grupie mięśni.
- Podczas treningu nóg i pośladków należy zwrócić uwagę na pozycję stojącą i siedzącą, aby utrzymać ciało na wskazanym poziomie.
- W większości przypadków kolana są zgięte, a miednica cofnięta.
- Aby uzyskać maksymalną skuteczność, należy monitorować każdy mięsień ciała.
- Jeśli uderzenie w trakcie ćwiczenia wykracza poza mięśnie pośladków i nóg, należy zacisnąć prasę i przenieść napięcie na żądany obszar.
- Aby uniknąć kontuzji, zaleca się monitorowanie stanu gumki, nie używaj jej zbyt rozciągniętej.
- Jeśli podczas ćwiczenia taśma stanie się lekka, należy ją owinąć w dwóch obrotach i kontynuować ćwiczenie. Lepiej go wymienić w najbliższym przypadku.
