W starożytnej Grecji istniało powiedzenie: „jeśli chcesz być zdrowy - biegnij, jeśli chcesz być silny - biegnij, jeśli chcesz być piękny - biegnij”.
Bieganie jest prostym ćwiczeniem fizycznym, które angażuje różne mięśnie ludzkiego ciała, wywiera niezbędne obciążenie na stawy, stymuluje krążenie krwi i pozwala tkankom organizmu otrzymywać niezbędny tlen w ilości wystarczającej do kontynuowania życiowej aktywności.
Bieganie sprzyja rozpoczęciu procesu oczyszczania organizmu, usuwając szkodliwe toksyny, które opuszczają organizm wraz z wydzielaniem potu. To ćwiczenie fizyczne pozwala rozwinąć wytrzymałość, siłę, szybkość oraz podnieść ogólny ton ciała.
Cechy odległości 1 km
Bieg na 1000 metrów ma pewne cechy szczególne. Technika pokonywania tego dystansu opiera się na kroku sprintu. Szybkość i intensywność biegu są dużo pewniejsze niż przy pokonywaniu krótszych dystansów.
Po wykonaniu szybkiego doskoku od startu należy przełączyć się na krok swobodny i utrzymywać zadaną prędkość i tempo ruchu do momentu, gdy do mety pozostanie nie więcej niż 50 metrów, gdzie konieczne jest wykonanie ostatniego doskoku.
Początkujący, który chce osiągnąć pozytywne rezultaty na tym dystansie, aby go pokonać w 3-4 minuty, musi zwrócić uwagę na następujące czynniki:
- Ogólny stan ciała;
- Odpowiednie odżywianie;
- Regeneracja organizmu po treningu;
- Głęboki sen.
Wymienione powyżej czynniki wpływają na wyniki biegacza. Zaniedbanie jednego z nich znacząco obniża wyniki sportowców.
Główne błędy niewyszkolonych sportowców
Początkujący sportowiec potrafi popełniać błędy, które ochłodzą jego aspiracje, osiągać pozytywne rezultaty na odległość.
Rozważ najczęstsze błędy popełniane przez sportowców:
- Niewygodne buty;
- Nieprawidłowe ustawienie sił, priorytetów, zadań;
- Nieprawidłowy krok w biegu;
- Utrata kontroli oddechu;
- Nieprawidłowa praca ręczna;
- Brak wody w organizmie;
- Złe ubrania.
Stan zmęczenia spowodowany nieprawidłowym harmonogramem treningów Takie błędy powodują dyskomfort podczas biegania, co wpływa na ogólną kondycję biegacza, rozprasza go i znacząco obniża wyniki.
Brak tchu
Ten problem jest znany wszystkim sportowcom, którzy dopiero zaczęli uprawiać określony sport, a bieganie nie jest wyjątkiem.
Możliwe jest rozwiązanie tego problemu, jeśli zastosujesz się do następujących zasad:
- Użyj zasady oddychania przez nos. Wydychaj i wdychaj powietrze wyłącznie przez nos. Ten rodzaj oddychania pozwala oczyścić powietrze z niepożądanych mikrocząsteczek kurzu i je ogrzać. Błędem jest sądzić, że ta technika jest używana wyłącznie w zimnych porach roku. Celem nie jest rozgrzanie powietrza i nie wychłodzenie oskrzeli. Korzystanie z tej techniki oddychania zapewni stabilny przepływ sygnałów do ośrodków mózgu odpowiedzialnych za oddychanie. Brak takich stabilnych sygnałów doprowadzi do tego, że organizm zacznie działać pospiesznie, a mianowicie skierować wszystkie swoje wysiłki na ustabilizowanie tego procesu eliminacji niechcianych bodźców, czyli bieganie. Wszystkie systemy w ciele otrzymają rozkaz zatrzymania biegacza, a tym samym wyrównania całego procesu oddychania.
- Oddychanie przez usta, odpowiednie dla początkujących, którzy nie uprawiali sportu przez długi czas. Ten rodzaj oddychania umożliwia nasycenie płuc niezbędnym tlenem w krótkim czasie.
- Naprzemienność różnych technik oddychania pozwala wybrać optymalną opcję oddychania dla początkującego, który od dawna nie uprawiał sportu.
Korzystając z powyższych technik oddychania, możesz znormalizować przepływ tlenu do organizmu, co nie pozwoli na zbłądzenie z oddychaniem
Jeśli zajdzie potrzeba zatrzymania się podczas biegu i złapania oddechu, należy zrobić krótką przerwę, która nie przekroczy 30 sekund, a następnie kontynuować bieg.
Po trzecim treningu nie możesz zatrzymać się w biegu, jeśli straciłeś oddech, musisz zmniejszyć tempo ruchu, a następnie, gdy się unormuje, osiągnąć tempo, które było ustawione na początku biegu.
Niewłaściwa technika
W trakcie uruchamiania następujące czynności nie powinny być dozwolone:
- Wykonuj nagłe ruchy;
- Praca nóg powinna być gładka;
- Nie możesz wystawić nogi, musisz ją płynnie rozłożyć;
- Rozmawiaj podczas biegu;
- Odwróć uwagę od techniki oddychania.
Unikaj takich działań, ponieważ mogą one nie tylko obniżyć wydajność, ale także prowadzić do różnych kontuzji.
Wskazówki, jak przebiec 1 km bez przygotowań
Dystans jednego kilometra nie jest taki trudny do pokonania. Jednak mogą pojawić się problemy z długą przerwą od sportu. Ciało zareaguje negatywnie na nagłe obciążenie, bo szybko przyzwyczaja się do monotonnego rytmu życia /
Aby pokonać ten dystans bez przygotowania, musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- Niepożądane jest jedzenie przed bieganiem;
- W organizmie musi być wystarczająca ilość wody, aby sportowiec nie odczuwał odwodnienia;
- Przed bieganiem wykonaj krótką rozgrzewkę, przygotowując stawy i ścięgna jako obciążenie;
- Moment psychologiczny jest bardzo ważny, ponieważ właściwa postawa pomaga w pokonywaniu trudności;
- Przed bieganiem weź kilka głębokich oddechów, które nasycą organizm tlenem;
- Co dziwne, ale bieganie po znajomym terenie jest znacznie łatwiejsze niż pierwsze uderzenie w tor;
- Ciało musi być wypoczęte przed wyścigiem;
- Wskazane jest, aby nie zezwalać na spożywanie napojów alkoholowych przez 3 dni przed pokonaniem dystansu;
- Konieczne jest monitorowanie oddechu i prawidłowe poruszanie się.
Powyższe wskazówki znacznie ułatwią proces biegania i pozwolą poradzić sobie z odległością jednego kilometra.
Rozgrzać się
Rozgrzewka przygotowuje organizm do nadchodzącego obciążenia, zapewnia normalne funkcjonowanie ścięgien i stawów oraz ogranicza możliwość kontuzji podczas aktywności fizycznej.
Zdaniem naukowca z University of California odpowiednia rozgrzewka pozwala uniknąć 45% poważnych kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać krócej niż 10 minut. W tym czasie konieczne jest wykonywanie niespiesznych, okrężnych ruchów, które angażują główne stawy i przygotowują mięśnie do obciążenia.
Technika biegania
Prawidłowa technika biegania to prawidłowe postawienie stopy na ziemi. Istnieją dwa rodzaje prawidłowego ułożenia stopy podczas biegania: możesz przenieść ciężar ciała na piętę, a następnie przetoczyć go na palec u nogi lub możesz skupić się na palcu, a następnie użyć całej stopy.
Zazwyczaj większość ludzi stosuje pierwszą metodę. Jest odpowiedni dla początkujących i jest używany podczas biegania z małą prędkością. Badania w tej dziedzinie pokazują, że płynny ruch może zapobiec niszczeniu kości i stawów oraz zmniejszyć możliwość kontuzji.
Niezbyt popularna wśród amatorów metoda stosowana jest w sporcie wyczynowym i nadaje się do biegania, gdy konieczne jest pokonanie dystansu z maksymalną prędkością Zasada tego typu biegania polega na przeniesieniu ciężaru ciała na palec w pierwszej kolejności podczas ruchu.
Następnie użyj szerokiej części stopy, następnie opuść cały ciężar ciała na piętę iw tym samym momencie wykonaj mocne pchnięcie stopą, przytrzymaj nogę w tej pozycji przez kilka sekund i dopiero potem unieś ją z ziemi. Części ciała.
Plecy
Trzymaj plecy prosto, ramiona wyprostowane i nie garb się ani nie garbić podczas biegu. Proste plecy pozwalają wyprostować klatkę piersiową i wziąć jak najwięcej oddechu, wypełniając płuca powietrzem.
Stopy
W zależności od wybranej techniki biegania, stopa odpowiednio dotyka powierzchni toru. W artykule zwrócono uwagę na dwie różne techniki ustawiania stopy podczas biegu.
Nogi
Nogi powinny być rozluźnione podczas biegu, poruszać nimi płynnie.Rozmiar kroku nie powinien być zbyt szeroki, norma to 3 kroki na sekundę. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, aby nie stwarzać możliwości uszczypnięcia stawu.
Ramiona
Ramiona powinny być zgięte w łokciach i dociśnięte do ciała. Łokcie powinny tworzyć kąt prosty. W zależności od osobistych wrażeń dłonie można zacisnąć w pięści lub rozluźnić.
Kontrola oddechu
Oddychanie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdolność atlety do pokonywania odległości. Kontrola oddechu to wyzwanie numer jeden dla biegacza. Za pierwszym razem po rozpoczęciu treningu należy zwrócić uwagę na prawidłowe oddychanie.
Należy rozumieć, że oddychanie może w każdej chwili zbłądzić. Dlatego zaleca się, aby początkujący używał różnych technik, które pomogą ustabilizować oddychanie. Wskazana jest zmiana techniki co 50 metrów.
W sytuacji, gdy oddech już zbłądził i nie można go znormalizować, należy zrobić postój, który nie będzie trwał dłużej niż 30 sekund, i go przywrócić. Następnie kontynuuj bieg z minimalną prędkością, ale w trakcie zwiększaj ją do tempa, które było do tej pory.
Przyspieszenie na starcie i na mecie
Przyspieszenie na starcie pozwala złapać określone tempo i rytm biegu, który następnie można utrzymać przez cały bieg. Prawidłowe przyspieszenie na starcie to 60% udanego biegu. Przyspieszenie na finiszu, pozwala włączyć do pracy ukryte możliwości organizmu. Stwórz dla niego stresującą sytuację, gdy zaangażowane są dodatkowe rezerwy,
To nauczy organizm dawania z siebie wszystkiego na 100%. Odbywa się to w celu pobudzenia aktywnego wzrostu tkanki mięśniowej, przyzwyczajenia organizmu do obciążenia, w celu zmniejszenia nadwagi. Ostry przypływ adrenaliny na końcu trasy pobudza produkcję testosteronu w organizmie. To właśnie ten hormon pozwala uzyskać dodatnią dynamikę wzrostu organizmu i jego wskaźniki siły.
Bieganie jest niezbędne dla prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu. Skorzystanie ze wskazówek zawartych w tym artykule pozwoli sportowcowi uniknąć różnych błędów, które mogą spowodować kontuzje.
Niniejsza instrukcja zapewnia kompleksowe zrozumienie różnych aspektów biegania, pozwala zrozumieć podstawowe zasady wykonywania poprawnych technicznie czynności podczas biegania, a także główne punkty i błędy popełniane przez początkujących.
