Musisz zachować doskonałą kondycję fizyczną w każdym wieku. Zdrowie całego organizmu jako całości zależy od tego, jak wzmocnione są mięśnie i naczynia krwionośne. Serce, które jest jednym z najważniejszych i wystarczająco silnych mięśni, nie zawsze jest poświęcane należnej uwagi fanom sportu, na przykład biegania.
Tak, w tym sporcie mięśnie prasy i nóg są trenowane, ale serce również otrzymuje znaczne obciążenie. Jogging może zaszkodzić nowicjuszowi lub, przeciwnie, przynieść korzyści. Wszystko zależy od tego, jak poprawnie wybrano taktykę biegania i jak dokładnie przestrzegane są podstawowe zasady podczas biegania. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.
Jakie jest niskie tętno podczas biegania?
Jeśli mówimy o pulsie, warto zauważyć, że podczas aktywnych działań, w tym przypadku, podczas biegania u różnych osób z tym samym obciążeniem, puls może wzrosnąć lub spaść.
Średnie tętno podczas biegu osoby nieprzeszkolonej to 170-180 uderzeń na minutę. Niski puls wytrenowanej osoby podczas biegania wynosi 120-140 uderzeń na minutę.
Dlaczego ważne jest, aby biegać z niskim tętnem?
Przy niskim tętnie organizm pracuje bardziej „szczuplej”, nie przeszkadza w oddychaniu, duszności, kolka po bokach nie męczy. Bieganie z niskim tętnem pozwala na stopniowe trenowanie serca, bez nadwyrężania go w pierwszych dniach, tygodniach sesji biegowych.
Z dnia na dzień ten główny mięsień ciała staje się bardziej napompowany i silniejszy. Co otrzyma osoba, jeśli zacznie „żarliwy”, niepiśmienny trening?
Ma różne problemy:
- Szybka duszność;
- Przepracowanie, zmęczenie, aw konsekwencji niechęć do kontynuowania treningu;
- Zniszcz serce. Otrzymuje różne mikro-przerwy. Oczywiście z czasem się zaciskają, ale później mikroskary, które pojawiają się na narządzie, nie pozwalają mu być tak elastycznym, jak to tylko możliwe.
Mikrouraz wynika z faktu, że serce podczas biegania musi przepuszczać przez siebie duże ilości krwi. Niewytrenowane serce, naturalnie, nie może być na to gotowe.
Praca serca podczas biegu
Bieganie przyspiesza bicie serca, ale jak wspomniano powyżej, kontrolowanie tego procesu jest bardzo ważne. Warto odpowiedzieć na pytanie: co dzieje się z układem sercowo-naczyniowym podczas biegu? Pod wpływem stałych obciążeń zaczyna się rozciągać, to znaczy zwiększa swoją objętość. Ciało otrzymuje swoją dawkę zdrowia i energii.
Oto co to jest:
- Naczynia stają się bardziej elastyczne. Są również usuwane z tłustych płytek. Wszystko to sprawia, że układ naczyniowy łatwiej dostrzega jakąkolwiek aktywność fizyczną.
- Naczynia zawierają większą objętość krwi, co oznacza, że prawidłowo zaopatrują całe ciało w krew bogatą w tlen.
- Nawet gdy ktoś nie ćwiczy, ma przerwę, mimo wszystko jego układ krążenia pozostaje „aktywny”. Jest powiększony i ukrwiony. Serce szybciej pompuje krew, szybciej przenosi ją do innych narządów.
Bieganie aerobowe i beztlenowe
Te dwa rodzaje biegania są różne. Różnica tkwi w korzeniach słów, co umożliwia ich interpretację na różne sposoby. Pierwszy typ - aerobik - oznacza bieg bez niedoboru tlenu w organizmie. W przypadku biegania aerobowego całe ciało jest równomiernie nasycone tlenem przy szczególnie dużych obciążeniach i szybkościach.
Ponadto organizm ludzki staje się:
- bardziej odporny;
- bardziej dotleniony na poziomie komórkowym.
Warto więc podsumować, że bieganie aerobowe uważane jest za prozdrowotne, zbawienne dla całego organizmu.
Biegi beztlenowe osiągają szczyt.
Bieg beztlenowy powinien przebiegać po aerobowym, ale jednocześnie pełnić funkcję przejścia z jednego poziomu biegu na drugi. Trening beztlenowy polega na ograniczeniu wdychania powietrza z zewnątrz i aktywnym wykorzystaniu zapasowego powietrza narządów wewnętrznych człowieka. Co robi trening beztlenowy?
Podają następujące informacje:
- pozwalają dowiedzieć się, jak odporna jest osoba, jest to rodzaj sprawdzenia kondycji fizycznej;
- powiadomić osobę, czy może przejść na następny poziom szkolenia.
Jak nauczyć się biegać przy niskim tętnie
Aby biegać z niskim tętnem, musisz odpowiednio zbudować program treningowy. I na samym początku ścieżki treningowej warto zaopatrzyć się w pulsometr i nabrać bardzo dobrego nawyku: uważnie monitorować tętno podczas biegania.
Główne punkty, które należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu programu szkoleniowego:
- Częstotliwość treningów nie powinna przekraczać 3 razy w tygodniu, przynajmniej na początku.
- Czas trwania jednego treningu należy ustalić w zależności od Twojej sprawności fizycznej. Początkujący, a nawet ci, którzy zajmują się np. Fitnessem, powinni ograniczyć się do 15-20 minut.
Po upływie pierwszego tygodnia treningu możesz dodać do treningu maksymalnie 5 minut. W pierwszym, a także w kolejnych tygodniach należy dokładnie monitorować puls. Jego częstotliwość musi być niezachwiana.
Jeśli w trakcie ćwiczeń Twoje serce zacznie przyspieszać i pracować szybciej, lepiej natychmiast zmienić bieganie na szybki marsz. Początkowo dla tych, którym trudno jest rozpocząć jogging, zaleca się chodzenie, uprawianie sportu lub skandynawski
Wskazane jest pielęgnowanie ok. 5 km dziennie, bo to wystarczy. Ten przebieg wystarczy, aby wzmocnić mięśnie całego ciała.
Start z niskim pulsem
Jak mam zacząć? Oto sekwencja działań:
- Musisz się rozciągnąć, rozgrzać. Wystarczy klasyczny zestaw ćwiczeń. Ważne jest, aby rozprostować nogi, a także ramiona, ciało. Rozwój stawów i mięśni zajmuje 5-7 minut. Zaleca się rozgrzewkę na ulicy, ale w domu jest to również możliwe, wtedy należy natychmiast wyjść na zewnątrz i pobiec.
- Teraz sam bieg. Pierwszy kilometr należy przebiec w wolnym tempie, które powinno odpowiadać tętnie 120-130 uderzeń. Początkowo może się wydawać, że cały trening przebiega zbyt wolno, ale tak właśnie powinno być na początkowym etapie.
Jak obniżyć tętno podczas biegania?
Można nauczyć się kontrolować tętno (HR). Aby zacząć biegać efektywnie i przynosić korzyści zdrowotne, podczas treningu należy przestrzegać określonego wzorca ruchu:
- Musisz wybrać najwolniejsze tempo biegu. Może być tak powolne, jak to możliwe.
- Teraz musisz biec, ale musisz to robić do czasu, gdy puls zacznie wychodzić poza skalę ponad 140 uderzeń na minutę.
- Jeśli tętno znacznie wzrosło, musisz przejść do kroku chodzenia. Musisz chodzić, aż puls ponownie wróci do normy, a raczej nie spadnie do 120 uderzeń.
- Teraz możesz znów nabrać rozpędu, biec, ale tylko do określonej liczby uderzeń serca.
- W ciągu 30 minut musisz wykonać małe przebiegi, które należy wymienić pieszo.
Ten schemat szkolenia jest bardzo skuteczny. Na początku może się wydawać, że zbyt dużo chodzenia, ale wręcz przeciwnie, bieganie nie wystarczy, ale to normalne. Z biegiem czasu będzie więcej biegania i mniej chodzenia.
Jeśli podczas całego treningu tętno będzie normalne, możesz dodać 5 minut do głównego czasu. Wytrzymałość fizyczna może rosnąć w różnym tempie dla różnych osób. Średnia - dodaj 5 minut co dwa tygodnie.
Ważny jest również odpoczynek między treningami. Dzień to optymalny czas, aby przywrócić zużyte siły i dać organizmowi możliwość przyzwyczajenia się do ćwiczeń aerobowych. Idealnie jest trenować z następującą częstotliwością: dzień - trening, dzień - odpoczynek.
Zatem bieganie z niskim tętnem jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę zdrowia. Oprócz powyższych zaleceń i zasad ważne jest jeszcze coś:
- Konieczne jest wykluczenie z życia alkoholu i tytoniu.
- Ważne jest również przejście na spokojny tryb życia: przestań się denerwować drobiazgami, spać przez określoną liczbę godzin, a nie przepracować.
- Ważne jest, aby przestać żyć pod wpływem stresujących sytuacji, nauczyć się panować nad swoimi myślami, emocjami i działaniami.
- Podczas treningu aerobowego należy wykluczyć trening na siłowni. To są hantle, sztangi i tak dalej.
Ważne jest również, aby trenować z pasją, ale nie przesadzać. Sprytne podejście to najlepsze podejście do dobrego biegania.
