Biegi długodystansowe - technika, porady, recenzje

Nikt nie zaprzeczyłby, że bieganie jest najpopularniejszym sportem ze wszystkich. Jogging jest uprawiany zarówno przez profesjonalistów, jak i osoby chcące utrzymać ciało w dobrej formie. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, bieganie będzie bardzo korzystne dla organizmu.

Pozytywne efekty biegania:

• Bieganie pomaga schudnąć;
• Rozwijają się płuca;
• Poprawa tkanki mięśniowej;
• Zwiększa się wytrzymałość;
• Rozwój wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego;
• Toksyny są usuwane z organizmu;

Istnieją trzy rodzaje biegania: krótkie, średnie i długie. W tym artykule szczegółowo omówimy długodystansowe biegi dolne, ich cechy i technikę.

Cechy biegów długodystansowych

Biegi długodystansowe to jeden z najpopularniejszych rodzajów biegania. Wielu, którzy codziennie uprawiają jogging, wybiera go. Średni dystans w biegach długodystansowych wynosi od 3 do 10 kilometrów.

Chociaż są dłuższe wyścigi, generalnie taki bieg dzieli się na następujące dystanse:

• 3 kilometry;
• 5 kilometrów;
• 10 kilometrów;
• 20 kilometrów;
• 25 kilometrów;
• 30 kilometrów;

Ale najbardziej poprawnym wyścigiem długodystansowym jest maraton. Aby przebiec maraton, trzeba pokonać dystans 42 kilometrów. Dlatego takie biegi obciążają serce i układ naczyniowy.

Osoba decydująca się na bieganie na długich dystansach musi mieć następujące cechy:

• Wysoka prędkość jazdy;
• Nie mają chorób układu sercowo-naczyniowego;
• Umiejętność obserwacji techniki biegu;

Podobnie jak w przypadku innych sportów, bieganie długodystansowe ma swoją własną technikę, której należy przestrzegać, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować pożądany efekt biegu. Technika biegania zostanie szczegółowo omówiona poniżej.

Technika biegów długodystansowych

Ogólnie wszystkie techniki biegów długodystansowych są podzielone na trzy części: pozycja nóg, pozycja ciała i ruch ramion. Każda sekcja ma własną technikę, którą każdy biegacz musi znać.

Pozycja nóg

Aby poprawić efektywność biegu, musisz prawidłowo ustawić stopę. Stopa powinna miękko wylądować, najpierw trzeba założyć przednią część, a następnie stopniowo resztę. Jeśli to zostanie zaobserwowane, tempo i prędkość zostaną utrzymane, co pozwoli na przebiegnięcie długiego dystansu.

Również przy takim podejściu obciążenia nóg będą optymalne, nie będzie przeciążenia, a jednocześnie mięśnie będą trenować. Noga do biegania powinna być prosta, a głowa powinna być skierowana na wprost, a nie na nogi.

Pozycja ciała

Aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa i innych urazów i innych urazów, musisz wiedzieć, jak prawidłowo ustawić ciało:

1. Lekko przechyl tułów, około pięciu stopni;
2. Spłaszcz łopatki;
3. Rozluźnij pas barkowy;
4. Lekko ugnij kręgosłup lędźwiowy;
5. Skieruj głowę prosto;

Jeśli zastosujesz się do tych pięciu zasad techniki pozycjonowania ciała, bieganie będzie skuteczne i nie spowoduje kontuzji.

Ruch ręki

Aby osiągnąć jeszcze większy efekt, musisz aktywnie używać rąk. Pomoże to w prawidłowej pozycji tułowia i wylądowaniu stopy. Musisz zgiąć ramię w łokciu pod niewielkim kątem. Kiedy ramię porusza się do tyłu, łokieć również powinien być skierowany tam i na zewnątrz.

A kiedy ręka porusza się do przodu, należy ją obrócić do wewnątrz i przesunąć na środek ciała. Prawidłowy ruch ramion pomoże zwiększyć kadencję, dzięki czemu sportowiec będzie poruszał się szybciej. Ten ruch ręki nazywany jest wysoką pracą rąk. Jest również używany przez wielu profesjonalnych sportowców.

Prawidłowe oddychanie

Techniki oddychania na duże odległości różnią się od innych technik biegania. Na przykład, biegając na krótkich dystansach, tak naprawdę nie musisz monitorować oddechu. Ale bieganie na długich dystansach wymaga zwrócenia uwagi na oddychanie. Jeśli nie oddychasz prawidłowo, podczas biegu zabraknie tlenu, co negatywnie wpłynie na serce.

Technika oddychania podczas biegu na duże odległości

Wdech powinien być krótszy niż wydech. Idealnie byłoby tak: dwa kroki, jeden wdech, cztery kroki, pełny wydech;

• Jeśli to możliwe, musisz oddychać przez nos, zwłaszcza jeśli trening odbywa się zimą. Dzięki temu będziesz mógł chronić swoje płuca przed brudnym, zimnym powietrzem, a po treningu nie będziesz musiał jechać do szpitala. Jeśli występują problemy z nosem, na przykład przekrwienie lub skrzywienie przegrody, musisz przynajmniej wdychać nosem i możesz już wydychać usta;
• Musisz głęboko oddychać. Podczas wdechu konieczne jest użycie przepony. Brzuch powinien wystawać do przodu, a podczas wydechu przeciwnie, jest odciągany. Jeśli zrobisz to poprawnie, możesz uniknąć uczucia mrowienia w boku, które występuje u wielu początkujących sportowców.
• Podczas biegania nie przekraczaj naturalnego rytmu oddychania. Jest ułożony przez naturę i głupio jest z nim walczyć. Nie należy biec szybciej niż pozwala na to oddech. Z biegiem czasu, gdy płuca przyzwyczają się do biegania, organizm da możliwość szybszego biegu;
• Podczas biegania nie musisz rozmawiać, będzie to zakłócać rytm oddychania.
• Należy uciekać przed zanieczyszczeniami gazowymi i miejscami gromadzenia się kurzu. Jednak bieganie w pomieszczeniu nie jest najlepszym rozwiązaniem tego problemu. Najlepiej biegać na świeżym powietrzu, np. Po lesie, ale jeśli nie jest to możliwe, to odpowiedni jest też park;
• Aby uniknąć duszności, nie biegaj z pełnym żołądkiem. Idealnie byłoby, gdybyś po 2 godzinach od jedzenia musiał pobiegać. Wtedy wszystkie substancje zostaną przetworzone i głód nie będzie odczuwalny;
• Nie należy nosić odzieży, która będzie zakłócać prawidłowe oddychanie. Najlepiej założyć coś luźnego, na przykład koszulkę i szorty. Zimą należy nosić ocieplany dres, który nie będzie utrudniał ruchu;
• Jeśli oddychanie przez nos staje się trudne, możesz na chwilę połączyć usta. Jeśli to nie pomogło, warto zwolnić tempo;

Jeśli zastosujesz się do wszystkiego, co wskazano powyżej, bieganie będzie skuteczne i przydatne. Jeśli mimo przestrzegania powyższych wskazówek po treningu wystąpi kaszel lub inny dyskomfort, należy skonsultować się z lekarzem.

Ważny! Nie powinieneś łączyć biegania i palenia, nie tylko nie możesz dużo biegać w tym przypadku, możesz spowodować poważne uszkodzenie ciała.

Znaczenie rozwijania wytrzymałości w biegach długodystansowych

Aby osiągnąć dobry sukces w biegach długodystansowych, musisz rozwinąć wytrzymałość, ponieważ taki bieg nie wymaga małego wysiłku.

Wskazówki dotyczące zwiększania wytrzymałości:

• Aby poprawić swoje biegi długodystansowe, powinieneś także uprawiać biegi interwałowe.
• Oprócz biegania warto wykonywać ćwiczenia na podnoszenie ciężarów. Wtedy mięśnie się wzmocnią i łatwiej będzie biegać. Ponadto organizm pobiera pewien procent energii do biegania z tkanki mięśniowej, a jeśli to nie wystarczy, bieganie będzie znacznie trudniejsze;
• Warto skorzystać z trenażera rowerowego z maksymalnym obciążeniem. Pomoże to rozwinąć mięśnie nóg i zwiększyć wytrzymałość;
• Pływaj przynajmniej raz w tygodniu. Dobrze rozwija mięśnie górnej części ciała i pomaga zwiększyć wytrzymałość;
• Co tydzień zwiększaj dystans o 10-15%. Na przykład, jeśli początkowo odległość wynosiła 10 km, to w przyszłym tygodniu powinna wynosić 11 km, następnie 11 km 100 mi tak dalej;
• W ostatni dzień tygodnia musisz biegać dwa razy więcej niż zwykle. Na przykład, jeśli w dni powszednie bieg był na dystansie 10 km, to w niedzielę musisz postarać się przebiec 20 km;
• Pomagają również zwiększyć wytrzymałość i poprawić zdolności motoryczne biegania, skakanki i skakanki;
• Przy każdym biegu przyspiesz w ostatniej ćwiartce dystansu. Na przykład, jeśli całkowita odległość wynosi 10 km, a prędkość jazdy 3 km / h, to ostatnie 2,5 kilometra lepiej przebiec z prędkością 6 km / h;
• Czasami musisz biegać po nierównych powierzchniach. Dobrze nadają się do tego dzikie naturalne miejsca z różnymi pagórkami i płytkimi zagłębieniami;

Jeśli będziesz przestrzegać tych wskazówek przez co najmniej 2-3 miesiące, wytrzymałość znacznie się poprawi i nawet 40 kilometrów przebiegnie lekko.

Wskazówki dotyczące biegów długodystansowych od doświadczonych biegaczy

Aby nie popełniać błędów, należy słuchać osób, które mają doświadczenie w biegach długodystansowych. Poniżej znajdują się wskazówki wielu osób, które uprawiały ten sport:

• Musisz zabrać ze sobą więcej wody, zwłaszcza w bardzo upalne dni. Jednak zimą najlepiej w ogóle nie pić wody podczas biegania;
• Pozycja spoczynkowa to ramiona lekko ugięte w łokciach, ale jeśli chcesz biec szybciej, możesz zgiąć ramiona o 90 stopni;
• Nie powinieneś robić przerw, jeśli zdecydujesz się biegać, musisz biegać codziennie;
• Aby zrozumieć, czy oddychanie odbywa się poprawnie, musisz spróbować powiedzieć kilka słów, jeśli oddech nie zostanie utracony, wszystko jest w porządku.

Uprawianie sportu jest zawsze przydatne, bez względu na to, jaki to jest sport. Jednak bieganie zawsze się wyróżniało. Nawet starożytni Grecy mówili, że bieganie to piękno, zdrowie i wysoka inteligencja.

Obejrzyj wideo: Extra Time: jak biegać szybciej? Popraw swój krok biegowy (Listopad 2024).