Sportowcy, którzy biegają, często odczuwają ból mięśni nóg i pleców. Nie jest przerażające, jeśli objawy bólu ustąpią po 36 - 48 godzinach. Warto włączyć alarm, gdy dwa dni po obciążeniu dyskomfort w plecach utrzymuje się i nie znika na długi czas.
Istnieje ponad 60 powodów, które powodują taki ból, a ich pochodzenie można określić samodzielnie, jeśli jest to spowodowane aktywnością fizyczną lub przy pomocy specjalisty, jeśli pojawienie się bólu jest wywołane obecnością różnych chorób.
Dlaczego bolą mnie plecy podczas biegania?
Bolesne odczucia podczas biegania mogą być spowodowane różnymi czynnikami i błędami, które nie są brane pod uwagę lub popełniane przez samych sportowców:
- Nieprawidłowa postawa ciała podczas biegu;
- Nadmierny stres kręgosłupa lub kończyn;
- Słabe mięśnie, szczególnie u początkujących lub rzadko uprawiających sport.
Nadmierne zginanie w talii lub nadmierne pochylanie się do przodu
Ten błąd jest często popełniany przez początkujących, którzy zlekceważyli rady doświadczonych biegaczy. Dzięki tej technice podczas biegania odnotowano nieprawidłową postawę i przeciążenie kręgosłupa.
Następnie bolą, ciągną bóle podczas napinania mięśni pleców lub wykonywania pochyleń do przodu i do tyłu.
Możesz uniknąć nieprzyjemnych wrażeń podczas treningu, jeśli:
- Zawsze miej wyprostowane plecy;
- Podczas biegu pochylaj się do przodu nie tylko na górną część ciała, ale także na całe ciało.
Wyciągnij prostą nogę do przodu i wyląduj na pięcie
Całkowicie niefortunny manewr. Stosując go, zespół bólowy bardzo szybko się wyczuje. Rzucenie wyprostowanej nogi do przodu automatycznie powoduje lądowanie pięty.
Uderzenie kończyny z powierzchnią spowoduje drgania, które przemieszczają się od stopy do górnej części ciała. Uszkodzone są nie tylko elementy grzbietowe, ale także największe stawy nóg: kostka, biodro, kolano.
W dolnej części pleców po szoku pojawią się bóle strzeleckie. Wykonywanie ostrych ruchów będzie niemożliwe. Przy częstym ruchu w ten sposób zwiększa się ryzyko złamań kręgów.
Słabe mięśnie
Słabość i nieprzygotowanie mięśni prowadzi do pojawienia się bólu podczas uprawiania sportu - biegania.
Główne mięśnie, które należy wzmocnić i podeprzeć, aby wykonać udany trening bez kontuzji i bólu to:
- Mięśnie pośladkowe. W złym stanie „orzechów” miednica pochyla się do przodu, pojawia się ugięcie w odcinku lędźwiowym, ponieważ plecy pozostają płaskie. Stąd pojawia się dokuczanie w dolnej części pleców podczas biegania.
- Mięśnie pleców. Z reguły mięśnie brzucha są zawsze lepiej wzmocnione niż tylny gorset ciała. W rezultacie utrzymanie wyprostowanych pleców staje się trudniejsze, a okolica lędźwiowa zaczyna się zginać, powodując ból podczas ruchu.
Bardzo ważne jest zachowanie równowagi w przygotowaniu mięśni z przodu iz tyłu gorsetu.
Zapobieganie bólom pleców
Możesz zapobiec pojawianiu się bólu pleców podczas biegania, podchodząc do tego problemu z kilku stron:
- Wybierz wygodne i odpowiednie obuwie;
- Użyj wkładki - wsparcie podbicia, aby zamocować stopę i zmniejszyć wibracje stawów i kręgów;
- Wykonuj regularne rozciąganie mięśni ud;
- Rozgrzej mięśnie przed bieganiem z rozgrzewką;
- Biegaj po miękkich powierzchniach;
- Zawsze zachowuj równą postawę.
Wygodne buty
Do biegania używaj obuwia zaprojektowanego specjalnie do biegania. Mogą to być zarówno trampki, jak i trampki.
Elementy cech, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze butów:
- Jeśli trening odbywa się na płaskiej powierzchni, odpowiednie są do tego lekkie buty, bez dodatkowych bocznych szelek na nogi po bokach, z pogrubioną podeszwą na pięcie i cienką w palcach. Podczas biegania po nierównych powierzchniach należy używać butów z dodatkowymi ogranicznikami stóp, aby zapobiec urazom, gdy noga przesuwa się na bok. Podeszwa na pięcie i palcach ma prawie taką samą grubość z wytrzymałego, ale nie sztywnego materiału.
- Rozmiar buta powinien odpowiadać długości stopy, nie powinien być wąski, ale nie za luźny.
- Mniej nitów, metalowych lub plastikowych guzków i rzepów, które mogą powodować otarcia lub ucisk na dowolną część kończyn.
- W środku buta powinna znajdować się trwała, składana i wygodna wkładka. Stopa potrzebuje komfortu.
- Materiał, z którego wykonane są trampki lub tenisówki, musi być naturalny i oddychający. Stopa nie powinna być gotowana na parze, może to prowadzić do infekcji grzybicą paznokci i skóry.
Dodatkowa wkładka - wsparcie podbicia
Podczas długotrwałego biegania nogi męczą się sztywnością podeszwy. Niezależnie od tego, jakie buty są wygodne, wcześniej czy później stopy zaczną boleć od uderzeń o powierzchnię. Zmienia to manewr biegu, zwiększa obciążenie pleców i powoduje charakterystyczny ból w okolicy lędźwiowej. Możliwe jest również deptanie płaskich stóp.
Jest rozwiązanie - wkładka - wsparcie podbicia. Zapobiega kontuzjom, zmiękczając podeszwy butów. Ból pleców ci nie przeszkadza, możesz długo biegać.
Regularne rozciąganie mięśni ud
Objawy bólowe u biegaczy mogą wystąpić w wyniku rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców z powodu ucisku nóg. Aby je rozluźnić i ujędrnić, wystarczy kilka razy dziennie napinać mięśnie ud przez kilka minut. Istnieje wiele zestawów ćwiczeń do przeprowadzania takich wydarzeń, zarówno łatwych (dla słabych nóg), jak i trudnych (dla silnych).
Rozgrzewka mięśni przed bieganiem
To ta sama rozgrzewka. Aby wykluczyć kontuzje i pojawienie się pleców lub innych bólów, przed każdym biegiem należy go wykonywać przez 7-15 minut.
Ten czas wystarczy do optymalnego przygotowania ciała do kolejnych obciążeń. Rozgrzewka obejmuje ćwiczenia:
- Przechyla się do tyłu - do przodu, na boki;
- Łatwe prowadzenie w miejscu;
- Przysiady;
- Rotacja tułowia;
- Zamachaj rękami.
W przypadku braku chęci rozgrzewki lub z jakiegoś powodu nie ma na to sposobu, wystarczy przed bieganiem chodzić średnim tempem przez 15-20 minut, z przejściem na bieg lekki.
Bieganie po miękkiej nawierzchni
W przypadku częstych, bolesnych objawów w plecach w trakcie lub po biegu, warto pomyśleć o zmianie nawierzchni do biegania. Asfalt to twarda osłona, od uderzenia stopy, na którą fale wibracyjne pędzą z kończyn do dolnej części pleców, prowokując naruszenia. Miękka powierzchnia może działać jak trawa (trawnik, nie gruba) lub gumowe gąsienice stadionu.
Prawidłowa postawa podczas biegania
Musisz zacząć biegać z odpowiednio ustawionym ciałem. Grzbiet jest prosty, podbródek wygląda prosto, a nie do góry. Całe ciało powinno znajdować się całkowicie ponad stopami, klatka piersiowa nie pochyla się do przodu, a miednica nie cofa się.
Ramiona, tułów i biodra są w linii prostej. Aby zachować prawidłową postawę, musisz obserwować lądowanie stóp. W każdym razie na pięcie. Tułów jest pochylony do przodu. To niszczycielski manewr dla kręgosłupa.
Leczenie bólu pleców podczas biegania
Jeśli masz pewność, że ból pleców jest konsekwencją biegania, istnieją pewne cechy, które można wykorzystać do wyleczenia tej choroby:
- Ból nie mija w ciągu dwóch dni, warto przeanalizować poprawność zachowania podczas treningu, zwracając uwagę na buty i eliminując lub korygując czynnik prowokujący.
- Pojawienie się ostrego bólu wskazuje na rozciągnięcie mięśni lędźwiowych. Pilna potrzeba przerwania treningu, przynajmniej na 2-3 dni w celu regeneracji.
- Wyeliminuj wszelką aktywność fizyczną na plecach.
- Bolesne miejsce natrzyj maściami: Diklak - Gel, Dolobene lub Kapsikam. Są to leki rozgrzewające, uśmierzające ból.
- Upewnij się, że kręgosłup nie jest narażony na hipotermię. Lepiej owinąć ją ciepłym wełnianym szalem.
- Aby podeprzeć mięśnie pleców, możesz użyć ściągającego gorsetu lub naciągnąć bieliznę korygującą, jeśli pasuje. Zwykle ma kilka poziomów zapięcia, zaprojektowanych dla dowolnej objętości.
- Nie ma pod ręką maści, możesz spróbować rozgrzewających okładów. Bandaż lub gazę należy zwilżyć dowolnym, bardzo ciepłym tłuszczem zwierzęcym i nałożyć na plecy na 4-5 godzin, nakładając na wierzch warstwę waty i polietylenu. Lepiej jest zakładać taki kompres na noc, gdy osoba jest mniej mobilna.
Po zastosowaniu takich zabiegów ból nie ustępuje, co oznacza, że problem jest głębszy. Pilna potrzeba skontaktowania się ze specjalistą w celu uzyskania porady i wyznaczenia optymalnego leczenia.
Uprawianie sportu powinno być poprawne, biorąc pod uwagę wszystkie cechy indywidualnego organizmu i wybrany typ. Mając kruchą, słabą konstytucję, nie trzeba chodzić na duże sporty, wystarczy zacząć biegać i ćwiczyć.
Dla osób z górą mięśni to również nie będzie bolało. Bieganie to intensywny sport, który wymaga wytrzymałości i odpowiedniego podejścia. Zanim zaczniesz biegać, warto przeczytać literaturę lub skonsultować się z doświadczonym biegaczem.
