Bieganie interwałowe dla osób, które chcą schudnąć

Wiele osób ma tendencję do podążania za swoją postacią, angażują się w to zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Dla kobiet odchudzanie to naturalne zadanie, mężczyźni rzadziej dbają o swoje ciało, ale mimo to każdy chce być w formie i przyciągać spojrzenia płci przeciwnej.

Aby schudnąć, istnieje wiele różnych metod, które zatykają ponad 30% Internetu. Ktoś stara się przestrzegać różnych diet, ktoś pije zieloną herbatę na odchudzanie, są ludzie, którzy próbują głodować.

Cóż, najskuteczniejszą metodą, która niestety jest stosowana rzadziej niż inne, jest sport. Możesz uprawiać dowolne sporty zawodowe, zapisać się na siłownię lub po prostu ćwiczyć na świeżym powietrzu za darmo. Istnieją różne sposoby biegania na odchudzanie, jednym z nich jest bieganie interwałowe.

Co to jest bieganie interwałowe

Podczas biegania interwałowego lekkie i ciężkie obciążenia zmieniają się, z określonym czasem dla każdego interwału. Dzięki progowi tlenowemu, który jest osiągany podczas biegów interwałowych, organizm pobiera energię nie z węglowodanów, ale z tłuszczu, co pozwala szybko i skutecznie schudnąć.

Ale w procesie ciągłego treningu organizm przyzwyczai się do tego i zacznie czerpać energię z węglowodanów. To nie jest przerażające, ponieważ do tego czasu osoba znacznie schudnie. Bieg interwałowy podzielony jest na etapy różniące się tempem biegu, każdy etap trwa od 2 do 30 minut w zależności od przygotowania osoby.

Ważny. Na początku i na końcu treningu zdecydowanie warto zrobić rozgrzewkę.

Na początku treningu, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do biegania interwałowego, mniej czasu spędza się na dużych obciążeniach niż na lekkich. Gdy organizm przyzwyczai się do tego, czas obu etapów powinien być identyczny.

Kilka zasad, których należy przestrzegać podczas biegania interwałowego

• Do biegania interwałowego musisz mieć przy sobie stoper i czujnik tętna.
• Bieganie było przyjemniejsze i łatwiejsze. Warto zabrać ze sobą odtwarzacz z rytmiczną muzyką. Lepiej nie używać rocka i muzyki do relaksu, chociaż to sprawa każdego człowieka.
• Nie powinieneś biec za szybko. W trakcie biegania powinien być normalny oddech, biegacz powinien mówić spokojnie, nie łapiąc oddechu. Oddychanie powinno wyglądać następująco: 2 kroki wdech, 3 kroki wydech.
• Nie możesz biegać na pusty żołądek, ale bieganie zaraz po jedzeniu jest również przeciwwskazane. Dlatego idealną opcją jest wyjście na trening dwie godziny po posiłku.
• Musisz biegać 3 razy dziennie, w inne dni możesz odpocząć lub biec w wolnym tempie.
• Po treningu weź orzeźwiający prysznic.

Dlaczego bieganie interwałowe

Głównym zadaniem biegania interwałowego jest szybkie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Jest często potrzebny osobom zajmującym się bieganiem zawodowym, aby pokazać swoje najlepsze wyniki na zawodach. Ta opcja biegania sprawdziła się również w przypadku utraty wagi.

Warto rozpoczynać bieganie interwałowe z niewielkimi obciążeniami i normalne przerwy między interwałami. Ponadto, gdy organizm dostosowuje się, warto zwiększyć obciążenie i skrócić czas przeznaczony na odpoczynek.

Doświadczeni trenerzy zalecają prowadzenie takiego biegu nie dłużej niż miesiąc. Następnie należy przejść do regularnego biegu tempowego.

Dla kogo bieganie interwałowe?

Bieganie interwałowe jest bardziej odpowiednie dla osób, które mają doświadczenie w bieganiu. Najlepiej jest przejść na jogging interwałowy po roku regularnego joggingu. Ponieważ bieganie w interwałach wiąże się z obciążeniem serca i naczyń krwionośnych, będzie to trudne i niebezpieczne dla nieprzygotowanej osoby.

Ponadto prędkość biegacza powinna wynosić co najmniej 6 i pół minuty na kilometr, jeśli mniej interwałowych joggingów nie warto robić. Jeśli dana osoba spełnia te kryteria, bieganie interwałowe jest dla niego odpowiednie. Bieganie interwałowe jest z pewnością bardzo przydatne, ale aby skutecznie wspomagało odchudzanie, należy zmniejszyć kaloryczność spożywanego pożywienia.

Kto nie powinien uprawiać joggingu interwałowego

Oczywiście przydatnych właściwości intensywnego biegania jest wiele, jak np .:

• Tłuszcz jest spalany.
• Mięśnie są wzmocnione.
• Żużle są usuwane z ciała.
• Dotlenienie tkanek.
• Rozwija się wytrzymałość.
• Zmniejszony apetyt.
• Nastrój się poprawia.

Niestety nie każdy może wykonywać tak intensywne treningi. Jeśli dana osoba ma dolegliwości związane z chorobą serca lub kręgosłupa, lepiej nie uprawiać joggingu interwałowego, ale sam zdecyduj, że inaczej nie będzie. Jeśli nie było chorób, ale podczas biegania pojawia się ból w okolicy serca, nie powinieneś biegać w ten sposób.

Ważny. W każdym razie najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu.

Zasady pracy okresowej

Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze się rozgrzać, wykonując standardowy zestaw ćwiczeń, który każdy prawdopodobnie pamięta z lekcji wychowania fizycznego.

Możesz także biegać przez 5–10 minut w wolnym tempie. Następnie należy rozpocząć główny trening, bieg interwałowy. Możesz biegać w odstępach czasu według dwóch zasad, w zależności od okoliczności i chęci danej osoby.

Z czasem

Ta metoda jest dla osób, które nie mają pojęcia o długości pokonywanej trasy. Do tej metody wystarczy mieć przy sobie zegarek lub stoper.

Ta metoda jest wykonywana w następujący sposób:

1. Minuta przyspieszenia.
2. Dwie minuty odpoczynku.
3. Dwie minuty przyspieszenia.
4. Trzy minuty odpoczynku.
5. Trzy minuty przyspieszenia.
6. Trzy minuty odpoczynku.
7. Dwie minuty przyspieszenia
8. Minuta odpoczynku.
9. Minuta przyspieszenia.
10. Minuta odpoczynku.

Na odległość

Ta metoda jest przeznaczona dla osób, które wiedzą, jak daleko podróżują. Na przykład na stadionie, na którym obliczany jest materiał filmowy kręgów.

Ta metoda jest przeprowadzana zgodnie z następującym schematem:

1. Przyspieszenie jednego koła.
2. Odpoczynek w jednym kręgu.
3. Dwa koła przyspieszenia.
4. Odpoczynek w jednym kręgu.
5. Dwa koła przyspieszenia.
6. Dwa okrążenia odpoczynku.
7. Jedno okrążenie przyspieszenia.
8. Odpoczynek na dwa okrążenia.

Możesz też to zrobić:

• 400 metrów przyspieszenia.
• 800 odpoczynku.
• 800 przyspieszenia.
• 400 odpoczynku.
• 800 przyspieszenia.
• 800 odpoczynku.
• 400 przyspieszenia.
• 800 odpoczynku.

Liczba metrów lub okrążeń może się różnić w zależności od treningu sportowca. Najważniejsze, że ich stosunek i kolejność się nie zmieniają.

Jak wybrać prędkość biegu do utraty wagi

Jeśli celem biegania jest utrata wagi, nie musisz biegać zbyt szybko. Szybki bieg jest bardziej odpowiedni, jeśli celem ćwiczenia jest rozwijanie szybkości i wytrzymałości organizmu.

Dodatkowo szybki bieg potrafi czerpać energię nie tylko z rozpadu tkanki tłuszczowej, ale także z mięśni biegacza i są dobrym pomocnikiem w walce z fałdami tłuszczowymi.

Prędkość jest wybierana w następujący sposób:

• Jeśli dana osoba nie jest w ogóle przygotowana: lepiej zacząć od energicznego spaceru.
• Szkolenie wstępne (szkolenie 6-12 miesięcy): odpowiednia jest prędkość 5-6 km / h przy maksymalnym obciążeniu.
• Średni poziom (1-1,5 roku treningu): 7-9 km / h przy maksymalnym obciążeniu.
• Wysoki poziom (2-3 lata biegania): zalecana prędkość 9-12 km / h. Nawet dobrze wyszkoleni sportowcy nie powinni biegać bardzo szybko, nie więcej niż 12 km / h

Przestrzegając tych zasad, każda osoba, w zależności od treningu, może wybrać optymalną prędkość do intensywnego biegu odchudzającego.

Programy ćwiczeń odchudzających

Istnieją różne programy odchudzania poprzez jogging interwałowy, niektóre z nich przedstawiono poniżej:

Pierwszy program

Drugi program

Trzeci program

Program ten służy utracie wagi i jednocześnie zwiększeniu wytrzymałości organizmu na intensywne biegi z uwzględnieniem treningu 3 razy w tygodniu.

Przegląd joggingu interwałowego pod kątem utraty wagi

Intensywny jogging jest dobry na odchudzanie, radzę wszystkim.

Michał

Zakładam pas odchudzający i zaczynam biegać. Bieg pasowy + interwał dał wynik w ciągu miesiąca.

Evgeniya

Biegam przez 5 minut szybko 5 minut powoli. Myślę, że mój program można przypisać intensywnemu biegowi.

Anton

Dzięki intensywnemu biegowi czuję się jak nowa, w miesiąc schudłam 7 kg.

Zwycięzca

A lekarz zabronił mi biegania interwałowego, okazało się, że mam nadciśnienie.

Oleg

Dla tych, którzy ze względu na stan zdrowia nie mogą uprawiać joggingu interwałowego, odpowiedni może być jogging. Moja przyjaciółka została zakazana ciężkim ćwiczeniom z powodu dystonii, ale codziennie biegnie.

Anyuta

Dla mnie najważniejsze jest, aby wybrać dobrą melodię i wygodne trampki.

Maria

Robię to już od 3 tygodni i znacznie zwiększyłem wynik.

Miłość

Jako dziecko trener powiedział mi, że przez ponad 4 tygodnie nie można się obciążać takimi biegami.

znak

Dzięki joggingowi interwałowemu każdego dnia nastrój jest pozytywny.

Natalia

Z tego artykułu jasno wynika, że ​​bieganie interwałowe jest bardzo korzystne dla organizmu człowieka. Aby jednak rozpocząć trening, musisz mieć doświadczenie w bieganiu i przestrzegać wszystkich zasad biegania interwałowego.

Obejrzyj wideo: Jak biegać, żeby SCHUDNĄĆ? szybko (Może 2025).