Jogging to najbardziej przystępna forma aktywności fizycznej. Na zajęcia potrzebujesz minimum elementów - czasu wolnego, odpowiednich butów, bieżni (najlepiej w parku).
Ćwiczenia aktywizują całe ciało, jednocześnie wykorzystując mięśnie nóg, pleców, brzucha, szyi, ramion. Bieganie to wszechstronne ćwiczenie do wstawania rano lub regeneracji sił po południu.
Określ poziom sprawności fizycznej
Jogging jest odpowiedni dla absolutnie wszystkich ludzi, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Jedyną różnicą jest częstotliwość i czas trwania kursów.
Aby określić swój stan fizyczny bez konsultacji ze specjalistą, wystarczy przeprowadzić mały test.
Wejdź na czwarte piętro i oceń swój stan:
- Twój stan się nie zmienił, nie ma duszności, bicie serca jest normalne - doskonały wynik. Maksymalne obciążenie jest dla Ciebie dopuszczalne.
- Czujesz lekką duszność, zmieniło się tętno - średni wynik.
- Silna duszność, kołatanie serca to oznaki niskiej sprawności fizycznej.
Po określeniu poziomu kondycji fizycznej możesz obliczyć dopuszczalne obciążenie.
Dla początkujących
Każdy początkujący ma problem, gdy po kilku dniach treningu entuzjazm ustępuje, przezwycięża lenistwo i nie chce już biegać. W mojej głowie dyskretny głos podkopuje z dnia na dzień: „Po co mi to? Większość ludzi żyje dobrze bez biegania ”.
Aby nie rezygnować z tego, co zacząłeś od osiągniętego wyniku i osiągnąć wielki sukces osobisty, przestrzegaj następujących prostych zasad:
- Pomyśl o sobie jako o motywującym. Jeśli masz jasno sformułowany cel, nie będziesz myślał o opuszczaniu zajęć. Każdy trening przybliży Cię o krok do wykonania zadania.
- Nabierz nawyku biegania. Naukowcy udowadniają, że jeśli robisz to samo codziennie przez 21 dni, powstaje stabilny nawyk. Sprawdź sam teorię naukowców.
Dla początkujących lepiej rozpocząć trening od 5-7 minut joggingu w wolnym tempie, można na przemian biegać z szybkim marszem. Po 1,5-2 tygodniach regularnego treningu możesz wydłużyć czas trwania.
Przerwy między zajęciami powinny wynosić 48 godzin. Jest to minimalny czas na odpoczynek i regenerację nieprzygotowanego ciała.
Nie zapomnij monitorować ogólnego stanu swojego ciała. Monitoruj tętno i ciśnienie krwi. Przestrzegaj ogólnych zasad biegania:
- Podczas biegania dopuszczalne jest oddychanie tylko przez nos. Jeśli oddychanie przez nos staje się trudne, odpowiednio pojawiły się pierwsze oznaki duszności, wybrane tempo jest dla Ciebie trudne. Konieczne jest zmniejszenie obciążenia.
- Po ćwiczeniach sprawdź swoje tętno. Jeśli Twoje tętno jest mniejsze niż 120 uderzeń na minutę, trening nie przyniesie korzyści. Jeśli więcej niż 160 uderzeń na minutę, taki trening jest szkodliwy dla zdrowia.
- Po zdrowym treningu Twoje ogólne samopoczucie powinno się poprawić. Sen, nastrój, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowotne są znormalizowane.
- Nie powinieneś kontynuować ćwiczenia na siłę. Przestań biegać przy pierwszych oznakach duszności, zawrotów głowy, zmęczenia. Wznowienie treningu jest możliwe po pełnym wyzdrowieniu organizmu.
Możesz określić poziom stresu poprzez eksperymenty. Wypróbuj różne kombinacje. Wygodne jest bieganie raz w tygodniu - stopniowo zwiększając czas trwania. Nie ma jak długo biegać - zwiększaj liczbę tygodniowych treningów, ale na krótkie dystanse.
Nie zatrzymuj się na osiągniętych wynikach, idź dalej. Wyznacz nowe cele i zadania.
Doświadczeni sportowcy
Jeśli chcesz uprawiać jogging nie dla ogólnego zdrowia, ale profesjonalnie, przestrzegaj następujących zasad:
- Uważaj na prawidłowe oddychanie. Oddychanie przez nos jest głębokie i rytmiczne.
- Wybierz odpowiednie obuwie do swoich konkretnych potrzeb.
Buty różnią się:
- szkolenie i zawody; k
- lato (dobrze wentylowane) i zima (ciepłe i wodoodporne);
- trampki do biegania po asfalcie i do biegania w trudnym terenie;
- w zależności od techniki biegania.
- Rozpocznij trening stopniowo.
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami.
- Przestrzegaj zasad biegania.
Dla tych, którzy chcą schudnąć
Jogging to dobry sposób na odchudzanie. W połączeniu z dietą białkową można osiągnąć znaczące rezultaty. Musisz przestrzegać tych samych zasad, które są zalecane dla początkujących i doświadczonych sportowców.
Istnieje wiele różnych technik biegania, które prowadzą do utraty wagi. Można je warunkowo podzielić na trzy kategorie:
- Pierwsza kategoria przeznaczona jest dla osób powyżej pięćdziesiątki, które mają dużą nadwagę. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie tempa od 80 do 100 kroków na minutę, czas trwania zajęć od 30 do 60 minut.
- Druga kategoria przeznaczona jest dla osób, które nie mają nadwagi i nie chorują, które chcą zadbać o kondycję. Najważniejsze jest stopniowe wydłużanie czasu trwania biegów. Zacznij od biegania przez pięć minut. Dodaj dziesięć sekund do każdej lekcji. Odpowiedni dla osób, które zakończyły zajęcia w pierwszej kategorii.
- Trzecia kategoria przeznaczona jest dla tych, którzy pomyślnie ukończyli 25-minutowy bieg w drugiej kategorii. Idź na bieganie interwałowe. Biegnij przez 3 minuty w swoim zwykłym tempie, 10-30 sekund z przyspieszeniem. Zacznij od 10-15 minut biegu z przyspieszeniem, stopniowo zwiększaj czas do 20-25 minut.
Optymalna liczba sesji biegowych w tygodniu
Każda sesja joggingu powinna rozpoczynać się 15-minutowym ładowaniem. Konieczne jest oddziaływanie na wszystkie grupy mięśni, od kręgosłupa szyjnego po stopy.
Udziel jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „Ile razy w tygodniu powinieneś biegać?” niemożliwy. Liczba zajęć zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć.
Oto minimalna liczba tygodniowych zajęć:
- Aby zachować ogólny ton, wystarczy biegać co drugi dzień (3-4 razy w tygodniu);
- Aby schudnąć, musisz mocniej obciążać organizm, przynajmniej 5 biegów tygodniowo.
Wskazówki, jak zmienić bieganie raz w tygodniu na codzienny trening
Zwiększanie tempa i intensywności treningu ma charakter indywidualny. Ilość i czas trwania treningów należy zwiększać stopniowo, raz w tygodniu. Na przykład w pierwszym tygodniu przebiegasz jeden kilometr, w drugim - półtora kilometra, w trzecim - dwa kilometry i tak dalej.
Częstotliwość treningów wzrasta co tydzień. Tak więc w pierwszym tygodniu możesz pobiegać w dzień wolny, w drugim tygodniu przeznaczyć dwa dni zajęć i tak stopniowo zwiększać liczbę zajęć, aż przejdziesz na codzienne.
Warto pamiętać, że każdego dnia można ćwiczyć dla osób, które się wysypiają, dobrze się odżywiają, nie angażują się w inne wyczerpujące treningi fizyczne, nie mają problemów ze stawami i ogólnie są zdrowe.
Najważniejsze na zajęciach jest regularne trenowanie, z równymi przerwami na odpoczynek. Optymalne jest bieganie 1-3 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Bardziej intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przepracowania.
Bez względu na to, w jakim celu zostanie podjęta decyzja o uruchomieniu, w każdym razie przyniesie to tylko pozytywne chwile w Twoim życiu. Kiedy biegasz po parku, ciało odpręża się, myśli nabierają uporządkowanych podstaw. Możliwe, że w tym momencie znajdziesz rozwiązanie problemu, który od dawna cię dręczy.
Tak więc, aby zajęcia zakończyły się sukcesem, musisz wyznaczyć sobie cel, stopniowo zwiększać tempo, wybierać buty, czas i miejsce, monitorować swoje samopoczucie. Postępując zgodnie z prostymi zasadami, czeka Cię sukces.
