Przetrenowanie to brak fizycznych i emocjonalnych zasobów organizmu do regeneracji po intensywnym treningu. Ignorowanie tego stanu organizmu prowadzi do wadliwego funkcjonowania wielu jego struktur, znacznie zwiększa ryzyko powikłań zdrowotnych i może stać się przyczyną przeciwwskazań do uprawiania sportu w przyszłości.
Jak pojawia się przetrenowanie
Aktywność fizyczna to rodzaj stresu dla organizmu. W normalnych ilościach pozytywnie wpływa na struktury organizmu, usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i oddechowego, wzmacnia stawy i tkankę mięśniową oraz pomaga w normalizacji metabolizmu.
Po wysiłku organizm potrzebuje czasu na regenerację. W tym czasie eliminacja mikrourazów w mięśniach, powrót układu nerwowego do normalnej pracy oraz uzupełnienie mikroelementów biorących udział w licznych procesach zapewniających funkcjonowanie organizmu jako całości.
Brak równowagi między treningiem a okresem regeneracji prowadzi do stanu plateau treningowego - braku dynamiki wzrostu produktywności. Aby wypełnić tę lukę, wielu sportowców zwiększa obciążenie, gromadząc w ten sposób stres. W rezultacie mikrourazy tkanki mięśniowej znacznie przekraczają zdolności regeneracyjne organizmu.
Wtórnymi przyczynami mogą być:
- Brak wymaganych kalorii. Niedobory mikroelementów prowadzą do katobolicznych reakcji uszkadzających mięśnie. Brak aminokwasów powoduje przerwanie budowy nowych komórek.
- Stres i choroba zwiększają poziom kortyzolu, którego zadaniem jest dostarczenie człowiekowi dodatkowej energii, a powstaje w wyniku rozpadu masy mięśniowej.
- Intensywny trening prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Oznaki przetrenowania
Pierwszy dzwonek alarmowy to brak postępów w ćwiczeniach, a nawet spadek wydajności.
Inne objawy są stopniowo obserwowane, są to:
- szybka męczliwość;
- zaburzenia snu;
- depresja;
- brak motywacji;
- drażliwość.
Kiedy sportowiec nadal ćwiczy w tym stanie, przetrenowanie przechodzi do innego etapu, którego oznaki są bardziej wyraźne, są to:
- częstoskurcz;
- przewlekły ból stawów i mięśni;
- utrata apetytu;
- osłabienie układu odpornościowego (objawiające się objawami przeziębienia);
- utrata masy mięśniowej;
- bół głowy;
- utrata masy ciała.
Objawy przetrenowania są powszechne w wielu chorobach i pojawiają się stopniowo. Jest też wiele przypadków, gdy sportowcy, poza spadkiem wyników, nie mają żadnych oznak. Aby nie pomylić się w diagnozie, konieczna jest konsultacja z lekarzem i doświadczonym specjalistą w danej dziedzinie sportu.
Czy możliwe jest przetrenowanie podczas biegania?
Za wygodne dla ciała tempo biegu uważa się brak szybkiego oddychania, bóle mięśni i stawów - oznacza to, że w procesie biorą udział tylko oksydacyjne włókna mięśniowe (OMF), a podczas ćwiczeń aerobowych nigdy się nie męczą.
Podczas narastania tempa glikolityczne włókna mięśniowe (GMF) są podłączone do pracy, która może normalnie pracować tylko przez określony czas. Na przykład dla amatorów to nie więcej niż 1 minuta. Ponadto rozpoczyna się produkcja kwasu mlekowego, któremu towarzyszy pojawienie się bólu, przyspieszenie oddychania i utrata siły.
Jeśli zignorujesz ten stan i będziesz biegał bez zwalniania, rozpocznie się śmierć miofibryli w komórkach włókien mięśniowych, prowokując zniszczenie mięśnia jako całości.
Aby nie szkodzić zdrowiu, konieczne jest stopniowe wprowadzanie mięśni glikolitycznych do procesu uprawiania sportu. Niekontrolowany trening, nie dając organizmowi czasu na odbudowę zniszczonych włókien mięśniowych, normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, prowadzi do ogólnego zmęczenia, aw efekcie do przetrenowania.
Przetrenowanie w podnoszeniu ciężarów
Ćwiczenia z ciężarami charakteryzują się określonymi parametrami, są to:
- wybór ćwiczeń;
- kolejność zajęć;
- ilość serii i powtórzeń;
- intensywność (% maksymalnego powtórzenia);
- odpoczynek między zajęciami.
Okres treningu obejmuje niezliczone kombinacje tych parametrów. Zmienność obciążenia w programie treningowym nazywa się „periodyzacją”.
Periodyzacja zapewnia, że organizm otrzymuje odpowiedni stres, aby przejść od ćwiczeń i w pełni regenerować się przed kolejnym ćwiczeniem. Nieprawidłowo zaprojektowany program treningowy, na przykład zawyżona objętość lub intensywność, prowadzi do pogorszenia wyników, a po pewnym czasie do przetrenowania.
Leczenie przetrenowania
Pozbycie się nieprzyjemnego zjawiska wymaga dobrego odpoczynku i zbilansowanego odżywiania, do tego potrzebujesz:
- pauza w sporcie;
- dostarczają żywności dużo białek, witamin i minerałów;
- spać przez co najmniej 8 godzin;
- odwiedzić gabinet masażu;
- brać gorące kąpiele z solami lub iść do łaźni;
- wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
W ciężkich przypadkach, gdy przetrenowaniu towarzyszy ból serca lub podwyższona temperatura ciała, należy zgłosić się do lekarza.
Po okresie rekonwalescencji ważne jest stopniowe wznawianie treningu, minimalizując dotychczasowe indywidualne obciążenia i stopniowo je zwiększając przez 2 tygodnie.
Jak uniknąć przetrenowania
Aby zapobiec przetrenowaniu organizmu, musisz odpowiednio ocenić jego możliwości. Nie jest to łatwe, zwłaszcza dla początkujących sportowców. Dlatego bardzo ważna jest konsultacja z profesjonalnym trenerem, który na podstawie kondycji fizycznej opracuje optymalny program dla organizmu.
Ogólne zasady zapobiegania przetrenowaniu:
- Na początku uprawiania sportu trzeba wykluczyć codzienne treningi, wystarczy 3 razy w tygodniu. Gdy organizm dostosuje się do stresu, możesz zwiększyć liczbę sesji treningowych lub intensywność każdej sesji.
- Nie powinieneś ćwiczyć dłużej niż 1,5 godziny, mogą sobie na to pozwolić tylko zawodowi sportowcy.
- Podczas treningu powinny być rozgrzewki i uspokojenia. Włączając cardio na początku i rozciąganie na końcu sportu.
- Aby uniknąć stagnacji w toku, konieczne jest okresowe dostosowywanie programu szkoleniowego.
- Odżywianie powinno być zbilansowane zawartością białka i węglowodanów, a także odpowiednią ilością kalorii, aby wesprzeć organizm przy wzmożonej aktywności fizycznej.
- Osoba prowadząca aktywny tryb życia potrzebuje wspomagania organizmu kompleksami multiwitaminowymi, w tym mikro i makroelementami.
- Przy dużych obciążeniach dobrze pomagają suplementy diety zawierające aminokwasy i białko, zaprojektowane specjalnie dla sportowców.
- Musisz spożywać optymalną ilość wody.
- Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin, a pod dużym obciążeniem 10.
Rozsądne podejście do sportu z pewnością przyniesie efekty. Trzeba tylko pamiętać, że ciągły wyścig do postępu, balansujący na krawędzi możliwości organizmu, pewnego dnia zakłóci zwykły reżim i może spowodować poważne komplikacje zdrowotne, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne.
