Każdy, kto myśli o komforcie swojego ciała, wyobraża sobie uprawianie sportu na siłowni w ten sposób: zakłada słuchawki, włącza ulubioną muzykę, osoba będąc sam na sam z sobą może po prostu swobodnie biegać, jednocześnie starając się poprawić swoje zdrowie, samopoczucie, urodę ciała ...
Taką przyjemność można uzyskać w domu lub opcjonalnie potrenować w najbliższym centrum fitness. Istnieją nawet specjalne kluby biegowe, ponieważ społeczność aktywnych działań zbliża ludzi, zachęca do nie zatrzymywania się na osiąganych wynikach, zachęcając do lepszych wyników niż sąsiadujący biegacz.
W takim przypadku należy zastosować pewną metodę - bieganie powinno być stałe, z tą samą częstotliwością, według ustalonych zasad, wtedy zostanie osiągnięty zamierzony efekt, w tym planowana utrata wagi.
Jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni odchudzającej?
Przed rozpoczęciem sportu należy dokładnie przestudiować istniejące wymagania dotyczące przygotowania ciała do wytrzymania odpowiednich obciążeń.
Aby to zrobić, przede wszystkim musisz przestrzegać następujących zasad:
- przestrzegać zrównoważonej diety;
- utrzymuj interwał sesji;
- obliczyć prędkość indywidualną;
- prowadzić regularne monitorowanie tętna;
- całkowicie poddaj się zajęciom, aby zapewnić wystarczający nacisk na mięśnie nóg.
Doświadczony trener doradzi, jak najlepiej ustawić swój grafik, kolejność treningu siłowego oraz czas trwania wyścigu. Istnieje kilka rodzajów programów dla różnych klas sprawności fizycznej - dla początkujących, średnio zaawansowanych, profesjonalnych sportowców.
Jak samodzielnie obliczyć prawidłową prędkość biegu i stworzyć program odchudzania?
Obliczenie optymalnej szybkości i zbudowanie własnego skutecznego programu odchudzania jest możliwe i niedrogie dzięki pewnym obliczeniom, a także sporządzeniu instrukcji krok po kroku:
- Pierwszą lekcję musisz zacząć od chodzenia.
- Gdy czujesz się komfortowo, gdy idziesz szybko i nie ma przeciwwskazań medycznych, na 20 minut zaczyna się naprzemiennie bieganie i chodzenie przez pół minuty.
- Szkolenia odbywają się 3-4 razy w tygodniu, ze stopniowym wydłużaniem czasu obciążeń.
- Prędkość na początku wyścigu to 2 km / h, potem trochę większa - 3 km / h, co daje każdemu etapowi 2 minuty.
- Kolejnym krokiem jest bieg ze stopniowym zwiększaniem prędkości do 7 km / h.
- Zmiana kąta nachylenia dla początkujących z 1,5% na 0,5%, do kilkukrotnie na pozostały czas.
- Pod koniec treningu tempo spada, prędkość dochodzi do 2 km / h.
Aby samodzielnie określić odpowiedni schemat obciążenia, poświęć sobie pół godziny, weź czujnik tętna, a następnie zacznij energiczny spacer przez 10 minut.
Następnie należy zwiększyć prędkość biegu do 7-8 km / h, nie zmieniając kąta nachylenia toru, pozostając w tym trybie przez około 5 minut.
Na tym etapie liczby z czujnika tętna są koniecznie rejestrowane, prędkość biegu spada do stanu chodzenia. Kiedy oddech trochę się uspokaja, musisz podnieść kąt nachylenia do 3-5 stopni, a następnie kontynuować ruch przez kolejne 5 minut, a następnie ponownie zmierzyć bicie serca.
Ilość treningów interwałowych dostosowana jest do danego stanu organizmu w zależności od okresu, w którym puls wzrastał. Jeżeli pulsometr wykrył wysokie tętno podczas biegu, to zajęcia należy przeprowadzić według schematu interwałowego nr 1, jeżeli podczas chodzenia - to według schematu nr 2.
Schemat interwałowy treningów na bieżni. Przykład nr 1
Pierwszy etap, zarówno w pierwszej, jak i drugiej wersji - 10 minut spokojnego spaceru.
Pierwsza przerwa: chodzenie pod nachyleniem 3-6 stopni, z prędkością 4-6 km / h przez około 5 minut.
Drugi interwał: zbocze płótna jest usuwane, bieg rozpoczyna się z prędkością od 7 do 9 km / h, trwa 2 minuty.
Trzecia przerwa: 1 minuta biegu z największą prędkością możliwą dla organizmu.
Wszystkie interwały należy powtórzyć co najmniej 4 razy (po kolei).
Schemat interwałowy treningów na bieżni. Przykład nr 2
Rozgrzewka, 10 minut spacerkiem.
Pierwszy etap: zerowe nachylenie, bieg 7-9 km / h przez 7 minut.
Druga faza: Spaceruj przez 10 minut, zwiększając nachylenie co 2 minuty o 2 stopnie. Przez następne 10 minut idź ze stopniowym zmniejszaniem nachylenia z podobną częstotliwością co dwie minuty.
Interwały zmieniają się 2 razy, sportowcy z wystarczającym doświadczeniem treningowym powtarzają ten schemat cztery razy.
Efektywność treningu. Regularność ćwiczeń na bieżni
Aby osiągnąć planowany wynik, musisz najpierw poznać swoje maksymalne tętno.
Można to łatwo obliczyć za pomocą wzoru:
- dla mężczyzn: 220 - (minus) liczba pełnych lat;
- dla kobiet: 226 - (minus) liczba pełnych lat.
Na przykład obliczenie maksymalnego tętna dla 25-letniego mężczyzny odbywa się w następujący sposób: wprawdzie wysoki wskaźnik podczas wykonywania dla niego treningu biegowego wyniesie 195 (220-25) uderzeń na minutę.
Najwyższa efektywność treningu przejawia się podczas porannych wizyt na symulatorze sportowym. W pierwszych trzech tygodniach mięśnie i układ krążenia wzmocnią się na tyle, że średni poziom obciążenia biegowego będzie można osiągnąć przez 30 minut, przy średniej częstotliwości uczęszczania do klubu sportowego do 5 razy w tygodniu.
Bardzo ważnym aspektem dla osiągnięcia doskonałego wyniku jest stały wzrost obciążeń, prędkości i czasu trwania wyścigów. W końcu organizm przyzwyczaja się do określonego rytmu i zużywa znacznie mniej energii i kalorii, dlatego poważniejsze treningi przyniosą korzyści tylko doświadczonym biegaczom ze stabilnym wydatkiem na bieżnię.
Wybierając buty do biegania, warto zwrócić uwagę na specjalną profesjonalną serię dla sportowców. Trampki tej klasy zostały zaprojektowane z uwzględnieniem większej amortyzacji, prawidłowego ułożenia, a także wsparcia stopy, dzięki czemu obciążenie kręgosłupa i stawów staje się znacznie mniejsze. Aby schudnąć, musisz również używać odpowiedniej odzieży sportowej. Pomoże Ci dobrze się pocić i zrzucić zbędne kilogramy.
Nie musisz na początku męczyć się głodnymi godzinnymi wycieczkami na siłownię. Najbardziej wytrzymali są do tego zdolni. Odpowiednie odżywianie się przed maratonem, nastrój, wydajność podczas treningu, regularne uczęszczanie na zajęcia do 4 razy w ciągu 7 dni zapewnią długotrwały wzrost żywotności, lekkości praktycznie bez zbędnego stresu. W ciągu około godziny treningu spala się 600-700 kalorii, w zależności od intensywności działania na całe ciało, w tym na ruch ramion i napięcie mięśni brzucha.
Dieta
Codziennie trzeba monitorować świeżość, jakość, wartość odżywczą produktów. Należy zrozumieć, że po zjedzeniu talerza owsianki z przystawką przed treningiem godzinowe obciążenie nie będzie w stanie spalić dużej i niezbędnej ilości energii. Lepiej odświeżyć się lekkim śniadaniem węglowodanowym w 40 minut i iść na intensywną lekcję, inaczej będzie to tylko trening cardio. Kolejny posiłek lepiej zaplanować nie wcześniej niż 2 godziny później.
Powinna to być przede wszystkim żywność niskokaloryczna bez nadmiaru tłuszczów, słodyczy. Dieta koniecznie zapewnia obecność składników, takich jak złożone węglowodany, warzywa, białko. Wtedy organizm lepiej się zregeneruje, a metabolizm odpowiednio się poprawi, przyczyniając się do zmniejszenia masy tłuszczowej w obszarach problemowych.
Jak wybrać odpowiednią bieżnię?
Zakup sprzętu fitness do domu, czy znalezienie odpowiedniego sprzętu na siłowni, to tak samo ważny moment w joggingu halowym, jak sam trening. Pod względem walorów użytkowych te urządzenia sportowe nieco się od siebie różnią.
Podobnie jak zestaw funkcji, różne zadania i cena można określić, czy warto kupić proponowany model (na szczęście sklepy internetowe mają wystarczający wybór).
Wybór bieżni odchudzającej
Aby wybrać odpowiedni symulator odchudzania, doświadczeni sportowcy powinni wziąć pod uwagę następujące punkty:
- niska cena - kiepska jakość ruchu samochodowego. Chińskie tanie towary konsumpcyjne nie nadają się do prawdziwych ładunków, a ponadto szybko staną się bezużyteczne;
- obecność kontroli prędkości 16 km / h i więcej z kątem nachylenia do 10 stopni;
- najbardziej przydatną funkcją jest dostosowanie prędkości do indywidualnego tętna;
- jeśli wybierzesz maszynę do odchudzania, możesz zatrzymać się na torze elektrycznym, w celu napompowania mięśni nóg - mechanicznego.
Teraz wybór jest wystarczająco szeroki, dlatego w przypadku małego pokoju doskonałą opcją byłby zakup modelu z mechanizmem składania. Tak przydatne urządzenie można schować pod łóżkiem, aby zaoszczędzić miejsce.
Zalecenia dotyczące użytkowania bieżni
Niektóre opinie na temat bieżni są negatywne, a nawet wskazują na brak wyników przy długotrwałym wysiłku. Powody mogą być tutaj zupełnie inne - wystarczy biegać poprawnie, a mała lista porad pomoże Ci zrozumieć błędy, które najczęściej popełniane są na treningu:
- Nie trzymaj się poręczy rękami, przenosząc ciężar, a także nieprawidłowo rozkładając obciążenie.
- Postawa - tylko równa, bez przechylania ciała w lewo, w prawo, do przodu.
- Ramiona poruszają się swobodnie, jak podczas normalnego biegania, pomagając utrzymać tempo i równowagę.
- Wciągnięty brzuch sprzyja szybszemu wzmocnieniu mięśni i spaleniu większej ilości kalorii.
- Bieg trzeba rozpoczynać i kończyć rozgrzewką i spokojnym spacerem.
Każdy chce stać się szczuplejszy, bardziej aktywny i bardziej energiczny, a większość z nich dokładnie wie, co z tym zrobić. Sport to zdrowie, a umiarkowany bieganie nie ma sobie równych pod względem lekkości, bezpieczeństwa i wydajności. Trening siłowy wzmacnia ogólną kondycję, zwiększa napięcie mięśniowe, przyspiesza metabolizm i kształtuje poprawę sylwetki.
Najlepiej jest połączyć swoje hobby ze zdrowym trybem życia na ulicy, wtedy tlen wzbogacający krew będzie nieoceniony dla wzmocnienia układu odpornościowego i wszystkich układów organizmu. Ale przy pomocy bieżni zimą lub w deszczowe dni nie trzeba już oddzielać się od ulubionej rozrywki, robić długich przerw, to niewątpliwy plus. Nie zapomnij też o swoim bucie do bieżni, ważny jest właściwy wybór.
