Biegi długodystansowe to jedna z najpopularniejszych dyscyplin lekkoatletycznych. Dyscyplinę tę mogą uprawiać nie tylko zawodowi sportowcy, ale także osoby prowadzące po prostu aktywny tryb życia.
Biegi długodystansowe oprócz zwiększonej aktywności i wytrzymałości organizmu człowieka to także cechy duchowe i motywacyjne, które pomagają nie tylko w sporcie, ale także w życiu.
Jak prawidłowo biec na duże odległości
Pomimo swojej prostoty i nieskomplikowanych działań bieganie długodystansowe ma wiele subtelności, które będą miały wpływ na wyniki rozwoju.
Te funkcje obejmują:
- Prawidłowe oddychanie podczas ruchu;
- Ustawienie części ciała (nogi, ramiona, ciało);
- Monitorowanie tętna;
- Odpowiedni rytm;
- Wybór tempa.
Prawidłowe oddychanie podczas biegania na długich dystansach
Bieganie samo w sobie jest ćwiczeniem aerobowym, które przyczynia się do wzrostu mięśni i rozwoju wytrzymałości poprzez poprawę jakości mięśnia sercowego i poprawę układu oddechowego.
Ale ustalając dla siebie prawidłową technikę oddychania, nie można zapominać, że dla każdego wieku osoby istnieje maksymalne (użyteczne) tętno, które można obliczyć ze wzoru: tętno - wiek = maksymalna możliwa częstotliwość.
Aby szkolenie nie szkodziło zdrowiu, należy to monitorować. Aby to zrobić, możesz obejść się bez monitorów tętna i czujników tętna, wystarczy zwrócić uwagę na trudności w oddychaniu. Jeśli oddychanie stanie się trudne, puls wzrośnie i odpowiednio musisz zwolnić.
W szczególności nie ma nic skomplikowanego w technice oddychania. Przyszły pozostały musi połączyć swój oddech z rytmem ruchu rąk, nóg i ciała. Musisz przyzwyczaić się do wdechu przez usta i wydechu przez nos, w przeciwnym razie, ustawiając się odwrotnie, trudno będzie się przekwalifikować. Oddychanie nie powinno być krótkie i przerywane, ale także płytkie. Wśród nich sportowiec musi znaleźć swój złoty środek, który będzie optymalny dla jego organizmu.
Prawidłowe oddychanie i jego rezultaty nie pojawiają się od razu. Aby to zrobić, musisz ciężko trenować, az biegiem czasu samo ciało dostosuje się do dużych obciążeń.
Stojąc na nogach i startując z toru
Jednym z ważnych czynników wpływających na technikę jest prawidłowe oparcie nogi o podłoże i późniejsze działania nóg. Klasyczne i jak się okazało najbardziej poprawne ustawienie stopy to lądowanie przedniej części łuku z dalszym przetoczeniem, aż do momentu odepchnięcia się od toru.
W tym cyklu ruchu nóg idealnie zachowany jest bezwładny ruch do przodu. Ale takie ustawienie nóg jest skuteczne tylko przy prawidłowym ułożeniu ciała i prawidłowych ruchach rąk.
Pozycja ciała i ruch rąk
Częstym błędem biegaczy jest mocne pochylenie się do przodu lub odwrotnie, nadmierne odchylenie ciała do tyłu. Kręgosłup jest osią każdej osoby, z tego rozważania można wywnioskować zasadę: plecy powinny zawsze być proste, ale podczas biegu pojawia się naturalny, ale mały przechylić do przodu.
Fachowa rada: Przechylanie ciała jest sprawą indywidualną i każda osoba ma swoje własne cechy. Ale aby określić racjonalne nachylenie, istnieje jedna metoda. Przyjmując pozycję do biegania, musisz zacząć pochylać się do przodu, jednocześnie aktywując mięśnie pleców. A kiedy musisz oprzeć się na nodze, aby się trzymać, to samo nachylenie będzie optymalne.
Monitorowanie pulsu
Prawidłowe tętno podczas biegania jest kluczem do wytrzymałości i zdrowia układu krążenia. Dlatego każdy sportowiec powinien znać charakterystykę i zachowanie swojego tętna jak własną kieszeń.
Na przykład po osiągnięciu wartości granicznej tętna osoba czerpie najwięcej korzyści dla swojego zdrowia z kompleksu obciążeń tlenowych. Ale przy nadużywaniu treningu i jego intensywności możesz osiągnąć wynik negatywny. Zdarza się, że podczas wysiłku o dużej intensywności serce człowieka może zmniejszyć ilość pompowanej krwi, co może prowadzić do poważnych chorób serca.
Do kontrolowania pulsu stosuje się urządzenia elektroniczne, zwane monitorami tętna. Wykonane są w postaci czujnika mocowanego na nadgarstku.
Nowoczesne pulsometry mogą pełnić wiele funkcji:
- Pomiar tętna z dokładnością EKG;
- Spalone kalorie;
- Wyświetla średnie i maksymalne tętno;
- Określa czas;
- Powiadamia, gdy przekroczysz maksymalne tętno;
- Zachowuje historię treningów.
Taka lista funkcji pomoże w szkoleniu i posłuży jako przewodnik po prawidłowych działaniach.
Pij i jedz podczas wyścigu
Podczas biegu warto jeść i pić tylko wtedy, gdy ktoś przebiega w długich maratonach.
Przeciętny mężczyzna o wadze 70 funtów zużywa około 100 kalorii na milę. Dlatego, aby uzupełnić energię podczas maratonu, musi spożyć około 2100 kalorii. Ale tu jest problem, zatrzymywanie się w przydrożnych kawiarniach?
Napoje sportowe i specjalne żele, które zawierają maksymalną ilość pożytecznych i odżywczych substancji (węglowodanów) niezbędnych do pokonania ścieżki, doskonale radzą sobie z tym problemem.
Zazwyczaj te żele są dostarczane przez sponsora maratonu, a jedno takie opakowanie zawiera od 100 do 150 kalorii. Te żele są bardzo lepkie, więc należy je popić kilkoma drinkami. Dochodzimy więc do kwestii cieczy.
Jeśli wierzyć danym z badań, można założyć, że przeciętny sportowiec traci około 200 ml płynu na każde 15 minut biegu. Dlatego taki wydatek należy uzupełnić. Ale trudno jest wypić 200 ml wody bez zatrzymywania się, a nawet co 15 minut. Dlatego w tym celu stworzono punkty pożywienia i wody. Dzięki napojom węglowodanowym przeciętnemu człowiekowi udaje się wypić około 480 ml na godzinę i przywrócić około 120 kalorii na godzinę.
Zawodnik podczas wyścigu musi zapewnić minimalne odwodnienie swojego organizmu. Duża utrata masy ciała podczas zawodów prowadzi do spadku stężenia jonów we krwi, czyli do hiponatremii.
Wskazówki dla profesjonalistów: początkującym nie czekaj do dnia maratonu, aby spróbować żeli. Aby sprawdzić reakcję organizmu na specjalny żel, rozwinąć złożone działania, ćwiczyć i poprawić kondycję, zaleca się wcześniej naśladować proces rywalizacji.
Rozwój wytrzymałości
Rozwój wytrzymałości jest głównym zadaniem w treningu długodystansowym. Biegi długodystansowe to właśnie ten przypadek, gdy wytrwałość i wytrwałość prowadzą do rekordowych wyników. Rozwój wytrzymałości sportowca dzieli się na trzy etapy.
Wytrzymałość jest również dobrze trenowana poprzez specjalne ogólne ćwiczenia siłowe.
Technika rozwoju wytrzymałości
Jak napisano powyżej, wytrzymałość trenuje się etapami, a każdy etap ma swój własny zestaw treningów:
1. Rozwój ogólnej wytrzymałości biegowej obejmuje:
- Długie sesje treningowe ze stopniowym wydłużaniem czasu (od 1 godziny do 3, z dodatkiem pół godziny);
- Bieg interwałowy z gwałtowną zmianą prędkości z wolnej na szybką;
- Inne sporty o maksymalnej mobilności (crossfit, podnoszenie ciężarów);
2. Rozwój wytrzymałości specjalnej:
- Szybki jogging do 1 godziny w trudnym terenie;
- Intensywny trening na długich odcinkach;
- Bieganie z komplikacjami (pod górę lub pod wiatr);
- Jazda na czas na niespecjalistycznej nawierzchni;
- Małe zawody;
3. Poprawa wytrzymałości szybkościowej:
- Bieg interwałowy dla krótkich i średnich serii w wysokich dawkach;
- Bieganie z przeszkodami w dużej liczbie;
- Ćwiczenia siłowe rozwijające mięśnie nóg;
- Ćwiczenia biegowe zwiększające prędkość;
- Udział w zawodach sprinterskich;
Doskonała kondycja fizyczna, wytrzymałość i stan psychiczny to główne czynniki decydujące o zwycięstwie.
Wskazówki sportowców
Zawodowi sportowcy nie sięgają od razu na szczyt. Przechodzą także przez krew, pot, łzy i trudy atletycznego życia. A rozwijając swój profesjonalizm, zdobyli bezcenne doświadczenie.
Przynoszą swoje notatki do mas i dają proste wskazówki dla początkujących:
- Nagradzaj się po każdym treningu, w którym czujesz, że dałeś z siebie wszystkie 200%, na przykład zafunduj sobie coś dobrego lub kup sobie nową rzecz;
- Zawsze się motywuj. Używaj różnych sposobów motywowania, czy to muzyki, czy motywacyjnej mowy. Ale co najważniejsze, pamiętaj, że motywacja zawsze powinna być w twojej głowie i sercu;
- Kupuj tylko wygodne buty lub odzież. Nie ma znaczenia, czy to marka, czy chińska podróbka, powinieneś czuć się komfortowo. Monitoruj swój komfort podczas ćwiczeń.
- Zasada dziesięciu procent. Nigdy nie zwiększaj obciążenia o więcej niż 10% niż podczas ostatniego treningu. W przeciwnym razie może nie tylko prowadzić do niczego, ale także zranić.
Co to jest „ściana” i jak się do niej przygotować
Mówiąc prościej, bez wdawania się w zawiłe słowa, „ściana” maratonu to uczucie skrajnego zmęczenia, w którym nawet mózg się męczy, dezorientując tym samym człowieka. Takie zaburzenie zwykle pojawia się u pozostającego przy pokonywaniu ostatnich kilometrów.
Ale nie myśl, że „ściana” zawsze dogania sportowca lub że nie da się jej pokonać.
Wrażeniu początku „ściany” towarzyszy spadek prędkości biegu i uczucie wyczerpania organizmu. Dzieje się tak, ponieważ mózg podczas biegania ma niedobór glikogenu i znając jego znaczenie, pobiera ostatnie zapasy glikogenu z mięśni ciała. Ten proces prowadzi do całkowitego osłabienia organizmu. Na oczach człowieka wszystko staje się rozmyte i zamglone. A teraz, kiedy wygasła wola wygranej, człowiek się zatrzymuje.
Aby uniknąć takiego spotkania z „ścianą”, potrzebny jest poprawny proces treningowy i dobrze skonstruowana strategia w zawodach. Na treningu sprowadza się to do wypracowania maksymalnej prędkości maksymalnej, aw zawodach jest walką psychologiczną, a dzięki uzyskanej prędkości „ścianę” można cofnąć na 42 kilometry. Aby to zrobić, musisz zbudować racjonalne spożycie węglowodanów, aby zgromadzić siłę na ostatnich kilometrach.
Wybór butów i sprzętu do wyścigów długodystansowych
- Trampki... Obuwie używane przez biegaczy długodystansowych do długich biegów nazywane jest „maratonami”. Takie buty powstają przy użyciu specjalnych nowoczesnych technologii, które zapewniają stopom komfort podczas całego wyścigu. Te trampki są wykonane z najlżejszych materiałów, z najlepszą możliwą podeszwą. Praktycznie nie mają spadku między palcem a piętą i są elastyczne. Ale przy wyborze odpowiedniego modelu brane są pod uwagę nie tylko te czynniki. Weź pod uwagę biomechanikę nogi i wagę biegacza.
- Odzież wierzchnia. Jako okrycia wierzchniego zaleca się używanie T-shirtów i szortów z materiału syntetycznego, ponieważ podczas biegania naturalny materiał jest mokry i ciężki. Popularne są koszulki i spodenki wykonane w technologii DRI FIT KNIT. Wykonane są z ultracienkiej tkaniny, która zapewnia elastyczność i chłodzenie.
- Skarpety. Skarpety uciskowe są często używane przez profesjonalistów. Oprócz komfortu zapewniają lepsze ukrwienie i ujędrniają mięśnie nóg.
Prawidłowe odżywianie i codzienna rutyna
Żywienie Stayera powinny być maksymalnie nasycone użytecznymi substancjami i węglowodanami, które uzupełnią zasoby energii utracone podczas treningu.
Aby wypełnić organizm wszystkimi substancjami niezbędnymi do spożycia na treningu, dla wytrzymałości, dieta powinna zawierać: zboża, zboża (głównie ryż), owoce, błonnik, produkty mleczne, rośliny strączkowe. Oprócz produktów ekologicznych zawsze znajdzie się miejsce na zastosowanie żywienia sportowego w diecie gościa. Są to głównie koktajle wypełnione węglowodanami i koktajle proteinowe.
Biegacz potrzebuje tyle energii i składników odżywczych, ile zużywa dziennie. I tutaj ważne jest, aby obserwować zawartość kalorii. Przy zwiększonym spożyciu węglowodanów sportowiec zacznie przybierać na wadze, co będzie mu przeszkadzać w treningu i obciążać w zawodach. A przy niedoborze możesz stopniowo tracić siłę i poziom swojej wytrzymałości.
Codzienny reżim biegacz przygotowujący się do maratonu dzieli się na odpoczynek, trening i posiłki.
Sportowiec powinien jeść ułamkowo, małymi porcjami, 5-6 razy dziennie. Posiłki zostaną podzielone na podstawowe: śniadanie, obiad, kolacja; i przekąski pomiędzy.
Postawa jest jednym z najważniejszych aspektów
Istnieje wiele czynników, które wpływają na wewnętrzny nastrój osoby pozostającej na miejscu. Podczas przygotowań do maratonu przychodzi na myśl myśl „Czy dam radę?”, Bardzo często psyche się poddaje, a człowiek w obawie przed trudnościami traci motywację. Bardzo ważne jest, aby być na to przygotowanym.
Osoba powinna mieć przygotowaną własną ożywiającą mantrę lub modlitwę.
„Jestem silny, potrafię. Osiągnę swój cel. Ciężko trenowałem i teraz jestem gotowy ”- coś takiego. Oprócz wszystkich czynników zachęcających, człowiek musi znaleźć w sobie motywację i umieć się rozpalić.
Muzyka
Istnieją sprzeczne opinie na temat korzyści płynących z muzyki podczas biegania. To jest indywidualny wybór dla każdej osoby. Muzyka w ruchu ma obie zalety:
- Odwraca uwagę od zmęczenia;
- Motywuje;
- Odwraca uwagę od zewnętrznych bodźców;
i wady:
- Utrata komunikacji z ciałem;
- Naruszenie naturalnego rytmu;
- Utrata połączenia z otaczającą przestrzenią;
Dlatego muzyka jest więc wyborem czysto indywidualnym, ponieważ wady i plusy są ze sobą sprzeczne.
Biegamy tam, gdzie lubimy
Bieganie powinno przynosić nie tylko zmęczenie fizyczne, ale także przyjemność estetyczną. Można to poczuć biegając w przyjemnych miejscach. Wszystko zależy od charakteru sportowca. Są sportowcy, którzy lubią biegać w zacisznych miejscach, samotnie na łonie natury - parki, lasy, nasadzenia.
Ale jest też taki typ sportowców, którzy uwielbiają biegać tam, gdzie panuje wieczny ruch - osiedla, masywy, centrum miasta. Nawiasem mówiąc, nie ma w tym nic dziwnego, wielu przerzuca swoje zmęczenie na ludzi i zdarzenia, które można obserwować w takich miejscach.
Program przygotowawczy do maratonu i półmaratonu
Najbardziej standardowy program przygotowania do maratonu trwa 16 tygodni. Musisz jednak pamiętać, że przez te 4 miesiące nic nie powinno odciągać Cię od procesu treningu. W związku z tym przygotowania do np. Półmaratonu w Mińsku potrwają 10 tygodni. Zasadniczo okazuje się, że 4 treningi tygodniowo, które należy przerwać na jeden dzień przerwy między sobą.
- Pierwszy tydzień - 3 treningi tygodniowo na 5 km i jeden 8 km;
- Drugi tydzień - jeden trening 5, dwa treningi po 6,5 i jeden 8 km;
- Trzeci tydzień - 3 treningi po 6,5 km i jeden 9,5 km;
- Czwarty tydzień - 3 treningi po 6,5 i jeden 13 km;
- Piąty tydzień (tydzień redukcji obciążenia) - 3 treningi po 5 i jeden 9,5 km, w tym tygodniu należy umówić się na małe zawody na dystansie 10 km;
- Szósty tydzień - pierwszy trening to 6,5, drugi to 8, trzeci to 6,5, a czwarty to 14,5 km;
- Siódmy tydzień - pierwsze dwa treningi po 8, trzeci - 6,5, czwarty - 16 km;
- Ósmy tydzień - pierwszy - 8, drugi - 9,5, trzeci - 6,5, czwarty - 19 km;
- Dziewiąty tydzień - pierwszy - 8, drugi - 9,5, trzeci - 8, czwarty - 21 km;
- Dziesiąty tydzień (tydzień zmniejszonego obciążenia) - 3 treningi po 6,5 i czwarty - 16 km; + zawody półmaratonu;
Półmaraton to ważny element przygotowania do maratonu, nie można tego wykluczyć!
- Jedenasty tydzień - dwa pierwsze treningi - 9,5, trzeci - 8, czwarty - 22,5 km;
- Dwunasty tydzień - powtarza obciążenia jedenastego, ale ostatni bieg tygodnia powinien wynosić 26 km;
- Trzynasty tydzień - pierwszy - 9,5, drugi - 11, trzeci - 9,5, czwarty - 29 km;
- Czternasty tydzień - pierwszy - 9,5, drugi - 13, trzeci - 9,5, czwarty - 32 km;
- Piętnasty tydzień - pierwszy - 6,5, drugi - 8, trzeci - 6,5, czwarty - 21 km;
- Szesnasty tydzień - pierwsza - 5, druga - 6,5, trzecia - 5, czwarta - 16 km.
Pamiętaj, aby rozgrzać się i dokładnie rozciągnąć przed każdym biegiem, aby uniknąć przeciążenia lub kontuzji.
Dla wielu sportowców, którzy pokonali dystans maratoński, bieganie nie jest łatwym hobby, to już nawyk, który stał się częścią życia. Dlatego nic nie dzieje się od razu, powinno stać się sposobem na życie i wtedy wszystko się ułoży.
