Trening brzucha jest integralną częścią każdej dyscypliny sportu. Trudno sobie wyobrazić doświadczonego sportowca, który nie zwróciłby uwagi na tę grupę mięśni. Nie musisz się męczyć codziennymi intensywnymi treningami na siłowni, aby zadbać o mięśnie brzucha. Całkiem możliwe jest stworzenie pięknych kostek na brzuchu w domu. W tym celu wystarczy Twoje pragnienie i minimalny sprzęt, taki jak poziomy drążek i hantle. Do tego kompetentny program ćwiczeń brzucha w domu.
Pamiętaj jednak, że budowanie mięśni brzucha to połowa sukcesu. Aby przynieść ulgę mięśniom brzucha, potrzebujesz diety niskokalorycznej, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i talii, nie będzie kostek, nawet jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha pięć razy dziennie. Wizualnie mięśnie brzucha stają się widoczne, gdy procent tkanki tłuszczowej spada poniżej 10-12%. Jeśli w ciele jest więcej tłuszczu, mięśnie brzucha staną się silniejsze, ale nie zadziała, aby uzyskać wizualnie atletyczny i estetyczny tułów.
W tym artykule pokażemy, jak trenować mięśnie brzucha u kobiet i mężczyzn w domu i jakie ćwiczenia są do tego najlepsze.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha w domu
Mięśnie brzucha są stabilizatorem we wszystkich podstawowych ruchach, a jeśli są twoim słabym ogniwem, poważny przysiad lub martwy ciąg nigdy cię nie uderzy.
Ćwiczenia dla prasy:
- poprawić pracę narządów wewnętrznych;
- normalizować procesy trawienne;
- pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu rozrodczego.
Nie mniej ważny jest aspekt zewnętrzny: brzuch z ulgą jest uniwersalnym wskaźnikiem twojego stosunku do własnego ciała. Zwiększa również atrakcyjność w oczach płci przeciwnej.
W programie treningowym dość łatwo jest skoncentrować się na mięśniach brzucha. Wystarczy kilka razy w tygodniu wykonać kompleksy 2-4 ćwiczeń na zakończenie treningu innych partii ciała. Jeśli będziesz odpowiednio jeść i ćwiczyć, postęp nastąpi natychmiast. Jeśli tak się nie stanie, są dwie przyczyny: powolne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej (lub jej brak) oraz niewystarczająca objętość obciążenia (lub ogólnie nieprawidłowo skonstruowany proces treningowy).
Częstotliwość i objętość treningu
Trenerzy fitness najczęściej zadają sobie pytanie: Jak często pracują mięśnie brzucha? Odpowiedź jest prosta. Prasa to ta sama grupa mięśni, co wszyscy inni. Ile razy w tygodniu trenujesz np. Nogi? Przy zbyt częstym treningu mięśnie nie mają czasu na regenerację, co niweczy wynik.
Niemal zawsze po dobrym treningu mięśnie brzucha bolą tak bardzo, że nie sposób nawet wstać z łóżka. Jest to wskaźnik prawidłowego treningu. Jeśli następnego dnia mięśnie brzucha nie bolą, to trenowałeś coś innego, ale na pewno nie mięśnie brzucha. Optymalna częstotliwość treningu - nie więcej niż dwa razy w tygodniu, dla początkujących i raz wystarczy.
Kolejnym ważnym punktem jest objętość treningu. Wielu robi tysiące brzuszków, naiwnie wierząc, że dzięki temu mięśnie brzucha będą bardziej widoczne, a tłuszcz na brzuchu będzie się palił. To powszechne nieporozumienie. Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje... Z tego powodu mięśnie brzucha należy trenować w klasycznym stylu siłowym - 2-4 ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Wskazane jest dodanie elementów statycznych, takich jak drążek lub podciśnienie, dzięki czemu mięśnie brzucha będą mocniejsze, a talia węższa.
Rozkład obciążenia
Tworząc program treningu domowego dla prasy, ważne jest prawidłowe rozłożenie obciążenia na cały tydzień treningowy. Nie powinieneś trenować brzucha dzień przed treningiem pleców lub nóg. Nie będziesz miał czasu na regenerację, a kucanie lub wykonywanie martwego ciągu z „zabitymi” mięśniami brzucha to kiepski pomysł. Zbyt duże obciążenie spadnie na prostowniki kręgosłupa, a podczas pracy z poważnymi ciężarami jest to obarczone obrażeniami.
Masa ciała jest dobra, ale do osiągnięcia największych postępów potrzebny będzie dodatkowy sprzęt. Mogą to być ciężarki i hantle, aby nieco utrudnić klasyczne ćwiczenia, takie jak brzuszki.
Dobrą opcją jest rolka do prasy, przy jej pomocy można w pełni obciążyć mięśnie prostego brzucha, najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe i delty przednie. Sprzedawany jest w każdym hipermarkecie sportowym i jest niedrogi. Jeśli w domu leży medball - świetnie, a jeśli w pokoju lub na podwórku wisi poziomy drążek - jeszcze lepiej. Im więcej ćwiczeń w arsenale, tym bardziej zróżnicowany i produktywny będzie proces szkolenia.
Rozłóż obciążenie równomiernie - trenuj zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha. Nie należy również lekceważyć mięśni skośnych brzucha.
Wiele osób uważa, że dolne partie brzucha stanowią wyzwanie i wykonują niezliczone unoszenia nóg w zwisie. To kolejne nieporozumienie. Odciążenie dwóch dolnych kostek zależy w 90% od ilości tłuszczu w podbrzuszu. Jeśli Twoja podskórna warstwa tłuszczu jest duża, żaden dodatkowy trening objętościowy nie pomoże.
Intensywność treningu
Trenuj intensywnie. Prasa to mała grupa mięśni; nie powinieneś spędzać dużo czasu na jej treningu. Jeśli pracujesz naprawdę produktywnie, to trenując mięśnie brzucha w domu, z łatwością możesz to zrobić w 20-30 minut.
Dziewczęta powinny zachować ostrożność podczas treningu mięśni skośnych brzucha. Jeśli są przerośnięte, optycznie poszerzy talię. Prawie żadna z dziewczyn tego nie chce. Mięśnie skośne są małe i nie wymagają dużo pracy. Wykonuj dla nich jedno ćwiczenie w 3-4 podejściach raz w tygodniu. To wystarczy, aby mięśnie były w dobrej kondycji, ale nie zwiększały objętości.
Nie jest konieczne wykonywanie osobnego treningu na mięśnie brzucha - jest kompatybilny z prawie każdą grupą mięśni. Dotyczy to zarówno ćwiczeń w domu, jak i zajęć na siłowni. Ćwiczenia brzucha to świetny sposób na rozgrzewkę i ochłonięcie. Możesz również wykonywać je między seriami dla innych grup mięśni.
Jedyną subtelnością w tym momencie jest to, że po treningu nóg nie należy wymachiwać mięśniami brzucha. Po pierwsze, wydałeś już całą swoją siłę i jest mało prawdopodobne, aby trening okazał się produktywny. Po drugie, ćwiczenia nóg zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. Ćwiczenia brzucha pogarszają ten stan. Możliwe są skurcze mięśnia prostego brzucha, osłabienie i nudności. W dłuższej perspektywie wzrasta ryzyko przepukliny pępkowej.
Program prac domowych dla dziewcząt
W pogoni za płaskim brzuchem dziewczęta często wyczerpują się ciągłym treningiem brzucha, nie zdając sobie sprawy, że ten mięsień potrzebuje czasu, aby się zregenerować, a spalanie tłuszczu wcale nie zależy od ćwiczeń.
Poniżej znajduje się tygodniowy program ćwiczeń brzucha dla dziewcząt, który jest odpowiedni dla wszystkich kobiet uprawiających sport:
| Trening numer 1 | ||
| Chrzęści leżącej na podłodze prasy | 4x15 |  |
| Podnoszenie nóg leżąc na podłodze | 4x15 |  |
| Toczenie na rolce dociskowej | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Deska łokciowa | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trening numer 2 | ||
| Brzuszki | 4x15 |  |
| Bieganie w pozycji leżącej | 30-45 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pasek boczny | 30-60 sekund na każdą stronę |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Odkurzać | 10 do maksimum |  |
Kolejna dobra opcja do ćwiczeń w domu bez dodatkowych urządzeń:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tutaj ćwiczenia 1-5 są wykonywane w trybie 3x10-15.
Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
Jeśli regularnie trenujesz na siłowni i wykonujesz podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i rzędy pochylone, to nie ma sensu zbytnie nadwyrężać mięśni brzucha. W tych ćwiczeniach wykonuje około 20% pracy. Jeśli jednak chcesz, aby był silniejszy i bardziej widoczny, pomoże Ci specjalny program szkoleniowy dla prasy dla mężczyzn:
| Trening numer 1 | ||
| Skręcanie z dodatkową wagą | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Unosząca się noga | 3x15 |  |
| Toczenie na rolce dociskowej | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Deska obciążona | 60-90 sekund |  |
| Trening numer 2 | ||
| Skręcanie z podniesionymi nogami | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Bieganie w pozycji leżącej | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Wycieraczki” | 3x12 |  |
| Pasek boczny | 60-90 sekund na każdą stronę | © ikostudio - stock.adobe.com |
