Żaden sport nie jest tak naturalny jak bieganie. Bieganie wpływa pozytywnie na rozwój organizmu i układu sercowo-naczyniowego.
Informacje zawarte w tym artykule pozwolą Ci przyjrzeć się temu łatwo dostępnemu sportowi. Początkującym sportowcom przyda się nauka prawidłowego biegania i unikanie najczęstszych błędów.
Fizjologia biegania
Bieganie to jeden z głównych rodzajów ruchu, wykonywany przy pomocy skoordynowanej aktywności mięśni szkieletowych i kończyn. Główną różnicą w stosunku do chodu sportowego jest występowanie fazy lotu, w której obie nogi są oderwane od powierzchni. Ten moment znacznie zwiększa obciążenie uderzeniowe stóp i więzadeł biegacza.
Ale jednocześnie pozwala zwiększyć prędkość ruchu. Dzięki ciągłym ćwiczeniom w ciele, aktywne ukrwienie ustala się nie tylko do mięśni, ale także do narządów, w tym do mózgu. To z kolei wpływa na tonację ciała i poprawę sprawności umysłowej. Jednak zwiększone obciążenie organizmu narzuca szereg wymagań osobom, które chcą pobiegać.
Przed przystąpieniem do regularnych ćwiczeń należy sprawdzić, czy organizm jest przygotowany na tego typu stres pod względem wagi. Jeśli masz nadwagę, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia mające na celu spalenie tłuszczu oraz wzmocnienie mięśni i więzadeł. Pozwoli to początkowo uniknąć obrażeń.
Warto też stosować dietetyczne odżywianie, aby przyspieszyć efekt. Podstawową zasadą jest wydawanie większej ilości kalorii, niż się wydaje. Dopiero wtedy powinieneś zacząć biegać. Dla tych, którzy uważają się za zdrowych, możesz od razu przejść do podstaw.
Prawidłowa technika biegania
Prawidłowa technika pozwala odpowiednio na mniejsze zmęczenie, wynik będzie szybszy. Istnieje podstawowa zasada, maksymalna odległość przy minimalnych kosztach. Z tego wynika, że w ruchach nie powinno być nic zbędnego, marnującego cenną energię.
- Bieganie bez podskakiwania. Silny pionowy ruch korpusu prowadzi do marnotrawstwa sił do tłumienia obciążenia udarowego. Ruchy powinny być płynne i skierowane poziomo.
- Biegaj bez bocznej huśtawki. Osiąga się to poprzez umieszczenie zewnętrznych stóp w jednej linii. Przestrzeganie tego warunku prowadzi do optymalnej długości kroku.
- Prawidłowe ustawienie stopy. To jest indywidualne. Zależy od szkieletu. Jednak miękkie ustawienie stopy poprzez przetaczanie od pięty do palców jest najbardziej powszechne i nadaje się do biegania.
- Szerokość kroku. Powinien być taki, aby umożliwiał wykonanie trzech kroków na sekundę bez zbędnego wysiłku.
- Proste ciało. Ciało nie jest pochylone ani skręcone, głowa jest w jednej linii pionowej z kręgosłupem. Zapewnia to minimum wysiłku, aby utrzymać ciało. Ponadto dzięki tej technice łatwiej jest oddychać głęboko.
- Rytmiczne oddychanie. Najważniejsze w bieganiu jest oddychanie. Dwa kroki, wdech, dwa kroki, wydech. Możesz oddychać zarówno przez nos, jak i przez usta. Ale oddychanie przez usta jest łatwiejsze.
Dynamika biegu
Praca i pozycja rąk podczas biegu
Dynamika zaczyna się od rąk. To ręce jako system dźwigni pomagają w joggingu. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane w stronę ciała, palce lekko zaciśnięte. W tej pozycji najłatwiej jest poruszać ramionami po łuku równoległym do ciała przy minimalnym wysiłku. Nie należy przyciskać rąk do klatki piersiowej ani odwrotnie, niepotrzebnie nimi machać. Ponieważ w takich przypadkach ciało będzie się skręcać, czego należy unikać, ponieważ dochodzi do nadmiernej pracy mięśni, co zmniejsza wewnętrzną objętość płuc, utrudniając swobodne i pełne oddychanie. Oba te czynniki prowadzą do przedwczesnego zmęczenia.
Jeśli chodzi o ciało, należy je trzymać prosto i pionowo. W tej pozycji minimalne obciążenie jest umieszczane na stopie. Ramiona pomagają w pracy ramion, ale pamiętaj, że skręcanie tułowia podczas biegania jest niedopuszczalne. Ponadto, przy prostej pozycji ciała i głowy, kręgosłup i mięśnie ciała mają mniejsze obciążenie.
Praca i pozycja nóg podczas biegu
Porozmawiajmy teraz o nogach. W fazie lądowania na nodze podpierającej należy ją pozostawić lekko ugiętą w kolanie. Zapobiegnie to szkodliwemu obciążeniu stawu kolanowego. Jeśli tak się nie stanie, noga jest mocno wyrzucona do przodu i konieczne jest skrócenie kroku.
Również kontrola długości stopnia pozwala na przestrzeganie prostej zasady - noga podpierająca powinna dotykać powierzchni bezpośrednio nad środkiem ciężkości. To znaczy pod ciałem. Następnie odpychanie jest wykonywane tą samą nogą, gdy druga noga została już przesunięta do przodu.
Wszystkie ruchy muszą być płynne i wolne od wstrząsów. Prawidłowe bieganie jest prawie bezgłośne. Jeśli ktoś klepie się w stopy, oznacza to, że robi coś źle lub jest już zmęczony i musi zrobić sobie przerwę na odpoczynek.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu
Główną przeszkodą w dalszym biegu jest brak tlenu. Porozmawiajmy o oddychaniu. W biegowych ćwiczeniach wytrzymałościowych odgrywa ważną rolę. Podczas treningu nie powinieneś rozmawiać, żuć gumy. Nic nie powinno komplikować wdechu i wydechu. Na pierwszych krokach może się to wydawać nieistotne, ale na dystansie te czynniki dadzą o sobie znać.
Istnieje wiele błędnych przekonań na temat prawidłowego oddychania ustami lub nosem. Wszyscy sportowcy oddychają przez usta. Wyjątkiem jest bieganie w warunkach zimowych, kiedy inhalacja odbywa się przez usta, a wydech przez nos.
Podczas joggingu w średnim tempie zasada równego wdechu i wydechu jest optymalna. Dwa kroki wdech, dwa kroki wydech. Bardziej wyszkoleni biegacze pracują na zasadzie trzech kroków w przód, dwóch na zewnątrz.
Rozgrzej się i ochłodź
Na początku musisz się rozgrzać. Istotą rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni i więzadeł, nadanie im elastyczności i gotowości na stres. Występuje przyspieszenie akcji serca, przyspieszone oddychanie nasyca krew tlenem. Jeśli tego nie zrobisz, podczas lekcji będą odczuwać napięte mięśnie. Zmęczenie przyjdzie szybciej.
Po treningu możesz odczuwać bolesność mięśni. Jeśli podane zostanie zwiększone obciążenie bez rozgrzewki, na przykład szybki sprint, możliwe są skurcze mięśni lub skręcenia. Innymi słowy, rozgrzewka przygotowuje organizm na stres, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Lista ćwiczeń na rozgrzewkę:
- Okólnik ruch głowy w obu kierunkach
- Okrągły obrót rękami w obu kierunkach
- Boczne zgięcia, naprzemiennie ze skręcaniem ciała
- Przysiady na przemian ze skokami na górę
Po dokładnej rozgrzewce należy złapać oddech na 2-3 minuty i można przystąpić do treningu.
Po joggingu musisz dać ciału znać, że ładunek się skończył. I płynnie przejdź do ćwiczeń rozciągających. Aby stopniowo zmniejszać obciążenie mięśnia sercowego, musisz przejść z biegania na krok sportowy w ciągu 3-5 minut. Następnie możesz przejść do rozciągania.
Dobrze jest to zrobić na boiskach sportowych, na których znajdują się drabinki lub drabinki. Te ćwiczenia są niezbędne do rozciągania dużych mięśni nóg.
Lista ćwiczeń uspokajających:
- Głęboko rzuca się do przodu z podparciem na zgiętej nodze i kołysze się dla maksymalnej amplitudy.
- Pochylanie ciała do przodu na wyprostowanych nogach, aby dosięgnąć stóp dłońmi
- Zegnij nogę w kolanie do tyłu i pociągnij ją za rękę za stopą, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy.
Prawidłowe odżywianie podczas biegania
Trening odbiera człowiekowi większość energii zgromadzonej przez organizm. Aby nie poczuć załamania podczas biegu, musisz zwracać uwagę na to, co musisz jeść. Spożycie pokarmu powinno nastąpić nie później niż 60-40 minut przed bieganiem. To zależy od metabolizmu konkretnej osoby. Złożone węglowodany są mile widziane, ponieważ są wchłaniane najszybciej.
To może być:
- Owsianka
- Owoce i warzywa,
- Jogurty o niskiej zawartości tłuszczu lub kefir,
- Soki owocowe itp.
Najważniejsze jest to, że na początku treningu żołądek nie jest w pełni obciążony, a sportowiec zamiast treningu jest zaskoczony zgagą lub ciężkością w żołądku. Podczas biegu odmawiaj jedzenia. Jednak picie również nie jest zalecane.
Jeśli na zewnątrz jest bardzo gorąco i jest spragniony, bardziej właściwe byłoby przełożenie biegu na mniej gorącą porę dnia. Po ćwiczeniach możesz uzupełnić utratę płynów w organizmie. W zależności od Twojego harmonogramu możesz zacząć jeść 20-30 minut po biegu.
Czas i miejsce zajęć
Nie ma specjalnych ograniczeń dotyczących biegania. Każdy sportowiec przestrzega swoich codziennych zajęć i wolnego czasu. Oczywiście warto wziąć pod uwagę codzienny biorytm człowieka. Bieganie o północy nie jest najlepszym rozwiązaniem. Większość ludzi biegnie rano, po lekkiej przekąsce, ale przed głównym śniadaniem.
Jeśli harmonogram nie pozwala na to, trening zaczyna się od godziny 7 do 9. Po obiedzie i trochę odpoczynku po pracy. Stadiony, ścieżki do joggingu czy parki to bardzo dobre miejsca do ćwiczeń. Bo bieganie po mieście w tłumie przechodniów nie sprawi wiele przyjemności.
Jak biegać, aby uniknąć utraty masy mięśniowej
Wielu profesjonalnych sportowców zajmujących się masą mięśniową obawia się utraty uzyskanej objętości. Tutaj warto pamiętać o podstawowej zasadzie kulturystyki, spożywać więcej kalorii niż wydatkować.
Jeśli zastosujesz się do diety na przyrost masy mięśniowej, to 15 minut joggingu w celu stymulacji kardio nie zmniejszy mięśni, ale dobrze rozgrzeje ciało, przygotowując je na stres. Oczywiście zawodowi sportowcy w okresie przed zawodami nie potrzebują takich porad i opracowali dla siebie konkretne plany treningowe.
Jak prawidłowo biegać, aby zbudować nogi
Aby zwiększyć objętość mięśni mięśni podczas biegania, konieczne jest wprowadzenie zmian w technice treningu. Podstawowa zasada działa, objętości rosną wraz ze wzrostem obciążenia. W tym sensie wbieganie na strome wzgórze jest przydatne. Ta aktywność bardzo dobrze charakteryzuje się uczuciem, gdy nogi są już bawełniane i nadal nie ma zadyszki.
Drugim przepisem na budowanie mięśni nóg podczas biegania jest sprint w trybie obdartym. 100 metrów biegania, 100 metrów sprintu. Aby uniknąć obrażeń, należy przestrzegać zasady stopniowego zwiększania obciążenia. Jeśli dana osoba jest zainteresowana kulturystyką, to zamiast biegać warto skorzystać z treningu na symulatorach, ponieważ są one najbardziej efektywne pod względem przyrostu masy mięśniowej.
Jak biegać, aby poprawić swoje zdrowie
Aby uzyskać trwały pozytywny efekt biegania, musisz stale trenować. Już sam fakt biegania rano lub po pracy powinien stać się nawykiem organizmu. Z biegiem czasu czas trwania i zasięg wzrośnie, a wraz z nimi nastąpią przyjemne zmiany sylwetki, witalności i nawyków. Wytrwałość i przestrzeganie zasad i technik podczas treningu, a także prawidłowe odżywianie, może doprowadzić organizm do lepszego stanu przez cały rok. Zimą warto przenieść się na siłownie ze sprzętem do ćwiczeń i dalej tam biegać.
Prawidłowe podejście do ciągłego treningu poprawi kondycję fizyczną osoby. Codzienna rutyna jest znormalizowana, presja dojdzie do porządku. Nadwaga stopniowo zniknie. Wszystkie te zmiany będą następować stopniowo. Najważniejsze na zajęciach jest stałość i wytrwałość, to właśnie te cechy pomagają poprawiać kondycję każdego dnia przez całe życie.