Skoki na trampolinie - wszystko, co musisz wiedzieć o skokach

Proste ćwiczenia na trampolinie spalają do 800 kcal na godzinę. Trening w domu trwa 30 minut, możesz go wykonywać 2-4 razy w tygodniu. To wystarczy, aby wytworzyć niewielki deficyt energii, jeśli będziesz chodzić przez dodatkowe pół godziny dziennie i kontrolować dietę. Trampolina nie obciąża stawów i kręgosłupa, trening na niej nie jest nudny. Zajęcia odbywają się w trybie interwałowym, co pozwala nieco przyspieszyć metabolizm po treningu.

Czy naprawdę można schudnąć, skacząc na trampolinie?

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii. Ciało będzie stopniowo spalać tłuszcz, aby prawidłowo funkcjonować. Trening fitness może pomóc zwiększyć wydatek energetyczny, przyspieszyć metabolizm i wzmocnić mięśnie. Nie są jedynym warunkiem utraty wagi.

W każdym przypadku musisz:

1. Stwórz deficyt kalorii, zmniejszając energię z węglowodanów i utrzymując wysokie spożycie białka i tłuszczu.
2. Wykonuj ćwiczenia siłowe, aby utrzymać masę mięśniową i zwiększyć wydatkowanie kalorii.

Ćwiczenia na trampolinie odchudzającej są ćwiczeniami plyometrycznymi. Może mieć zarówno charakter siłowy, jak i aerobowy. To zależy, kto skacze iz jaką intensywnością. W sportach siłowych skoki są uważane za pracę siłową, wykonywane są z dużą prędkością i dużą amplitudą - na przykład zestaw wyskoków z przysiadu na 6-10 powtórzeń. W fitness te podejścia przeplatają się z mniejszymi skokami, aby trening był ciągły.

Trening na trampolinie jest najbliższy treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności na protokole obciążeniowym. Według badań może zwiększyć metabolizm i jest bardziej skuteczny niż zwykłe ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Ponadto zajęcia w skokach zaoszczędzą około 40% czasu.

Skakanie jest dobre dla tych, którzy mają tylko 30 minut na trening 2-4 razy w tygodniu. Mogą być jedyną aktywnością fizyczną, jeśli dodasz do nich lekkie ćwiczenia i robisz wszystko w stylu interwałowym.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Dlaczego skoki są przydatne?

Korzyści ze skoków:

• dostępność: trampolina jest niedroga, wystarczy na 3-4 lata treningu;
• umiejętność robienia postępów w domu;
• wysokie zużycie kalorii na jednostkę czasu;
• efekt antystresowy;
• ćwiczenie mięśni nóg i pośladków w trybie aktywnym;
• różnorodność: można w nieskończoność łączyć ćwiczenia, wymyślać więzadła, eksperymentować z trybami interwałowymi - to motto prawdziwego miłośnika skoków na trampolinie fitness.

Dodatkowo są też lekcje „klubowe” dla tych, którzy nie lubią samodzielnego treningu. Istnieją dwa kierunki: mini trampolina i Kangoo Jumps.

• Pierwsza klasa obejmuje aerobową rozgrzewkę z prostymi krokami, przysiady do skoków nożycowych oraz miękkie skoki na dwóch lub jednej nodze. Wszystko to przeplata się z ćwiczeniami siłowymi z mikrowagami na podłodze i brzuszkami na prasie. Lekcja trwa godzinę, na koniec - rozciąganie. Nie ma norm na mini-trampolinę, program dla grupy wymyśla sam instruktor.
• Kangoo Jumps - lekcja grupowa w specjalnych butach. Stażyści wypożyczają je na godzinę ze studia i skaczą pod okiem instruktora. To jedna z najzabawniejszych lekcji w branży, odpowiednia dla tych, którzy mają już dość zumby, nie lubią fitboxa i nie chcą biegać ani chodzić po ścieżce. Trening jest bardzo intensywny i pozwala spalić do 900 kcal na godzinę.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

Podobnie jak większość zajęć aerobiku o wysokiej intensywności, ten trening rozwija przede wszystkim mięśnie dolnej części ciała.

W pracy z dynamiką:

• cała grupa pośladków;
• ścięgna podkolanowe i czworogłowe;
• mięśnie łydki;
• mięśnie przywodziciela i odwodziciela ud.

W statyki działają mięśnie prasy i pleców. Ramiona i barki są również uwzględnione, zwłaszcza jeśli wymagana jest równowaga z ramionami. Podczas ćwiczeń siłowych finalizowane są mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków.

Ważne: lekcje na trampolinie fitness w dowolnym formacie nie pomogą w budowaniu mięśni. Nawet jeśli zajęcia są reklamowane jako „trening na duże pośladki”, to raczej będzie to zwykłe ujędrnianie mięśni. Ale do zwiększenia spożycia kalorii jest bardzo odpowiedni.

Trening interwałowy na trampolinie pomaga równomiernie rozwijać wszystkie mięśnie ciała. Jeśli celem jest uzyskanie dobrej formy w jak najkrótszym czasie, możesz ćwiczyć w interwałach siłowych z progresją ciężarów.

Główne zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

Trampolina nie nadaje się dla zupełnie początkujących, ponieważ ich stawy i więzadła nie są jeszcze gotowe na takie obciążenie. Ćwiczenia siłowe lepiej wykonywać w domu przez 2-3 tygodnie z gumowymi amortyzatorami lub w ogóle bez obciążników. Odpowiednie będą wszelkie powiązane lekcje na YouTube (przykład poniżej) lub wybór prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, rzuty, brzuszki i brzuszki. Pomoże to przygotować mięśnie i więzadła do ćwiczeń.

Konieczne jest również wstępne wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych. W tym celu pół godziny dowolnej ciągłej pracy aerobowej. Mini stepper, spacery, rower treningowy, rower. Po etapie wstępnym możesz stopniowo włączać skoki do swojego harmonogramu treningowego. Ćwiczenia na trampolinie dla początkujących można wykonywać wolniej niż zwykle.

W hali lepiej wykonać następujące czynności:

1. 2-3 tygodnie na ćwiczenie głównie ćwiczeń izolacyjnych na symulatorach.
2. Dodatkowo - dowolne cardio w symulatorze przez pół godziny po głównym treningu.
3. Na skoki fitness warto iść, gdy puls podczas marszu z prędkością 5-6 km / h przestaje przekraczać 110-120 uderzeń na minutę, a na ćwiczeniach siłowych nie przekroczy 140 uderzeń. Tak, proces może się opóźnić. Ale w przeciwnym razie istnieje ryzyko przeciążenia serca i układu nerwowego.

Inżynieria bezpieczeństwa w domu:

• połóż trampolinę na antypoślizgowej macie;
• naucz się skakać i skakać, aby cała konstrukcja nie poruszała się w przód iw tył;
• sprawdź wysokość sufitu - najwyższy skok nie powinien być obarczony uderzeniem głową;
• pamiętaj, aby nosić trampki i odzież sportową, wygodne legginsy i oddychającą górę;
• najpierw naucz się wyskakiwać z przysiadu, z nożyc, robić pajacyki i burpee na podłodze, a następnie na trampolinie;
• dopiero potem włącz wideo i powtórz za instruktorem.

Bezpieczeństwo na hali:

• sprawdzić sprzęt, łączniki pod kątem uszkodzeń i pęknięć;
• poinformować instruktora, że ​​przed nim jest początkujący;
• wysłuchaj odprawy;
• wstań, aby zobaczyć, co robi instruktor;
• nie próbuj od razu wykonywać ruchów o dużej amplitudzie.

Czego potrzebujesz do sprawności skokowej?

Wyposażenie standardowe - odzież sportowa, trampki do aerobiku z wysoką goleniem lub do fitnessu ze stabilną podeszwą i możliwością sztywnego sznurowania. Reszta jest taka, jak lubisz. Lepiej nie brać długich spodni z szerokimi nogawkami, aby nie nadepnąć na nie. Zamiast tego sprawdzą się wszelkie legginsy, spodenki, rowery. Top jest wygodny, tkaniny są wyjątkowe, oddychające.

Czy muszę kupować buty do Kangoo Jumps? Jeśli nie postawisz sobie za cel zostania profesjonalnym instruktorem w tej dziedzinie, możesz się bez nich obejść. Buty są drogie, lepiej byłoby je po prostu wypożyczyć w pracowni.

© GioRez - stock.adobe.com

Rodzaje obciążenia i efektywność treningu

Poniższa tabela przedstawia poziomy obciążenia trampoliny:

Trening odchudzający

Sesje odchudzające rozpoczynamy rozgrzewką na podłodze, krokami przez 4-5 minut. Następnie naprzemiennie:

1. 1 minuta skakania lub wyskoku z 3 minutami odpoczynku na schodach, lekkimi ćwiczeniami siłowymi lub ruchami bez obciążenia.
2. Z biegiem czasu możesz zmieniać 1 na 2 i 1 na 1.
3. Najtrudniejszym protokołem jest powtórzenie treningu siłowego z plyometrią.

Na przykład najpierw osoba wykonuje przysiad z kubka przez minutę, a następnie wyskakuje z przysiadu na trampolinie przez minutę. Potem natychmiast bez odpoczynku - drugie podejście. W rzeczywistości reszta to 10-12 sekund, co jest potrzebne do zmiany sprzętu.

Trening w domu

Najprostszy zestaw ćwiczeń dla początkującego wygląda następująco:

1. Chodzenie i ćwiczenia stawów bez trampoliny - 5 minut.
2. Przysiady są normalne na podłodze bez sprzętu - 1 minuta.
3. Skakanie na trampolinie z małym dipem - 1 minuta.
4. Most pośladkowy bez obciążenia - 1 minuta.
5. Prasa (brzuszki) - 1 minuta.
6. Pompki z podłogi są normalne - 1 minuta, możesz wykonać pompki z podpórki.
7. Jumping Jumpin Jacks - 1 minuta.
8. Odchylenie gumowego amortyzatora do pasa na zboczu - 1 minuta.
9. Dowolne wielokrotne przeskoki na 2 nogach, mała amplituda - 1 minuta.

Cykl ten można powtórzyć 2-5 razy w zależności od stanu zdrowia i stopnia sprawności. Zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, uzyskuje się znaczne obciążenie cardio. Na koniec treningu - 3 minuty marszu do momentu uspokojenia tętna i rozciągnięcia.

Opcje ćwiczeń i technika

Na trampolinie

Wielokrotne skoki z lekkim spadkiem

Podstawa główna na trampolinie jest rozstawiona na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, podskocz i wyląduj miękko.

Step-tep ze skokiem

To łatwy skok z nogi podpierającej do palca tego, który wychodzi do przodu, balansuj rękami, aby nie stracić równowagi.

Wyskakując z nożyczek

Opuść się do lonży nożycowej, podskocz w górę silnym pchnięciem obu nóg. Możesz trzymać rękojeść ręką, aby nie stracić równowagi.

Step-knee lub „no up”

Klasyczny krok z aerobiku z lekkim skokiem na nodze wspierającej. Podnosząc udo, powinieneś zmniejszyć nacisk. Kroki są naprzemienne.

Jumpin jacks

Jest to normalny skok z pozycji neutralnej na rozstawienie stóp i rozstawienie ramion. Ruch jest powtarzalny. Musisz wylądować na lekko ugiętych kolanach. Początkujący skaczą miękko, lekko odrywając się od powierzchni trampoliny, natomiast ci, którzy kontynuują, mogą spróbować opcji „gwiazdka”, jak na zdjęciu.

Burpee i burpee nad trampoliną

Jest to zwykłe „ściskanie po upadku”. Musisz zająć pozycję leżącej podpory, oderwać się od podłogi, podskoczyć, aby podnieść nogi do rąk i podskoczyć. W wersji burpee musisz przeskoczyć przez trampolinę, aw wersji burpee z wskoczeniem na trampolinę wskoczyć na nią, a następnie zeskoczyć na podłogę i powtórzyć sekwencję.

Ćwiczenia siłowe

Podczas interwałów siłowych ruchy wykonywane są w stylu płaskim, najpierw przysiady, następnie podciągnięcia na plecy, pompki, wyciskanie na stojąco z hantlami, ruchy na biceps i triceps.

Najpopularniejsze są następujące ćwiczenia siłowe:

1. Przysiad czara. Schodząc na podłogę, przytrzymaj hantle na klatce piersiowej. Zejdź do pełnego przysiadu, trzymaj plecy prosto, łopatki zebrane, napnij. Wróć do pozycji wyjściowej.
   
2. Pochylony nad rzędami. Używamy hantli, amortyzatorów, mini sztang, dowolnych obciążników dostosowanych do wagi. Wykonujemy zgięcie do przodu, zbierając łopatki, podciągamy ekwipunek do pasa, obniżamy go do pierwotnej pozycji.
   
3. Pompki (odmiany). Początkujący zaczynają z rękami na trampolinie i prostym grzbiecie. Zginają ręce w łokciach i opadają, by dotknąć piersi trampoliny. Zaawansowani robią pompki tuż nad podłogą, doświadczeni kładą skarpetki na trampolinie, a ręce na podłodze.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Prasy stojące. Dokręć prasę, zbierz łopatki, wyciśnij hantle od ramion, całkowicie prostując ramiona. Opuść na tej samej trajektorii co wyciskanie na ławce.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Podkręć bicepsy. Stojąc, ugnij łokcie i przyłóż hantle do ramion. Zaawansowane łączą te ruchy z wykrokami i przysiadami, aby spalić więcej kalorii.
   
6. Przedłużenie tricepsa. Może być wykonywany w pochyleniu, jednocześnie unieruchamiając oba ramiona. Jeśli pozwala na to ruchliwość stawu barkowego, przyłóż hantlę za głowę, zegnij ręce w stawach łokciowych i rozluźnij.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Prasa jest pompowana za pomocą standardowych skrętów. Z pozycji leżącej na podłodze stopy znajdują się 10-12 cm od pośladków, dolne żebra są podciągnięte do kości miednicy.
   

Ważne: zamiast zaawansowanych ćwiczeń siłowych możesz po prostu robić pompki, przysiady i brzuszki. Ale do samodzielnego treningu w domu zawsze lepiej jest wybrać styl interwałowy i naprzemiennie wykonywać ćwiczenia skoków z ćwiczeniami siłowymi. Jest bezpieczniejszy pod względem kontuzji i skuteczny w zwiększaniu napięcia mięśniowego.

Ćwiczenia hybrydowe

1. Trasters. To hybryda wyciskania na ławce i przysiadu z przodu. Musisz wziąć mini-sztangę na klatkę piersiową, opuścić się na siedzisko, wyprostować do pozycji wyjściowej i jednocześnie ścisnąć sztangę w górę.
   
2. Szarpnięcia hantlami. Ze względu na lekkie ugięcie w kolanach i ostre wyprostowanie hantle jest podważane z poziomu połowy podudzia i wypychane do góry. Podczas schodzenia ruch jest płynny. W przypadku mini sztangi ruch jest podobny, ale oburącz.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini szarpnięcia sztangą lub hantlami. Dzięki szybkiemu wyprostowi w lekko ugiętych kolanach, pocisk zderza się z klatką piersiową, chwyt jest naturalny - czyli 3-5 cm szerszy od ramion. Ramiona przejmują obciążenie, a pocisk jest dociskany przez prostowanie w stawach łokciowych.
   

Wady tego typu treningu

Mini trampolina nie powinna być pierwszym treningiem fitness, na który osoba idzie po latach bezczynności. Najpierw musisz wzmocnić mięśnie. Pomimo pozornie zabawnego charakteru, jest to poważne, funkcjonalne urządzenie. Na trening warto się skoncentrować i wykonywać ćwiczenia stabilizujące kręgosłup i napinając rdzeń, a nie tylko przypadkowo.

Ten rodzaj sprawności może powodować przetrenowanie mięśni nóg, zwłaszcza jeśli osoba nie wie, jak dostosować trening siłowy do aerobiku. Ponadto nie nadaje się do samodzielnego treningu dla osób bez sprawności fizycznej i osób samouków. Raczej trampolinę warto kupić dla tych, którzy potrafią wykonywać podstawowe i gimnastyczne ćwiczenia, ale mają dość monotonii.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Przeciwwskazania są standardowe dla plyometrii:

• phlebeurysm;
• krótkowzroczność;
• ciąża i 12 tygodni okresu rekonwalescencji po porodzie;
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• nadciśnienie w ostrej fazie;
• urazy stawów, więzadeł, mięśni;
• SARS, grypa i okres rekonwalescencji po nich;
• miesiączka (pierwsze 3 dni).

Nie ma zgody co do skoliozy. Podręcznik dla trenerów FPA Rosji autorstwa Dmitrija Kałasznikowa wymienia to jako przeciwwskazanie do biegania i skakania. Niektórzy współcześni trenerzy nie uważają skoliozy za duży problem, jeśli dana osoba może zachować neutralny kręgosłup podczas ćwiczeń.W każdym przypadku wymagana jest konsultacja lekarska.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Podsumowując

Trampolina fitness to świetne narzędzie, które pomoże Ci szybko i szybko spalić kalorie, wykonać cardio, wzmocnić mięśnie, wykonać trening interwałowy lub ochłonąć po treningu siłowym. Ale nie zastępuje treningu siłowego w celu zwiększenia wydajności metabolicznej i wpływu na mięśnie, a także nie pomaga schudnąć bez diety w przypadku przejadania się. Treningi na trampolinie mogą zastąpić kardio interwałowe o wysokiej intensywności, a gdy masa mięśniowa nie jest priorytetem, również trening siłowy.

Obejrzyj wideo: Ida Palęcka - 12. miejsce - Mistrzostwa Polski Juniorów w Skokach na Trampolinie (Grudzień 2024).