Jednym z najważniejszych pytań osób w samoizolacji jest to, jak spełnić normę aktywności fizycznej w domu: przejść 10 tysięcy kroków i zachować adaptacje sportowe - rekomendacji udziela Elena Kalashnikova, ambasador Garmina, CCM w lekkoatletyce, blogerka.
Obciążenie bieżni należy zmniejszyć o 20-30%
W domu warunki do treningu biegowego nie są najwygodniejsze, ponieważ nie ma wystarczającej ilości tlenu, a mechanika ruchu na torze różni się od biegania po ulicy, więc obciążenie rozkłada się inaczej: bieganie w zwykłej objętości może powodować przeciążenie mięśni. Zmniejszenie obciążenia pracą o 20-30% w domu pomoże ci przyzwyczaić się do nowego ruchu. Istnieją jednak opcje, dzięki którym bieganie w domu będzie przyjemne i satysfakcjonujące.
Częściej wietrzyć pomieszczenie
Brak tlenu, niewystarczająca wentylacja powodują obniżenie odporności. Przewietrzyć obszar na godzinę przed i bezpośrednio po treningu oraz kilka razy dziennie.
Spraw, aby Twój bieg był interaktywny
Nowoczesne technologie pozwalają na urozmaicenie biegania dzięki funkcjonalnemu komponentowi interaktywnemu. Można to zrobić na przykład łącząc aplikację Zwift ze smartwatchem Garmin i monitorem (laptop, ekran telewizora). Biegniesz po ścieżce lub pedale, a to, co dzieje się na ekranie przypomina grę komputerową, tyle że nie pracujesz rękami, a stopami, a biegający „mali ludzie” to prawdziwi ludzie z różnych części świata, którzy dzisiaj też się z tobą uczą ...
Wolny: iOS | ANDROID
Tym samym Twój trening na symulatorze zamienia się w ekscytujący proces, będąc w izolacji możesz tworzyć nowe połączenia komunikacyjne - poznawać biegaczy, wymieniać się życiowymi trikami, jak zachować się w izolacji. W przeciwieństwie do oglądania filmu na ekranie, które często rozprasza, bieganie w interaktywnym świecie pomaga skupić uwagę i śledzić swoją fizyczną wydajność na ekranie.
Użyj czujnika na nogę
To poręczne narzędzie, które pozwoli dokładniej określić tempo marszu lub biegu na bieżni, rowerze stacjonarnym, dokładniej określić przebytą odległość, a także obliczyć kadencję (częstotliwość, z jaką stopy biegacza dotykają powierzchni), co pozwala na śledzenie dynamiki techniki biegu. Garmin Food pod w połączeniu ze Zwiftem pozwala dokładniej śledzić prędkość biegu i zintegrować Cię z rywalizacją z biegaczami z innych krajów. Na przykład, jeśli wyprzedzisz Marcello, oznacza to, że rzeczywiście, pewien Marcello w tej chwili zwiększył prędkość, biegnąc u siebie we Włoszech.
Dodaj OFP
Pomimo tego, że nadal prowadzimy, nasze obciążenie pracą znacznie się zmniejszyło wraz z codzienną aktywnością: nie musimy chodzić do biura i innych miejsc publicznych. Zamiast 10 tysięcy kroków dziennie idziemy około 2-7 tysięcy lub 10 tysięcy, ale nie tak wydajnie, jak powinniśmy. Brak aktywności fizycznej należy zrekompensować. Dodaj GPP, rozciąganie i inną aktywność cardio do swojego czasu wolnego.
Np. Rano - ćwiczenia, po południu - trening 20-30 minut, wieczorem - trening biegowy w Zwift. Trzy treningi dziennie pozwolą Ci zachować aktywność jak w okresie przedkwarantannowym i zachować adaptacje wyniesione z treningu. Za pomocą różnych inteligentnych urządzeń Garmin możesz monitorować zdolność organizmu do samoizolacji.
Bądź delikatny podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności
Podczas pandemii nie zaleca się wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, ponieważ zwiększone obciążenie jest w pewnym stopniu stresem dla organizmu, a stres obniża funkcje ochronne organizmu. Spróbuj wykonywać umiarkowane lub lekkie ogólne ćwiczenia fitness. Możesz śledzić swój poziom ćwiczeń za pomocą smartwatcha: jeśli Twoje tętno jest wyświetlane w strefie 5, oznacza to, że aktualnie wykonujesz trening o dużym obciążeniu. Poziom tętna 2 na smartwatchu oznacza, że organizm jest obciążony z umiarem, trening jest łatwy.
Regularnie sprawdzaj puls
Sprawdzaj puls rano, po przebudzeniu oraz przed i po treningu. W okresie samoizolacji przebywamy głównie w warunkach hipodynamii, z których staramy się wydostać organizując domowe treningi. Ale trening w mieszkaniu nie jest tak efektywny jak na świeżym powietrzu, istnieje możliwość, że organizm straci część adaptacji sportowych, które wypracowały sobie przez lata treningu, dlatego polecam monitorowanie wskaźników organizmu i ich rejestrowanie. Można to zrobić za pomocą różnych smartwatche.
W inteligentnych zegarkach Garmin wszystkie dane, w tym sen, kalorie, cykl kobiecy, są rejestrowane i wbudowywane w dynamikę - dzięki temu wygodnie jest analizować wskaźniki uzyskiwane w ciągu 2 tygodni - miesiąca i można śledzić, na jakim poziomie ton fizyczny w okresie samoizolacji. Jeśli twój puls zmienił się przy tych samych obciążeniach, na przykład stał się wyższy, wtedy organizm jest osłabiony lub z powodu braku aktywności fizycznej lub innych czynników, wydajność organizmu spadła.
