Kreatyna (kwas aminokabonowy) jest źródłem energii i związkiem, który korzystnie wpływa na jakość mięśni zwiększając ich siłę i wytrzymałość. Uważa się, że organizm zawiera średnio 100-140 g substancji, z czego 95% znajduje się w mięśniach w stanie wolnym oraz w postaci fosforanu.
Jest syntetyzowany przy udziale glicyny, argininy i metioniny, tworząc kompleks aminokwasów. Około 2 g jest dostarczane z jedzeniem dziennie, głównie z rybami i mięsem. Dla sportowców uprawiających sporty siłowe (kulturystyka, crossfit i inne) to nie wystarczy. Dodatkowe dawki w takich formach uwalniania jak kreatyna w proszku, tabletkach czy kapsułkach zwiększają efekt treningu i przyspieszają proces odchudzania (spalanie tłuszczu).
Optymalne schematy odbioru
Dla lepszego wchłaniania monohydrat kreatyny (monohydrat) lub chlorowodorek kreatyny przyjmowany jest razem z innymi suplementami sportowymi - koktajlami zawierającymi białko, gainerami lub kwasami aminokarboksylowymi - minimum 5 g w obu poniższych opcjach. Możesz mieszać kreatynę z sokiem winogronowym, jabłkowym i wiśniowym. Jeśli nie ma słodkiego soku, dopuszcza się cukier rozpuszczony w wodzie.
Bez pobierania
Zalecany schemat.
- Dzienna porcja to 5-6 g.
- W dni treningowe kreatynę spożywa się po wysiłku. W okresie odpoczynku - rano.
- Okres przyjęcia wynosi 2 miesiące, przerwa trwa 1 miesiąc.
Ten schemat prowadzi do zauważalnego wzrostu wskaźników masy mięśniowej i siły.
Z ładowaniem
W pierwszym tygodniu zacznij od 5 g kreatyny 4 razy dziennie pomiędzy posiłkami (w dni treningowe jedna z porcji jest żmudna po wysiłku). Po 5 dniach dawkę zmniejsza się do 2-3 g, przyjmując 1 raz dziennie po treningu lub rano w dni odpoczynku. Czas trwania przyjęć i przerwa - 1 miesiąc.
Poziom kreatyny w mięśniach jest niezmiennie wysoki nawet 12 tygodni po dawkach podtrzymujących.
Jeśli standardowe dawki nie są odpowiednie dla sportowca (początkujący, ektomorfy, młodzież, dziewczęta), indywidualny wzór na obliczenie kreatyny będzie wyglądał następująco:
- 300 mg / kg - w okresie załadunku;
- 30 mg / kg - podczas konserwacji.
Jazda rowerem
Składa się z 3 etapów (dawkę oblicza się dla sportowca ważącego 100 kg):
- Przyjmowanie 5 g kreatyny rano po śniadaniu, 5 g przed i taką samą ilość w ciągu 3 godzin po treningu. Pozostałe 10 g (5 + 5) przyjmuje się razem z gainerem - wieczorem lub rano.
- Przez trzy dni nie przyjmuje się kwasu aminokarboksylowego.
W ciągu 8 tygodni następuje zmiana 3 dni stosowania z 3 dniami abstynencji. Na koniec warto zrobić 7-dniową przerwę od treningu (okres nietreningowy). W ciągu ostatnich 3 dni odpoczynku należy ponownie zacząć przyjmować kreatynę.
Schemat cyklu ma na celu zapewnienie wysokiego wchłaniania kreatyny i osiągnięcie jej zwiększonego stężenia w miocytach, z wykluczeniem ewentualnego zakłócenia mechanizmów transportowych. Ale wielu uważa, że schemat opisany powyżej jest błędny.
Niskie dawki
Niskie dawki kreatyny (0,03 g / kg lub 2 g / dzień) wykazują wyjątkowo niską skuteczność w zakresie budowania masy mięśniowej czy zwiększania siły. Dlatego lekarze sportowi i trenerzy sportowi nie zalecają tego schematu suplementacji.
Odbiór podczas suszenia
Decyzja o tym, czy zażywać kreatynę podczas suszenia, zależy od atlety indywidualnie lub z trenerem.
Rozważ zalety i wady.
Vs
Dodatek przyczyniający się do zatrzymywania wody w tkance mięśniowej w okresie przesuszenia sprzyja odwodnieniu organizmu, co negatywnie wpływa na samopoczucie sportowca.
Za
Niektórzy sportowcy zauważają wzrost siły i wytrzymałości podczas przyjmowania 5 g kreatyny wraz z koktajlami białkowymi i spalaczami tłuszczu.
Optymalne dawki
Nie więcej niż 3,5 g suplementu może być wchłaniane dziennie przez sportowca ważącego 70 kg w dawce 50 mg / kg. Nadmiar substancji jest wydalany przez nerki. Dlatego przy masie 120 kg powyżej 6 g przyjmowanie suplementu nie ma sensu.
Stosowanie suplementów diety przed snem jest niepożądane ze względu na aktywację procesów energetycznych w organizmie.
W moczu i surowicy krwi kreatynę określa się metodą kinetyczną przy użyciu zestawu odczynników DDS.
Kiedy wziąć
Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to kilka pierwszych minut po zakończeniu treningu, gdyż sprzyjają temu fizjologiczne zmiany metabolizmu. Nie zaleca się spożywania podczas ćwiczeń.
Miocyty zmuszone są do wydawania środków na utylizację substancji, co uniemożliwia spełnienie norm fizycznych. W dni bez treningu związek lepiej wchłania się rano, czemu sprzyja najwyraźniej hormon wzrostu, którego stężenie wzrasta rano.
Co zabrać
Insulina to hormon sprzyjający wchłanianiu aminokwasów i glukozy przez miocyty. Pomocne będzie pobudzenie wydzielania tej substancji poprzez jednoczesne spożycie 10-20 g szybkich węglowodanów (sok), 20-30 g szybkich białka (izolat białka serwatki) lub 5-15 g aminokwasów (w tym glutaminy). Hormon wzrostu, tyroksyna i sterydy anaboliczne również działają anabolicznie.
Sklepy specjalistyczne sprzedają kreatynę z gotowymi systemami transportowymi. Jednocześnie w celu zapobieżenia odwodnieniu wywołanemu stosowaniem suplementów diety zawierających kreatynę, zaleca się popić suplement diety z dużą ilością wody (5 g / 250 ml).
Należy pamiętać, że w żadnym wypadku nie wolno mieszać suplementu i jednocześnie:
- z wszelkimi gorącymi napojami (wysoka temperatura przyczynia się do zniszczenia substancji);
- mleko (kazeina utrudnia wchłanianie kreatyny);
- kawa (kofeina działa podobnie do kazeiny).
Aby uniknąć ewentualnych błędów w stosowaniu kwasu aminokarboksylowego, zaleca się dokładne zapoznanie się z instrukcją stosowania suplementu diety.
Czas trwania przyjęcia
Większość sportowców i trenerów dopuszcza możliwość ciągłego stosowania kreatyny, choć sami sportowcy zauważają po około 2 miesiącach codziennego przyjmowania wyraźny spadek wrażliwości tkanki mięśniowej na tę substancję. Aby zapobiec spadkowi wrażliwości miocytów, zaleca się odbycie 6-tygodniowego kursu, który przeplata się z 4-tygodniową przerwą.
