Witaminy i minerały to związki organiczne i pierwiastki niezbędne dla organizmu człowieka. Każdy z nich jest ważny dla określonych układów i narządów oraz wpływa na ogólny stan i samopoczucie. Brak witamin powoduje choroby, zmęczenie i poważne konsekwencje zdrowotne.
Witaminy i minerały to klucz do młodości, zdrowia i szczupłej sylwetki. Są szczególnie korzystne dla osób uprawiających sport, ponieważ pomagają organizmowi w regeneracji. Wynika to z ich udziału w procesach redoks i syntezie białek, co przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu.
Źródła niektórych minerałów i witamin
Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować większości witamin i minerałów, dlatego należy je przyjmować osobno lub podawać z pożywieniem. Aby zapobiec niedoborom witamin (awitaminozy), potrzebujesz odpowiedniej diety. Poniżej znajdują się najważniejsze minerały i witaminy dla organizmu oraz żywności, w której się znajdują.
Wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy mocnych kości, zębów i paznokci. Ponadto jest pomocny w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Odpowiada za stan naczyń krwionośnych (zwężenie i rozszerzenie), bierze udział w regulacji skurczów mięśni.
Osoba w wieku od 18 do 60 lat powinna otrzymywać co najmniej 900 mg wapnia dziennie, a powyżej 60 lat - 1100 mg wapnia. Dziewczęta w ciąży i karmiące potrzebują około 1500 mg dziennie. Największe ilości wapnia znajdują się w następujących produktach spożywczych:
- orzechy;
- ryby (tuńczyk i łosoś);
- Oliwa z oliwek;
- nasiona dyni i sezamu;
- zioła (koperek i pietruszka);
- twarożek, mleko, sery i inne produkty mleczne.
Żelazo
Żelazo jest ważnym pierwiastkiem biorącym udział w procesach redoks i immunobiologicznych. Jest niezbędna dla metabolizmu. Wynika to z faktu, że żelazo jest częścią niektórych enzymów i białek niezbędnych do normalizacji procesów metabolicznych. Ponadto żelazo ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy. Jego niedobór siłą rzeczy wpływa na ogólny stan zdrowia.
Dziewczęta potrzebują 16 mg żelaza dziennie, a mężczyźni - 9 mg dziennie. Pierwiastek występuje w mięsie, rybach, owocach morza i owocach. Najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie i wieprzowinie (wątroba i ozór), skorupiakach, ostrygach, szpinaku, orzechach (orzechy nerkowca), tuńczyku i soku pomidorowym.
Magnez
Magnez to jeden z najważniejszych minerałów biorący udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, uczestniczy w tworzeniu i wzmacnianiu kości i zębów oraz obniża poziom cholesterolu.
Osoba dorosła potrzebuje co najmniej 500 mg magnezu dziennie. Najbogatsze w minerały są orzechy (migdały, orzeszki ziemne), rośliny strączkowe, warzywa i otręby pszenne. W celu lepszego wchłaniania zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w wapń.
Witamina A
Witamina A jest głównym składnikiem niezbędnym do pełnego funkcjonowania układu odpornościowego i metabolizmu materiału. Poprawia syntezę kolagenu, pozytywnie wpływa na stan skóry. Jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia patologii układu sercowo-naczyniowego, co jest szczególnie ważne dla osób zagrożonych.
Większość witaminy A znajduje się w słodkich ziemniakach, rybach (zwłaszcza wątróbce), produktach serowych, suszonych morelach i dyni. Dorośli mężczyźni muszą otrzymywać 900 mcg (3000 IU) dziennie, a kobiety - 700 mcg (2300 IU). W okresie ciąży i laktacji dzienna dawka jest równa normie dla mężczyzn.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania tkanek (zarówno kości, jak i tkanki łącznej). Bierze udział w syntezie kolagenu i hormonów steroidowych, usuwa toksyny z organizmu. Dla dorosłych (zarówno mężczyzn, jak i kobiet) dzienna dawka wynosi 60-65 mg.
Istnieje opinia, że przede wszystkim witamina C zawarta jest w owocach cytrusowych (pomarańcza). Nie jest to do końca prawdą: istnieje wiele produktów spożywczych o jeszcze wyższej zawartości kwasu askorbinowego, takie jak papryka czy kiwi. Witamina C jest bogata w warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Poniżej znajduje się kilka produktów o szczególnie wysokiej zawartości:
- owoce: kiwi, mango, truskawka, porzeczka;
- warzywa: papryka, brokuły, brukselka;
- przyprawy: kolendra i tymianek;
- rośliny strączkowe: groszek i soja.
Witamina D
Witamina D należy do kategorii witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Powstaje pod wpływem światła słonecznego i pomaga organizmowi przyswajać wapń. Witamina D jest potrzebna dla zębów i kości, dzięki czemu są silniejsze. Normalizuje układ nerwowy i poprawia kondycję skóry. Utrzymujący się niedobór witaminy D prowadzi do depresji, otyłości i pogorszenia układu odpornościowego.
Oprócz słońca pozyskiwany jest z pożywienia. Średnia stawka dla mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 60 lat wynosi 600 IU. Występuje w produktach mlecznych (twarożek, mleko, sery), wątróbce wołowej, grzybach, zbożach i świeżo wyciskanych sokach owocowych (głównie sokach pomarańczowych).
Omega-3
Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe dla ludzkiego organizmu. Angażują się w regulację krzepnięcia krwi, normalizują funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla poprawy kondycji skóry i włosów.
Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega-3, dlatego konieczne jest dodanie do diety pokarmów, które je zawierają:
- owoce morza (małże, kraby, homary, skorupiaki);
- ryby (dorsz, łosoś, pstrąg);
- owoce (kiwi, mango);
- warzywa (brokuły, brukselka).
Potencjalne konsekwencje nadpodaży
Nadmiar witamin i minerałów, a także ich niedobór nie są korzystne dla organizmu, dlatego ważne jest przestrzeganie miary. Nie zaleca się ciągłego spożywania tego samego produktu w dużych ilościach. Dotyczy to również narkotyków. Do każdego kompleksu witaminowo-mineralnego dołączona jest instrukcja z dawką, której nie należy przekraczać.
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ma najbardziej negatywny wpływ na organizm człowieka. Najgroźniejsze z nich to witaminy A i D. Na przykład witamina A znajduje się w rybach (makrela, łosoś). Przy jego nadmiarze w diecie może wystąpić wysypka na skórze, bóle stawów lub odchylenia od układu nerwowego - pobudliwość i niepokój.
Jeśli zażyjesz odpowiednią ilość witamin i minerałów, Twój organizm będzie normalnie funkcjonował. Oprócz zdrowia wpływają pozytywnie na sylwetkę, kondycję skóry i włosów.
