Gainer w domu: jak gotować, przepisy * Crossfit

Gainer to wysokokaloryczny koktajl, którego 30-40% to białka, a 60-70% to węglowodany. Służy do przybierania na wadze. W materiale podzielimy się z Tobą przepisami, jak zrobić smaczny i zdrowy gainer własnymi rękami w domu.

Kompozycje i typy

Gainer zawiera:

baza - mleko, jogurt lub sok;
białka - twarożek, białko serwatkowe lub odtłuszczone mleko w proszku;
węglowodany - miód, dżem, owies, fruktoza, maltodekstryna lub dekstroza.

W zależności od rodzaju węglowodanów, gainery dzielą się na 2 rodzaje:

o wysokim indeksie glikemicznym (węglowodanowym) (IG) z szybkimi (prostymi) węglowodanami;
średni do niskiego IG z wolnymi (złożonymi) węglowodanami.

W przypadku wolnych węglowodanów szybkość przenikania glukozy do krwi jest niska. Z tego powodu przy ich stosowaniu nie występuje wyraźna hiperglikemia.

Zaleca się prawidłowe przyjmowanie gainerów między posiłkami i bezpośrednio po treningu, 2-3 porcje po 250-300 ml dla osób z asteniczną sylwetką (osoby szczupłe lub ektomorficzne) oraz 1-2 dla endo- i mezomorfów. Prawidłowe spożycie pomoże Ci uzyskać masę mięśniową.

Gainer można wykonać ręcznie. Poniższe przepisy pomogą Ci przygotować wysokokaloryczny koktajl w domu.

Przepisy

Metoda gotowania jest prosta - wymieszaj wszystkie wskazane produkty i ubij blenderem.

Przepis	Składniki	Uwaga
Z kakao i wanilią	2 łyżki proszku kakaowego 2 łyżki wanilii 1 garść orzechów włoskich; 1 garść jagód; 150 g jogurtu.	Pokrój orzechy i rozgnieć jagody.
Z orzeszkami ziemnymi i twarogiem	180 g twarogu; 50 g orzeszków ziemnych (lub innych orzechów); 2-3 łyżki miodu; 2-3 banany; 600 ml mleka o dowolnej zawartości tłuszczu (lub soku pomarańczowego).	Pokrój orzechy, rozgnieć banany.
Z cytryną, miodem i mlekiem	pół cytryny; pół banana; 100 g twarogu z minimalną ilością tłuszczu; 1 łyżka miodu (lub dżemu) 150 ml mleka (lub soku owocowego).	Po uzyskaniu jednorodnej masy sok wyciska się z połowy cytryny, którą przed użyciem dodaje się do gainera.
Z kwaśną śmietaną i dziką różą	250 g śmietany 10% tłuszczu; 2 banany; 6 jaj przepiórczych; 2 łyżki syropu z dzikiej róży 200 ml mleka.	Zetrzyj wstępnie banana.
Z migdałami i miodem	20 ml kefiru; 1 łyżka migdałów 100 ml płatków owsianych; 1 łyżeczka miodu.	Zmiel wstępnie migdały.
Z otrębami i jagodami	50 g płatków owsianych; 10 g otrębów; 5-10 g fruktozy; porcja białka sojowego; szklanka jagód; szklanka mleka o dowolnej zawartości tłuszczu.	Produkty obrabiamy blenderem dwukrotnie: przed i po dodaniu mleka.
Z winogronami, jajkami i płatkami owsianymi	60 g płatków owsianych; 150 g winogron; 2 łyżki dżemu malinowego białka z 4 jaj kurzych; 250 ml mleka.	Użyj lejka, aby łatwo oddzielić żółtko od białka jajka.
Z malinami i płatkami owsianymi	200 ml mleka; 100 g twarogu; 50 g płatków owsianych; 1 szklanka malin	Porcja zawiera około 30 g białka. Ten gainer najlepiej stosować po treningu lub na noc.
Z pomarańczą i bananem	100 g beztłuszczowego twarogu; 2 łyżki fruktozy; banan; 100 ml soku pomarańczowego; 200 ml mleka.	Banana należy rozgnieść.
Z twarogiem, jagodami i białkiem jajka	50 g beztłuszczowego twarogu; 1 kawałek gotowanego białka; 40 g dowolnych jagód; łyżka miodu; 200 ml mleka.	Zetrzyj jagody.
Z truskawką	szklanka mleka; banan; 100 g truskawek; 2 surowe jajka.	Jaja kurze można zastąpić jajami przepiórczymi.
Z mlekiem w proszku i dżemem	2 łyżki mleka w proszku; 150 ml zwykłego mleka; 2 łyżki dżemu jagodowego 2 łyżki cukru pudru.	Lepiej jest przyjmować oba rodzaje mleka bez tłuszczu lub z minimalną zawartością tłuszczu.
Z kawą	300 ml mleka; 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej 5 g cukru waniliowego; 100 g płatków owsianych; banan.	Zetrzyj wstępnie banana.
Z suszonymi morelami i masłem orzechowym	garść suszonych moreli; garść rodzynek; 2 łyżki masła orzechowego białka z 2 jaj kurzych; 200 ml mleka.	Lepiej jest wziąć odtłuszczone mleko, zamiast kurczaka można użyć jaj przepiórczych (3 sztuki).