5 najlepszych podstawowych i izolacyjnych ćwiczeń bicepsów

Wyraźna płaskorzeźba ramion i silne szerokie ramiona przez cały czas były uważane za symbol piękna i odwagi. Aby osiągnąć zamierzony efekt - aby ramiona były piękne i mocne - wykonuj poprawnie podstawowe ćwiczenia bicepsa i nie zapominaj o izolacji.

Dlaczego bicepsy nie rosną?

Trening siłowy interesuje mężczyzn od wieku młodzieńczego. Odwiedzając sekcje sportowe lub ćwicząc samodzielnie, przedstawiciele silniejszej płci prawie bezbłędnie obciążają mięsień bicepsa ramion, ale nie wszyscy go rozwijają i zwiększają. Czyjeś mięśnie są zauważalnie zaokrąglone nawet po domowych treningach z hantlami czy sztangą, a dla kogoś ćwiczenia na siłowni na symulatorach są nieefektywne z wielu powodów.

Lekarze potwierdzają, że zasady skutecznego treningu siłowego są trafne i spójne dla wszystkich sportowców, niezależnie od budowy ciała. Jednak każda osoba ma unikalny stosunek „czerwonych” i „białych” włókien mięśniowych, dlatego do treningu mięśnia dwugłowego różni sportowcy stosują kilka ćwiczeń, wybierając te najbardziej efektywne.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Powody

Przyczyny braku wzrostu bicepsów:

• zły dobór techniki, nadmierne oszukiwanie;
• niewłaściwy dobór obciążenia (ciężar roboczy);
• przetrenowanie;
• niewystarczające odżywianie dla wzrostu mięśni;
• monotonne ładunki.

Najczęstszym błędem jest przetrenowanie. Po drugie, być może, możesz postawić niewłaściwą dietę.

Aby szybko uzyskać upragniony obwód bicepsa 40 cm, wielu zaczyna ciężko pracować nad jego pompowaniem, wykorzystując wszystkie ćwiczenia - zarówno znane, jak i nieznane. Często wielu początkujących wykonuje 3-5 ćwiczeń, a nawet kilka razy w tygodniu. Jednocześnie huśtają się też do tyłu, gdzie biceps też działa bardzo dobrze. Rezultatem jest przepracowanie jednej grupy mięśni. Po prostu nie ma czasu na regenerację.

Aby wzrost bicepsa ramiennego poruszał się w pożądanym tempie, musisz równomiernie budować masę mięśniową w całym ciele. Na początku dla początkujących najbardziej odpowiedni jest schemat fullbadi, w którym wszystkie mięśnie są ćwiczone podczas każdego treningu. W takim przypadku wystarczy jedno ćwiczenie na biceps. Przechodząc na split, najlepiej połączyć tę grupę mięśni z plecami. W takim przypadku wystarczą 2, maksymalnie 3 ćwiczenia.

Przetrenowanie spowodowane jest nie tylko dużym obciążeniem mięśni, ale także zbyt krótkimi przerwami na odpoczynek między seriami, co prowadzi do zmęczenia i utraty siły. Niedostateczny czas snu może również powodować problem.

Jeśli chodzi o odżywianie, jest to najważniejszy krok w celu zwiększenia dowolnej grupy mięśni. Jeśli nie masz dziennej nadwyżki kalorii, wystarczającej ilości białka i węglowodanów złożonych, będziesz musiał zapomnieć o przybieraniu na wadze, bez względu na to, jak poprawnie trenujesz.

Błędy

Najczęstsze błędy w pompowaniu mięśnia bicepsa, przez które biceps przestaje rosnąć, to:

• odlew ze sztangą, w którym bierze udział całe ciało, a nie tylko ramiona;
• wystające łokcie podczas ćwiczeń;
• uniesienie łokci podczas zginania ramion;
• krótka amplituda.

Staraj się trzymać łokcie dociskane do ciała podczas ćwiczeń, aby obciążenie mięśni ramion było stałe. W najniższym punkcie nie wyciągaj rąk do końca, nie pozwól odpocząć bicepsom. W najwyższym punkcie, kiedy bicepsy są maksymalnie napięte, możesz wytrzymać 1-2 sekundy, obciążając docelowy mięsień.

© nd3000 - stock.adobe.com

Podstawowe ćwiczenia na biceps

Rozpoczynając każdy trening, nie zapomnij rozgrzać więzadeł i rozciągnąć przedramiona. Weź lekkie hantle 2 kg i zegnij łokcie pod kątem prostym. Wsuwaj i wyjmuj pędzle. Podnieś ręce 20 razy, trzymając hantle. Po rozgrzewce przystąp do treningu siłowego.

Ze względu na charakter konstrukcji podstawowe ćwiczenie na biceps jest tylko jedno - podciąganie z wąskim chwytem wstecznym. Cała reszta jest izolacyjna, ponieważ działa w nich tylko jeden staw - łokieć, a obciążenie spada tylko na mięsień bicepsa barku. Ale nie wszystko jest takie złe - bicepsy można ćwiczyć z izolacją, zwłaszcza jeśli robisz to po ćwiczeniach na plecach, gdzie świetnie sprawdza się w prawie każdym ruchu. Wielu nawet przypisuje niektóre pragnienia podstawowym bicepsom, ale mimo to mięśnie pleców działają przede wszystkim, więc nie jest to do końca prawdą.

Podciąganie na drążku poziomym z wąskim uchwytem wstecznym

Podciągnięcia na drążku poziomym z uchwytem odwróconym obciążają biceps i latissimus dorsi. Im węższy chwyt, tym większy nacisk kładzie się na ramiona, tym szerszy, tym bardziej na plecy. Tutaj bicepsy są w większym stopniu włączone przez uniesione ręce - w tej pozycji wykonuje się resztę ćwiczeń na tę grupę mięśni.

Podnoszenie ciała podczas wykonywania podciągnięć z wąskim uchwytem odbywa się poprzez zginanie ramion w łokciach. Biomechanika ruchów w nim jest taka sama, jak w przypadku podnoszenia sztangi. Nie musisz używać pasków - w tym przypadku będą one jedynie przeszkadzały w podkreślaniu obciążenia bicepsa.

Zlecenie wykonania:

1. Zawieś na drążku wąskim, otwartym tylnym uchwytem, ​​tak aby kciuk nie stawiał oporu innym.
2. Zegnij łokcie i podczas wydechu wznieś się ponad poziomy pasek. Twój podbródek powinien znajdować się na pasku.
3. Podczas wdechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Podczas obniżania spróbuj oprzeć się sile grawitacji, angażując bicepsy.

Obserwuj pozycję łokci. Ważne jest, aby były bliżej ciała, w przeciwnym razie maksymalne obciążenie trafi do mięśni pleców, a nie do ramion.

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy izolacyjne

Możesz wymyślić dziesiątki ćwiczeń izolujących dla rozważanej grupy mięśni. Wybraliśmy te najbardziej efektywne.

Uginanie sztangi z prostym uchwytem

Jest to standardowe ćwiczenie, które wielu uważa za podstawowe, chociaż tak nie jest. Ma tylko jedną wadę - spore obciążenie w okolicy nadgarstka ze względu na to, że ręce na górze ruchu są szerzej rozłożone niż łokcie, więc główny ciężar sztangi spoczywa na nich.

Użyj zakrzywionego drążka EZ, aby zmniejszyć nacisk na dłonie. Odciąża nadgarstki i równomiernie obciąża bicepsy po obu stronach. Jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, możesz to zrobić bezpośrednio.

Zlecenie wykonania:

1. Weź sztangę z prostym, otwartym chwytem. Przyjmij wygodną, ​​stabilną pozycję: stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko rozstawione. Stań prosto, nie pochylaj się do przodu i do tyłu, nie zaokrąglać pleców. Szerokość chwytu można zmienić, czasami czyniąc ją nieco węższą niż ramiona, czasami nieco szerszą.
2. Podczas wydechu ugnij ramiona i wykorzystując wysiłek bicepsa, unieś drążek do poziomu klatki piersiowej. Łokcie są zamocowane w jednej pozycji po bokach ciała i nie idą do przodu.
3. Powoli opuść ręce podczas wdechu. Nie zginaj ich do końca, ale od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej

To ćwiczenie ma kilka odmian. Można go wykonywać jednocześnie dwiema rękami (lub jedną na raz), początkowo rozprostowując ręce jak przy podnoszeniu sztangi - uzyskasz prawie kompletny odpowiednik poprzedniego ćwiczenia, jedyna różnica polega na tym, że możesz nieznacznie zwiększyć amplitudę, gdyż w niższej pozycji nie będziesz już przeszkadzał ciału.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ale najlepszą opcją byłoby uniesienie hantli z supinacją ręki. Ten zwrot podczas podnoszenia jest niezwykle skuteczny dla rozwoju bicepsa.

Zlecenie wykonania:

1. Podnieś hantle. Stań prosto z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Dłonie patrzą na siebie - chwyt jest neutralny.
2. Podczas wydechu unieś ręce, aż przedramiona znajdą się około 45 stopni w stosunku do płaszczyzny podłogi. Podczas podnoszenia obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane z dala od ciała. W górnym punkcie przez sekundę lub dwie zablokuj i napnij bicepsy tak bardzo, jak to możliwe. Możesz także naprzemiennie zginać ręce.
3. Podczas wdechu opuść ręce w dół, odwracając je do tyłu.

Upewnij się, że łokcie są blisko ciała. Nie pomagaj sobie w zgięciach lub ruchach pleców. Spróbuj poczuć każdy ruch.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Ćwiczenie (w obu wariantach - z supinacją i bez) można wykonywać siedząc - dzięki czemu masz mniej opcji oszukiwania.

Podnoszenie hantli na bicepsy w pozycji siedzącej na pochyłej ławce

Również jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps. Nacisk położony jest na jego długą głowę. Główną różnicą w stosunku do poprzedniego jest ułożenie ciała i ramion, tutaj nawet w pozycji wyjściowej bicepsy są rozciągnięte i napięte.

Technika wykonania:

1. Ustaw ławkę z powrotem pod kątem 45-60 stopni. Usiądź na nim i złap hantle. Rozciągnij dłonie tak, aby dłonie były skierowane z dala od ciała. Możesz również zrobić to samo, co w poprzednim ćwiczeniu i użyć supinacji podczas podnoszenia.
2. Podczas wydechu zegnij ramiona, nie ruszając łokciami, powinny one być unieruchomione.
3. U góry nie zapomnij o szczytowym skurczu bicepsa przez 1-2 sekundy.
4. Opuść ręce w kontrolowany sposób, nie zginając ich do końca i natychmiast rozpocznij nowe powtórzenie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Skoncentrowane loki na hantle

Często uważa się, że to ćwiczenie może podkręcić szczyt bicepsa. To zupełnie niesłuszne - szczytu nie można napompować, w zasadzie kształt mięśni jest ustalany genetycznie. Ale te zgięcia bardzo dobrze sprawdzają się w izolacji dwugłowej - tutaj można łatwo kontrolować amplitudę i prędkość ruchu, skupić się na fazie ujemnej. Waga będzie niewielka - nie musisz za nią gonić.

Zlecenie wykonania:

1. Usiądź na ławce z nogami szerszymi niż ramiona.
2. W ręce robocze weź hantle. Wciśnij dolną część tricepsa w udo tej samej nogi. Z drugiej strony możesz oprzeć się na drugiej nodze, aby zapewnić stabilność.
3. Zegnij ramię bicepsami. Zablokuj w górnym punkcie przez 1-2 sekundy. Nie musisz zdejmować ręki z biodra.
4. Powoli i pod kontrolą opuść rękę. Podobnie jak w innych ćwiczeniach, nie musisz go rozpinać do końca.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Te zgięcia są zwykle umieszczane pod koniec treningu.

Przykład szkolenia

Ćwiczenia bicepsów musisz wykonywać systematycznie, korzystając z programu treningowego. Dla większości odpowiedni jest podział, w którym biceps jest pompowany za plecami:

Bardziej doświadczeni sportowcy mogą pompować ręce w osobny dzień (nie jest to najlepsza opcja dla początkujących):

W przypadku treningów domowych możesz zrobić to samo, dopasowując ćwiczenia do posiadanego sprzętu.

Obejrzyj wideo: NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA BICEPS - ANALIZA (Listopad 2024).