Stretching (stretching) dla początkujących w domu: zestaw ćwiczeń * Crossfit

Bardzo ważnym składnikiem każdego treningu są ćwiczenia mające na celu zwiększenie elastyczności mięśni i więzadeł. Codzienne rozciąganie ma korzystny wpływ na elastyczność, swobodę ruchów i pomaga złagodzić napięcie stawów.

Rozciąganie więzadeł pachwin i kończyn dolnych poprawia ukrwienie narządów miednicy i jest wskazane nawet dla kobiet w ciąży. Jeśli poświęcasz co najmniej dziesięć minut dziennie na zajęcia, możesz osiągnąć niezwykłe rezultaty: nabrać wdzięku, elastyczności, usiąść na sznurku.

Korzyści z rozciągania i kto tego potrzebuje?

Fizjologiczne stopniowe rozciąganie więzadeł i mięśni jest niezbędne do utrzymania ciała w dobrej kondycji i stopniowego przygotowania go do treningu lub przyspieszenia regeneracji po wysiłku.

Wraz z wiekiem i pod wpływem różnych czynników, takich jak siedzący tryb pracy, ciąża, choroba czy uraz, zmniejsza się ruchomość stawów i elastyczność więzadeł. Jeśli chodzi o dobre rozciąganie, nie zawsze oznacza to rozszczepienia lub trudne asany jogi. Czasami jest to umiejętność bez wysiłku zawiązania sznurowadeł, pochylenia się, sięgnięcia po półkę.

Ćwiczenia z elastyczności czasami wydają się nudne i niepotrzebne, ale są niezwykle ważne:

Kobiety w ciąży, aby przygotować się do narodzin dziecka, unikają łez krocza i przygotowują więzadła do ruchu płodu przez miednicę.
Dla kobiet po porodzie na szybki powrót do zdrowia, likwidację rozkurczów, wzmocnienie mięśni dna miednicy i pleców.
Joggery, zwłaszcza na długie dystanse.
Dla lubiących kulturystykę i chcących harmonijnie budować mięśnie.
Mężczyźni, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną w celu złagodzenia zacisków kręgosłupa, zmniejszenia bólu pleców i zapobiegania chorobom związanym z nadmiernym stresem.
Każdy, kto spędza dużo czasu siedząc, prowadzi siedzący tryb życia.
Ci, którzy chcą szybciej dojść do siebie po urazach szkieletu i mięśni, po przebytej chorobie i operacji.
Osoby starsze, w celu zachowania przez długi czas mobilności ciała, dobrego krążenia, radości z aktywności.
Dla nastolatków i młodych dorosłych, aby utrzymać dobrą postawę, wdzięk, atrakcyjność i napięcie mięśni.

Elastyczność to indywidualna właściwość. Ktoś naturalnie łatwo siada na sznurku, podnosi nogi do poziomu głowy, pochyla się i staje na moście. Ktoś musi celowo trenować przez długi czas, nawet ze względu na skromne wyniki.

Więzadła kobiet są bardziej elastyczne niż męskie. Jedno jest jednak pewne - z wiekiem osobie mniej elastycznej będzie jeszcze trudniej wykonywać czynności związane ze skręceniem, a prawdopodobieństwo kontuzji wzrośnie. Dlatego lepiej jak najwcześniej zacząć systematycznie ćwiczyć rozciąganie, aby zachować mobilność i lekkość do późnej starości.

Korzyści z rozciągania są trudne do przecenienia. Każdy, kto uprawia sport, wie, jak ważne jest naprzemienne działanie siłowe i cardio z kompleksami naciągającymi mięśnie i więzadła.

Rozciąganie jest konieczne, aby:

Zapobiegaj pękaniu mięśni, zmniejszaj ryzyko kontuzji i bólu po dużym treningu.
Po dużym obciążeniu zdejmij zacisk z mięśni.
Zwiększ elastyczność ciała, pomóż mu zachować dobrą kondycję.

Rozciąganie jest pokazywane nie tylko sportowcom czy tym, którzy podążają za sylwetką, regularnie odwiedzając siłownię. Proste kompleksy można wykonać w domu.

Rodzaje rozciągania

Ćwiczenia na elastyczność więzadeł, stawów i mięśni mają różne skupienie, intensywność i dzielą się na:

Aktywne, gdy osoba sama wywiera wysiłek trakcyjny, na przykład pochylając się do wyprostowanej nogi na drążku lub wykonując skłon do przodu.
Pasywna, wykonywana przez masażystę lub kinezyterapeutę, gdy pacjent jest w stanie odprężenia.
Dynamiczny, typowy dla jogi lub wushu, kiedy napięcie jednej grupy mięśni i więzadeł płynnie przechodzi w drugą.
Statyczny, gdy występuje przedłużone rozciąganie jednej grupy mięśni w jednej pozycji.
Balistyczny, w którym krótkim, ostrym szarpnięciem osoba próbuje maksymalnie wyciągnąć rozgrzane więzadła.

Każdy rodzaj ma swoje wskazania i przeciwwskazania, technikę wykonania i środki ostrożności. Koniecznie zapoznaj się z nimi przed rozpoczęciem treningu.

Przygotowanie fizyczne i psychologiczne

Jeśli chcesz poważnie zaangażować się w rozciąganie i osiągnąć określone rezultaty, na przykład nauczyć się siadać na sznurku lub stać na moście, powinieneś ostrożnie podejść do przygotowania.

Aby się nie wypalić i nie zrezygnować z treningu, należy wziąć pod uwagę następujące punkty psychologiczne:

Zaakceptuj swoją płeć, wiek, kondycję i stan zdrowia. Nie przeceniaj wymagań dla siebie, ale także nie lekceważ paska. Przygotuj się, aby nie porównywać się z innymi, tylko ze sobą w przeszłości.
Znajdź odpowiednią nagrodę za swój trening. Niech to nie będzie ciasto czy herbata ze słodyczami, ale ślad w kalendarzu osiągnięć, zdjęcie w sieciach społecznościowych, komunikacja z podobnie myślącymi ludźmi, odpoczynek we własnym zakresie.
Zidentyfikuj i zapisz wyzwalacze, które zachęcą Cię do ćwiczeń. Na przykład pochylanie się za każdym razem, gdy przechodzisz obok lustra lub ustawianie alarmu na pięciominutowy odcinek.
Nie czekaj na natychmiastowe rezultaty. Notatki w specjalnym dzienniku lub kalendarzu pomogą Ci się nie rozczarować. Jeśli odnotuje się postęp, będzie siła, by kontynuować.

Oprócz moralności warto zwrócić uwagę na specjalny trening fizyczny:

Pamiętaj, aby wcześniej rozciągnąć mięśnie i więzadła. W tym celu dobrze nadaje się gimnastyka stawowa, którą należy wykonywać systematycznie, zaczynając od szyi, a kończąc na stopach.
Napięcie więzadeł powinno być kontrolowane poprzez zwiększanie obciążenia, gdy się rozluźniają i nie odczuwają już dyskomfortu.
Pomóż ciału być w dobrej formie dzięki masażowi, lekkiemu cardio.

Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać rano.

Technika wykonania

Rozciąganie jest często bolesne dla początkujących. Ból jest nieunikniony, ale musi być znośny, taki, do którego można się stopniowo przyzwyczaić. Nie powinno być wrażeń zerwanych więzadeł i ostrych nieznośnych wrażeń.

Dla początkujących istnieje szereg zasad, zgodnie z którymi można trenować bez obawy o kontuzję.

Należy zwrócić uwagę na:

Wystarczające rozgrzanie wszystkich mięśni i więzadeł. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka intensywnych kompleksów rozgrzewających, zwiększyć krążenie krwi i wprowadzić się w stan rozgrzania.
Rozgrzewka małych mięśni. Trening warto zacząć od zakrętów, rozciągania, a dopiero potem przejść do szpagatu, motyli i żab.
Równomierny i głęboki oddech podczas ćwiczeń.
Relaks pochodzący z wnętrza. Ćwiczenie należy wykonywać na wydechu, wyobrażając sobie, jak mięśnie stopniowo miękną i rozciągają się. Bez połączenia między mózgiem a ciałem rezultatu nie można osiągnąć.
Płynność ruchu. Nie możesz robić ostrych szarpnięć, skoków, przewrotów.
Charakter bólu. Mogą być niewygodne, ale nie powinny być takie same, jak w przypadku kontuzji. Nie można tolerować bólu łzawiącego więzadeł i stawów.

Kompleks do treningu

Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z rozciąganiem i choreografią, którzy nigdy nie uprawiali jogi i nie wiedzą, od czego zacząć zajęcia, te proste, ale skuteczne ćwiczenia są odpowiednie.

Koteczek

Musisz stanąć na czworakach, wyprostować plecy równolegle do podłogi. Następnie powoli ugnij się w górę iw dół, ustalając skrajne pozycje na kilka sekund.

Rozciąganie pośladków

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą podnieś do siebie, pomagając rękami, pozostawiając ją wyprostowaną. Stopniowo można również wyprostować drugą nogę.

Możesz ciągnąć pośladki, wykonując zgięcia do przodu z pozycji siedzącej.

Mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe

Rzuć się do przodu, pozostawiając stopy na ziemi z piętami mocno przyciśniętymi do podłogi.

Pochylanie się do przodu z pozycji stojącej dobrze ciągnie całe plecy nóg, w tym łydki. Najważniejsze, żeby nie zapominać, że nie możesz zaokrąglić dolnej części pleców i zginać nóg.

Przód uda

Te mięśnie rozciągają się idealnie, jeśli złapiesz palce u nóg ręką i odciągniesz nogę w kierunku pośladków.

To samo ćwiczenie możesz wykonać leżąc na plecach, jeśli jednocześnie ugnij kolana i przysuń stopy w kierunku głowy, próbując oprzeć kolana o podłogę. Możesz użyć gumki dla wygody.

Klatka piersiowa

Rozluźnienie kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego i obręczy barkowej pomaga dobrze unieść ręce zablokowane za plecami.

Lędźwiowy

Pochylenia się do przodu, do tyłu i na boki z pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej dobrze rozciągają mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej. Skręty są przydatne do kształtowania talii i łagodzenia bólu po podniesieniu ciężarów.

Przestrogi

Niestety nie każdy może rozpocząć intensywną pracę rozciągającą. Istnieje wiele cech zdrowotnych, w przypadku których rozciąganie jest przeciwwskazane.

Do zajęć należy podchodzić bardzo ostrożnie, jeśli student:

Osteoporoza lub genetyczna łamliwość kości.
Choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie, zakrzepica, żylaki.
Zapalenie stawów i hipoplazja stawów.
Przepukliny i wypukłości kręgosłupa.
Skolioza, przemieszczenie kręgów, ucisk nerwów.
Choroby w ostrym okresie, którym towarzyszy gorączka, ból, osłabienie.

Przed ćwiczeniami osoby te powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym i kinezyterapeutą.

Rozciąganie dla kobiet w ciąży i odchudzających się

Jeśli ginekolog nie wyraża obaw o umiarkowaną aktywność fizyczną, rozciąganie jest idealne dla kobiet, aby przygotować się do porodu i harmonijnego przebiegu ciąży. Musisz ostrzec trenera o swojej chorobie lub specjalnie zapisać się do grupy dla kobiet w ciąży.

Kompleksy rozciągające będą różne, ale jednocześnie zachowają swoją użyteczność i skuteczność.

Możesz również wyzdrowieć po porodzie poprzez rozciąganie.

Ćwiczenia pomogą poprawić trawienie poprzez zwiększenie perystaltyki. Dodatkowo poprawi się odpływ limfy i ukrwienie włókien mięśniowych, co sprzyja ich wzmocnieniu i zapobieganiu cellulitowi. Skóra stopniowo nabierze jędrności, a dobry nastrój zwiększy samoocenę i dobre samopoczucie.

Błędne przekonania na temat rozciągania

Każda aktywność, czy to sport, czy kompleks gimnastyczny, z czasem nabiera wielu mitów. Głównym źródłem zamieszania są ci, którzy szukają przeszkód, aby nie ćwiczyć. Dużo łatwiej jest znaleźć formalne powody odmowy ćwiczeń niż systematycznie je wykonywać cierpliwie, pracując na efekt.

Z rozciąganiem wiążą się następujące mity:

Elastyczność jest wrodzoną właściwością, jeśli z natury więzadła nie rozciągają się dobrze, nie można uzyskać plastyczności. To nie jest prawda. Początkowo szorstkie więzadła i stawy powoli ulegają codziennemu stresowi. Rozciąganie gutaperką może nie zadziałać, ale zapewniona zostanie zdrowa mobilność.
Po 30 latach jest za późno na rozciąganie. Oczywiście więzadła z wiekiem tracą elastyczność, ale nie stają się kamieniem. Jeśli nigdy się nie rozciągałeś, odzyskanie elastyczności zajmie po prostu więcej czasu.
Jest to bardzo bolesne i traumatyczne. Ostry ból podczas i po ćwiczeniu wskazuje na naruszenie techniki i niewystarczające ogrzewanie. Idealnie, podczas rozciągania należy odczuwać tylko niewielki dyskomfort.
Rozciąganie nie poprawia sylwetki. Być może spalanie kalorii podczas rozciągania nie jest tak intensywne jak podczas treningu siłowego czy cardio. Ale jego celem jest nie tylko zużycie energii.

Harmonijne ciało składa się z równomiernego obciążenia wszystkich grup mięśni i więzadeł, ruchomych, elastycznych stawów, lekkości i wdzięku.

Nie powinieneś szukać wymówek, by usprawiedliwić niechęć do pomocy swojemu ciału w utrzymaniu młodości i funkcjonalności. Możesz zacząć ćwiczyć od kilku minut dziennie. Już teraz będą dobre dla twojego zdrowia.