Co to jest cardio i jak najlepiej z niego skorzystać?

Większość ludzi w taki czy inny sposób zna koncepcję treningu cardio. Rozważ cechy i rodzaje takiego treningu, związek między obciążeniem a pulsem, korzyści płynące z ćwiczeń dla utraty wagi i dla serca.

Co to jest trening cardio?

Co oznacza trening cardio? Jest synonimem ćwiczeń aerobowych, w których serce aktywnie pracuje, a energia jest wytwarzana w wyniku utleniania cząsteczek glukozy tlenem. Ogólny charakter treningu to dość duża intensywność pracy układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego przy minimalnym obciążeniu siłowym. Termin pochodzi z greckiego kardia - serce.

Opinia, że ​​trening siłowy nie może być aerobikiem, jest błędna. Każde ćwiczenie, które podnosi tętno i zmusza do aktywnego oddychania, nazywane jest cardio. Ale jaka jest różnica między treningiem cardio a treningiem siłowym? Trening oporowy w celu zwiększenia masy mięśniowej lub siły to ćwiczenia beztlenowe. Innymi słowy ćwiczenia, w których glikoliza w mięśniach zachodzi bez udziału tlenu. Dzieje się tak również, gdy tętno jest zbyt wysokie - od 80% maksymalnego sportowca.

Związek cardio i tętna

Najważniejszym wskaźnikiem intensywności treningu jest tętno (tętno - tętno). Aby zajęcia były korzystne, a nie szkodliwe, konieczne jest ciągłe monitorowanie bicia serca.

Uwaga! Obciążenie jest tak dobrane, aby impuls nie wykraczał poza określony zakres. Nie osiągając dolnej granicy tętna, sportowcy uzyskują słaby efekt. Przekraczając górną granicę, osoby zaangażowane są narażone na ryzyko zdrowia (głównie serca).

Zakres tętna dla ćwiczeń aerobowych oblicza się według wzorów:

• dolna granica = MHR x 0,6;
• górna granica = MHR x 0,8.

Gdzie MHR to maksymalne tętno. Maksymalne obliczenia są różne dla mężczyzn i kobiet i są wykonywane przy użyciu kilku wzorów. Ogólne i najczęściej używane to:

• dla mężczyzn = 220 - wiek w latach;
• dla kobiet = 226 - wiek w latach.

W ostatnich latach za dokładniejsze uznano następujące wzory:

• dla mężczyzn = 208 - 0,7 x wiek w latach (wzór Tanaka);
• dla kobiet = 206 - 0,88 x wiek w latach (wzór Marthy Gulati).

Na przykład, jeśli mężczyzna ma 30 lat, to obciążenie treningowe serca powinno mieścić się w zakresie 112-150 uderzeń na minutę. Górna granica tętna w tym przypadku wynosi 187 uderzeń na minutę. Dla kobiety w tym samym wieku zakres będzie wynosił 108-144, a MHR - 180.

Są to ogólne obliczenia, które nie uwzględniają treningu sportowca, jego stanu zdrowia w danym momencie, obecności lub braku chorób przewlekłych. Obliczenia dotyczą przeciętnej osoby.

Korzyści z treningów cardio

Zastanówmy się, do czego służy cardio.

Ogólnie dla ciała

Dla organizmu korzyści płynące z regularnych treningów cardio są oczywiste:

1. Poprawa funkcji serca... Mięsień sercowy powinien być napięty w taki sam sposób jak inne. Regularny i kontrolowany wzrost obciążenia prowadzi do usprawnienia procesu pompowania krwi i spowolnienia akcji serca.
2. Zdrowie płuc... Dzięki obciążeniom kardio wzmacniane są mięśnie zaangażowane w proces oddychania. W efekcie praca płuc staje się łatwiejsza - łatwiej jest oddychać.
3. Poprawa ciśnienia krwi... Trening aerobowy zwiększa liczbę czerwonych krwinek, które zapewniają transport tlenu. Ćwiczenia obniżają poziom cholesterolu, pomagają spalać kalorie i utrzymują prawidłowe naczynia krwionośne.
4. Poprawa metabolizmu... Ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii. Odpowiada to szybkiemu topnieniu nagromadzonych złogów tłuszczu i zapobieganiu powstawaniu nowych zapasów.
5. Poprawa poziomu hormonów... Trening aerobowy sprzyja produkcji hormonów, które zapobiegają wystąpieniu depresji. Życie psychiczne staje się łatwiejsze - wytrenowanej osobie łatwiej znosić stres.
6. Głęboki sen... Osoby, które regularnie ćwiczą cardio, zasypiają szybciej. Ponadto ich sen jest głębszy i lepszy - dzięki równowadze faz snu organizm jest w pełni zregenerowany.
7. Poprawa zdrowia kości... Pół godziny cardio kilka razy w tygodniu zwiększa gęstość kości. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. Bardzo częstą przyczyną hospitalizacji jest złamanie biodra. Mocne kości poprawiają smutne statystyki.
8. Zapobieganie cukrzycy... Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdolność tkanki mięśniowej do przetwarzania glukozy. Dzięki ćwiczeniom poziom cukru we krwi jest utrzymywany na odpowiednim poziomie - maleje liczba i amplituda jego skoków.
9. Zwiększona wytrzymałość... Dla wielu sportowców to główny powód. Trening cardio zwiększa zdolność organizmu do magazynowania energii i oszczędnego jej wykorzystywania.

© nd3000 - stock.adobe.com

Podczas utraty wagi

Mechanizm odchudzania opiera się przede wszystkim na zdolności organizmu do szybkiego magazynowania energii. Organizm pobiera taką energię z węglowodanów i magazynuje ją w postaci glikogenu. Aby zacząć topić tłuszcz, musisz najpierw zużyć glikogen, który jest przechowywany w mięśniach i wątrobie.

Z tego powodu efektywne treningi cardio powinny być długotrwałe lub intensywne (interwałowe). W kontekście spalania tłuszczu najlepiej jest zadbać o obciążenie tlenowe zaraz po beztlenowym treningu - po treningu siłowym, gdzie glikogen jest wyczerpany. Inną dobrą opcją jest poranek na czczo, kiedy również wyczerpują się zapasy glikogenu.

Przykład. Wiele kursuje regularnie. Ale ich bieg trwa 20-30 minut. Intensywność joggingu jest niska. W tym czasie organizmowi udaje się wyczerpać zapasy glikogenu, ale nie ma czasu na otłuszczenie. Przy pierwszym posiłku zapasy glikogenu są uzupełniane. Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, musisz biegać przez co najmniej 40-50 minut.

Przy każdym ćwiczeniu cardio konieczne jest prawidłowe odżywianie. Bez deficytu kalorii nie można uzyskać szczupłej sylwetki. Tak, niedobór jest teoretycznie możliwy przy niepiśmiennej diecie. Ale jednocześnie będzie to dość trudne do policzenia, a także najprawdopodobniej będzie to ciągłe uczucie głodu, ponieważ jeśli cała dieta składa się z fast foodów lub słodyczy, będzie mała. Dzięki zdrowej diecie bogatej w białko i węglowodany złożone będziesz pełny i pełen energii przez cały dzień.

Ważny! Trening cardio i prawidłowe odżywianie idą w parze.

Co mówi nauka?

Co jest bardziej efektywne - trening cardio czy siłowy? Grupa badaczy zebrała badane osoby i podzieliła je na 4 grupy:

• kontrola;
• robienie 30 minut marszu przez 5 dni w tygodniu;
• ćwiczenie przez pół godziny na symulatorach 5 dni w tygodniu;
• mieszane - osoby, które ćwiczyły 15 minut treningu siłowego i 15 minut aerobiku (również 5 dni w tygodniu).

Eksperyment trwał 12 tygodni. Najlepsze wyniki wykazały grupy 4 i 3 - odpowiednio minus 4,4% i 3% tłuszczu. Trening siłowy i kombinowany okazał się bardziej skuteczny niż czysty cardio. Więcej o badaniu przeczytasz tutaj.

Nie mniej interesujące jest badanie porównujące skuteczność ćwiczeń aerobowych i diety. W tym eksperymencie, który trwał około roku, wzięło udział ponad 400 kobiet. Podobnie jak w poprzednim przypadku, uczestnicy zostali podzieleni na 4 grupy:

• praktykowanie diety;
• wykonywanie 45 minut lekkiego cardio przez 5 dni w tygodniu;
• łączny;
• kontrola.

Wyniki: rok później utrata tkanki tłuszczowej w I grupie wynosiła 8,5%, w II - 2,5%, w III - 10,8%. Oznacza to, że najskuteczniejsze strategie to dieta i połączenie prawidłowego odżywiania i ćwiczeń aerobowych. Ale co to jest czyste cardio? Samo cardio prowadzi do minimalnej utraty tłuszczu. Jeśli o tej samej porze w ciągu dnia napotkasz nadwyżkę kalorii, możesz całkowicie zapomnieć o utracie wagi na dłuższą metę.

Zastrzegajmy, że obciążenia eksperymentalne były umiarkowane. Gdyby trening był mniej delikatny, wyniki prawdopodobnie byłyby inne. W każdym razie badania pokazują, że połączenie ćwiczeń z dietą jest bardziej skuteczne. Przeczytaj więcej o eksperymencie tutaj.

© baranq - stock.adobe.com

Rodzaje treningów cardio

Istnieje wiele rodzajów treningu aerobowego - od biegania po taniec i majstrowanie w ogrodzie. Najpopularniejsze opcje:

• chodzenie, w tym na bieżni;
• bieganie o niskiej i średniej intensywności;
• pływanie;
• przejażdżka na rowerze;
• Szkolenie obwodu;
• step aerobik;
• skakanka;
• lekcje na torze orbity.

Nie zapomnij upewnić się, że puls nie przechodzi w strefę beztlenową (ponad 80% MHR). Wskaźnik ten jest dość łatwy do osiągnięcia dla osób słabo wytrenowanych z np. Intensywnym treningiem obwodowym.

Związek różnych rodzajów cardio z utratą kalorii przedstawiono w tabeli (wskaźniki w kcal, spalone w ciągu 30 minut):

Który trening wybrać?

Wybór zależy od stanu początkowego osoby i zadań, które sobie stawia. Najpopularniejszą opcją jest bieganie. Ale nie jest odpowiedni dla tych, którzy cierpią na zbyt wyraźną otyłość. Duży ciężar wywiera nacisk na kolana - po pewnym czasie mogą pojawić się poważne problemy.

Niezależnie od potencjalnych problemów, przy wyborze należy kierować się skutecznością szkolenia, co przedstawia powyższa tabela. Najskuteczniejsze wymienione opcje to jogging, elipsoida, pływanie i skakanka.

Wybór zależy od możliwości uczniów. Z różnych powodów odwiedzanie siłowni czy jogging w parku nie jest dostępne dla każdego. W takim przypadku preferowane są treningi domowe.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio w domu

Co należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania ćwiczeń cardio w domu? Te same aspekty co w innych przypadkach - śledzenie tętna, rozliczanie utraconych kalorii, dbanie o stawy. Jeśli nie masz pod ręką czujnika tętna, możesz skupić się na oddychaniu. Jeśli ładunek jest zbyt wysoki, zbłądzi - trudno będzie rozmawiać.

Domowy sportowiec ma mnóstwo ćwiczeń w swoim arsenale. Na przykład:

• Bieganie w miejscu to dobra alternatywa dla zwykłego biegania. „Bieg” z intensywnym deptaniem z nogi na nogę, z naprzemiennym unoszeniem kolan, z piętami dotykającymi pośladków - urozmaicenie treningu.
• Skoki w miejscu - naprzemiennie szybkie, płytkie skoki z przysiadami.
• Burpee to ćwiczenie crossfit.
• Elementy aerobiku i tańca.

Świetnie, jeśli masz w domu rower treningowy. Nie zajmując dużo miejsca, pomoże poradzić sobie z nadwagą i innymi problemami, które wchodzą w zakres „kompetencji” cardio. Obfitość ćwiczeń aerobowych nie pozostawia powodu do rezygnacji z obciążeń kardio - możesz to robić w każdych warunkach.

Przeciwwskazania

Trening cardio jest przeciwwskazany u osób, które przeszły udar lub zawał serca. Nie możesz obciążać serca i tych, którzy cierpią na nadciśnienie wysokiego stopnia. W ich przypadku tylko lekka gimnastyka.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wziąć pod uwagę stan stawów. Przepuklina dysku, bóle kolan, niedawne operacje czy złamania to powody, aby podejść do problemu bardzo ostrożnie. Astmatycy i osoby otyłe również powinny skonsultować się z lekarzem.

Nie możesz trenować, gdy:

• ARVI;
• ostre alergie;
• miesiączka;
• wrzód żołądka i 12 wrzodów dwunastnicy;
• zaostrzenie chorób przewlekłych.

Ponadto początkującym nie wolno wykorzystywać intensywności, z jaką pracują doświadczeni sportowcy. Musisz zacząć od lekkich ładunków, stopniowo zwiększając je i swój poziom. W takim przypadku należy pamiętać o zakresie tętna.

Obejrzyj wideo: Jak robić CARDIO żeby spalać TŁUSZCZ? (Może 2025).