Wybuchowe pompki

CrossFit wykorzystuje kilka podstawowych ćwiczeń z masą ciała. Jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych są pompki z podłogi. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że z jego pomocą można rozwijać nie tylko mięśnie piersiowe, triceps, przednie delty, ale także znacznie poprawić prędkość ruchu dłoni.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej skomplikowanej wersji ćwiczenia - wybuchowym pompkom z podłogi. To one, prawidłowo wykonywane, najskuteczniej rozwijają zarówno siłę mięśni, jak i szybkość ruchu. Jak to się dzieje - czytaj dalej.

Jakie mięśnie pracują?

Najpierw przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania wybuchowych pompek. Podobnie jak w przypadku prostego ćwiczenia, zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, przedniego trójkąta i brzucha. Natomiast w przypadku, gdy wykonujesz dodatkowy ruch nogami, w pracę aktywnie włączają się mięśnie pośladków, mięśnia czworogłowego, biodrowo-lędźwiowego oraz mięśnie kwadratowe dolnej części pleców. Zasadniczo zalicza się do nich tzw. „Mięśnie rdzeniowe”, które odpowiadają za prawidłowe ułożenie ciała w przestrzeni i utrzymanie prawidłowej geometrii kręgosłupa.

Opcje ćwiczeń

Istnieje kilka opcji wykonywania wybuchowych pompek. Wybraliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze i wymieniliśmy je w kolejności rosnącej trudności. W każdym przypadku pozycja wyjściowa jest taka sama - reszta leży. Następnie pojawiają się różnice w ułożeniu ramion, wykorzystaniu mięśni nóg itp .:

Z rękami od podłogi

1. Rozciągamy ręce nieco szerzej niż ramiona, obniżamy klatkę piersiową do podłogi, zginając ręce w stawach łokciowych. Odbijamy się od podłogi obiema rękami, ręce są odrywane od podłogi, ale nie zmieniają pozycji - odpychały się od podłogi - faza „uwolnienia rąk” - dotykały podłogi dłońmi.
   
2. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków, opuszczamy klatkę piersiową na podłogę i mocno odbijamy się od podłogi. W fazie „lotu” rozkładamy ręce szerzej niż barki i lądujemy w tej pozycji. Po wylądowaniu wykonujemy pompki z podłogi szerokim uchwytem, ​​ponownie odpychamy się iw fazie „lotu” zmieniamy ułożenie rąk do pozycji wyjściowej, czyli rozstawionych na szerokość barków.
   
3. Przed rozpoczęciem ćwiczenia po obu stronach dłoni ułóż drążki o wysokości 10-15 cm. Można je umieszczać zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz dłoni, ale w niewielkiej odległości od dłoni. Opuszczamy się klatką piersiową na podłogę, gwałtownie prostujemy ręce w stawach łokciowych i odrywamy je od powierzchni, przesuwając dłonie na przygotowane wcześniej pręty. Wykonujemy pompki na drążkach, ponownie odpychamy się i wracamy na podłogę.
   
4. Pozycja wyjściowa - ręce rozstawione na szerokość barków. Następnie obniżamy klatkę piersiową na podłogę, po czym gwałtownie prostujemy ręce i przerzucamy je przez głowę, jakbyśmy próbowali zanurkować w wodzie. Pod koniec ćwiczenia lądujemy w pozycji wyjściowej.
   
5. Rozstawiamy ręce na szerokość barków, robimy pompki. Następnie odbijamy się rękoma od podłogi iw fazie „lotu” robimy jedno klaśnięcie przed klatkę piersiową, po czym opuszczamy się na dłoń.
   

Z całym ciałem z podłogi

1. Ten ruch jest podobny do tego opisanego w punkcie 5 poprzedniej sekcji. Różnica polega na tym, że w tej wersji musisz odepchnąć się rękami, ale jednocześnie oderwać nie tylko dłonie, ale także palce u stóp od podłogi. Musisz wylądować w tej samej pozycji, w której byłeś pierwotnie.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ćwiczenie zaczynamy również od rozłożenia rąk na szerokość barków i opuszczenia klatki piersiowej na podłogę. Następnie gwałtownie odbijamy się rękoma od podłogi, wchodzimy w fazę „lotu”, podczas gdy praktycznie w powietrzu całym ciałem obracamy się, zmieniając kierunek ciała o 90 stopni i lądujemy na wyciągniętych ramionach.
   
3. Do wykonania zostawiliśmy tak zwane pompki „azteckie”. Jest to najtrudniejsza odmiana ćwiczenia, więc jeśli jesteś początkującym sportowcem, nie powinieneś próbować tego robić od razu, ponieważ możesz doznać kontuzji. Przyjmij pozycję wyjściową z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Odepchnij dłońmi podłogę, odrywając jednocześnie powierzchnię skarpet. Zdejmując z podłogi, w fazie lotu, gwałtownie pociągnij miednicę do góry i niejako złóż na pół, dotykając palcami palców stóp. Natychmiast opuść miednicę w dół, przywracając ciało do pierwotnej pozycji. Wyląduj w pozycji wyjściowej, czyli ponownie biorąc podpórkę w pozycji leżącej. Najlepiej nie zginać kolan w fazie „lotu”, jednak jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia w prawidłowej technice, przyciągnij kolana do klatki piersiowej - zakres ruchu miednicy będzie mniejszy, a ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania.

Technika ćwiczeń

Niezależnie od tego, jaki rodzaj pompek wybuchowych zdecydujesz się ćwiczyć, istnieje kilka ogólnych punktów technicznych, które są ważne, aby przestrzegać podczas wykonywania ćwiczenia:

• Mięśnie klatki piersiowej i tricepsa należy mocno i jednocześnie napiąć, aby wytworzyć impuls o wymaganej sile. Im silniejszy impuls, tym dłuższa faza „lotu” i tym więcej czynności będziesz miał czasu na wykonanie w tej fazie (mówimy głównie o pompkach z klaskaniem).
• Bezpośrednio po pchnięciu dłonie muszą być rozluźnione - tylko w ten sposób można szybko zmienić ich pozycję względem siebie lub wykonać jakiś ruch.
• Mięśnie brzucha muszą być napięte, aby utrzymać miednicę we właściwej pozycji.
• Kiedy musisz odepchnąć się od podłogi i oderwać nie tylko ręce, ale także nogi, właściwym rozwiązaniem jest rozstawienie rąk na szerokość barków, poniżej poziomu stawów barkowych, aw momencie pchnięcia dodatkowo nadaj sobie impuls palcami.
• Jeśli robisz "wybuchowe" pompki, aby rozwinąć walory bojowe, najbardziej optymalnym sposobem pracy byłoby wykonanie maksymalnej liczby pompek przez 10 sekund, a następnie 50 sekund odpoczynku. Takie podejścia należy wykonać od trzech do pięciu. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość, nie musisz próbować robić jak największej liczby pompek w określonym czasie. Zamiast tego skup się na kontynuowaniu ćwiczenia tak długo, jak to możliwe.

Rozwój cech szybkościowych rąk

Cechy szybkościowe rąk, które oprócz siłowych pomagają rozwinąć wybuchowe pompki, przydadzą Ci się nie tylko w siłowym uprawianiu sportu, ale także po prostu w życiu.

Synapsa nerwowo-mięśniowa

Szybkość skurczu włókna mięśniowego jest ściśle ograniczona. Nerw, który przekazuje impuls z mózgu do mięśnia, nie może pełnić swojej funkcji szybciej niż w określonym przedziale czasu. Jeśli jednak mówimy o codziennej koncepcji prędkości (i nawiasem mówiąc, siły), to jakość ta nie zależy od czasu impulsu wzdłuż włókna nerwowego, ale od zdolności do dowolnego uwzględniania dużej liczby jednostek motorycznych w pracy naraz.

Jedną jednostką motoryczną jest włókno mięśniowe, do którego zbliża się nerw, tworząc synapsę nerwowo-mięśniową. Aby dany ruch wykonać szybko i z maksymalną siłą, w pracę musi być zaangażowanych wiele mięśni jednocześnie. A jakość tę uzyskuje się nie tyle ćwicząc mięśnie, ile ćwicząc układ nerwowy. Ćwiczenia w tym przypadku należy wykonywać jak najszybciej, a ruchy powinny być ostre.

Szybka odpowiedź

Jednym z najlepszych ćwiczeń do tego celu są wybuchowe pompki. W większości przypadków w fazie „lotu”, kiedy dopiero zaczynasz, musisz mieć czas na wykonanie dodatkowych ruchów rękami, na przykład klaskać. Lądowanie w każdym przypadku jest wymagane na dłoni - i należy to zrobić zanim uderzysz twarzą w podłogę, czyli ważna jest szybkość reakcji i szybkość ruchu dłoni. Dlatego pompki wybuchowe są najczęściej wykorzystywane do treningu sportowców w boksie, kickboxingu, ARB, sambo bojowym, sztukach walki MMA, gdzie potrzebny jest szybki i mocny cios. Jednak wybuchowe pompki mają szereg modyfikacji, które przydadzą się w CrossFitterach, dlatego zalecamy włączenie ich do swoich kompleksów treningowych.

Korzyści z ćwiczeń

Korzyści płynące z wybuchowych pompek na podłodze są następujące:

• rozwijają koordynację międzymięśniową;
• zwiększyć prędkość ruchu;
• dają wybuchową moc potrzebną w sztukach walki.

Jedyną wadą wybuchowych pompek jest ryzyko kontuzji. Na przykład nie możesz obliczyć sił i uderzyć twarzą w podłogę. Dlatego lepiej rozpocząć trening na czymś miękkim niż gumowa lub betonowa podłoga - w tym przypadku idealny jest dywan zapaśniczy.

Kompleksy crossfit z ćwiczeniami

Rageof the Berserker

bez nazwy

Trening okrężny

Obejrzyj wideo: Best chest workout - 30 minutes routine - How to get big chest (Luty 2025).