Jak prawidłowo oddychać podczas kucania?

Przysiady to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających różne grupy mięśni, które pomagają schudnąć i budować mięśnie. Dlatego jest włączony do ich programu treningowego zarówno przez początkujących, jak i sportowców.

Prawidłowe oddychanie podczas przysiadów odgrywa ogromną rolę w korzyściach i skuteczności pierwiastka. Organizm zużywa dużo energii na wykonanie choćby jednego przysiadu, więc potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Zapewnia to prawidłowe oddychanie.

Korzyści z prawidłowego oddychania

Prawidłowe oddychanie podczas kucania jest niezbędne dla maksymalnego efektu. Wszystkim obciążeniom tlenowym i siłowym musi towarzyszyć odpowiednia technika i oddychanie. To jedyny sposób na poprawę wydajności i osiągnięcie bezpieczeństwa zdrowotnego. Technikę oddychania należy traktować poważniej podczas zwiększania ciężarów podczas kucania. Wdychanie i wydech w odpowiednim momencie pomogą Ci pokonać najtrudniejsze momenty ruchu. W rezultacie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń dla optymalnego rozwoju mięśni.

Najważniejsze w każdym treningu jest uzupełnienie organizmu tlenem, który wydaje w dużych ilościach. Dlatego ważne jest nie tylko wykonywanie głębokich oddechów i wydechów, ale także wykonywanie ich we właściwym czasie. Na przykład zrób wydech z maksymalnym wysiłkiem. W takim przypadku zapewniona jest równomierna dystrybucja niezbędnych substancji do narządów wewnętrznych i tkanek mięśniowych. Przy gwałtownym napełnianiu płuc powietrzem lub ich opróżnianiu w szarpnięciach wzrasta obciążenie serca. Sportowca może dopaść niedotlenienie, któremu może towarzyszyć utrata przytomności już w trakcie treningu.

Odmiany oddychania

Z punktu widzenia fizjologii oddychanie dzieli się na dwa typy:

1. Oddychanie klatką piersiową. Jest nieodłącznym elementem prawie wszystkich ludzi w zwykłym życiu w spokojnym stanie bez wysiłku fizycznego. Z tym oddechem klatka piersiowa rozszerza się, a żebra unoszą się.
2. Oddychanie brzuszne. Zakłada udział w procesie oddychania przepony. Zmienia objętość klatki piersiowej, unosząc się i zagęszczając. Ten rodzaj oddychania rozwija się tylko w warunkach treningu i wysiłku. Jest głębszy i pełniejszy.

Podczas kucania należy preferować oddychanie brzuszne. Kiedy osoba jest w stanie spokoju, porcja powietrza uzyskiwana podczas oddychania klatką piersiową wystarcza do normalnego funkcjonowania. Podczas kucania przepona zaczyna pracować wraz z płucami. Wypełnia się powietrzem, naciskając na wnętrze klatki piersiowej, rozszerzając ją i zwiększając objętość tlenu.

Jeśli nie myślimy o oddychaniu klatką piersiową, wykonywaniu wdechu i wydechu na poziomie podświadomości, to należy się nauczyć oddychania brzusznego. Technika jego wykonania jest następująca:

1. Wdychamy powietrze przez nos i próbujemy skierować je do płuc i żołądka.
2. Brzuch wysuwamy lekko do przodu, rozszerzając go do maksymalnego rozmiaru.
3. Powoli wypychaj dwutlenek węgla przez nos lub usta, jednocześnie wciągając mięśnie brzucha i napinając mięśnie brzucha.

Podczas kucania wydech i odpowiednio cofanie brzucha powinny nastąpić w momencie podnoszenia.

Oddychanie klasycznymi przysiadami

Opanowanie techniki przysiadu i prawidłowego oddychania warto rozpocząć od wykonywania ich własnym ciężarem, czyli bez sztangi czy hantli.

Szkolenie będzie wyglądać następująco:

1. Zajmujemy pozycję wyjściową i uwalniamy płuca z dwutlenku węgla (wydech).
2. Płynnie schodzimy w dół, mocno zaciskając usta i powoli wdychając powietrze przez nos. Nie ma pośpiechu: nadal nie będziesz w stanie złapać więcej tlenu niż mogą pomieścić twoje płuca.
3. Wdech należy przerwać w momencie, gdy uda są równoległe do podłogi - zaczyna się czas na wydech. Wznosząc się, wypychamy dwutlenek węgla z płuc, podczas gdy wydech można zakończyć w momencie uniesienia ciała tylko o połowę, czyli robimy to intensywniej niż podczas wdechu. Możesz wydychać powietrze przez usta.

Ważny punkt! Podczas wykonywania elementu ramiona nie powinny zwisać wzdłuż ciała - zapobiega to rozszerzaniu się klatki piersiowej. Lepiej jest rozciągnąć je przed sobą lub złożyć przed klatką piersiową.

Zaleca się wykonanie przysiadów kilkoma podejściami 10-15 razy. Pomiędzy podejściami wymagany jest krótki odpoczynek w postaci co najmniej pięciu pełnych oddechów i wydechów. Podczas tego odpoczynku musisz w pełni odzyskać oddech.

Oddychanie ze sztangą i przysiadem

Przysiady z obciążeniem pomogą Ci zbudować biodra i pośladki, a także rozwinąć mięśnie brzucha i lędźwi. Dlatego po opanowaniu zwykłych przysiadów możesz przejść do opcji z ciężarkami, na przykład ze sztangą lub hantlami.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

W takim przypadku trening i odpowiednio oddychanie będą nieco inne:

1. Bierzemy głęboki oddech, ostry wydech i zbliżamy się do baru.
2. Sztangę kładziemy na ramionach, rozkładamy nogi i prostujemy plecy. Zdejmujemy pocisk ze stojaków i cofamy się na zadane miejsce. Jeśli ten proces trwa długo, musisz wykonać głęboki i miarowy wdech.
3. Ponownie zrób pełny wydech, wdech i zacznij powoli schodzić do zadanego punktu.
4. Podnoszenie, zwłaszcza sztangą, wymaga pewnego wysiłku, dlatego wracając do pozycji wyjściowej nie trzeba spieszyć się z oddechem. Dwutlenek węgla powinien być uwalniany bez szarpnięć, płynnie przez zazębiające się zęby lub nozdrza.
5. Po zakończeniu prostowania konieczne jest gwałtowne wydychanie całego pozostałego dwutlenku węgla i ponowne napełnienie płuc tlenem, natychmiast opadając. Nie musisz prostować kolan i odpoczywać.

W każdym razie przysiady ze sztangą powinny być poprzedzone klasycznymi przysiadami bez ciężaru, które służą rozgrzewce oddechowej.

Ważny! Konieczne jest nauczenie się kontrolowania oddechu od pierwszego przysiadu ze sztangą. Dzięki temu można nie tylko uniknąć przeróżnych kontuzji i problemów zdrowotnych, ale także wyrobić sobie nawyk prawidłowego oddychania, który w przyszłości nie będzie już wymagał kontroli. Będziesz prawidłowo oddychać we wszystkich automatycznych ćwiczeniach.

Właściwy odpoczynek

Ważne jest nie tylko prawidłowe ćwiczenie, ale także właściwy wypoczynek. Dlatego między seriami przysiadów powinien być trochę odpoczynku. Może trwać od jednej do sześciu minut, w zależności od tempa regeneracji oddechu i masy roboczej. Podczas odpoczynku wystarczy oddychać przez nos.... Jednocześnie oddechy powinny być jak najgłębsze. Wydechy powinny być powolne, aż klatka piersiowa będzie całkowicie pusta.

Musisz oddychać w tym samym rytmie i wrócić do treningu dopiero po pełnym przywróceniu pulsu i nasyceniu organizmu tlenem. Każde nowe podejście należy rozpocząć od głębokiego wdechu, aby w pełni otworzyć płuca. Podejście powinno zakończyć się wydechem.

Ważny! Posłuchaj siebie. Jeśli czujesz, że po przysiadach nie możesz złapać oddechu, należy zmniejszyć obciążenie. Ciało nie będzie chciało się źle: zawsze powie, że nie jest gotowe na tyle powtórzeń lub taki ładunek. Stopniowo podnoś poprzeczkę.

Prawidłowa technika oddychania przy przysiadach według Bubnovsky'ego

Przysiady są zawarte w książce Siergieja Bubnowskiego 50 podstawowych ćwiczeń dla zdrowia. Autor zaleca również połączenie wykonania elementu z prawidłową techniką oddychania.

Aby wykonać przysiady, Bubnovsky zaleca stanięcie twarzą do stałego wspornika i chwycenie gumowego amortyzatora przymocowanego do wspornika. Amortyzator należy dokręcić i trzymać na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy i ramiona prosto. Na wdechu robimy przysiad, a przy wydechu wstajemy. W takim przypadku wydechowi powinno towarzyszyć wyprostowanie nóg i dźwięk „ha-a”. To główna cecha połączenia oddychania i przysiadów według Bubnovsky'ego. Wydech powinien być ostry, a dźwięk wyraźny. Za pomocą tego dźwięku konieczne jest wypchnięcie całego nagromadzonego dwutlenku węgla.

Szereg innych cech prawidłowego oddychania i dodatkowe zalecenia

Dlaczego powinieneś próbować oddychać tylko przez nos? Dlaczego nie wdychać głęboko i dlaczego przed przysiadami potrzebujesz rozgrzewki oddechowej? Przejdźmy od praktyki do teorii. Zwróćmy uwagę na kilka postulatów prawidłowego oddychania:

1. Wdychaj przez nos, wydech przez usta. W błonie śluzowej dróg oddechowych znajdują się receptory, które dają mózgowi sygnał do dostarczania tlenu, dlatego podczas wysiłku fizycznego należy wdychać tylko przez nos. Usta mogą być używane wyłącznie do wydechu. Jednocześnie przy klasycznych przysiadach wystarczy cichy wydech. Podczas pracy z dużymi ciężarami potrzebny jest głośny wydech.
2. Prawidłowo wykonujemy naprzemiennie wdech i wydech. Musisz wykonać pierwszy wdech przed rozpoczęciem przysiadu, przy każdym opuszczaniu wymagane będą powtarzane oddechy. Wydech jest wykonywany przy wysiłku, to znaczy w najniższym punkcie w momencie rozpoczęcia wynurzania.
3. Nie wdychamy do przyszłego użytku. Zwykle pojemność płuc osoby dorosłej wynosi sześć litrów. Co więcej, płuca nigdy nie są całkowicie puste. Podczas inhalacji maksymalna ilość powietrza, które można zmagazynować to dwa litry. Dlatego zbyt głęboki wdech na początku ćwiczenia może prowadzić do szybkiego i płytkiego oddechu. A to może prowadzić do nierównomiernego rozprowadzania tlenu przez tkanki, co może powodować utratę przytomności.
4. Rozgrzewka oddechowa jest kluczem do udanego treningu. Aby organizm przystosował się do pewnego rodzaju oddychania podczas aktywności fizycznej, konieczne jest przygotowanie układu oddechowego. Płuca muszą być odpowiednio wentylowane, a krążenie poprawione. Wymaga to ćwiczeń oddechowych na początku każdego treningu.

I na koniec mini tabliczka z instrukcją na każdą okazję:

I jeszcze jedno: początkujący muszą monitorować swój oddech, ale nie skupiać się na nim całkowicie. Znajdź sobie akceptowalną dla siebie częstotliwość oddychania i stopniowo przyzwyczajaj się do tego.

Zamiast zakończenia

Przysiad to ćwiczenie, w którym wszystko jest ze sobą powiązane: prawidłowe oddychanie ułatwia ruch, ale prawidłowa technika pomaga również w utrzymaniu oddechu. Oddychanie będzie trudniejsze, gdy ciało się cofnie lub gdy wydychasz wcześnie, więc musisz skupić się zarówno na technice, jak i na oddychaniu.

Obejrzyj wideo: Jak oddychać podczas porodu? (Może 2025).