Jak budować mięśnie łydek?

Programy szkoleniowe

7K 0 01.04.2018 (ostatnia aktualizacja: 01.06.2019)

Sportowcy w trakcie uprawiania sportów siłowych mają silne i słabe grupy mięśni, o czym decydują indywidualne parametry i genetyka. Ale są wzorce, które dotyczą prawie wszystkich sportowców. Mianowicie słabo rozwinięte nogi. Aby zneutralizować tę wadę, szczególnie ważne jest pompowanie kostki.

W tym artykule przyjrzymy się ćwiczeniom łydek i dowiemy się, jak one działają. Otrzymasz odpowiedzi na pytania, dlaczego cielętom należy poświęcić szczególną uwagę i czy wystarczy bieganie, aby je rozkołysać.

Informacje ogólne i anatomia

Na wczesnych etapach treningu często pomija się mięśnie łydek, których celem jest ćwiczenie klatki piersiowej, ramion i pleców. W efekcie ćwiczenia na pompowanie łydek są opóźnione lub wykonywane niezwykle rzadko, co prowadzi do braku postępów.

Ta sytuacja jest związana z cechami anatomii tej grupy mięśni:

• Cielę ma dużą liczbę małych mięśni.
• Cielęta mają skłonność do długotrwałego wysiłku (nieustannie pracują podczas chodzenia).

Sama goleń składa się z dwóch dużych grup:

1. Cielę. Odpowiada za wyprost nogi w stawie skokowym w pozycji stojącej. To ona bierze na siebie lwią część ciężaru i określa pozycję stopy na ziemi.
2. Flądra. Zwykle ta grupa mięśni jest znacznie słabiej rozwinięta, ponieważ odpowiada za rotację stawu skokowego w pozycji siedzącej, gdy ciężar całego ciała nie uciska podudzia.

Dlatego, aby rozwijać duże cielęta, należy zwracać uwagę nie tylko na mięśnie łydek, ale także na mięśnie płaszczkowate.

© rob3000 - stock.adobe.com

Zalecenia szkoleniowe

Podczas pracy nad tą grupą mięśni należy pamiętać o następujących cechach:

1. Łydka i płaszczkowate to więzadło, które należy trenować w taki sam sposób, jak biceps i ramię ramienne.
2. Cielęta to mała grupa mięśni, która dobrze reaguje na obciążenia o dużej masie i dużej intensywności, ale z reguły nie reaguje dobrze na długotrwałe monotonne obciążenia tlenowe. Optymalnym schematem jest wykonywanie ćwiczeń na pełnej amplitudzie przez 12-20 powtórzeń.
3. Mięśnie łydek są zaangażowane w prawie wszystkie ćwiczenia, co stwarza dodatkową potrzebę pompowania ich we wczesnych stadiach, gdy są one nadal podatne na stres.
4. Możesz trenować tę grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu. Istnieją dwa główne podejścia: 1-2 ćwiczenia na koniec każdego treningu lub ćwiczenie łydki pomiędzy seriami innych grup mięśni. Obie opcje są dobre, musisz spróbować obu i zobaczyć, który wynik będzie dla Ciebie lepszy.

Ćwiczenia

Jednym z głównych problemów związanych z ćwiczeniami łydek jest ich izolacyjny charakter.

Rozważmy główne:

Podczas gdy ciężkie przysiady nie wpływają na pompowanie łydek, znacznie zwiększają wytrzymałość statyczną łydki, co tworzy solidną podstawę do budowania harmonijnej sylwetki i rozwijania siły funkcjonalnej.

Unoszenie łydek na stojąco

Ćwiczenie to jest przeznaczone dla sportowców na każdym poziomie sprawności i jest uważane za najważniejsze ćwiczenie mięśni łydek. Wznoszenia na stojąco mają wiele odmian, w tym:

• Podnoszenie łydek z obciążeniem.
• Unoszenie łydki na jednej nodze.
• Od pięty do palców.

Rozważ technikę ćwiczeń:

1. Stań na drewnianej belce. Jeśli drewno nie jest dostępne, wystarczy krawędź stopnia, parapetu lub inna wystająca powierzchnia. Istnieją również specjalne symulatory. Możesz wykonać ruch w Smith, zastępując platformę krokową pod stopami i umieścić sztangę na ramionach.
2. Ustaw ciało w pozycji wyprostowanej (stabilna postawa).
3. Jeśli wymagana jest dodatkowa waga, hantle lub ciężarki należy wziąć do rąk. Symulator jest załadowany naleśnikami.
4. Następnie powoli obniżaj pięty poniżej poziomu sztangi, starając się maksymalnie rozciągnąć więzadła kostki.
5. Powstań na palcach, wykonując potężny impulsowy ruch.
6. Utrwal w tej pozycji przez 1-2 sekundy i napnij łydki.
7. Powoli obniżaj do pozycji wyjściowej.

Uwaga: istnieją pewne kontrowersje dotyczące pełnego wyprostu kolana. Z jednej strony znacznie ułatwia to ćwiczenie, z drugiej strony zwiększa obciążenie kolana. Jeśli do treningu używasz lekkich ciężarów, możesz całkowicie wyprostować nogi. Jeśli jednak pracujesz z dużymi ciężarami (na przykład w maszynie do przysiadów Hackenschmidt), lepiej zneutralizować fakt wspólnego obciążenia.

Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

Pomimo podobnej techniki wykonania, siedzenie na palcach w maszynie nie dotyczy łydki, ale leżący pod nią mięsień płaszczkowaty.

Technika ćwiczeń jest niezwykle prosta:

1. Ustaw odpowiednią wagę na symulatorze (zwykle przy klasycznym unoszeniu łydek jest to do 60% ciężaru roboczego).
2. Usiądź w symulatorze.
3. Powoli obniżaj pięty poniżej poziomu podparcia na symulatorze, starając się maksymalnie rozciągnąć więzadła kostki.
4. Wstań na palcach, wykonując potężny impulsowy ruch.
5. Napraw w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
6. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Uwaga: jeśli nie masz maszyny, na kolana jako dodatkowe ciężary połóż hantle, kettlebells, naleśniki ze sztangą. Wykorzystanie przedmiotów firm trzecich znacznie zmniejszy efektywność ćwiczenia, ale pozwoli na wykonanie go w domu.

Podnieś palce pod kątem 45 stopni

Spośród wszystkich ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni łydek można to nazwać warunkowo złożonymi i najtrudniejszymi. Chodzi o zmianę kąta nachylenia nóg, co pozwala na korzystanie nie tylko z łydki, ale także podeszwy.

Technika ćwiczeń praktycznie nie różni się od poprzednich:

1. Zostań trenerem blokowym (gackenschmidt). W zależności od projektu będziesz zwrócony do niego lub z dala od niego.
2. Ustaw odpowiednią masę roboczą. Obliczany jest jako średnia arytmetyczna między ciężarami roboczymi z dwóch poprzednich ćwiczeń. Następnie wybierz wagi zgodnie z obciążeniami.
3. Następnie musisz obniżyć pięty, starając się maksymalnie rozciągnąć łydkę.
4. Wykonaj podniesienie palca.
5. Utrwal w pozycji skrajnego napięcia przez 1-2 sekundy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mity dotyczące treningu łydek

Wielu gości na siłowni (zwłaszcza początkujących) uważa, że ​​nie muszą osobno pompować mięśni łydek, ponieważ cielęta pracują w:

• Ciężki przysiad.
• Martwy ciąg (i martwy ciąg z prostymi nogami).
• Jogging i inne ćwiczenia cardio.

To prawda, ale w przypadku tych ćwiczeń łydki wykonują stabilizujące obciążenie statyczne, co zwiększa ich siłę, ale nie objętość. Tylko osoby uzdolnione genetycznie mogą pompować cielęta bez wykonywania ćwiczeń bezpośrednio na nich. Wszyscy inni będą musieli bardzo się postarać.

Wynik

Aby podkręcić łydki, pamiętaj o następujących zasadach:

1. Już od pierwszych treningów zwracaj wystarczającą uwagę na mięśnie łydek.
2. Nie ścigaj zbyt dużych ciężarów ze szkodą dla techniki.
3. Zmieniaj różne typy obciążeń.

I pamiętaj o klasycznej piramidzie postępu: odżywianie / odpoczynek / kompetentny trening. Pamiętaj, aby korzystać z dziennika treningowego, aby stworzyć warunki do ciągłego postępu.

Obejrzyj wideo: Mocne ćwiczenia na łydki! JEDNO DZIWNE, ALE WAŻNE (Może 2025).