Ćwiczenia z kettlebells w domu

Kettlebell to skuteczny, wygodny i niedrogi sprzęt sportowy. Jeśli w małym mieszkaniu z trudem ćwiczysz ze sztangą, ćwiczenia z kettlebells w domu są całkowicie akceptowalną opcją do samodzielnego treningu. Za pomocą tych muszli można skutecznie pompować wszystkie grupy mięśni, a nawet skutecznie urozmaicić trening.

Jedynym możliwym problemem jest to, że do optymalnego treningu potrzebne są różne ciężary. Na przykład do ćwiczeń na nogach i plecach - 24 lub 32 kg, a na barki i ramiona - 8 lub 16. Dlatego najlepiej kupić lekkie i ciężkie ciężary (lub parę obu) lub składane.

Następnie szczegółowo przeanalizujemy ćwiczenia dla każdej grupy mięśni.

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie

Jeśli masz ławkę, to świetnie. Jeśli go nie ma, możesz spróbować umieścić kilka stołków w rzędzie lub użyć innego podobnego wsparcia, najważniejsze jest to, że powinien być stabilny.

W przyszłości technika praktycznie nie różni się od zwykłego wyciskania hantli na ławce:

Pozycja wyjściowa (IP) leży, łopatki są złożone, nogi mocno spoczywają na podłodze. Ręce z kettlebells są wyprostowane i znajdują się powyżej klatki piersiowej. Chwyt znajduje się przy uchwytach, muszle zwisają nie po bokach, ale w kierunku głowy.
Podczas wdechu należy powoli opuszczać ramiona, podczas gdy łokcie przechodzą w boki prostopadle do tułowia i nie uciskają ciała. Głębokość powinna być wygodna, w zależności od rozciągnięcia, nie trzeba tego robić przez ból.
Podczas wydechu ściskaj ciężary silnym wysiłkiem mięśni piersiowych. Lepiej nie odchylać łokci do końca - w ten sposób klatka piersiowa będzie napięta przez całe podejście.

Jeśli masz tylko jeden kettlebell, możesz naprzemiennie naciskać rękami lub chwytać go za spód obiema rękami jednocześnie. Wszystko zależy od jej wagi i wskaźników siły.

Prasa stołowa na podłodze

Jeśli nie masz z czego zrobić ławki, alternatywą jest wyciskarka podłogowa. Główną różnicą będzie tutaj mniejsza amplituda, co nieznacznie obniża efektywność ćwiczenia. Technika jest podobna, tylko dla lepszego podparcia lepiej ugiąć nogi w kolanach:

Ćwiczenie to można również wykonać jedną ręką:

Inną ciekawą opcją wykonania jest naprzemienne wyciskanie dwóch obciążników na podłodze. Podnosisz obie muszle naraz, ale nie ściskasz ich razem, ale najpierw lewą ręką, potem prawą. W takim przypadku ciało można lekko unieść podążając za pracującą ręką:

Pompki z kettlebell

Tego typu push-up zwiększa zakres ruchu, co pozwala na lepsze rozciągnięcie i wytrenowanie klatki piersiowej.

Technika jest następująca:

Umieść dwa kettlebell szerzej niż ramiona. Jednocześnie ich uchwyty powinny być równoległe do ciała.
Przyjmij pozycję na brzuchu, w której dłonie są owinięte wokół uchwytów muszli.
Podczas wdechu opuść się jak najniżej, aby się rozciągnąć.
Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej mocnym ruchem. Lepiej nie rozpinać ramion do końca, od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Jeśli jesteś początkującym i boisz się nie trzymać kettlebell tym uchwytem, skorzystaj z następującej opcji:

Opcja dla zaawansowanych sportowców - pompki na jednym ramieniu:

Zjechać na pobocze

Jest to ćwiczenie, które działa na mięśnie klatki piersiowej, triceps i najszerszy grzbiet. Ponadto obciążenie rozkłada się w tej kolejności. Jedna skorupa wystarczy.

Najlepiej wykonywać to na prostej ławce; tutaj również nadaje się krzesło lub stołek, ponieważ tutaj podparcie jest potrzebne tylko dla górnej części pleców.

Podczas cofania ramion nie trzeba ich zginać, aby ładunek nie trafiał w triceps. Staraj się wykonywać wzloty i upadki powoli i pod kontrolą, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej.

Plecy

Martwy ciąg

Klasyczny martwy ciąg można wykonywać za pomocą jednego lub dwóch kettlebell. To potężne ćwiczenie podstawowe, które oprócz mięśni pleców aktywnie angażuje mięsień czworogłowy.

Pojedyncza technika kettlebell:

Stań przed pociskiem - między nogami na wysokości palców u nóg, same nogi są rozstawione na szerokość barków.
Usiądź, pochyl się do przodu i obiema rękami złap kettlebell za uchwyt.
Prostując nogi i plecy, wstań do pozycji wyjściowej. Nie musisz odchylać się do tyłu - po prostu stań prosto. Co najważniejsze, podczas całego ruchu plecy nie mogą być zgarbione w okolicy lędźwiowej i klatki piersiowej.
Wykonaj kolejne powtórzenie, opuszczając muszlę na podłogę, ale jej nie dotykając.

W przypadku dwóch odważników (w celu zwiększenia ciężaru roboczego) technika jest prawie taka sama. Tylko w tym przypadku staną po bokach nóg:

Zgięty w rzędzie

Możesz również wymyślić kilka opcji tutaj. Klasyczny - martwy ciąg jednoręczny. Możesz oprzeć się o ławkę, sofę lub inną podobną powierzchnię (wskazane, aby nie była zbyt miękka).

Technika jest następująca:

Stań z boku wspornika, na przykład po jego prawej stronie. Oprzyj się na nim lewą ręką i lewą nogą ugiętą. Odłóż drugą nogę do tyłu i lekko na bok, lekko ugnij ją w kolanie, podparcie powinno być niezawodne.
Prawą ręką weź kettlebell. Wyprostuj ciało - powinno być równoległe do podłogi. Ręka z kettlebellem zwisa. To jest pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu, poprzez wysiłek mięśni pleców, przyciągnij pocisk do pasa. W tym samym czasie łokieć biegnie wzdłuż ciała, praktycznie do niego dociskany. W górnym punkcie możesz się trochę obrócić, aby amplituda ruchu była jak największa.
Podczas wdechu opuść pocisk tak daleko, jak to możliwe, bez obracania ciała, przy odpowiednim naciągnięciu najszerszych mięśni grzbietu i od razu rozpocznij nowy wyciąg.
Następnie należy powtórzyć to samo z drugiej strony.

Jeśli nie masz odpowiedniego podparcia, możesz wykonać ćwiczenie bez niego. Aby to zrobić, lewą nogę należy wysunąć do przodu, tak jak podczas wypadu, oprzeć o nią lewą ręką i pochylić się, ale nie równolegle do podłogi, ale nieco wyżej:

Jeśli kettlebell jest zbyt ciężki do ciągnięcia jedną ręką, możesz podnosić go dwiema rękami naraz - w tym przypadku ruch będzie podobny do przeciągania sztangi do pasa na zboczu. W ten sam sposób możesz wyciągnąć dwie muszle jednocześnie.

Triceps

Wyciskanie kettlebell z neutralnym uchwytem

To ćwiczenie jest podobne do omawianego powyżej zwykłego wyciskania na ławce. Jednak nacisk kładzie się tutaj na triceps ze względu na inny chwyt - muszle należy chwytać neutralnym uchwytem, to znaczy dłonie będą patrzeć na siebie, a kettlebells będą wisieć po bokach. Jest też różnica w ruchu - podczas opuszczania łokcie nie powinny być rozstawione, ale trzymane jak najbliżej ciała. W najwyższym punkcie rozpinamy ramiona do końca. Można go wykonać zarówno na ławce (opcja preferowana), jak i na podłodze.

Jeśli jest tylko jedna muszla, możesz nacisnąć ją jednocześnie obiema rękami, trzymając się dna i nie zapominając o prawidłowej trajektorii łokci:

Przedłużenie ramion od tyłu głowy

Alternatywa dla prasy francuskiej. Z kettlebell to ćwiczenie jest jeszcze łatwiejsze do wykonania niż z hantlami, ponieważ wygodniej jest je trzymać.

Technika jest następująca:

Siedzimy na ławce, sofie lub krześle bez wysokiego oparcia. Podnieś pocisk nad głowę w dowolny wygodny sposób i trzymaj go obiema rękami za uchwyt tak, aby zwisał z tyłu.
Podczas wdechu delikatnie opuść ją, zginając ramiona. Upewnij się, że łokcie nie są zbyt daleko od siebie. Uważaj też, aby nie uderzyć głową.
Podczas wydechu rozkładamy nasze ramiona do ich pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, ale wygodniej jest utrzymać równowagę w pozycji siedzącej.

Jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe, możesz zrobić rozszerzenia jedną ręką:

Pompki z kettlebell z wąskimi ramionami

Pompki można również wykonywać z naciskiem na triceps, a nie na mięśnie piersiowe. Aby to zrobić, rozstawiamy muszle na szerokość barków, a podczas opuszczania nie unosimy łokci, tylko trzymamy je jak najbliżej ciała. Przy każdym powtórzeniu wyciągnij łokcie do końca.

Biceps

Loki na ramionach

W przypadku ćwiczeń w domu jest to główne ćwiczenie na biceps. Wykonuje się to w następujący sposób:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, muszle w opuszczonych dłoniach.
Istnieją opcje uchwytu. Pierwszy to neutralny chwyt, gdy dłonie są skierowane do siebie. W takim przypadku podczas podnoszenia musisz ułożyć rękę na wznak - rozłóż ją z ciała, aby ciężar zwisał z przodu dłoni. Drugą opcją jest początkowe chwycenie takim uchwytem, aby dłonie odwróciły się od ciała, a podczas podnoszenia nie zmieniaj pozycji rąk. Obie opcje są dobre, zaleca się przeplatać je z treningu na trening.
Podczas wydechu ugnij obie ręce, podnosząc muszle do ramion (możesz też podnosić pojedynczo, ale da to bicepsowi czas na odpoczynek). Uważaj, aby nie pomóc ciału kołysać się, a także nie ciągnąć łokci do przodu - muszą być unieruchomione. Jeśli to nie zadziała, oznacza to, że przyjąłeś zbyt duży ciężar i musisz go opuścić lub podnieść jeden kettlebell obiema rękami na raz.
Podczas wdechu powoli opuszczaj muszle, ale nie prostuj ramion do końca, cały czas utrzymuj bicepsy pod obciążeniem.

Opcja z podniesieniem jednego kettlebell dwoma rękami:

Możesz też wykonać ćwiczenie najpierw jedną ręką (wszystkie powtórzenia), a następnie drugą:

Skoncentrowane zgięcie

Nawet możliwość oszukiwania jest tutaj wykluczona, bicepsy są ćwiczone w izolacji, więc waga robocza będzie nieco mniejsza.

Technika jest następująca:

Usiądź na wygodnym podparciu, rozłóż szerzej nogi i mocno oprzyj je o podłogę.
Jedną ręką weź kettlebell, oprzyj łokieć na udzie nogi o tej samej nazwie.
Podczas wydechu podnieś pocisk, zginając ramię. Trzymaj łokieć na biodrze.
Podczas wdechu opuść rękę w kontrolowany sposób, nie wyginając jej do końca i od razu wykonaj kolejne powtórzenie.
Wykonaj ćwiczenie również dla drugiej ręki.

Odwróć przyczepność loków

Ta opcja działa na mięśnie ramienne (znajdujące się pod bicepsem) i mięśnie brachioradialis. Ich przerost jest nie mniej ważny w przypadku dużych objętości ramion, dlatego w programie należy uwzględnić loki odwrócone lub z chwytem młotkowym.

Technika jest identyczna jak w przypadku normalnych loków, tyle że tym razem chwyt będzie prosty, to znaczy dłonie patrzą w tył. Utrudni to podnoszenie muszli, więc weź mniejszą wagę. Możesz wykonać oba na raz dwiema rękami i naprzemiennie każdą.

„Młotki”

To te same zakręty, tylko chwyt musi być neutralny przez całe ćwiczenie - dłonie patrzą na siebie:

Ramiona

Prasa stołowa stojąca

Podstawowe ćwiczenie, które obejmuje wszystkie trzy belki naramienne, chociaż główny ładunek spada z przodu. Może być wykonywany zarówno dwoma rękami na raz, jak i jedną. Technika jest następująca:

Rzuć kettlebell (lub kettlebell) z podłogi na ramiona w dowolny wygodny sposób. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, nie musisz ich zginać.
Podczas wydechu, z wysiłkiem naramiennym, wyprostuj ramiona z muszlami nad głową, nie siadając ani nie wyginając pleców. Ruch powinien być wykonywany tylko w stawach barkowych i łokciowych - to główna różnica między wyciskaniem na ławce a szarpnięciem.
Podczas wdechu powoli opuść muszle z powrotem na ramiona.

Jest nieco skomplikowana opcja - naciśnij jeden kettlebell, trzymając go za spód. Będzie to wymagało większego wysiłku, aby utrzymać równowagę pocisku i aktywowanych zostanie więcej mięśni stabilizujących. Musisz trochę mniej na wadze.

Pociągnij podbródek

Jest to również podstawowe ćwiczenie, tutaj nacisk obciążenia można przesunąć na belkę przednią lub środkową:

Jeśli weźmiesz jeden kettlebell obiema rękami i pociągniesz go w kierunku górnej części klatki piersiowej, pompujesz przednie delty i pułapki.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Jeśli weźmiesz dwie muszle i podnosisz je w pewnej odległości od siebie (mniej więcej na szerokość ramion), średnie belki działają. W takim przypadku wysokość podnoszenia będzie nieco mniejsza.

Te opcje są alternatywą dla przyciągania sztangi do brody odpowiednio wąskim i szerokim uchwytem.

Swing kettlebells

To ćwiczenie jest izolowane i absolutnie identyczne z huśtawką z hantlami. Możesz także wychylić się do przodu do przedniej belki, odchylić na boki do środka i na boki pochylone do tyłu. Ważna uwaga - tutaj potrzebne będą lżejsze ciężary, około 8 kg. Tylko odpowiednio wyszkoleni sportowcy mogą wykonywać takie ruchy, nawet przy wadze 16 kg.

Jedyną opcją, gdy możesz wziąć jedną muszlę obiema rękami, jest wychylenie do przodu:

Nogi

Goblet Squat

Pierwszy rodzaj przysiadu koncentruje się na mięśniu czworogłowym. Ponadto dobre obciążenie trafia do mięśni pośladkowych. Jako stabilizatory działają ścięgna podkolanowe, łydki, prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha.

Technika jest następująca:

Chwyć kettlebell za rączkę po bokach obiema rękami, stań prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona, skarpetki wyglądają lekko na boki.
Bez zmiany nachylenia pleców lub pochylania się, przykucnij tak, aby biodra utworzyły ostry kąt z podudzia, to znaczy poniżej równoległości. Jednocześnie staraj się trzymać kolana przed skarpetkami.
Stań w pozycji wyjściowej, nie zbliżaj kolan podczas podnoszenia. Nie wyciągaj nóg do końca, od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.

Odmianę tego ćwiczenia można nazwać przysiadem z kettlebellem na wyciągniętych ramionach. Tutaj najprawdopodobniej łatwiej będzie ci złapać równowagę, ale trudniej jest utrzymać pocisk - działa tylko przednia wiązka naramiennych.

Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ruch dwoma kettlebellami, zwiększając tym samym obciążenie nóg.

Plie przysiady

Tutaj obciążenie jest przenoszone na mięśnie przywodziciela uda (część wewnętrzna), a także mięśnie pośladkowe. Mięsień czworogłowy również działa, ale mniej.

Technika:

Umieść stopy znacznie szerzej niż ramiona i obróć palce na boki. Pocisk leży w rękach, łatwiej będzie go tu trzymać.
Podczas wdechu opuść się powoli, jakbyś siedział na krześle. W tym samym czasie kolana wyglądają w tym samym miejscu co skarpetki, nie przynoś ich.
Zejdź na wygodną głębokość i podczas wydechu zacznij unosić, wyprostowując kolana i stawy biodrowe. Upewnij się również, że plecy nie zaokrągla się, a kolana nie wchodzą za skarpetki.

Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wziąć kettlebell w każdą rękę.

Przysiady na jednej nodze

Inna nazwa ćwiczenia to „pistolet”. W tym przypadku wykonuje się go z ciężarkami - kettlebell, które należy trzymać na ramionach wyciągniętych do przodu. Nie nadaje się dla początkującego, ale dla bardziej doświadczonych sportowców to doskonały ruch, który pozwala dobrze napompować mięśnie nóg i pośladków, a także rozwinąć koordynację i zręczność.

Aby ćwiczyć ćwiczenie, musisz najpierw nauczyć się prawidłowego wykonywania regularnego przysiadu, następnie na jednej nodze bez obciążenia (możesz usiąść na sofie lub trzymać się podpórki jedną ręką), a dopiero potem przejść do najtrudniejszej opcji.

Kettlebell rzuca się

Wypady to wszechstronne ćwiczenie dla dolnej części ciała. Tutaj pracują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Jednocześnie przód uda pracuje bardziej wąskim i średnim krokiem, a tył i pośladki szerokim.

Ogólnie technika jest następująca:

Weź muszle w dłonie, stań prosto, nogi razem.
Zrób krok do przodu lewą stopą, opuść się prawie do momentu, gdy prawe kolano dotknie podłogi. Nie musisz dotykać - po prostu zejdź na najgłębszą możliwą głębokość. W takim przypadku kąt między udem a podudziami obu nóg powinien wynosić 90 stopni.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad prawą stopą.

Kettlebells można też trzymać nad głową - tu barki i triceps będą pracować statycznie, dodatkowo w tej wersji nieco trudniej jest utrzymać równowagę, co doprowadzi do połączenia większej ilości różnych mięśni stabilizujących.

Jeśli masz tylko jeden kettlebell, możesz ćwiczyć każdą nogę osobno, ściskając pocisk tą samą ręką za każdym razem, gdy go opuszczasz, lub stale go trzymając.

Rumuńskie zachcianki

Podstawowe ćwiczenie na ścięgna podkolanowe i pośladki. Może być wykonywany jednym lub dwoma kettlebellami - w zależności od sprawności fizycznej.

Technika jest następująca:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, pocisk wisi w opuszczonych dłoniach.
Podczas wdechu pochyl się do przodu, podczas gdy ruch jest spowodowany cofnięciem miednicy do tyłu. Kąt nie zmienia się na nogach. Głębokość nachylenia zależy od rozciągnięcia. Na dole powinieneś poczuć napięcie ścięgien. Tył nigdy nie powinien być zaokrąglony. Połącz łopatki i obserwuj pozycję pleców. Jeśli zaczniesz wypychać ramiona do przodu lub zginać się w dolnej części pleców, zmniejsz ciężar.
Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Aby zaakcentować obciążenie mięśni nóg i pośladków, rozluźnij tułów nie przez podnoszenie ciała, ale tak, jakbyś odpychał się od podłogi nogami i wysuwał miednicę do przodu.

Naciśnij

Wszystkie ćwiczenia brzucha z ciężarkami nie są odpowiednie dla początkujących, którzy najpierw muszą nauczyć się ich prawidłowego wykonywania z własną wagą, a dopiero potem stopniowo dodawać.

Pokrętny

To klasyczna wersja brzuszków na podłodze, tylko z dodatkowymi obciążnikami. Najwygodniej jest trzymać muszlę na klatce piersiowej obiema rękami. Nie zapominaj, że podczas skręcania nie musisz odrywać dolnej części pleców od podłogi - tylko obręcz barkową, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup i napinając prasę.

Odwróć brzuszki

To cięższa wersja odwróconych brzuszków - kiedy nie podciągasz ciała do nieruchomych nóg, a wręcz przeciwnie, podnosisz zgięte nogi, odrywasz pośladki i podnosisz je do góry, napinając dolną część prasy.

Ciężary można tu trzymać na ramionach wyciągniętych przed sobą:

Pasek boczny

Tutaj skośne mięśnie brzucha już pracują w statyki. Kettlebell można trzymać wolną ręką na ramieniu lub wyciągniętym do góry ramieniem. W barze możesz stanąć zarówno na łokciu, jak i na wyprostowanym ramieniu.

Narożnik na ciężarkach

Doskonałe ćwiczenie na mięsień prosty brzucha. Technika jest następująca:

Rozłóż muszle na szerokość barków, tak aby kiedy się na nich opierasz, ramiona były prostopadłe do podłogi.
Usiądź między muszlami, wyprostuj nogi do przodu, chwyć rączki kettlebell, wyprostuj ramiona. W takim przypadku miednica powinna oderwać się od podłogi.
Podnieś nogi tak, aby między nimi a ciałem powstał kąt 90 stopni i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Kompleksowe ćwiczenia

Rosyjski kettlebell swing

Rosyjskie huśtawki to popularne ćwiczenie crossfit, które wywodzi się z podnoszenia kettlebell, gdzie ma charakter pomocniczy. Jest to podobne do stojących zamachów do przodu na przednich deltach, ale sam ruch jest wykonywany bardziej przez biodra i plecy niż ramiona i ramiona.

Istnieje kilka opcji wykonywania rosyjskich zamachów, można je również wykonać z dwoma ciężarkami. Ćwiczenia dobrze rozwijają mięśnie obręczy barkowej, nóg, dolnej części pleców, eksplozywną siłę dolnej części ciała. Dobra opcja dla początkujących, którzy następnie muszą nauczyć się techniki bardziej złożonych ruchów - szarpnięć, szarpnięć, podciągnięć itp.

Turecki lifting z kettlebell

Powstanie tureckie jest przykładem funkcjonalnego i wydajnego ruchu. Każdy mięsień twojego ciała pracuje w tureckim dźwigu. Ćwiczenie to wpływa również na ruchomość ramion: z pewnością ustabilizujesz ramię, obracając je podczas wykonywania zadania.

Zwróć uwagę na ważny niuans, który zapewnia czystość wykonywania tureckiej windy: po wstaniu ciało powinno być w pełni wyprostowane, a na końcu i na początku ćwiczenia pocisk powinien dotknąć ziemi.

Kettlebell push

Ćwiczenie podobne do wyciskania na stojąco, ale z asystą nóg. Stosowany również w podnoszeniu kettlebell i crossficie. Ponieważ pchanie jest łatwiejsze niż naciskanie dzięki innej technice, ciężar musi być tutaj wyższy, co prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji. Zachowaj ostrożność podczas zwiększania masy roboczej.

Technika wypychania krótkiego cyklu:

Zarzuć kettlebell przez ramię szarpnięciem z podłogi.
Wykonaj pchnięcie - usiądź trochę i natychmiast wyprostuj się, gwałtownie podnosząc ciężar.
Zablokuj w górnej pozycji przez sekundę, a następnie odłóż pocisk na ramię, lekko amortyzując kolanami.

Ćwiczenie można wykonać również z dwoma kettlebellami.

Kettlebell wskakuje w stojak

To ćwiczenie również pochodzi z podnoszenia kettlebell. Tutaj aktywnie pracują ramiona, trapez, prostowniki kręgosłupa, nogi również są włączone, ale mniej niż podczas wykonywania na przykład szarpnięcia kettlebell w pozycji siedzącej.

Technika jest następująca:

Umieść kettlebell przed sobą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Pochylić się w kierunku muszli, lekko zginając nogi. Nie zaokrąglaj pleców, zachowaj łuk pleców przez całe ćwiczenie.
Weź kettlebell, wykonaj mały zamach do tyłu i natychmiast zacznij go podnosić, pomagając ciału i miednicy. Ramię nie powinno się zginać ani odchylać - cały ruch jest spowodowany bezwładnością oraz wysiłkiem naramiennym i trapezowym.
W najwyższym punkcie zablokuj się na sekundę i zacznij obniżać. Nie musisz kłaść go na podłodze - po prostu odchyl się i wstań.

Emisje (silniki odrzutowe)

Rzuty z kettlebell to przysiady do kubka z wyciskaniem pocisku nad głową jednocześnie z podnoszeniem.

Pocisk w pozycji wyjściowej należy trzymać obiema rękami po bokach rękojeści na wysokości klatki piersiowej. Nogi - rozstawione na szerokość ramion, skarpetki lekko rozstawione. Następnie następuje zwykłe zginanie nóg podczas kucania do równoległości bioder do podłogi (lub nieco niżej) i dalsze podnoszenie, jednocześnie prostując ramiona razem z kettlebell. Pamiętaj, aby plecy były proste, nie garbić się ani nie pochylać.

Rzędy przysiadów

Kombinacja przysiadów z kubka i kettlebell podciąganych pod brodę. Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć mięśnie czworogłowe, delty i czworoboczny.

Technika wykonania:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i obiema rękami chwyć ciężarek za uchwyt.
Trzymając plecy prosto, wykonuj regularne przysiady.
Podczas wydechu zacznij mocno wstawać, podczas gdy ciężar bezwładności będzie nadal rósł po wyprostowaniu nóg. Z wysiłkiem delt i pułapek kontynuuj jego ruch do górnej części klatki piersiowej. W takim przypadku łokcie powinny podnieść się, powyżej poziomu dłoni.
Opuść ramiona i rozpocznij nowe powtórzenie.

Spacer rolnika

Ćwiczenie to rozwija wszystkie mięśnie nóg, wzmacnia chwyt, dobrze sprawdzają się tu mięśnie prasy i przedramion. Technika jest prosta - weź w dłonie dwa ciężkie kettlebell i powoli idź do przodu krótkimi krokami. Jednocześnie nie zaokrąglać ramion, trzymać proste plecy i łopatki.

Jeśli w ogóle nie masz miejsca, możesz po prostu rozwinąć chwyt i mięśnie przedramienia, po prostu przytrzymując muszle na miejscu. Bardziej zaawansowanym poziomem jest zwiększenie grubości rączki, na przykład poprzez owinięcie wokół niej ręcznikiem.

O każdym z opisanych ćwiczeń można powiedzieć znacznie więcej iw żadnym przypadku nie należy traktować ich jako kompletnego przewodnika. Potraktuj te informacje jako początek nowego podejścia do treningu.

Programy treningowe Kettlebell w domu

Dla mężczyzn

Przeanalizujemy dwa programy - dla początkujących i bardziej doświadczonych sportowców. Zakłada się, że masz co najmniej dwa odważniki o tej samej wadze. Najlepiej byłoby, gdyby było ich więcej (o różnej wadze) lub składanych.

Tak więc kompleks dla początkujących, skompilowany w stylu fulbadi, na każdym treningu robi się to samo i ćwiczone są wszystkie mięśnie:

Ćwiczenia Kettlebell	Podejścia	Powtórzenia
Goblet Squat	4	10-12
Rumuńskie zachcianki	4	10-12
Push-upy z szerokimi ramionami	5	12-20
Jedna ręka pochyliła się nad wiosłowaniem	4	10-12
Prasa jednoręczna	4	10-12
Przybij do brody dwóch kettlebell (jeśli jest za ciężki, to jeden)	4	10-12

Dlatego musisz ćwiczyć przez kilka miesięcy. Ile jest indywidualne. Ktoś potrzebuje sześciu miesięcy, a ktoś nawet po dwóch miesiącach znacznie zwiększy swój ciężar roboczy i przestanie mieć czas na regenerację.

W przyszłości musisz przejść na podział. Mogą go również przyjmować bardziej doświadczeni sportowcy, którzy muszą trenować w domu. Wykorzystuje klasyczny podział na synergiczne grupy mięśni - klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps i nogi + barki.

Dzień 1 - klatka piersiowa i triceps
Ćwiczenia z kettlebell	Podejścia	Powtórzenia
Prasa stołowa lub podłogowa	4	10-12
Push-upy z szerokimi ramionami	4	15-20
Zjechać na pobocze	3	10-12
Push-upy z wąskimi ramionami	4	15-20
Wyprostowanie od tyłu głowy dwoma ramionami w pozycji siedzącej	3	12-15
Dzień 2 - plecy, bicepsy, brzuch
Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Martwy ciąg	4	10-12
Jedna ręka pochyliła się nad wiosłowaniem	4	10-12
Stojące dwuręczne loki	4	10-12
Stojące loki młotkowe	3	10-12
Pokrętny	3	10-15
Odwróć brzuszki	3	10-15
Dzień 3 - nogi i ramiona
Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Wypada z kettlebells w opuszczonych rękach	4	10-12
Rumuńskie zachcianki	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Prasa jednoręczna	4	10-12
Huśtawka na boki	4	12-15
Huśtawka na boki na zboczu	4	12-15

Dla kobiet

Podobnie kobietom dajemy dwie wersje programu: dla początkujących i dla doświadczonych sportowców.

Fulbadi dla początkującego:

Ćwiczenia Kettlebell	Podejścia	Powtórzenia
Plie przysiady	4	10-15
Rumuńskie zachcianki	4	10-12
Wypada z kettlebells w opuszczonych rękach	3	10-12
Jedna ręka pochyliła się nad wiosłowaniem	4	10-12
Kettlebell Row to the Chin	4	10-15
Stojące loki z kettlebell	3	10-12
Przedłużenie od tyłu głowy obiema rękami	3	10-12

Split dla sportowców z doświadczeniem treningowym:

Dzień 1 - quady i barki
Ćwiczenia z kettlebell	Podejścia	Powtórzenia
Goblet Squat	4	12-15
Wypada z kettlebells w opuszczonych rękach	3	10-12
Trasters	4	10-15
Prasa jednoręczna	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Dzień 2 - klatka piersiowa, plecy, ramiona
Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Pompki z szerokimi ramionami	4	10-15
Jedna ręka pochyliła się nad wiosłowaniem	4	10-12
Zjechać na pobocze	3	10-12
Stojące loki	4	10-12
Przedłużenie od tyłu głowy obiema rękami	4	10-12
Dzień 3 - ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie brzucha
Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Plie przysiady	4	10-15
Rumuńskie zachcianki	4	10-12
Wykroki szerokim krokiem	4	10-12
Pokrętny	3	10-15
Odwróć brzuszki	3	10-15

Standardy lekkoatletyczne

Dlaczego moje tętno rośnie podczas biegania?

Powiązane Artykuły

Glutamina w proszku od Optimum Nutrition

Jak szybko biegać: jak nauczyć się biegać szybko i nie męczyć się przez długi czas

Indeks glikemiczny produktów odchudzających w widoku tabeli

Przysiady na jednej nodze (ćwiczenie z pistoletu)

Bieg na 100 metrów - zapisy i normy

Tabela indeksów glikemicznych dla diabetyków

Zostaw Swój Komentarz

Witamina D3 (cholekalcyferol, D3): opis, zawartość w żywności, dzienne spożycie, suplementy diety

Jak samodzielnie stworzyć program treningowy?

Usain Bolt i jego rekord świata na dystansie 100 metrów

Popularne Kategorie

O Nas

Podziel Się Z Przyjaciółmi

Ćwiczenia z kettlebells w domu

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie

Prasa stołowa na podłodze

Pompki z kettlebell

Zjechać na pobocze

Plecy

Martwy ciąg

Zgięty w rzędzie

Triceps

Wyciskanie kettlebell z neutralnym uchwytem

Przedłużenie ramion od tyłu głowy

Pompki z kettlebell z wąskimi ramionami

Biceps

Loki na ramionach

Skoncentrowane zgięcie

Odwróć przyczepność loków

„Młotki”

Ramiona

Prasa stołowa stojąca

Pociągnij podbródek

Swing kettlebells

Nogi

Goblet Squat

Plie przysiady

Przysiady na jednej nodze

Kettlebell rzuca się

Rumuńskie zachcianki

Naciśnij

Pokrętny

Odwróć brzuszki

Pasek boczny

Narożnik na ciężarkach

Kompleksowe ćwiczenia

Rosyjski kettlebell swing

Turecki lifting z kettlebell

Kettlebell push

Kettlebell wskakuje w stojak

Emisje (silniki odrzutowe)

Rzędy przysiadów

Spacer rolnika

Programy treningowe Kettlebell w domu

Dla mężczyzn

Dla kobiet

Obejrzyj wideo: Spalanie z kettlebells (Listopad 2024).

Standardy lekkoatletyczne

Dlaczego moje tętno rośnie podczas biegania?

Powiązane Artykuły

Zostaw Swój Komentarz

Popularne Kategorie

O Nas

Podziel Się Z Przyjaciółmi