Najlepsze ćwiczenia biodrowe mięśnia czworogłowego i program treningowy * Crossfit

Mięśnie nóg są największe w ludzkim ciele. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy wykonują przedstawiciele niemal wszystkich dyscyplin sportowych. Bez tych ćwiczeń nie można osiągnąć ani siły, ani masy, ani ogólnej wytrzymałości nóg i ciała. W artykule omówiono najlepsze podstawowe i izolowane ruchy mięśnia czworogłowego u mężczyzn i kobiet oraz przedstawiono programy treningowe dla chłopców i dziewcząt.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) obejmuje cztery wiązki mięśni:

boczny mięsień szeroki - największa wiązka zaangażowana we wszystkie ruchy związane z wyprostowaniem kolana i tworząca boczną część uda;
mięsień szeroki przyśrodkowy („kropelka”) - również zaangażowany w ruchy związane z wyprostem stawu kolanowego, odpowiada za tworzenie zaokrąglonej, wypełnionej czołowej powierzchni kolana;
szeroki mięsień pośredni - znajdujący się między dwiema poprzednimi belkami, aktywnie uczestniczy w pracy podczas rozciągania, kucania, skakania, biegania;
mięsień prosty - najdłuższa wiązka, która nadaje udu zaokrąglony kształt, bierze udział nie tylko w prostowaniu, ale także w zgięciu, jedynej okolicy mięśnia czworogłowego, która nie jest przymocowana bezpośrednio do kości udowej.

W takim czy innym stopniu wszystkie rozważane obszary mięśni są zaangażowane w ćwiczenia opisane poniżej. Mięsień czworogłowy odpowiada za stabilizację ciała w pozycji wyprostowanej, zapewnia ruch podudzia w stawie kolanowym, sprzyja przechyleniu miednicy i przyciągnięciu nóg do brzucha.

Cechy pracy z mięśniem czworogłowym

Prawidłowa technika odgrywa ogromną rolę w pracy mięśnia czworogłowego. Od tego zależy zdrowie i kondycja kolan i dolnej części pleców. Grzesząc techniką wykonywania ćwiczeń, sportowiec przenosi główny ładunek na inne grupy mięśni.

Podobnie jak wszystkie duże mięśnie, czworogłowy mięsień długo się regeneruje. W większości przypadków nie ma sensu trenować jej częściej niż raz w tygodniu.... Dopuszczalna jest opcja z treningami dwóch nóg, ale potem są one rozdzielone: w pierwszej ćwiczy mięsień czworogłowy, w drugiej tylną część uda.

Podstawą programu treningowego powinny być ćwiczenia podstawowe (wielostawowe). Są zaprojektowane pod kątem masy i siły, ponieważ obciążają nogi i ciało w złożony sposób. Pojedyncze ruchy pomagają wyszczególnić mięśnie, nadają im „podcięcia”, mogą być również użyte do rozgrzewki przed ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami.

Z tego powodu w pierwszych latach systematycznego szkolenia trzeba skupić się na „bazie”. I dopiero wtedy, gdy zyskasz masę i siłę, możesz zacząć szlifować nogi. Nie oznacza to, że początkujący powinni ignorować ruchy pojedynczych stawów. Są również potrzebne, ale pierwszeństwo mają te podstawowe. Dotyczy to również kobiet dążących do utraty wagi i efektownej sylwetki. Podstawowe ruchy wykonywane w stylu wielu powtórzeń to główna tajemnica sukcesu.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Setki ćwiczeń nóg. Nie ma sensu wymieniać wszystkiego: tych opisanych w artykule jest wystarczająco dużo. Co więcej, większość ruchów to wariacje na temat podstawowych.

Podstawowy

W tej sekcji opisano główne ćwiczenia na mięsień czworogłowy. Początkujący często starają się trzymać od nich z daleka, ale nigdzie nie mają „bazy”.

Przysiady

Główne i najbardziej „straszne” ćwiczenie dla początkujących. Przysiady ze sztangą wykorzystują większość mięśni ciała - nogi, pośladki, plecy i brzuch. Można łączyć nawet ramiona i barki - bez mocnych więzadeł ramion ciężko utrzymać ciężką sztangę.

Na samym początku skup się na technice wykonania. Nieprawidłowe przysiady może powodować problemy z kolanami, dolną częścią pleców i szyją. Aby położyć większy nacisk na czterogłowy, trenuj ze stosunkowo lekkimi ciężarami. Zginając patyk naleśnikami, sportowiec nie będzie w stanie uniknąć silnego włączenia pośladków i pleców.

Wzór przysiadu:

Pozycja wyjściowa (IP) - sztanga leży na trapezie (w żadnym wypadku na szyi), ręce trzymają sztangę wąskim uchwytem (o ile pozwala na to elastyczność), klatka piersiowa skierowana do przodu, plecy proste. Surowo zabrania się pochylania się podczas całego ruchu. Stopy rozstawione na szerokość ramion, skarpetki lekko rozstawione. Aby dostać się do IP, musisz usiąść pod drążkiem leżącym na stojakach, zdjąć go i cofnąć się.
Musisz rozpocząć przysiad, odciągając miednicę do tyłu. Twoje kolana są na jednej linii ze stopami - nie możesz skierować kolan do wewnątrz. Staraj się też nie wysuwać ich stopami.
Opuść się do pozycji, w której Twoje uda będą równoległe do podłogi. Z niedowagą osiągasz słabsze wyniki, przysiadasz głębiej, odciążasz mięśnie czworogłowe i bardziej obciążasz mięśnie pośladkowe.
Płynnie, ale mocno, podczas wydechu, wróć do PI. Na górze kolana powinny pozostać lekko ugięte - jest to warunek wstępny zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń.

Pozycja nóg może i powinna być różna - od wąskiej do nieco szerszej niż ramiona. Jeśli pozycja jest zbyt szeroka, ścięgna podkolanowe są bardziej obciążone. Podczas kucania stopy nie odrywają się od podłogi. Podczas wykonywania ruchu patrz przed siebie lub lekko do góry. Pomaga to utrzymać proste plecy i skupić się na ćwiczeniu.

W domu sztangę można zastąpić hantlami. W tym przypadku ręce z muszlami są opuszczone.

Przysiad ze sztangą

Przysiady przednie to podobne ćwiczenie, w którym sztanga jest umieszczana nie z tyłu, ale z przodu. Dzięki temu obciążenie czworogłowego jest bardziej ukierunkowane - pośladki są zaangażowane znacznie mniej.

Technika:

Podejdź do drążka na stojakach i zablokuj go na przednich ramionach. Ręce są ułożone na krzyż, pomagając trzymać sztangę - to jest PI.
Trzymając plecy całkowicie prosto, przykucnij równolegle.
Wróć do PI.

W tym ćwiczeniu utrzymanie wyprostowanych pleców jest trudniejsze, dlatego nie należy przesadzać z ciężarem pocisku.

Pozycja rąk może być inna. Wyszkoleni sportowcy często trzymają sztangę z rękami ułożonymi w stylu pchającego sztangista. Aby to zrobić, musisz mieć pewną elastyczność, mocne więzadła i mocny chwyt.

Prasa do nóg

Prasa do nóg maksymalnie eliminuje pracę pleców i pośladków. Jednocześnie symulator umożliwia pracę z dużo większą wagą niż przy przysiadach. Aby obciążenie spadło na mięsień czworogłowy uda, należy naciskać podczas rozstawiania stóp na szerokość barków.

Technika wykonania:

IP - plecy i głowa są mocno dociśnięte do tylnej części symulatora, nogi są prawie całkowicie wyprostowane i opierają się o ramę, ręce mocno trzymają uchwyty.
Zegnij kolana, aby utworzyć kąt prosty między biodrami a podudziami.
Zwróć nogi do PI.

U góry kolana lekko ugięte. Jest to szczególnie ważne w przypadku wyciskania nóg, ponieważ pełne wyprostowanie może być obarczone bardzo poważnymi obrażeniami.

Odmianą tego ćwiczenia jest wyciskanie na jednej nodze. W takim przypadku waga jest znacznie mniejsza.

Hack przysiady

Ponieważ plecy w tym ćwiczeniu są również mocno dociśnięte do tylnej części symulatora, główne obciążenie otrzymują mięśnie czworogłowe nóg. Ćwiczenie jest odwróconą wyciskaniem - nie stopy idą w górę, ale ciało.

Schemat wykonania:

IP - stojąc na platformie, rozstawiając nogi - rozstawione na szerokość barków, wyprostowany korpus, ramiona opierają się o poduszki, ręce trzymają za uchwyty
Opuść się równolegle, czując obciążenie quadów.
Wróć do PI.

Nie zaokrąglaj pleców, nie zrywaj skarpet ani obcasów z platformy i całkowicie prostuj kolana na górze.

Wykonywanie sztangi i hantli

Wypady można wykonywać na różne sposoby - ze sztangą, na maszynie Smitha, z hantlami, chodząc po hali i stojąc w miejscu. Rozważ opcje, w których sportowiec stoi w jednym miejscu, używając sztangi lub hantli.

Technika gryfu:

PI jest podobna do pozycji podczas kucania ze sztangą na plecach.
Zrób krok do przodu prawą stopą. Wykrok powinien być taki, aby udo nogi roboczej w najniższym punkcie było równoległe do podłogi. Kolano lewej nogi prawie dotyka podłogi i również tworzy kąt prosty.
Wróć do PI.
Zmień nogi - wypad lewą stopą.

Wykonaj to samo ćwiczenie z hantlami. Ręce z muszlami w tym przypadku są opuszczone wzdłuż ciała:

Wadą tej opcji jest to, że nie zawsze pozwala ona na pracę z odpowiednią wagą. Chwyt jest słabszy niż nogi, dlatego preferowany jest trening ze sztangą. Ale dla kobiet o niskich ciężarach roboczych hantle są dobrym rozwiązaniem. Tę opcję docenią również mężczyźni, którzy używają pasków na nadgarstki lub mają mocny chwyt.

Przysiady na jednej nodze

Nie możesz iść na siłownię? Przysiad na jednej nodze. To świetne ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, dzięki któremu możesz obciążyć nogi nawet bez dodatkowego obciążania. To prawda, że nie należy oczekiwać od niego znacznego wzrostu masy lub siły.

Schemat:

IP - noga stojąca, „niepracująca” lekko wyciągnięta do przodu.
Przykucnij równolegle z drugą nogą wyprostowaną tak, aby utworzyć „pistolet” (inna nazwa tego ćwiczenia).
Wróć do PI.

W przeciwieństwie do zwykłych przysiadów, ta opcja nie wymaga prostego trzymania pleców. Nieznaczne zaokrąglenia są normą. Ważne jest, aby wstać z wysiłkiem czterogłowym, minimalizując włączenie pośladków.

Pojedyncze ćwiczenia

Te ruchy nie wzmocnią masywności nóg, ale przypomną to, co zyskała „baza”.

Przedłużenie nóg w symulatorze

To ćwiczenie rysuje przód uda. Nadaje się zarówno do rozgrzewki przed ciężkim przysiadem (w formacie 15-20 powtórzeń z lekkim ciężarem bez odmowy), jak i do „finiszu” na zakończenie treningu nóg.

Technika:

IP - siedząc w symulatorze, dolna część pleców jest dociskana do pleców, nogi ugięte w kolanach, stopy mocowane są rolkami, ręce mocno trzymają uchwyty.
Wyprostuj nogi w stawach kolanowych.
Przytrzymaj przez chwilę w najwyższym punkcie, napinając mięśnie czworogłowe tak mocno, jak to możliwe, a następnie wróć nogi do PI.

Ćwicz, aż twoje mięśnie się palą. Ruchy są płynne i powolne, w przypadku negatywu nie należy "opuszczać" nóg, opuszczać je w kontrolowany sposób.

Programy szkoleniowe

Możesz trenować mięśnie czworogłowe zarówno tego samego dnia z bicepsem bioder, jak i osobno. Na nogach jest wiele kompleksów. Oto następujące przykłady (wszystkie są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet):