Większość sportowców CrossFit jest zajęta rozwijaniem swoich wskaźników siły i nie zwraca wystarczającej uwagi na tak ważny punkt, jak technika oddychania podczas ćwiczeń. Dr Jill Miller od ponad 27 lat bada anatomię i ruch człowieka. Pracowała nad powiązaniami między fitnessem, jogą, masażem i leczeniem bólu. Jill jest autorką książki The Roll Model: A Step by Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
„Proces oddychania jest automatyczny. Jak mówi Miller, człowiek wykonuje wdech i wydech około 20 000 razy dziennie. - Pomyśl, jak by to było, gdybyś zrobił dziennie 20 000 burpee złą techniką. Co by się stało z twoim ciałem w tym przypadku? Urodziliśmy się z doskonałym oddychaniem. Jednak z biegiem lat ta technika u większości ludzi uległa pogorszeniu. Oddychanie to podstawowy ruch, który zapewnia zarówno kontrolę umysłową, jak i ostrość umysłu ”.
Dr Miller uważa, że sportowiec, który ćwiczy prawidłową technikę oddychania, ma przewagę wynikową. „Kiedy przytłaczająca presja konkurencyjna Cię powstrzymuje, prawidłowe oddychanie pomoże Ci sprostać każdemu wyzwaniu” - radzi Jill.
Jak prawidłowo oddychać?
Najpierw zła wiadomość: aby prawidłowo oddychać, musisz spuchnąć brzuch. Płytki, szybki oddech, który wykorzystuje klatkę piersiową zamiast przepony, uniemożliwia organizmowi uzyskanie takiej ilości tlenu, jakiej potrzebuje organizm. Płytkie oddychanie prowadzi do przyspieszenia akcji serca, co z kolei powoduje stres, niepokój i może zwiększyć ciśnienie krwi.
Mechanizm oddechowy
Podczas wdechu brzuch rozszerza się, a przepona kurczy, uwalniając przestrzeń w klatce piersiowej dla wypełnionego powietrzem płuc. Powoduje to spadek ciśnienia, umożliwiając swobodny przepływ powietrza do płuc. Wydech przywraca przeponę do pierwotnego położenia.
Przy płytkim oddychaniu klatką piersiową nie zwalniasz wystarczającej ilości miejsca i nie możesz wypełnić płuc tak dokładnie, jak to tylko możliwe przy głębokim oddychaniu brzuchem. Rodzimy się na poziomie podświadomości, wiedząc, jak oddychać brzuchem. Niemowlęta robią to instynktownie, powiększając brzuch z każdym oddechem. Obejrzyj film o oddychaniu noworodków.
Praca mięśni podczas oddychania
Dr Miller powiedział, że kiedy podczas oddychania zasysamy brzuch, utrzymujemy napięcie w mięśniu poprzecznym, który biegnie wzdłuż przedniej i bocznej ściany brzucha, głębiej niż mięśnie odbytu.
Mięsień poprzeczny brzucha jest wszyty w tę samą tkankę powięziową, co przepona oddechowa. Tak więc przepona może być postrzegana jako koniec poprzecznych mięśni brzucha - mówi Miller. - Przepona oddechowa jest przyczepiona do tych mięśni brzucha i może się poruszać tylko na tyle, na ile pozwalają. Jeśli mięśnie brzucha są stale napięte, przepona nie może przejść przez zakres ruchu. A to jest niezwykle ważne podczas inhalacji.
Kiedy przepona jest opuszczona, brzuch puchnie i staje się brzuchem niemowlęcia u małych dzieci. Kiedy następuje wydech, przepona unosi się z powrotem do żeber i chowa się pod nimi, a brzuch pozostaje ten sam.
Naciskając na brzuch lub napinając pas do podnoszenia ciężarów, możesz poczuć tłumienie ruchu przepony. W tym samym czasie serce „siedzi” na przeponie. Jill Miller nazywa diafragmę „materacem serca”.
Szkoda niewłaściwego oddychania
Płytkie oddechy w klatce piersiowej nie poruszają serca z niezbędną siłą. Twoje serce i tkanki oddechowe są ze sobą połączone. Kiedy w jakiejkolwiek tkance ciała występuje nadmierne napięcie, zakłóca to jej normalne funkcje.
Zwężona przepona, która nie porusza się prawidłowo, zmniejsza skuteczność naturalnego wspomagania żyły głównej w celu poprawy przepływu krwi. To jest twoja główna żyła, która łączy się bezpośrednio z twoim sercem.
Oddychanie klatką piersiową, które pojawia się, gdy podnosisz ramiona do uszu i nie napełniasz żołądka, jest charakterystycznym dla człowieka oddychaniem w chwilach stresu - w strachu lub po ciężkim wysiłku fizycznym. „U niektórych sportowców można obserwować ten wzorzec oddechowy przez cały czas. Biegają tam iz powrotem po arenie, a kiedy brakuje im tchu, klękają i ze spuszczonymi głowami próbują złapać oddech. W tym momencie możesz patrzeć, jak ich ramiona unoszą się do uszu ”- mówi Miller.
Działa, gdy walczymy o złapanie oddechu w trakcie lub na koniec trudnego treningu. Ale tego typu oddychania nie można zastąpić pełnoprawnymi ruchami przepony.
Podczas treningu sportowcy często używają oddychania klatką piersiową. Sportowcy muszą stale utrzymywać napięcie mięśni brzucha, a oddychanie brzuchem nie zawsze jest możliwe. Wyobraź sobie, że próbujesz zrobić głęboki wdech żołądkiem, mocno go naciskając. W takich sytuacjach sportowcy muszą rozszerzyć klatkę piersiową, aby unieść powietrze, jednocześnie wspierając kręgosłup mięśniami rdzenia.
Niestety, większość z nas podświadomie używa płytkiego oddychania w klatce piersiowej, zgarbiona nad komputerem lub telefonem. „To fałszywe oddychanie obojczykiem jest wspólne dla nas wszystkich. Wielu z nas oddycha w ten sposób dzień po dniu, nie myśląc nawet o konsekwencjach - mówi dr Miller. „Ale jeśli jesteś prawdziwym sportowcem, to wcześniej czy później będziesz musiał pomyśleć o wstrzymaniu oddechu, ciągłym unoszeniu obojczyków, ponieważ ten rodzaj oddychania nie dostarcza organizmowi wymaganej ilości tlenu”.
Skuteczność głębokiego oddychania
Oddychanie przeponowe pomaga ciału, dostarczając więcej tlenu do mięśni, poprawiając ich wytrzymałość. Kolejną zaletą głębokiego oddychania jest to, że relaksuje ciało. Każdy, kto pod wpływem stresu próbował trudnych ćwiczeń gimnastycznych lub innego ruchu podnoszenia ciężarów, zna zalety pełnego relaksu.
Ale jak pozbyć się złego nawyku oddychania, który praktykowałeś przez większość swojego życia?
- Musisz zacząć eksperymentować z oddychaniem poza siłownią, a przynajmniej nie w połowie treningu. Na przykład możesz odwiedzić kilka razy zajęcia jogi - to dobre miejsce do nauki i ćwiczenia technik oddychania.
- Jeśli nie lubisz jogi, to choć brzmi to dziwnie, śpiewanie lub dołączanie do chóru może również poprawić nawyk nieprawidłowego oddychania. „Prawdopodobnie odkryjesz fenomenalne techniki oddychania, a jeśli lubisz śpiewać, to naprawdę sprawi ci przyjemność” - mówi Miller o lekcjach śpiewu.
- Cóż, możesz też poćwiczyć na przykład wysadzanie świątecznych balonów. Wystarczy to zrobić, ściśle kontrolując ruchy oddechowe.
Jak zapewnić oddychanie przeponowe?
Aby zapewnić oddychanie przeponowe, którego technika jest bardzo prosta, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Połóż się na plecach.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, upewniając się, że możesz poczuć ręką, jak porusza się żołądek.
- Zrób wydech przez usta. Ręka leżąca na klatce piersiowej nie powinna się zbytnio poruszać.
Po ustawieniu oddychania przeponowego w pozycji na plecach, ćwicz technikę oddychania siedząc na krześle. Kiedy już przećwiczysz ten styl oddychania w domu, zacznij włączać go do swoich treningów.
Dr Miller sugeruje, aby przynajmniej najpierw skupić się na części treningu, aby obserwować, jak organizm oddycha w odpowiedzi na ćwiczenia i podczas odpoczynku. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, może być konieczne od czasu do czasu głębokie oddychanie brzuszne, ale w przypadku niektórych ćwiczeń bardziej odpowiednie jest oddychanie klatką piersiową.
„Po prostu pozwól sobie na ćwiczenia, nieustannie obserwując, jak oddychasz, za każdym razem, gdy coś robisz. Zwykle robią to jogini podczas zajęć. To niesamowity sposób na wyostrzenie umysłu i zaznajomienie się ze sposobem oddychania ”- radzi Jill Miller. Lekarz zaleca również, aby podczas treningu zwracać jak największą uwagę na technikę oddychania, wykorzystując ją do stabilizacji podczas podnoszenia ciężarów lub do uspokojenia podczas odpoczynku.
Na początku trudno będzie ci jednocześnie monitorować technikę wykonywania ćwiczenia i poprawność oddychania w tym momencie. Ale staraj się dołożyć wszelkich starań, aby Twoja technika oddychania zyskała nową jakość.
Trening dróg oddechowych
Innym sposobem obserwowania i kontrolowania oddechu jest próba treningu dróg oddechowych.
Najprostsza wersja ćwiczeń oddechowych polega na wykonywaniu drabiny powtórzeń. Jej istotą jest to, że po każdym kręgu ćwiczeń następuje podobna liczba głębokich, kontrolowanych oddechów.
Najczęściej huśtawki z kettlebell są wykorzystywane jako ćwiczenie do takich ćwiczeń oddechowych, ale możesz wybrać inne ćwiczenia crossfit. Drabinka oddechowa, połączona z huśtawkami kettlebell, zaczyna się od jednego zamachu, po którym następuje jeden oddech, następnie dwa zamachy kettlebell i dwa oddechy. Możesz oddychać ile chcesz podczas wymachiwania kettlebell, ale podczas odpoczynku bierz tylko określoną liczbę oddechów. Zatem po ośmiu powtórzeniach następuje tylko 8 oddechów, a następnie wracasz do kettlebell.
Jeśli wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, drabina oddechowa spowoduje paniczny oddech. Świadomość tego typu oddychania i nauczenie się, jak go kontrolować, jest cenne, jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której musisz odzyskać oddech po intensywnym wysiłku. Tutaj przydaje się prawidłowa technika oddychania.
Oddychaj głęboko podczas oddychania schodami i oprzyj się pokusie przejścia na płytki, paniczny oddech, nawet gdy jesteś zestresowany. Następnie sprawdź, czy możesz poprawić swój oddech i uniknąć paniki podczas kolejnych treningów.
I ostatnia rada: jeśli wejdziesz na siłownię i zobaczysz na planszy jakiś strasznie skomplikowany kompleks, nie panikuj. Weź 10 głębokich oddechów i ruszaj do walki!
