Ćwiczenia Crossfit
8K 2 25.09.2017 (ostatnia aktualizacja: 12.02.2018)
Wiosłowanie sztangą do brody to ćwiczenie budujące siłę i masę mięśni naramiennych. Należy do kategorii izolowanej, tutaj ciężar roboczy nas nie interesuje. O wiele ważniejsze jest wykonanie ćwiczenia dopracowaną techniką i uzyskanie dobrego krążenia krwi w ramionach. W połączeniu z bocznymi huśtawkami z hantlami, wyciskaniem na ławce i odchyleniem pleców na wyprostach, przyciąganie sztangi do podbródka zapewni Twoim ramionom trójwymiarowy efekt objętości, do którego dążą kulturyści i fitness na całym świecie. Technika wykonywania ćwiczenia nie jest pozbawiona „pułapek” i wymaga starannego przemyślenia.
Dzisiaj przyjrzymy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i jakie błędy najczęściej występują podczas jego wykonywania.
Rodzaje ćwiczeń
W sumie istnieją dwa rodzaje przyciągania do brody - wąski i szeroki chwyt. Jest między nimi zasadnicza różnica: ruch odbywa się po różnych trajektoriach, z tego powodu nacisk na obciążenie przesuwa się.
Martwy ciąg z szerokim uchwytem
Wersja z szerokim uchwytem jest bardziej klasyczną odmianą. Doskonale ćwiczy środkowe wiązki mięśni naramiennych. Dzięki szerokiemu rozstawieniu ramion ruch anatomicznie przypomina kołysanie z hantlami na boki - w górnym punkcie łokieć znajduje się nad ręką. Często ćwiczenie to jest wykonywane w niepełnej amplitudzie, bez pełnego wyprostowania ramion w najniższym punkcie. Dzięki temu mięśnie nie mają czasu na rozluźnienie i „wyłączenie”, uczucie łzawiącej pompy pojawia się znacznie szybciej.
Zamknij wiersz uchwytu
Wyciąganie sztangi z wąskim uchwytem to nieco inna historia. W tym przypadku niewygodne jest trzymanie rąk równolegle do ciała i lekko je wyciągamy do przodu. Z tego powodu obciążenie jest bardziej podkreślone w przednich deltach. Również w ruchu silną rolę odgrywają mięśnie czworoboczne, wraz z nimi sportowiec utrzymuje sztangę do samego końca w górnym zakresie ruchu.
W obu odmianach uwzględniono również bicepsy i przedramiona. Dzieje się tak, ponieważ niemożliwe jest trzymanie ciężkiej sztangi bez nadwyrężania ramion. Dlatego nie ma tu potrzeby gonić za ciężarami, o wiele ważniejsze jest, abyśmy poczuli, jak działa docelowa grupa mięśniowa, a nie oddawać się naszemu ego. Dozwolone jest również stosowanie pasków na nadgarstek.
Prostowniki kręgosłupa i mięśni brzucha stabilizują ruch. Dzięki nim utrzymujemy ciało w pozycji pionowej.
Technika ćwiczeń
Biorąc pod uwagę fakt, że istnieją dwie możliwości wykonania ćwiczenia, należy również rozważyć dwie techniki.
Korzystanie z szerokiego uchwytu
Technika wykonywania przyciągania sztangi do brody szerokim uchwytem jest następująca:
- Podnieś sztangę z podłogi lub stojaków. Umieść ramiona nieco szerzej niż ramiona. Powinieneś czuć się komfortowo ze stawem barkowym w naturalnej pozycji. Trzymaj plecy prosto i patrz do przodu.
- Z wysiłkiem mięśni naramiennych zaczynamy podciągać drążek do góry. Ruch powinien mieć charakter ciągnięcia; nie powinno być żadnych rzutów ani szarpnięć. Podnosimy sztangę płynnie i pod kontrolą, biorąc oddech. Gdy sztanga unosi się, lekko odchyla łokcie na boki, aby bardziej zredukować delty środkowe.
- Bez zatrzymywania się u góry, przywróć pasek do pierwotnego położenia. W żadnym wypadku nie należy go upuszczać, jest to niebezpieczne dla stawów barkowych. Nie tracimy wrażenia pracy delt podczas opuszczania.
- Nie zatrzymując się w dolnym punkcie, wykonujemy kolejne powtórzenie.
Używanie wąskiego uchwytu
Technika wykonywania przyciągania sztangi do brody wąskim uchwytem jest następująca:
- Podnieś sztangę ze stojaków lub z podłogi. Rozstaw trochę węższy niż szerokość ramion, podobnie jak wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Trzymaj sztangę tak blisko ciała, jak to możliwe, aby nie przeważać do przodu.
- Zaczynamy podciągać sztangę na tej samej zasadzie. Staramy się pracować tylko z naszymi ramionami. Im bliżej ciała trzymasz sztangę, tym bardziej pracują Twoje ramiona. Jeśli wysuniesz drążek 5-10 centymetrów przed siebie, cały ładunek trafi w twoje ręce i trapez.
- Punkt szczytowy skurczu mięśnia naramiennego miniesz mniej więcej w połowie amplitudy. Nie podrzucaj sztangi rękami. Ruch lepiej zakończyć wysiłkiem trapezu, wykonując coś w rodzaju wzruszenia ramionami sztangi. To zadziała jednocześnie zarówno na barki, jak i mięśnie czworoboczne, zabijając dwa ptaki jednym kamieniem.
- Podczas wdechu opuść pasek i bezzwłocznie wykonaj następne powtórzenie.
Typowe błędy początkujących
Ćwiczenie to jest dość trudne technicznie, nie jest pozbawione pewnych subtelności, bez których nie będziesz w stanie wycisnąć z niego jak najwięcej.
Na przykład:
- Wiele osób przyjmuje nazwę ćwiczenia zbyt dosłownie. Nie ma potrzeby rozciągania paska do podbródka, nie ma w tym sensu. Spowoduje to obciążenie tylko przedramion. Aby określić optymalny dla siebie zakres ruchu, wykonaj następującą prostą technikę: podczas huśtania z hantlami (jeśli oczywiście wiesz, jak je wykonać poprawnie), zwróć uwagę na poziom, na którym hantle znajdują się w najwyższym punkcie. Zwykle w okolicach klatki piersiowej lub obojczyka. Musisz osiągnąć ten sam poziom ze sztangą podczas przyciągania do brody.
- Brak rozgrzewki. Czy warto przypominać, że staw barkowy to najbardziej ruchliwy organizm, a zranienie go to bułka z masłem? Bez dokładnej rozgrzewki i rozgrzewki stawu, pełnoprawna praca siłowa na barkach prędzej czy później doprowadzi do kontuzji. Co jest lepsze: spędź 10 minut na rozgrzewce, czy potem przez kilka miesięcy żałuj swojej nieostrożności?
- Za duży ciężar. Przy dużej wadze prawie niemożliwe jest odczucie skurczu i rozciągania mięśnia naramiennego podczas tego ćwiczenia. Wielu doświadczonych sportowców nie waha się wykonywać tego ćwiczenia z pustym drążkiem olimpijskim. Ale wielkość ich ramion mówi sama za siebie: robią wszystko dobrze.
- Ten punkt jest ściśle powiązany z poprzednim. Za dużo siły zawodnik na samym początku treningu ramion przykłada sztangę do podbródka i pracuje z dużymi ciężarami. I dopiero potem przechodzi do wyciskania podstawowego, gdy mięśnie są już zatkane i zmęczone. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie izolowane i znacznie lepiej jest wykonywać je pod koniec treningu bez użycia dużej masy roboczej.
- Nieprawidłowa pozycja belki. Drążek należy trzymać jak najbliżej ciała, aby podczas podnoszenia praktycznie przesuwał się po koszuli. Znaczenie jest takie samo jak w martwym ciągu. Popchnij drążek do przodu - stracisz kontrolę i koncentrację, nie ma żadnej korzyści z takiej pracy.
- Trzymając sztangę, nie wykręcaj rąk. To powoduje statyczne obciążenie twoich przedramion. Utrudnia to skupienie się na pracy mięśni naramiennych.
- Oszukiwanie jest nieodpowiednie w tym ćwiczeniu, ale tylko przy kilku ostatnich powtórzeniach. Nie ma sensu robić wszystkich powtórzeń na huśtawce.
