U wielu sportowców ramiona są wyraźnie opóźnione w rozwoju dużych grup mięśni. Przyczyn może być kilka: nadmierny entuzjazm dla samych podstawowych ćwiczeń lub odwrotnie zbyt silna praca izolacyjna na ramionach, które już działają we wszystkich wyciskach i martwym ciągu.
Jeśli chcesz budować bicepsy i triceps, musisz poprawnie połączyć podstawę i specjalne ćwiczenia na ramiona. Z artykułu dowiesz się o cechach takich ćwiczeń i prawidłowej technice ich wykonania, a także zaoferujemy kilka programów szkoleniowych.
Trochę o anatomii mięśni ramion
Zanim przyjrzymy się ćwiczeniom rozwijającym ramiona, przejdźmy do anatomii. Jest to konieczne, aby zrozumieć specyfikę danej grupy mięśni.
Ramiona to potężna masa mięśniowa rozłożona na wiele małych grup mięśni. Ze względu na cechy konstrukcyjne nie będzie można przez nie wszystkie pracować jednocześnie. Mięśnie ramion są przeważnie przeciwstawne, co wymaga zróżnicowanego podejścia do ćwiczeń:
| Mięsień | Mięśnie przeciwstawne |
| Mięsień zginacza bicepsa (biceps) | Mięsień prostujący triceps (triceps) |
| Mięśnie zginaczy nadgarstka | Mięśnie prostowników nadgarstka |
© mikiradic - stock.adobe.com
Z reguły jeśli chodzi o trening ramion, mają na myśli biceps i triceps. Mięśnie przedramienia są trenowane oddzielnie lub wcale - zwykle rozwijają się już harmonijnie z ramionami.
Zalecenia szkoleniowe
Ze względu na mały rozmiar mięśni i możliwość oszukiwania w ćwiczeniach, istnieją następujące zalecenia treningowe:
- Ćwicz jedną grupę mięśni ramion na trening. Na przykład plecy + biceps lub klatka piersiowa + triceps (zasada treningu synergicznych mięśni). Optymalizuje to przepływ pracy i pozwala łączyć ciężkie podstawowe ruchy ze specjalnymi. Doświadczeni sportowcy mogą wyspecjalizować swoje ramiona, pompując je całkowicie w jeden dzień. To podejście nie jest zalecane dla początkujących.
- Jeśli robisz bicepsy po plecach lub triceps po klatce piersiowej, wystarczy im kilka ćwiczeń. Jeśli zrobisz 4-5, doprowadzi to do przetrenowania, twoje ramiona nie urosną. To samo może się zdarzyć, jeśli twój split jest zbudowany w ten sposób: plecy + triceps, klatka piersiowa + biceps. W takim przypadku bicepsy będą pracować 2 razy w tygodniu, a triceps 3 razy (jeszcze raz dziennie na barki z wyciskaniem na ławce). To za dużo.
- Pracuj w stylu wielu powtórzeń - 10-15 powtórzeń. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i zwiększa ukrwienie mięśni. Małe mięśnie lepiej reagują na to obciążenie, ponieważ pierwotnie nie były przeznaczone do podnoszenia dużych ciężarów.
- Ćwicz rygorystycznie. Oszukiwanie zostaw profesjonalnym sportowcom. O wiele skuteczniejsze będzie absolutnie czyste podniesienie sztangi 25 kg na biceps niż rzucenie 35 kg ciałem i ramionami.
- Nie daj się ponieść emocjom podczas pompowania, superserii i upuszczania. W powyższym przykładzie, ponownie, skuteczniejsze będzie 12-krotne podniesienie sztangi o wadze 25 kg na bicepsy, niż wykonanie 15 kg na 20 lub 15-10-5 kg na 10 (drop set). Techniki te najlepiej stosować przy osiągnięciu określonego plateau w zestawie masy, mając już doświadczenie w treningu siłowym i przyzwoitych ciężarach roboczych.
Ćwiczenia na mięśnie ramion
Biceps
Biceps to docelowa grupa mięśni dla wielu sportowców. Przyjrzyjmy się typowym ćwiczeniom na biceps. Stwórz indywidualny kompleks oparty na proponowanych przez nas ruchach.
Podnoszenie sztangi na stojąco
Najpopularniejsze ćwiczenie dla tej grupy mięśni. Pomimo tego, że wielu uważa go za podstawowy, jest izolacyjny - działa tylko staw łokciowy. Jest jednak dość skuteczny, jeśli zostanie wykonany poprawnie:
- Weź muszlę w swoje ręce. Możesz użyć dowolnej szyi - prostej lub zakrzywionej, wszystko zależy od twoich preferencji. Wiele osób odczuwa dyskomfort nadgarstka podczas podnoszenia za pomocą prostego drążka.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Podczas wydechu zegnij ręce w łokciu z powodu wysiłku bicepsa, starając się nie ruszać plecami i nie wyciągać rąk do przodu. Podrzucając sztangę razem z ciałem nie używaj rozpędu.
- W górnej fazie amplitudy utrzymuj się przez 1-2 sekundy. Jednocześnie obciążaj bicepsy tak bardzo, jak to możliwe.
- Powoli opuść pocisk, nie wyciągając do końca ramion. Natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dlaczego nie możesz w pełni rozłożyć ramion? Chodzi o opór stawowy, który należy pokonać podczas ponownego podnoszenia. Całkowicie opuszczając ręce, trenujesz nie mięśnie, ale więzadła i ścięgna. Innym powodem jest to, że bicepsy odpoczną w tym momencie. Lepiej jest, gdy jest pod obciążeniem przez cały czas podejścia.
Podnoszenie hantli w pozycji stojącej i siedzącej
Zaletą hantli nad sztangą jest to, że możesz pracować oddzielnie, koncentrując się bardziej na każdym z nich. Takie podnośniki można wykonywać w pozycji stojącej (okaże się, że będzie to niemal analogia poprzedniego ćwiczenia) i siedzącej oraz na ławce pochyłej. Ta ostatnia opcja jest najskuteczniejsza, ponieważ bicepsy są napięte, nawet gdy ramiona są opuszczone.
Technika wykonania:
- Ustaw ławkę pod kątem 45-60 stopni.
- Weź hantle i usiądź. Uchwyt jest uniesiony, to znaczy dłonie początkowo wyglądają od ciała i ich pozycja nie zmienia się.
- Podczas wydechu jednocześnie ugnij ramiona, mocując łokcie i nie ciągnij ich do przodu.
- Utrzymaj szczytowe skurcze przez 1-2 sekundy.
- Opuść muszle pod kontrolą, nie zginając rąk do końca.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatywnie możesz wykonywać to ćwiczenie na zmianę lewą i prawą ręką. Dopuszczalny jest również wariant z neutralnym uchwytem w pozycji wyjściowej i odwróceniem ręki podczas podnoszenia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ławka Scotta podnosi się
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie możesz oszukiwać. Mocno opierasz się o symulator klatką piersiową i tricepsem, a podczas podnoszenia nie powinieneś zdejmować z niego rąk. Dzięki takiemu rozwiązaniu działają tu tylko bicepsy. Aby wykluczyć pomoc mięśni przedramienia, chwyć otwarty chwyt (kciuk nie jest przeciwstawny do reszty) i nie zginaj / rozluźniaj nadgarstków.
Ruch można wykonać sztangą lub hantlami. Wybierz najwygodniejszą dla siebie opcję lub po prostu zmieniaj je z treningu na trening.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem
Jedyne podstawowe ćwiczenie na biceps - pracują tutaj dwa stawy (łokieć i ramię), aktywnie zaangażowane są również mięśnie pleców. Wielu osobom trudno jest nauczyć się podciągać tylko rękami, dlatego ćwiczenie to rzadko występuje w kompleksach. Na szczęście izolacja i pośredni udział w podstawowych martwych ciągach podczas treningu pleców wystarcza, aby bicepsy z powodzeniem ćwiczyły.
Aby wykorzystać grupę mięśniową, której potrzebujemy jak najwięcej, wykonaj podciąganie w następujący sposób:
- Zawieś na poziomym drążku za pomocą wąskiego tylnego uchwytu. Ponieważ dłonie są uniesione, bicepsy będą mocno obciążone. Nie musisz używać pasków. Im szerszy chwyt, tym większy nacisk kładzie się na łaty.
- Podciągnij się, zginając łokcie. Spróbuj skoncentrować się na tym konkretnym ruchu. Podbródek powinien znajdować się powyżej pręta.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, maksymalnie obciążając bicepsy.
- Powoli opuść się.
Podnoszenie drążka podczas leżenia na ławce pochyłej
Kolejne świetne ćwiczenie na biceps. Oszukiwanie jest tutaj również wykluczone, ponieważ ciało jest przymocowane do ławki (należy je zainstalować pod kątem 30-45 stopni i położyć na klatce piersiowej). Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są łokcie, których nie trzeba wysuwać do przodu podczas podnoszenia.
Reszta techniki jest podobna do konwencjonalnych uginania sztangi na biceps. Jednak waga robocza będzie tutaj mniejsza.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skoncentrowane loki na hantle
Dobre ćwiczenie jest zwykle wykonywane przy niewielkiej wadze, ponieważ duże hantle wymagają wystarczająco mocnych ramion i bicepsów. Lepiej jest przyjąć mniejszą wagę, ale wykonywać ruch wyraźnie i bez najmniejszego oszukiwania - wtedy obciążenie trafi dokładnie do potrzebnej nam grupy mięśni.
Technika jest następująca:
- Usiądź na ławce, rozsuń nogi tak, aby nie przeszkadzały we wzroście.
- W lewą rękę weź hantle, oprzyj łokieć na udzie o tej samej nazwie. Drugą rękę połóż na prawej nodze, aby zachować stabilność.
- Zegnij ramię z wysiłkiem ramienia bicepsa. Zapisz szczytowe skurcze.
- Opuść go pod kontrolą, nie wyginając go do końca.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skrzyżowane loki na ramionach
Wielu sportowców lubi to ćwiczenie, ponieważ ręce są w nietypowej pozycji do pompowania bicepsów - są uniesione równolegle do podłogi. Pozwala to na obciążenie mięśni pod nieco innym kątem i urozmaicenie treningu. Najlepiej ułożyć te loki pod koniec treningu.
Technika jest następująca:
- Chwyć oba górne uchwyty zwrotnicy - od lewej do lewej, od prawej do prawej. Stań między stojakami symulatora, bokiem do nich.
- Podnieś ręce tak, aby były prostopadłe do ciała i równoległe do podłogi.
- Uginaj ramiona w tym samym czasie, ustalając pozycję łokci i nie podnosząc ich.
- W punkcie szczytowym ściskaj bicepsy tak mocno, jak to możliwe przez 1-2 sekundy.
- Rozciągnij ramiona powoli (nie do końca) i od razu rozpocznij następne powtórzenie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podnosi się na dolnym bloku lub w zwrotnicy
Loki z niższymi blokami lub loki z dolnym skrzyżowanym uchwytem to dobra opcja na zakończenie treningu bicepsa. Z reguły ćwiczenie to wykonuje się w dość dużej ilości powtórzeń - 12-15, a jego głównym celem jest „wykończenie” mięśnia i wypełnienie go krwią.
Technika jest prosta i podobna do zwykłego podnoszenia sztangi, z tym wyjątkiem, że zamiast sztangi używa się specjalnego uchwytu. Musisz stać nie blisko bloku, ale lekko się od niego odsunąć, aby w dolnej pozycji biceps był obciążony.
Ruch można wykonać dwiema rękami z prostym uchwytem:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Lub zrób to po kolei jedną ręką:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podczas korzystania z liny główny nacisk kładziony jest na mięśnie barku i ramienia (jak w ćwiczeniu z młotkiem, które zostanie omówione poniżej):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
„Młotki”
Aby zwiększyć objętość ramion, należy pamiętać o pompowaniu mięśnia ramiennego (brachialis) znajdującego się pod bicepsem. Podczas hipertrofii wypycha mięsień bicepsa barku, co prowadzi do faktycznego zwiększenia obwodu ramion.
Najbardziej efektywne ćwiczenia na ten mięsień to podnoszenie sztangi i hantli na biceps z chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i odwrotnym (dłonie skierowane do tyłu).
„Młotki” to ćwiczenie wykonywane w ten sposób z neutralnym chwytem. Najczęściej robi się to z hantlami - technika całkowicie kopiuje zwykłe podnoszenie hantli, różni się tylko chwytem. Możesz wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Również „młotki” mogą być wykonane ze specjalną szyjką, która ma równoległe uchwyty:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Odwrotny pasek uchwytu podnosi się
Kolejne ćwiczenie dla mięśni ramiennych i brachioradialis. Identyczny jak podnośniki z prostym uchwytem, tylko nieznacznie mniejszy.
Triceps
Z reguły sportowcy nie mają problemów z tricepsem z powodu szału wyciskania na ławce. Potrzebne są jednak również inne ćwiczenia.
Prasa stołowa z wąskim uchwytem
Podstawowe ćwiczenie na triceps. W mniejszym stopniu zaangażowane są klatka piersiowa i przednie delty.
Technika wykonania:
- Usiądź na prostej ławce. Postaw całą stopę na podłodze. Nie ma potrzeby tworzenia „pomostu”.
- Chwyć sztangę zamkniętym uchwytem nieco węższym lub rozstawionym na szerokość ramion. Odległość między rękami powinna wynosić około 20-30 cm.
- Podczas wdechu powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, nie odchylając łokci na boki, powinny one zbliżyć się jak najbliżej ciała. Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach podczas opuszczania, zwiększ szerokość chwytu, spróbuj opuścić go nie do klatki piersiowej, zostawiając 5-10 cm lub spróbuj zastosować owijki na nadgarstki.
- Podczas wydechu szybkim ruchem ściśnij sztangę, prostując ramię do końca przy stawie łokciowym.
- Wykonaj następne powtórzenie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wyciskanie na ławce można również wykonywać z hantlami - w tym przypadku należy je chwytać neutralnym uchwytem, a podczas opuszczania łokcie prowadzić wzdłuż ciała w ten sam sposób:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francuska prasa
Jedno z najlepszych ćwiczeń na tę grupę mięśniową, chociaż działa izolująco.
Jedyną, ale namacalną wadą jest to, że francuska wyciskanie sztangą na ławce prawie gwarantuje „zabicie” łokci z dużymi ciężarami roboczymi (około 50 kg). Dlatego albo zrób to na koniec treningu, gdy tricepsy są już wbite i nie potrzeba dużego ciężaru, albo zastąp go opcją z hantlami, albo zrób to siedząc.
W klasycznym wykonaniu - leżąc ze sztangą i opuszczając się za głowę - najbardziej obciążona jest głowa długiego tricepsa. Jeśli jest opuszczony do czoła, praca przyśrodkowa i boczna.
Technika wykonania:
- Weź sztangę (możesz użyć zarówno prostego, jak i zakrzywionego drążka - bo będzie to wygodniejsze dla twoich nadgarstków) i połóż się na prostej ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę, nie musisz ich stawiać na ławce.
- Wyprostuj ramiona, trzymając drążek nad klatką piersiową. Następnie zabierz je, nie schylając się, w kierunku głowy do około 45 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
- Powoli opuść muszlę za głowę, zginając ramiona. Zablokuj łokcie w jednej pozycji i nie rozsuwaj ich. W najniższym punkcie kąt w stawie łokciowym powinien wynosić 90 stopni.
- Wyciągając ramiona, wróć do pozycji wyjściowej. Ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym, barki nie wymagają żadnego ruchu.
- Wykonaj następne powtórzenie.
Aby zmniejszyć obciążenie łokci, możesz wykonać to samo ćwiczenie z hantlami:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inną dobrą opcją jest siedzenie. Tutaj technika jest podobna, tylko ramiona nie muszą być odciągane, wykonywać zginanie i prostowanie z pionowej pozycji wyjściowej ramion.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Spadki na triceps
Regularne zanurzenia w większym stopniu działają na mięśnie klatki piersiowej. Możesz jednak przenieść uwagę na triceps, nieznacznie zmieniając technikę:
- Pozycja wyjściowa to nacisk na nierówne pręty na prostych ramionach. Ciało powinno być ustawione ściśle prostopadle do podłogi (a także podczas opuszczania / podnoszenia), nie trzeba pochylać się do przodu. Jeśli możesz zmienić odległość między drążkami, dla wersji push-up na triceps lepiej jest go nieco zmniejszyć. Jednocześnie możesz zginać nogi, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze.
- Powoli opuść się, zginając ramiona. W tym samym czasie kieruj łokcie nie na boki, ale z powrotem. Amplituda jest tak wygodna, jak to możliwe, ale nie większa niż kąt prosty w stawie łokciowym.
- Wyciągając ramiona, podnieś się do pozycji wyjściowej. Wyprostuj ręce do końca i rozpocznij nowe powtórzenie.
© Yakov - stock.adobe.com
Jeśli masz trudności z wykonaniem wymaganej liczby powtórzeń (10-15), możesz skorzystać z grawitronu - jest to symulator ułatwiający pompki na nierównych drążkach i podciągnięcia dzięki przeciwwadze:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wróć do pompek na ławce
Kolejne podstawowe ćwiczenie na triceps brachii. Podobnie jak prawie cała podstawa tricepsa, aktywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej i przednią wiązkę delt.
Technika wykonania:
- Ustaw dwie ławki równolegle do siebie. Usiądź na jednej z nich na krawędzi, oprzyj dłonie po obu stronach ciała, a po drugiej połóż nogi tak, aby nacisk padał na kostkę.
- Połóż ręce i zawieś miednicę z ławki. Kąt między tułowiem a nogami powinien wynosić około 90 stopni. Nie garb się.
- Podczas wdechu zegnij ręce pod wygodnym kątem, nie zginając nóg. Nie trzeba schodzić zbyt nisko - występuje nadmierne obciążenie stawu barkowego. Odciągnij łokcie do tyłu, nie rozsuwaj ich na boki.
- Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej, prostując staw łokciowy.
- Jeśli to dla Ciebie za łatwe, połóż naleśniki ze sztangą na biodrach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Na niektórych siłowniach można spotkać symulator imitujący tego typu pompki:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pompki z podłogi z wąską postawą
Klasyczne pompki można również wykonać, aby ćwiczyć triceps.Aby to zrobić, musisz stać z bliskiej odległości, tak aby twoje ręce były blisko. Jednocześnie obróć je do siebie, tak aby palce jednej ręki zakryły palce drugiej.
Podczas opuszczania i podnoszenia uważaj na łokcie - powinny iść wzdłuż ciała.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Odskok
Jest to przedłużenie ramienia z hantlami wzdłuż ciała w pochyleniu. Ze względu na ustawienie tułowia i ramienia unieruchomionego w jednej pozycji, ciężar będzie tu mały, ale cały ładunek, jeśli zostanie wykonany poprawnie, trafi w triceps.
Klasyczna wersja wykonania zakłada podparcie na ławce, jak przy ciągnięciu hantli do pasa:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Możesz to również zrobić stojąc w pochyleniu, opierając się po prostu o drugą nogę, wysuniętą do przodu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Inną opcją są dolne uchwyty zwrotnicy:
Wreszcie, odrzuty można wykonywać dwoma rękami jednocześnie. Aby to zrobić, połóż się z klatką piersiową na lekko uniesionej lub prostej ławce:
Przedłużenie ramion z hantlami zza głowy
Ćwiczenie to można nazwać rodzajem francuskiej wyciskania na ławce, ale jest bardzo powszechne na siłowniach, dlatego jest wykonywane osobno. Nacisk kładziony jest na długą głowę tricepsa. Zaleca się umieszczenie jednego z przedłużeń w pozycji siedzącej lub stojącej w planie treningu z podniesioną ręką.
Technika wykonywania jednego hantla dwoma rękami:
- Usiądź na prostej ławce lub ławce z niskim, pionowym oparciem (wysokie plecy mogą przeszkadzać podczas opuszczania hantli). Nie zginaj dolnej części pleców.
- Weź hantle w dłonie, podnieś je nad głowę, prostując ramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi. W takim przypadku najwygodniej jest trzymać pocisk pod górnym naleśnikiem.
- Podczas wdechu powoli opuszczaj hantlę za głowę, uważając, aby jej nie dotykać. Amplituda jest dla Ciebie najwygodniejsza, ale musisz osiągnąć kąt 90 stopni.
- Podczas wydechu wyciągnij ramiona do ich pierwotnej pozycji. Staraj się nie rozkładać łokci na boki.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Podobnie możesz pracować jedną ręką. Jednocześnie wskazane jest trzymanie drugiego łokcia ręki roboczej, aby nie przesuwała się na bok.
© bertys30 - stock.adobe.com
Przedłużenie ramion na bloku
Klasyczny przykład ćwiczenia wykańczającego triceps. Najczęściej wykonuje się to pod koniec treningu, aby zmaksymalizować przepływ krwi do docelowego mięśnia. Inny przypadek użycia jest na początku zajęć na rozgrzewkę.
Najważniejsze, aby to zrobić, to ścisłe zamocowanie ciała i łokci, aby ruch odbywał się tylko z powodu zgięcia i wyprostu ramion. Jeśli twoje łokcie idą do przodu, weź mniej wagi.
Ćwiczenie można wykonać prostym uchwytem:
© blackday - stock.adobe.com
Często spotykany jest wariant z uchwytem linowym:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Inną interesującą odmianą jest jednoręczny uchwyt do tyłu:
© zamuruev - stock.adobe.com
Wypróbuj wszystkie opcje, możesz je zmieniać z treningu na trening.
Przedłużenie liną z dolnego bloku
Kolejne ćwiczenie na długą głowę tricepsa. Wykonywany na dolnym bloku lub w zwrotnicy:
- Zawiesić uchwyt linowy na urządzeniu.
- Weź go i stań plecami do bloku, podnosząc linę tak, aby znajdowała się z tyłu na poziomie pleców, a ramiona uniesione i zgięte w łokciach.
- Podczas wydechu wyprostuj ramiona, tak jak podczas wyciągania hantli zza głowy. Staraj się nie rozkładać łokci na boki.
- Podczas wdechu ponownie zegnij ramiona i rozpocznij nowe powtórzenie.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Przedłużenie liną do przodu od górnego bloku
W takim przypadku uchwyt liny musi być przymocowany do górnych uchwytów crossovera lub trenażera. Następnie chwyć go i odwróć się plecami, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Dopiero teraz uchwyt będzie wyżej niż głowa, ponieważ nie jest przymocowany do dolnej półki. Zrób krok lub dwa do przodu, aby podnieść ciężar na symulatorze, oprzyj nogi mocno na podłodze (możesz to zrobić w pozycji pół-wypad) i wyciągnij ręce z tyłu głowy, aż całkowicie się rozciągniesz.
© tankist276 - stock.adobe.com
Przedramiona
Przedramiona są aktywne w podstawowych ćwiczeniach oraz w wielu ćwiczeniach izolacyjnych na biceps i triceps. Osobno warto je wypracować z zauważalnym opóźnieniem lub jeśli masz inne cele, na przykład podczas siłowania się na rękę.
W ogólnym przypadku (nie do konkretnego treningu armwrestlingowego) wystarczą dwa ćwiczenia:
- Utrzymanie dużej wagi.
- Zgięcie / wyprost dłoni podpierających.
W przypadku trzymania dużej wagi można zastosować następującą technikę ćwiczeń:
- Podnosić ciężkie hantle lub kettlebell bez używania pasa bezpieczeństwa.
- Następnie możesz po prostu trzymać je przez maksymalny czas lub spacerować, tak jak podczas spaceru farmera.
- Inną opcją jest powolne rozluźnienie palców, jednocześnie trzymając hantle na końcach, a następnie szybko je ściśnij. I powtórz to kilka razy.
- Możesz skomplikować ćwiczenie, owijając ręcznikiem uchwyty muszli. Im szerszy uchwyt, tym trudniej go trzymać.
© kltobias - stock.adobe.com
Zgięcie i wyprost dłoni w podporze wykonuje się w następujący sposób:
- Usiądź na ławce, weź drążek i połóż ręce na krawędzi ławki tak, aby ręce z pociskiem zwisały. W tym samym czasie dłonie patrzą na podłogę.
- Następnie opuść szczotki na maksymalną głębokość i podnieś je. Powtórz 15-20 razy.
- Następnie musisz wykonać podobne ćwiczenie, ale z dłońmi skierowanymi nad podłogę.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pamiętaj, że mięśnie przedramion działają dobrze w prawie wszystkich ćwiczeniach. Jeśli nie zajmujesz się specjalnymi dyscyplinami lub nie spocząłeś na płaskowyżu siły, nie ma potrzeby rozwijania ich osobno.
Programy rozwoju ręki
Generalnie dla harmonijnego rozwoju ramion idealnie byłoby zastosować klasyczny podział: klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps, nogi + barki.
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps) | |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |
| Wyciskanie hantli na skos | 3x10 |
| Spada na nierównych prętach | 3x10-15 |
| Układ leżący na ławce pochyłej | 3x12 |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 |
| Francuska wyciskanie na ławce | 4x12-15 |
| Środa (plecy + biceps) | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x10 |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |
| Rząd jednego hantla do pasa | 3x10 |
| Loki ze sztangą stojącą | 4x10-12 |
| Młotki siedzące na pochyłej ławce | 4x10 |
| Piątek (nogi + ramiona) | |
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |
| Prasa do nóg w symulatorze | 4x10-12 |
| Rumuński martwy ciąg ze sztangą | 4x10-12 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x12-15 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x10-12 |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 |
| Huśtawka na boki na zboczu | 4x12-15 |
Doświadczeni sportowcy mogą specjalizować się w bicepsach i tricepsie przez 2-3 miesiące:
| Poniedziałek (ręce) | |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 |
| Loki ze sztangą stojącą | 4x10-12 |
| Spadki na triceps | 3x10-15 |
| Hantle uginają się na ławce pochyłej | 3x10 |
| Siedząca prasa francuska | 3x12 |
| Skoncentrowane zgięcie | 3x10-12 |
| Przedłużenie ramion na bloku z prostym uchwytem | 3x12-15 |
| Uginanie sztangi z odwróconym uchwytem | 4x10-12 |
| Wtorek (nogi) | |
| Przysiady ze sztangą | 4x10-15 |
| Prasa do nóg w symulatorze | 4x10 |
| Rumuński martwy ciąg ze sztangą | 3x10 |
| Uginanie nóg w symulatorze | 3x10 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x10-12 |
| Czwartek (klatka piersiowa + przód, środkowe ramiona + triceps) | |
| Wyciskanie | 4x10 |
| Spada na nierównych prętach | 4x10-15 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x10-12 |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 |
| Przedłużenie ramion na bloku z uchwytem linowym | 3x15-20 |
| Piątek (tył + plecy delta + biceps) | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x10 |
| Sweter z górnym blokiem | 3x10 |
| Odchyl na bok | 4x12-15 |
| Loki ramion z dolnego bloku | 3x15-20 |
W przypadku ćwiczeń w domu połącz podobne ćwiczenia z dostępnego sprzętu.
Wynik
Przy odpowiednim treningu ramion możliwe jest nie tylko osiągnięcie równowagi estetycznej, ale także znaczne zwiększenie wskaźników siły, które są tak ważne dla sportowców crossfitu i trójboistów. Pamiętaj, że chociaż pasjonujesz się podstawami, chyba że planujesz stosować sztywną specjalizację w ramach tej samej dyscypliny, ramiona należy trenować od pierwszego / drugiego miesiąca treningu. W przeciwnym razie istnieje ryzyko napotkania efektu „łydki”, kiedy siła rąk wzrośnie, a ich wskaźniki masy i funkcjonalne zamarzną w miejscu.
