Chodzenie na bieżni w celu utraty wagi: jak prawidłowo chodzić?

Czy wiesz, że chodzenie na bieżni w celu utraty wagi jest tak samo skuteczne jak bieganie? Najważniejsze to prawidłowo chodzić, obserwować technikę ruchów, utrzymywać tempo, utrzymywać czas i przebieg. Ćwicząc regularnie, możesz nie tylko budować mięśnie i poprawić zdrowie, ale także znacznie zwiększyć utratę wagi.

Wszyscy wiedzą, że kobiety chcące schudnąć mogą działać bardzo energicznie, a czasem nawet bezmyślnie, aby osiągnąć swój cel. Tymczasem chodzenie na bieżni, oprócz oczywistych korzyści, ma przeciwwskazania. Pamiętaj, żadne podejście nie powinno być sprzeczne z korzyściami dla organizmu. Żadne „piękno” i brak utraty wagi nie są warte takich poświęceń!

Jak prawidłowo chodzić na bieżni?

Najpierw dowiedzmy się, jak prawidłowo chodzić na bieżni, aby schudnąć w pośladkach, pośladkach i brzuchu. Nawiasem mówiąc, kiedy organizm zaczyna spalać kalorie, pierwszą rzeczą, którą wydaje, są miejsca, w których występuje nadmiar. Nieco później proces staje się bardziej jednolity, ramiona zmniejszają się, opuszcza się drugi podbródek i niestety klatka piersiowa.

Trwanie

Z powodu czego w ogóle dochodzi do utraty wagi? Nadwaga to energia, którą osoba otrzymywała z pożywieniem w nadmiarze, ale nie wydała. Dlaczego tak dużo go wchłonął, to kolejne pytanie, nawiasem mówiąc, odpowiedź na to pytanie, a także zrozumienie problemu, może pomóc w przyszłości nie przytyć ponownie znienawidzonych kilogramów.

Aby schudnąć, kobieta musi wydać zgromadzoną energię, czyli fizycznie załadować ciało, na przykład na bieżnię. Jednocześnie musi monitorować odżywianie, kontrolować, czy napływające kalorie nie przekraczają ich spożycia. Nasza fizjologia jest taka, że ​​przez pierwsze 30-40 minut ćwiczeń organizm czerpie energię z glikogenu, starannie gromadzonego przez wątrobę. Dopiero wtedy zwraca się bezpośrednio do tłuszczów.

W związku z tym program marszu na bieżni odchudzającej powinien obejmować średni czas każdego treningu wynoszący co najmniej 1 godzinę.

1 Reguła. Czas trwania 1 ćwiczenia chodzenia na bieżni w celu utraty wagi wynosi 1-1,5 godziny.

Prawidłowość

Wiele kobiet interesuje się tym, jak często robić szybki marsz na bieżni odchudzającej? Trenerzy fitness i dietetycy zgadzają się, że ćwiczenia powinny być regularne, a najlepiej codziennie. Istnieją jednak niuanse:

• Początkujący powinni zachować ostrożność. Zacznij od ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu;
• Bardziej doświadczone dziewczyny zachęca się do korzystania z bieżni co drugi dzień;
• Gdy obciążenie przestaje wydawać się zbyt trudne - zacznij zmieniać tryby prędkości, wydłuż czas treningu, umów się na trening marszu na bieżni z pochylnią;
• Jeśli chcesz szybko schudnąć, polecamy robić to codziennie, łącząc ćwiczenia z dietą i zdrowym trybem życia.

Zasada 2. Idealnie, trening odchudzający powinien być przeprowadzany codziennie, regularnie zwiększając obciążenie.

Prędkość

Według opinii, marsz cardio w celu utraty wagi na bieżni powinien odbywać się w komfortowej strefie tętna. Prawie wszystkie współczesne maszyny do ćwiczeń są obecnie wyposażone w czujnik cardio. Monitoruj jego odczyty, aby tętno nie przekraczało 130 uderzeń na minutę.

W tym tempie możesz ćwiczyć przez długi czas bez szkody dla zdrowia i bez uczucia zmęczenia. Oczywiście nie musisz od razu przyspieszać, jakbyś był rodziną Kevina McCallistera, spóźnioną na samolot do Francji.

• Każda lekcja powinna zaczynać się od rozgrzewki - powolnym chodzeniem na bieżni;
• Stopniowo zwiększaj prędkość symulatora, aby osiągnąć tętno 130 uderzeń w 15-20 minut. / min;
• W ostatnich 5-10 minutach treningu prędkość ponownie spada, dążąc do płynnego przejścia w stan spoczynku.

Zasada 3. Zalecany puls podczas aktywnej fazy ćwiczeń w celu utraty wagi to 130 uderzeń. / min.

Oddech

To bardzo ważny parametr, który wpływa nie tylko na efektywność treningu, ale także na wytrzymałość sportowca i jego komfortowy stan zdrowia. Podczas chodzenia po torze spalającym tłuszcz ważne jest, aby prawidłowo oddychać:

• Zrób wdech przez nos, wydychaj przez usta;
• Staraj się utrzymać jednolity rytm oddychania;
• Przybliżony wzór wdechu-wydechu na spokojny spacer wygląda jak 2/4. Oznacza to, że robią wdech co 2 kroki, wydech co 4, czyli na drugi krok po inhalacji. Jeśli chodzisz intensywnie, praktycznie przechodząc do biegania, zastosuj podobny schemat 3/3;
• Trzymaj się średniej głębokości oddechu. Przy powierzchownym wdechu szybko tracisz oddech, ale jeśli oddychasz zbyt głęboko, odczuwasz zawroty głowy z powodu przepływu tlenu;
• Jeśli brakuje ci tchu, zatrzymaj się i przywróć oddech. Następnie kontynuuj.

Zasada 4. Dla szybkiego kroku rytm oddechu podczas chodzenia na bieżni w celu utraty wagi powinien odpowiadać schematowi: 3 kroki - wdech, 3 kroki - wydech.

Prawidłowe oddychanie zminimalizuje ryzyko zawrotów głowy i skoków ciśnienia krwi. Zapewnia dobrą koncentrację sportowca i zwiększa jego wytrzymałość. Pamiętaj, że jeśli osoba oddycha nieprawidłowo, nie może być mowy o przestrzeganiu techniki chodzenia.

Technika

Musisz chodzić z wyprostowanymi plecami, twój wzrok patrzy przed siebie. Upewnij się, że Twoje stopy stąpają po pasie maszyny, delikatnie tocząc się od pięty do palców. Zegnij ręce w łokciach i pozwól im intuicyjnie kierować ruchami ciała. Wybierz wygodne trampki i wygodną odzież.

Odmiany chodzenia

Jeśli interesuje Cię, jak schudnąć na bieżni podczas chodzenia, przygotuj się na zmianę różnych odmian „chodzenia”.

1. Chodzenie interwałowe. Jej istota tkwi w częstej zmianie rytmów - od spokojnej do szybkiej i odwrotnie. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć prędkość chodzenia, zmienić nachylenie pasa roboczego symulatora.
2. Nordic walking. Mówiąc najprościej, jest to jazda na nartach, ale bez nart i kijków. Zawodnik naśladuje technikę jazdy na nartach podczas pracy z kijkami, co pomaga mu utrzymać zadane tempo. Odnosi się do łagodnego rodzaju obciążenia;
3. Ze zboczem pod górę. Ta odmiana pozwala mocniej używać docelowych mięśni, szybciej rozpocząć proces odchudzania;
4. Z ciężarkami. Aby zwiększyć obciążenie, możesz podnieść małe hantle, zawiesić specjalne ciężarki na nogach lub założyć worki na pas.

Zasada 5. Aby szybko schudnąć, ważne jest, aby zmieniać różne warianty chodzenia - tak aby ciało otrzymało odpowiednie obciążenie, a mięśnie zawsze były w dobrej formie.

Docelowa muskulatura

Dowiedzmy się, które mięśnie pracują podczas chodzenia na bieżni, pomoże to lepiej zrozumieć, które strefy szybciej tracą na wadze.

1. Zajęte są głównie mięśnie pośladkowe;
2. Po drugie, mięsień czworogłowy i biceps udowy;
3. Zajęte są również mięśnie łydek;
4. Kości piszczelowe przednie i tylne;
5. Zginacze i prostowniki palców stóp;
6. Muskulatura prasy i pleców;
7. Mięśnie ramion i przedramion.

Jak widać, podczas ćwiczeń na bieżni pracują mięśnie prawie całego ciała. Pamiętaj, że jeśli zwiększysz nachylenie pasa, zwiększy się obciążenie mięśni łydek i ud. Jeśli chodzisz z nadwagą, możesz nie tylko zapewnić utratę wagi, ale także poprawić jakość masy mięśniowej, stworzyć piękną ulgę, a przy odpowiednim odżywieniu nawet zwiększyć jej objętość.

Korzyści, szkody i przeciwwskazania

Najpierw porozmawiajmy o zaletach chodzenia na bieżni, ponieważ wad jest o wiele więcej!

• Zdolność do utrzymania chłodnej sylwetki bez zbędnego stresu. Jest to ważne dla kobiet, które chcą schudnąć poprzez sport, ale mają ograniczenia zdrowotne;
• Chodzenie to świetny sposób na wzmocnienie serca i oddechu oraz zwiększenie wytrzymałości.
• Bieżnia umożliwia regulację objętości ładunku, co jest bardzo wygodne, ponieważ każda osoba ma swój własny poziom początkowy;
• Taki trening, ze względu na niskie obciążenie w umiarkowanym tempie, jest dozwolony dla osób starszych, a także w czasie ciąży;
• Zapewnia akceptowalny nacisk na stawy i więzadła;

Ćwiczenia mogą zaszkodzić tylko wtedy, gdy ćwiczysz bez systemu, bezmyślnie, bez przestrzegania zasad wymienionych powyżej. W takim przypadku istnieje ryzyko kontuzji, utraty zdrowia i szybkiego rozczarowania treningiem.

Możesz także zrobić sobie krzywdę, jeśli chodzisz z przeciwwskazaniami:

• Uraz kręgosłupa;
• Poważny uraz mózgu;
• Choroby sercowo-naczyniowe w ostrej fazie;
• Padaczka;
• Stany po zawale serca lub udarze;
• Zaostrzenie chorób przewlekłych;
• Nowotwory onkologiczne;
• Procesy zapalne, w tym w podwyższonej temperaturze ciała.

Zasada 6. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z chodzenia na bieżni dla kobiet i mężczyzn, zawsze ćwiczcie w dobrym zdrowiu i dobrym nastroju. Jeśli istnieją przeciwwskazania zdrowotne, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówki i recenzje dotyczące utraty wagi przy użyciu bieżni

Cóż, teraz znasz już korzyści płynące z chodzenia na bieżni i znasz główne zasady udanych treningów odchudzających. Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących zwiększania wydajności:

1. Obserwuj swoją dietę i stosuj dietę niskokaloryczną. Jednocześnie dieta powinna być zbilansowana, obejmująca owoce, warzywa, białko, węglowodany złożone. Zminimalizuj tłuszcz, ale nie odcinaj go całkowicie. W przypadku utraty wagi, gotowania na parze lub duszenia, zrezygnuj z fast foodów, ciast i słodyczy.
2. Pić dużo wody. Zalecana objętość zależy od wagi początkowej, ale zacznij od wartości średnich: kobieta ważąca 70 kg powinna wypijać około 2 litrów czystej niegazowanej wody w ciągu dnia do godziny 19-20.00;
3. Oprócz bieżni nie zapomnij o innych maszynach i ćwiczeniach. Program odchudzania powinien być kompleksowy.
4. Zawsze pamiętaj, jak długo musisz chodzić na bieżni, aby schudnąć - przynajmniej 1 godzinę dziennie.
5. Aby rozcieńczyć lekcję i się nie nudzić, wybierz fajną playlistę lub włącz ciekawą serię;
6. Nie próbuj szybko schudnąć od razu. Jak pokazuje praktyka, im wolniej kilogramy topią się, tym bardziej prawdopodobne jest, że nigdy nie wrócą.

Według opinii, prawidłowe chodzenie na bieżni pomaga złagodzić stres. Kobieta odpręża się i porzuca zmartwienia. Ze zmęczeniem fizycznym przychodzi spokój, poczucie spełnienia, duma z siebie. To są najlepsze czynniki motywujące do utraty wagi, uwierz mi!

Przeanalizowaliśmy recenzje takiej utraty wagi w sieci i upewniliśmy się, że chodzenie na bieżni jest niezwykle skuteczne. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami i stosować się do wybranego programu. Ćwiczenie jest odpowiednie dla absolutnie wszystkich ludzi - zarówno dorosłych, jak i dzieci, kobiet w ciąży i tych, którzy dochodzą do zdrowia po kontuzjach lub chorobach.

Przykładowy program szkoleniowy

Wiesz więc, co daje chodzenie na bieżni, na koniec chcielibyśmy przedstawić prosty i skuteczny program treningowy. Z ich pomocą rozpoczniesz proces odchudzania i będziesz trzymać rękę na pulsie przez cały proces:

60-minutowy program dla początkujących i zaawansowanych sportowców.

• Rozgrzewka przy prędkości 3-5 km / h przez 5-7 minut;
• 5 minut jedzie 5-7 km / h, następnie 5 minut 7-10 km / h;
• 10 minut poruszamy się z prędkością 4-6 km / h;
• Przez następne 15 minut możesz włączyć do kompleksu element komplikacji: bieg interwałowy, zmianę nachylenia pasa roboczego, czy wziąć hantle. Jeśli dopiero zaczynasz, kontynuuj w umiarkowanym tempie;
• 10 minut jazdy z prędkością 6-8 km / h;
• W ciągu ostatnich 10 minut stopniowo zmniejszaj prędkość, przechodząc do bardzo wolnego kroku, aż do zatrzymania.

Angażując się w odchudzanie, pamiętaj o najważniejszej rzeczy - cała Twoja praca zostanie zniweczona, jeśli nie zastosujesz się do zaleceń lub spróbujesz osiągnąć to, co chcesz w jak najkrótszym czasie. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać obciążenie i zawsze słuchaj swoich uczuć. Każda aktywność powinna dawać radość, w przeciwnym razie dlaczego jest w ogóle potrzebna?

Obejrzyj wideo: TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI - Trening funkcjonalny: Adrian Hoffman Zapytaj Trenera (Listopad 2024).