Zdrowie
6K 0 19.02.2018 (ostatnia aktualizacja: 24.01.2019)
Biorąc pod uwagę sposoby przywracania ciała, nie można ignorować efektu temperatury. Wcześniej przyjrzeliśmy się korzyściom płynącym z sauny potreningowej dla przyspieszenia regeneracji. Tematem nowego artykułu jest kąpiel lodowa: czym jest i jak wpływa na procesy regeneracji.
Informacje ogólne
Łaźnia lodowa to duży zbiornik wypełniony po brzegi lodem. Procedura ta najczęściej polega na opuszczeniu nóg do wiadra / misy z wodą o temperaturze pokojowej, która jest wypełniona lodem. Ponieważ lód nie topi się równomiernie, temperatura wody stopniowo spada z 15 do 0, co zmniejsza ryzyko przeziębienia.
Według badań przy użyciu kąpieli lodowej:
- zmniejsza działanie kwasu mlekowego;
- szybko łagodzi zastój krwi po pompowaniu;
- wzmacnia układ odpornościowy;
- szybko nadaje ton głównym grupom mięśni.
Pytanie, dlaczego sportowcy biorą kąpiel lodową, stało się szczególnie istotne po tym, jak brytyjska drużyna lekkoatletyczna została zauważona na ostatnich igrzyskach olimpijskich w tej rekreacyjnej procedurze.
Ciekawostka: sam zespół nie osiągnął imponujących wyników. Nie kwestionuje to korzyści płynących z kąpieli lodowej, ale udowadnia, że jej wyniku nie można porównać z przyjmowaniem jakiegokolwiek dopingu.
Jak to zrobić dobrze?
Jak prawidłowo brać kąpiel lodową, aby nie zaszkodzić zdrowiu i zwiększyć efektywność procesu treningowego?
Przestrzegaj tych prostych zasad:
- Woda powinna mieć temperaturę pokojową (15-20 stopni Celsjusza); do tego nadaje się woda z kranu.
- Nie zaleca się przebywania w łaźni lodowej dłużej niż 5-7 minut bez wstępnego utwardzenia ze względu na ryzyko przeziębienia. Nawet jeśli jesteś stwardniały, nie zaleca się używania kąpieli dłużej niż 20 minut.
- Powinno być dużo lodu - około 20-40% masy wody. Przygotuj go wcześniej, wlewając do specjalnych foremek i umieszczając wodę w zamrażarce.
- W kąpieli lodowej lepiej jest zanurzać tylko te grupy mięśni, które pracowały podczas treningu tj. nie do końca, ale zanurz tylko nogi / ręce.
- Przed wzięciem kąpieli lodowej najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie niebezpieczeństw związanych ze stosowaniem w Twoim przypadku.
- Kąpiel z lodem należy wziąć nie później niż pół godziny po treningu, a kwas mlekowy nadal nie wpływa tak intensywnie na procesy regeneracji.
Placebo czy zasiłek?
Dlaczego zawodowi sportowcy biorą kąpiel lodową? Czy kąpiel lodowa jest naprawdę przydatna? Eksperci nie osiągnęli jeszcze konsensusu. Z jednej strony, trenerzy kąpieli lodowych uważają, że faktycznie zwiększa ona wydajność sportowców o 5-10%, co jest ważne w środowisku zawodowym. Z drugiej strony przeciwnicy korzystania z kąpieli lodowej zwracają uwagę, że stres po treningu jest już duży, w wyniku czego ryzyko zachorowań podczas stosowania tego zabiegu znacznie wzrasta.
Rozważmy bardziej szczegółowo oba stanowiska.
| Za | Vs |
| Kąpiel lodowa usuwa kwas mlekowy z mięśni | Pod wpływem zimna kwas ulega tylko denaturacji, co uśmierza ból, ale nie usuwa substancji z organizmu. |
| Kąpiel lodowa może tymczasowo poprawić wyniki sportowca | Tak naprawdę efekt termiczny wywołuje jedynie przypływ adrenaliny, co naprawdę na chwilę poprawia efekty, ale przy ciągłym stosowaniu organizm przyzwyczaja się do zimna, co zmniejsza skuteczność kąpieli. |
| Kąpiel lodowa wzmacnia mięśnie | Zimno może powodować skurcze mięśni. |
| Kąpiel lodowa przyspiesza regenerację potreningową | Możliwy jest rozwój bólu w stawach, co nie pozwoli na trening nawet w przypadku całkowitej regeneracji mięśni. |
Szkoda dla zdrowia
Pomimo potencjalnych korzyści płynących z kąpieli lodowej, szkodliwe skutki negują skuteczność tej techniki.
Jakie konsekwencje są możliwe:
- Problemy sercowe. Szczególnie dotyczy sportowców powyżej 35 roku życia. Kąpiel lodowa może powodować skurcze mięśni, w tym skurcze serca.
- Drgawki. W wyniku hipotermii mięśnie zamiast się rozluźnić, wchodzą w fazę ciągłego napięcia - jest to ochronna reakcja organizmu, która poprzez takie skurcze podnosi wewnętrzną temperaturę ciała.
- Zimno. Sam wysiłek fizyczny jest stresujący dla organizmu, dlatego dodatkowe obciążenie w postaci hipotermii często kończy się przeziębieniem.
- Choroby układu moczowo-płciowego. W przypadku zanurzenia w wannie powyżej poziomu talii istnieje duże ryzyko hipotermii narządów rodnych.
- Ból stawu. U osób cierpiących na bóle stawów hipotermia kończyn jest przeciwwskazana.
- Zwiększone ciśnienie.
Uwaga: ryzyko wystąpienia tych efektów wzrasta, gdy zostanie naruszony reżim temperaturowy lub gdy spędzisz długi czas w łaźni lodowej.
Krótkie podsumowanie
Dla różnych sportów i różnych obciążeń opracowano własne odmiany kąpieli lodowej. Rozważ wszystkie dostępne dane w tabeli.
| Grupa mięśni | Intensywność obciążenia | Funkcje nurkowe | Potencjalna szkoda | Zasiłek |
| Nogi | Każdy | Musisz zanurzyć tylko nogi do kostek, w rzadkich przypadkach - w środku mięśnia czworogłowego. Woda powinna mieć umiarkowaną temperaturę –10-15 stopni Celsjusza. Zawartość lodu w cieczy nie przekracza 25%. Czas trwania zabiegu zależy od Twojego stwardnienia. Nie zaleca się spędzania więcej niż 15 minut. | Możliwość przeziębienia. W przypadku problemów ze stawami - zaostrzenie zespołu bólowego wywołanego nagłym ochłodzeniem. | Pozwala szybko pozbyć się nagromadzonego kwasu mlekowego po treningu cardio. |
| Całkowite obciążenie | Niska | Całe ciało zanurza się na krótki czas po szyję (do 5 minut). Ilość lodu w cieczy nie przekracza 10%. Doświadczeni sportowcy mogą dłużej przebywać w łaźni lodowej, ale skuteczność takiego zabiegu pozostaje wątpliwa | Ryzyko przeziębienia. Ryzyko wystąpienia problemów reprodukcyjnych. Ryzyko zapalenia płuc. | Szybko ujędrnia mięśnie i przygotowuje je na większe obciążenia. Przyspiesza regenerację. |
| Odzyskiwanie awaryjne | Ograniczanie | Zanurzenie ciała do pasa w lodowatej wodzie małymi krokami na 2-3 minuty co 10 minut. Pozostały czas sportowiec jest energicznie wcierany, aż do całkowitego rozgrzania. Zawartość lodu w wodzie nie przekracza 40%. | Mała szansa na problemy z reprodukcją organizmu. Ryzyko przeziębienia z powodu osłabienia ciała. | Pomaga szybko pozbyć się kwasu mlekowego, ujędrnia mięśnie i przyspiesza regenerację. |
| Pracuj w okólniku | Średnia intensywność | Zanurzenie nóg w środek mięśnia czworogłowego, czas trwania zabiegu do 12 minut. Procent lodu może wynosić do 30%. | Przeziębienia, zapalenie płuc, zaostrzenie bólu stawów. | Przywraca napięcie mięśniowe, łagodzi ból wywołany stresem. |
| Ogólne hartowanie | Każdy | Zanurzenie całego ciała. Zabieg codzienny - rozpocznij od minuty, zwiększając czas trwania zabiegu o 20-30 sekund każdego dnia. | Ryzyko przeziębienia. Reszta jest bezpieczna. | Zwiększa odporność organizmu na zimno i przeciążenia. |
| Odzyskiwanie po konkurencji | Ograniczanie | Zanurzenie nóg + grupa mięśni zaangażowana w obciążenie na 3-7 minut, w zależności od stwardnienia ciała. | Przeziębienia - zapalenie płuc - zaostrzenie bólu stawów. | Pozwala szybko przywrócić wydajność mięśni. |
Wniosek
Dlaczego sportowcy biorą kąpiele lodowe, skoro zabieg jest potencjalnie szkodliwy? Ważne jest, aby osiągnąć maksymalne wyniki w zawodach. Aby to zrobić, użyj absolutnie wszystkich dostępnych środków, od masażu po placebo. Jeśli kąpiel lodowa jest w stanie zwiększyć wydajność sportowca o co najmniej 5-7%, może to być decydujący wskaźnik w uzyskaniu upragnionego zwycięstwa. Dlatego pomimo możliwych szkód kąpiel lodowa jest tak popularna wśród olimpijczyków.
Oto kilka podstawowych rzeczy, o których należy pamiętać podczas kąpieli lodowej po treningu:
- Wysokie ryzyko przeziębienia. Wynika to z faktu, że organizm po treningu (zawodach) znajduje się w stanie skrajnego stresu.
- Niewłaściwe zanurzenie lub niewystarczające utwardzenie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
- Skuteczność kąpieli lodowych nie została naukowo udowodniona.
- Zabieg nie pozwoli na zwiększenie produktywności cyklu treningowego, ograniczy jedynie skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, zatrzymanie kwasu mlekowego itp.
Mając na uwadze powyższe, redakcja nie zalecałaby stosowania kąpieli lodowych sportowcom nieprofesjonalnym.
