Czy masaż po wysiłku przynosi korzyści?

Niezależnie od celów treningowych - czy to poważny wynik sportowy, czy amatorska forma wsparcia - obciążenia działają równie negatywnie na mięśnie i więzadła. Dlatego nasz organizm potrzebuje pomocy z zewnątrz. Masaż potreningowy przyspiesza regenerację i pomaga osiągnąć sportowe cele. Rozważ korzyści i szkody wynikające z masażu, przestudiujemy ważne niuanse procedur rehabilitacyjnych.

Jaka jest różnica między masażem sportowym a tradycyjnym masażem klasycznym

Masaż sportowy wykonywany jest z reguły na najbardziej pracujących grupach mięśni. To główna różnica między specjalnymi technikami sportowymi a klasyką. Po wysiłku fizycznym stosuje się potężne techniki masażu. Zabiegi mogą trwać do 45 minut (częściej, krócej). Przygotowanie zajmuje dużo czasu - ugniatanie i rozciąganie mięśni. Zezwala się na częstsze wykonywanie zabiegów sportowych. Dopuszczalne jest stosowanie odchudzających odmian po każdym treningu. Pełnoprawny masaż wykonywany jest rzadziej, ale przy rzadkich potężnych obciążeniach liczba sesji może być równa liczbie wycieczek na siłownię.

Wersja klasyczna zakłada mniejszą intensywność wykonania. Czas trwania „klasyki” to 60-90 minut. W tym czasie specjalista masuje całe ciało. Przy krótszych opcjach rozluźnione są oddzielne duże obszary - plecy, nogi, klatka piersiowa. Masaż klasyczny przedstawiony jest w formie cyklu. Należy to robić w regularnych odstępach czasu. W tym samym czasie codzienne sesje zwykle nie są praktykowane.

Efekt masażu po treningu

Korzyści z masażu potreningowego:

• rozluźnienie mięśni i zmniejszenie objawów bólowych;
• efekt regenerujący po intensywnym treningu - zmęczenie znika szybciej;
• nasycenie tkanki mięśniowej tlenem;
• usuwanie produktów przemiany materii z tkanek;
• poprawa komunikacji nerwowo-mięśniowej - sportowcy, którzy nie zaniedbują masażu, lepiej czują mięśnie docelowe;
• przyspieszenie krążenia - aktywnie krążąca krew transportuje do mięśni wystarczającą ilość aminokwasów i innych użytecznych dla sportowca substancji, co korzystnie wpływa na wzrost mięśni;
• funkcja terapeutyczna - organizm skuteczniej radzi sobie ze skręceniami i mikrourazami po masażu. Między innymi manipulacje pomagają uniknąć tworzenia się zrostów. Podobnie jak w kościach po złamaniach, po mikrourazach w mięśniach mogą tworzyć się zrosty, które zmniejszają elastyczność więzadeł i mięśni. Regularne sesje fizjoterapeutyczne są skutecznym lekarstwem na to;
• odciążenie ośrodkowego układu nerwowego - wysokiej jakości masaż pozwala odprężyć się i cieszyć, sztywne mięśnie stają się miękkie i giętkie - znika bolesność i zmęczenie nerwowe.

Masaż potreningowy zwiększa siłę i napięcie mięśni, łagodzi ból, poprawia krążenie limfy i krwi. Efekt objawia się zarówno po ćwiczeniach aerobowych, jak i po ćwiczeniach beztlenowych. W krajach zachodnich, w których występuje duża liczba biegaczy amatorów, sesje samo-masażu są dość popularne. Chyba każdy zna „efekt drewnianych stóp” po biegu. Masujące ruchy szybko łagodzą napięcie i redukują nieprzyjemne objawy po kolejnych „podejściach”.

Badania naukowców z Kanady

Uważa się, że masaż po wysiłku pomaga usunąć kwas mlekowy z tkanki mięśniowej. Podobno po treningu siłowym nóg (na przykład) trzeba masować kończyny dolne, a produkty rozpadu szybciej znikną. Nie przeprowadzono żadnych poważnych badań na ten temat. Mechaniczny wpływ na tkanki naprawdę łagodzi ból, ale jest całkiem możliwy z innych powodów.

Kilka lat temu kanadyjscy naukowcy eksperymentowali z sportowcami płci męskiej. Po wyczerpującym treningu obiekt masowano w jedną nogę. Tkankę mięśniową pobrano do analizy bezpośrednio po zabiegu i kilka godzin po nim. O dziwo, ilość kwasu mlekowego w obu nogach pozostała taka sama - masaż nie wpłynął na jego stężenie. Wyniki tego eksperymentu zostały przedstawione w Science Translational Medicine.

W tym samym czasie zniknęły bolesne odczucia u sportowców. Okazało się, że w wyniku sesji masażu wzrosła liczba mitochondriów, a intensywność procesu zapalnego zmniejszyła się. Stąd efekt przeciwbólowy. Mitochondria pełnią rolę komórkowych generatorów energii. Co więcej, do ich wzrostu wystarczyło 10 minut zabiegów. Dlaczego stan zapalny wynikający z mikrourazów jest zmniejszony, nie jest jeszcze w pełni zrozumiały. Ale dla sportowców znacznie ważniejszy jest fakt, że masaż działa.

Eksperymenty na biegaczach maratońskich

Kanadyjczycy nie są sami w swoich badaniach. Inni porównali efekty masażu i zmiennej pneumokompresji, procedury fizjoterapeutycznej stosowanej w szczególności w leczeniu niedokrwienia i zakrzepicy żylnej. Tym razem obiektami testu byli maratończycy, którzy dzień wcześniej przebiegli ten dystans.

Biegacze zostali podzieleni na dwie grupy. Masowano uczestników pierwszej grupy, a tych, którzy dostali się do drugiej, kierowano na sesję PPK. Natężenie bólu mięśni mierzono przed i bezpośrednio po „biegu”, po zabiegach i tydzień później.

Okazało się, że biegacze, z którymi pracował masażysta:

• bóle ustąpiły znacznie szybciej niż u osób z grupy PPK;
• wytrzymałość regenerowała się znacznie szybciej (1/4 w porównaniu z drugą grupą);
• Siła mięśni wracała znacznie szybciej.

Inne badania wykazały, że maksymalny efekt masażu jest pokazywany na amatorach. Choć profesjonaliści chętniej korzystają z usług specjalistów, to sportowcy z dużej kategorii amatorów bardziej korzystają z zabiegów fizjoterapeutycznych.

Potencjalna szkoda - które mięśnie nie powinny być masowane i dlaczego

Ponieważ niepożądane jest opóźnianie sesji masażu po treningu, lepiej powstrzymać się od ugniatania mięśni, które nie pracowały lub pracowały niewiele na siłowni. Jednak potencjalną szkodę należy raczej rozpatrywać w kontekście innych czynników. Nie ma przeciwwskazań do działania na poszczególne mięśnie.

Nie należy postępować zgodnie z procedurami:

• jeśli są siniaki, otarcia, otwarte nacięcia;
• w obecności infekcji grzybiczych i wirusowych (fanatyczni sportowcy mogą dobrze trenować, nawet jeśli źle się czują, ale nie ma potrzeby pogarszania sytuacji masażem);
• z zapaleniem kaletki, dną moczanową, reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Jeśli istnieją choćby niewielkie wątpliwości co do celowości zabiegów masażu, lepiej powstrzymać się od ich wykonywania.

Konieczne jest prawidłowe masowanie. Specjalista obejdzie się bez porady sportowca, ale jeśli sportowiec jest masowany przez znajomego, który zna tylko podstawy technologii, musisz go kontrolować. Tabela podpowie Ci, w jakich kierunkach wykonywane są ruchy, „przetwarzając” określone strefy.

Masaż przed czy po treningu?

Poza prysznicem i krótką przerwą po treningu nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie do sesji masażu. Wiele osób ma pytanie: kiedy lepiej wykonywać masaż - przed czy po treningu? Odpowiedź zależy od celów. Zawodowi sportowcy muszą rozgrzać i aktywować mięśnie przed zawodami. Lekki samo-masaż nie zaszkodzi amatorom, którzy zebrali się na siłowni.

Jeśli przed sesją treningową fizjoterapia masażu jest opcjonalna, to po wysiłku fizycznym konieczne są procedury. Ale ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnych negatywnych konsekwencji omówionych w poprzedniej sekcji. Jeśli nie ma szkodliwych czynników, możesz bez wcześniejszego przygotowania oddać się w ręce masażysty.

Jak często należy wykonywać zabieg?

Czy można regularnie poddawać się masażowi potreningowemu po każdej siłowni? Tak, ale tylko jeśli chodzi o masaż własny. Częstotliwość sesji u specjalisty to 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie możesz dotrzymać harmonogramu, wykonuj zabiegi przynajmniej raz w tygodniu - po wykonaniu szczególnie ciężkich ćwiczeń.

Najważniejsze w masażu nie jest przesadzenie. Lekkie bolesne odczucia są nie tylko dopuszczalne, ale prawie nieuniknione po wysiłku fizycznym. Ale silny ból to wyraźny znak, że coś poszło nie tak. W takim przypadku natychmiast zmniejsz prędkość. Wykonując prawidłowo masaż, specjalista pomoże sportowcowi poczuć wszystkie uroki zabiegów fizjoterapeutycznych - sportowiec poczuje się lepiej, a trening stanie się bardziej efektywny.

Obejrzyj wideo: Projekt Masaż - MASAŻ POWYSIŁKOWY (Listopad 2024).